Wie viele Kalorien haben grüne Bohnen? Nährwerte & Makros
Eine Tasse grüne Bohnen (110 g) hat 34 Kalorien
Protein 2g · Kohlenhydrate 7.7g · Fett 0.2g
Grüne Bohnen sind ein kalorienarmes Gemüse mit nur 31 kcal pro 100 g und damit eine ausgezeichnete Wahl für volumenreiches Essen. Sie liefern 2,7 g Ballaststoffe und 12,2 mg Vitamin C pro 100 g und unterstützen so Verdauung und Immunsystem. Als beliebte Beilage sind grüne Bohnen vielseitig einsetzbar — ideal gedämpft, gebraten oder in Aufläufen. Rohe grüne Bohnen bestehen zu etwa 90 % aus Wasser.
130 kJ · pro 100g · Wasser: 90.32 g
Kalorienrechner: Grüne Bohnen
110 g Grüne Bohnen enthält 34 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (110 g) | 34 kcal | 2g | 7.7g | 0.2g |
| 1 Handvoll / ~10 Bohnen (50 g) | 16 kcal | 0.9g | 3.5g | 0.1g |
| 100 Gramm | 31 kcal | 1.8g | 7g | 0.2g |
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Grüne Bohnen — Nährwerte
| Grüne Bohnen | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 31 kcal |
| Protein | 1.83 g |
| Fett | 0.22 g |
| Kohlenhydrate | 6.97 g |
| Ballaststoffe | 2.7 g |
| Zucker | 3.26 g |
| Natrium | 6 mg |
| Kalium | 211 mg |
| Magnesium | 25 mg |
| Phosphor | 38 mg |
| Vitamin C | 12.2 mg |
| Vitamin B6 | 0.141 mg |
| Folsäure | 33 mcg |
| Mangan | 0.216 mg |
| Wasser | 90.32 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169961) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Rohe grüne Bohnen
31 kcal pro 100 g — die rohe Standardform. Protein 1,83 g, Kohlenhydrate 6,97 g, Fett 0,22 g pro 100 g. Knackige Textur, ideal für Salate oder schnelles Dämpfen. Enthält 12,2 mg Vitamin C pro 100 g.
Gedämpfte / gekochte grüne Bohnen
~35 kcal pro 100 g — etwas konzentrierter durch Wasserverlust beim Kochen. Protein 1,89 g, Kohlenhydrate 7,88 g, Fett 0,28 g pro 100 g. Weichere Textur, leicht reduziertes Vitamin C. Dämpfen erhält mehr Nährstoffe als Kochen.
Grüne Bohnen aus der Dose
~20 kcal pro 100 g — weniger Kalorien durch längere Wasseraufnahme beim Konservieren. Weichere Textur mit mehr Natrium durch die Lake. Abtropfen und abspülen reduziert den Natriumgehalt. Praktisch, aber weniger Vitamin C als frisch oder gedämpft.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Hervorragend zum Abnehmen — nur 31 kcal pro 100 g mit 2,7 g Ballaststoffen und 90 % Wasser. Eine volle Tasse (110 g) hat nur 34 Kalorien, sodass du große Mengen als sättigende Beilage essen kannst. Sehr natriumarm (6 mg roh) und praktisch fettfrei (0,22 g). Ideal für volumenreiches, kalorienarmes Essen zu jedem Protein.
Für sportliche Leistung
Keine bedeutende Kalorien- oder Proteinquelle für sportliche Leistung — 1,83 g Protein und 31 kcal pro 100 g. Grüne Bohnen liefern jedoch 12,2 mg Vitamin C zur Erholung, 211 mg Kalium und 25 mg Magnesium pro 100 g. Am besten als nährstoffreiche, kalorienarme Beilage in regulären Mahlzeiten statt rund ums Training.
Für Keto
Gut für Keto — 4,27 g Netto-KH pro 100 g (6,97 g gesamt minus 2,7 g Ballaststoffe). Eine Tasse (110 g) hat etwa 4,7 g Netto-KH und passt in die meisten täglichen Keto-Limits. Moderat auf Keto — nicht so niedrig wie Blattgemüse oder Spargel, aber akzeptabel als regelmäßige Beilage. In Butter oder Olivenöl angebraten ist eine klassische Keto-Zubereitung. Kombiniere mit fettem Protein für eine sättigende Keto-Mahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben grüne Bohnen?
