Wie viele Kalorien haben Leinsamen? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen (10 g) hat 53 Kalorien
Protein 1.8g · Kohlenhydrate 2.9g · Fett 4.2g
Leinsamen sind die reichste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren (ALA) — 22,8 g pro 100 g, mehr als Chiasamen (17,8 g) und deutlich mehr als Walnüsse (9,1 g). Mit 534 kcal, 18,3 g Protein und 42,2 g Fett pro 100 g sind sie kalorienreich, aber außergewöhnlich ballaststoffreich (27,3 g pro 100 g), sodass nur etwa 1,6 g Netto-KH übrig bleiben. Sie sind auch eine hervorragende Quelle für Magnesium (392 mg, 93 % DV) und Calcium (255 mg — mehr als Milch). Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen (10 g) liefert etwa 53 kcal und 2,3 g ALA. Wichtig: Leinsamen müssen gemahlen werden, damit der Körper die Nährstoffe aufnehmen kann — ganze Samen passieren den Verdauungstrakt unverdaut. Hier findest du alles über Leinsamen-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Leinsamen enthalten etwa 7 % Wasser.
2234 kJ · pro 100g · Wasser: 6.96 g
Kalorienrechner: Leinsamen
10 g Leinsamen enthält 53 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 EL gemahlen (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 2 EL gemahlen (14 g) | 75 kcal | 2.6g | 4g | 5.9g |
| 100 Gramm | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
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Leinsamen — Nährwerte
| Leinsamen | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 534 kcal |
| Protein | 18.29 g |
| Fett | 42.16 g |
| Kohlenhydrate | 28.88 g |
| Ballaststoffe | 27.3 g |
| Zucker | 1.55 g |
| Natrium | 30 mg |
| Kalium | 813 mg |
| Magnesium | 392 mg |
| Phosphor | 642 mg |
| Vitamin C | 0.6 mg |
| Vitamin B6 | 0.473 mg |
| Folsäure | 87 mcg |
| Mangan | 2.482 mg |
| Wasser | 6.96 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Ganze Samen (Standard)
534 kcal, 18,3 g Protein, 42,2 g Fett pro 100 g. Die Standardform im Handel. Die Nährwerte sind identisch mit gemahlenen, aber ganze Samen passieren den Körper größtenteils unverdaut — du nimmst sehr wenig Omega-3, Ballaststoffe oder Mineralstoffe auf. Immer vor dem Essen mahlen für maximale Nährstoffaufnahme. Ganze Samen kühl und trocken bis zu 1 Jahr lagern.
Gemahlen / geschrotet
534 kcal, 18,3 g Protein, 42,2 g Fett pro 100 g. Gleicher Nährwertprofil wie ganze Samen, aber mit dramatisch besserer Aufnahme — dein Körper kann tatsächlich auf das Omega-3 (22,8 g ALA), die Ballaststoffe (27,3 g), Magnesium (392 mg) und Lignane zugreifen. Dies ist die empfohlene Form zum Essen. Gemahlene Leinsamen oxidieren schneller als ganze, daher in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Monate lagern oder für längere Aufbewahrung einfrieren.
Leinöl (Referenz)
884 kcal, 0 g Protein, 100 g Fett pro 100 ml. Reines Leinöl konzentriert das Omega-3-ALA (53 g pro 100 ml), verliert aber alle Ballaststoffe (27,3 g), Protein (18,3 g), Lignane und Mineralstoffe. Ein Esslöffel (14 ml) hat etwa 124 kcal und 7,3 g ALA. Am besten als kaltes Finishing-Öl für Salate — nie damit kochen, da es einen sehr niedrigen Rauchpunkt hat (~107 °C). Muss gekühlt aufbewahrt und innerhalb weniger Wochen nach dem Öffnen verbraucht werden.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Leinsamen sind mit 534 kcal pro 100 g kalorienreich, aber typische Portionen sind klein — nur 1–2 Esslöffel (7–14 g, 37–75 kcal). Der massive Ballaststoffgehalt (27,3 g pro 100 g) erzeugt eine gelartige Textur, die die Verdauung verlangsamt und die Sättigung fördert. Gemahlene Leinsamen in Joghurt oder Haferflocken eingerührt können dir helfen, dich länger satt zu fühlen, ohne viele Kalorien hinzuzufügen. Die Kombination aus Ballaststoffen, Protein (18,3 g) und gesunden Fetten macht sie zu einer hervorragenden Ergänzung einer kaloriengesteuerten Ernährung. Bleibe bei abgemessenen Portionen — ein Esslöffel (7 g) hat nur etwa 37 kcal.
Für sportliche Leistung
Leinsamen liefern 534 kcal pro 100 g — eine kompakte Kalorienquelle, obwohl typische Portionen klein sind (1–2 Esslöffel). Der herausragende Vorteil für Sportler ist das entzündungshemmende Omega-3-ALA (22,8 g pro 100 g) — das die Erholung nach dem Training unterstützen kann. Mit 18,3 g Protein pro 100 g tragen sie zur Proteinzufuhr bei, sind aber bei typischen Portionsgrößen keine primäre Quelle. Magnesium (392 mg, 93 % DV) ist hervorragend — es unterstützt Muskelkontraktion, Nervenfunktion und Elektrolytgleichgewicht. Der hohe Ballaststoffgehalt (27,3 g) fördert die Darmgesundheit, kann aber in großen Mengen vor dem Training Blähungen verursachen — verwende kleine Mengen und achte auf das Timing um Trainingseinheiten.