Eine Tasse rohe grüne Bohnen (110 g) enthält etwa 34 Kalorien. Pro 100 g haben rohe grüne Bohnen 31 Kalorien. Eine kleine Handvoll (~10 Bohnen, 50 g) hat etwa 16 Kalorien. Grüne Bohnen gehören zu den kalorienärmeren Gemüsesorten, vergleichbar mit Spargel (20 kcal) und Brokkoli (34 kcal).
Sind grüne Bohnen gesund?
Ja — grüne Bohnen sind ein nährstoffreiches, kalorienarmes Gemüse. Pro 100 g liefern sie 2,7 g Ballaststoffe, 12,2 mg Vitamin C (14 % DV), 211 mg Kalium, 25 mg Magnesium und 33 mcg Folsäure. Sie enthalten kein Cholesterin und sehr wenig Natrium (6 mg). Die Kombination aus Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen macht sie zu einer großartigen Ergänzung jeder Ernährung.
Wie viele Kohlenhydrate haben grüne Bohnen?
Pro 100 g enthalten rohe grüne Bohnen 6,97 g Gesamtkohlenhydrate, davon 3,26 g Zucker und 2,7 g Ballaststoffe. Das ergibt etwa 4,27 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g. Eine Tasse (110 g) hat etwa 7,7 g Gesamtkohlenhydrate und 4,7 g Netto-Kohlenhydrate. Weniger Kohlenhydrate als Erbsen (14,45 g), aber mehr als Spargel (3,88 g).
Sind grüne Bohnen gut zum Abnehmen?
Grüne Bohnen sind hervorragend zum Abnehmen. Mit nur 31 Kalorien pro 100 g, 2,7 g Ballaststoffen und 90 % Wasser bieten sie großes Volumen und Sättigung bei sehr wenigen Kalorien. Eine ganze Tasse (110 g) hat nur 34 Kalorien. Du kannst große Portionen als Beilage essen, ohne dein Kalorienbudget wesentlich zu belasten. Sehr natriumarm (6 mg roh) und praktisch fettfrei (0,22 g).
Grüne Bohnen vs Brokkoli — was ist gesünder?
Beide sind ausgezeichnete kalorienarme Gemüsesorten. Brokkoli hat etwas mehr Kalorien (34 vs 31 kcal pro 100 g), aber deutlich mehr Protein (2,82 vs 1,83 g), mehr Vitamin C (89,2 vs 12,2 mg) und mehr Kalium (316 vs 211 mg). Grüne Bohnen haben etwas mehr Ballaststoffe (2,7 vs 2,6 g) und weniger Natrium. Ernährungstechnisch liegt Brokkoli vorne, aber grüne Bohnen sind eine tolle ergänzende Beilage.
Sind grüne Bohnen keto-geeignet?
Grüne Bohnen sind mäßig keto-geeignet mit 4,27 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g (6,97 g gesamt minus 2,7 g Ballaststoffe). Eine Tasse (110 g) hat etwa 4,7 g Netto-KH, was in die meisten täglichen Keto-Limits passt. Sie sind nicht so niedrig wie Blattgemüse oder Spargel (1,78 g Netto-KH), funktionieren aber gut als Keto-Beilage — besonders in Butter oder Olivenöl angebraten.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Grüne Bohnen | 31 | 1.83g | 6.97g | 0.22g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Erbsen (frisch) | 81 | 5.42g | 14.45g | 0.4g |
| Spargel (roh) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
pro 100g
Grüne Bohnen haben 31 kcal pro 100 g mit 1,83 g Protein — weniger Kalorien als Brokkoli (34 kcal), aber auch weniger Protein. Im Vergleich zu Erbsen (81 kcal, 5,42 g Protein) haben grüne Bohnen deutlich weniger Kalorien und Kohlenhydrate, was sie zur besseren Wahl für Low-Carb-Diäten macht.
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