Für Keto
Leinsamen sind wohl der ketofreundlichste Samen überhaupt. Pro 100 g: 28,88 g Gesamt-KH minus 27,3 g Ballaststoffe = nur etwa 1,6 g Netto-KH — das ist weniger als fast jede andere Nuss oder jeder Samen. Ein Esslöffel (7 g) hat nur 0,11 g Netto-KH. Der Fettgehalt (42,2 g pro 100 g) und die ultra-niedrigen Netto-KH machen das Makroverhältnis ideal für striktes Keto. Gemahlene Leinsamen funktionieren hervorragend im Keto-Backen als Mehlersatz — sie geben Textur, binden und liefern Omega-3 (22,8 g ALA pro 100 g). Sie sind auch ein Keto-Grundnahrungsmittel als Ei-Ersatz in veganen Keto-Rezepten. Zu Fat Bombs, Keto-Brot hinzufügen oder über Salate streuen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Leinsamen?
Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen (etwa 10 g) enthält ungefähr 53 Kalorien. Pro 100 g haben Leinsamen 534 Kalorien. Sie sind kalorienreich wegen ihres hohen Fettgehalts (42,2 g pro 100 g), aber eine typische Portion ist klein — 1–2 Esslöffel (10–20 g) eingerührt in Joghurt, Haferflocken oder Smoothies. Trotz 534 kcal pro 100 g werden Leinsamen selten in großen Mengen gegessen.
Leinsamen vs Chiasamen vs Walnüsse — was hat mehr Omega-3?
Leinsamen gewinnen mit großem Vorsprung. Pro 100 g: Leinsamen haben 22,8 g ALA (Omega-3), Chiasamen 17,8 g und Walnüsse 9,1 g. Alle drei sind hervorragende pflanzliche Omega-3-Quellen, aber Leinsamen liefern die höchste Konzentration. Nur ein Esslöffel gemahlene Leinsamen (10 g) liefert 2,3 g ALA — bereits über der täglichen adäquaten Zufuhr (1,1 g für Frauen, 1,6 g für Männer).
Sind Leinsamen gut für Keto?
Leinsamen gehören zu den ketofreundlichsten Samen überhaupt. Pro 100 g: 28,88 g Gesamt-KH minus 27,3 g Ballaststoffe = nur etwa 1,6 g Netto-KH. Ein Esslöffel (10 g) hat praktisch null Netto-KH (0,16 g). Mit 42,2 g Fett und nur 1,6 g Netto-KH pro 100 g ist das Makroverhältnis ideal für die ketogene Ernährung. Außerdem verleihen sie Keto-Gebäck Volumen und Textur.
Muss ich Leinsamen mahlen? Ganz vs gemahlen
Ja — das ist entscheidend. Ganze Leinsamen haben eine harte äußere Schale, die dein Verdauungssystem nicht aufbrechen kann. Sie passieren deinen Körper weitgehend intakt, sodass du fast kein Omega-3, keine Ballaststoffe und keine anderen Nährstoffe aufnimmst. Gemahlene Leinsamen haben das gleiche Nährwertprofil pro Gramm, aber dein Körper kann die Nährstoffe tatsächlich aufnehmen. Kaufe vorgemahlen oder mahle sie selbst in einer Kaffeemühle. Lagere gemahlene Leinsamen im Kühlschrank — sie oxidieren nach dem Mahlen schneller.
Was sind Lignane in Leinsamen?
Leinsamen sind die reichste Nahrungsquelle für Lignane — eine Art Phytoöstrogen mit antioxidativen Eigenschaften. Sie enthalten bis zu 800-mal mehr Lignane als andere pflanzliche Lebensmittel. Lignane werden von Darmbakterien in Enterolacton und Enterodiol umgewandelt, die auf potenzielle krebshemmende Eigenschaften und hormonelle Ausgleichseffekte untersucht werden. Die Forschung läuft noch, aber regelmäßiger Leinsamenkonsum wird mit moderaten kardiovaskulären und hormonellen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Wie verwende ich Leinsamen?
Verwende immer gemahlene Leinsamen für den vollen Nährwert. Häufige Verwendung: 1–2 Esslöffel in Joghurt, Haferflocken oder Smoothies einrühren; ins Gebäck (Muffins, Brot) als teilweiser Mehlersatz einmischen; als Ei-Ersatz im veganen Backen verwenden (1 EL gemahlene Leinsamen + 3 EL Wasser = 1 Ei); über Salate streuen. Leinöl (884 kcal pro 100 ml) behält das Omega-3, verliert aber alle Ballaststoffe. Gemahlene Leinsamen in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank bis zu 3 Monate lagern.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Leinsamen | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Walnüsse (roh) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Erdnüsse (roh) | 567 | 25.8g | 16.13g | 49.24g |
| Haferbrei (gekocht) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
pro 100g
Pro 100 g haben Leinsamen 534 kcal mit 18,3 g Protein, 42,2 g Fett (davon 22,8 g Omega-3-ALA — die höchste Konzentration aller pflanzlichen Lebensmittel) und nur 1,6 g Netto-KH dank massiver 27,3 g Ballaststoffe. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen (10 g) liefert 2,3 g ALA, was die tägliche adäquate Zufuhr bereits überschreitet.
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