Kuinka paljon kaloreita pellavansiemenissä? Ravinto & makrot
Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä (10 g) sisältää 53 kaloria
Proteiini 1.8g · Hiilihydraatit 2.9g · Rasva 4.2g
Pellavansiemenet ovat kasvikunnan rikkain omega-3-rasvahappojen (ALA) lähde — 22,8 g per 100 g, enemmän kuin chiansiemenet (17,8 g) ja huomattavasti enemmän kuin saksanpähkinät (9,1 g). 534 kcal, 18,3 g proteiinia ja 42,2 g rasvaa per 100 g — ne ovat kaloritiheitä mutta poikkeuksellisen kuitupitoisia (27,3 g per 100 g), jolloin nettohiilihydraatteja jää vain noin 1,6 g. Ne ovat myös erinomainen magnesiumin (392 mg, 93 % DV) ja kalsiumin (255 mg — enemmän kuin maidossa) lähde. Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä (10 g) tarjoaa noin 53 kcal ja 2,3 g ALA:ta. Tärkeää: pellavansiemenet täytyy jauhaa, jotta keho voi imeä ravintoaineet — kokonaiset siemenet kulkevat ruoansulatuskanavan läpi sulamattomina. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pellavansiementen kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Pellavansiemenet sisältävät noin 7 % vettä.
2234 kJ · per 100g · Vesi: 6.96 g
Kalorilaskuri: Pellavansiemenet
10 g pellavansiementen sisältää 53 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 rkl jauhettuja (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 2 rkl jauhettuja (14 g) | 75 kcal | 2.6g | 4g | 5.9g |
| 100 grammaa | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Pellavansiemenet — Ravintoarvot
| Pellavansiemenet | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 534 kcal |
| Proteiini | 18.29 g |
| Rasva | 42.16 g |
| Hiilihydraatit | 28.88 g |
| Kuitu | 27.3 g |
| Sokeri | 1.55 g |
| Natrium | 30 mg |
| Kalium | 813 mg |
| Magnesium | 392 mg |
| Fosfori | 642 mg |
| C-vitamiini | 0.6 mg |
| B6-vitamiini | 0.473 mg |
| Folaatti | 87 mcg |
| Mangaani | 2.482 mg |
| Vesi | 6.96 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Kokonaiset siemenet (oletus)
534 kcal, 18,3 g proteiinia, 42,2 g rasvaa per 100 g. Kaupasta ostettava vakiomuoto. Ravintoarvot ovat samat kuin jauhetuissa, mutta kokonaiset siemenet kulkevat kehon läpi pääosin sulamattomina — imeydyt hyvin vähän omega-3:a, kuitua tai kivennäisaineita. Jauha aina ennen syömistä ravintoaineiden maksimaalisen imeytymisen varmistamiseksi. Säilytä kokonaisia siemeniä viileässä ja kuivassa paikassa enintään 1 vuosi.
Jauhetut
534 kcal, 18,3 g proteiinia, 42,2 g rasvaa per 100 g. Sama ravintoprofiili kuin kokonaisilla siemenillä, mutta huomattavasti parempi imeytyminen — kehosi voi todella hyödyntää omega-3:n (22,8 g ALA), kuidun (27,3 g), magnesiumin (392 mg) ja lignaanit. Tämä on suositeltu muoto syötäväksi. Jauhetut pellavansiemenet hapettuvat nopeammin kuin kokonaiset, joten säilytä suljetussa astiassa jääkaapissa enintään 3 kuukautta tai pakasta pidempään säilytystä varten.
Pellavasiemenöljy (vertailuarvo)
884 kcal, 0 g proteiinia, 100 g rasvaa per 100 ml. Puhdas pellavasiemenöljy tiivistää omega-3 ALA:n (53 g per 100 ml) mutta menettää kaiken kuidun (27,3 g), proteiinin (18,3 g), lignaanit ja kivennäisaineet. Yksi ruokalusikallinen (14 ml) sisältää noin 124 kcal ja 7,3 g ALA:ta. Parhaimmillaan kylmänä viimeistelyöljynä salaateissa — älä koskaan kypsennä sillä, savupiste on erittäin matala (~107 °C). On säilytettävä jääkaapissa ja käytettävä viikkojen sisällä avaamisesta.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Pellavansiemenet ovat kaloritiheitä — 534 kcal per 100 g, mutta tyypilliset annokset ovat pieniä — vain 1–2 ruokalusikallista (7–14 g, 37–75 kcal). Valtava kuitupitoisuus (27,3 g per 100 g) luo geelinomaisen koostumuksen, joka hidastaa ruoansulatusta ja edistää kylläisyyttä. Jauhetut pellavansiemenet sekoitettuna jogurttiin tai kaurapuuroon auttavat pysymään kylläisenä pidempään ilman suuria lisäkaloreita. Kuidun, proteiinin (18,3 g) ja terveellisten rasvojen yhdistelmä tekee niistä erinomaisen lisän kaloritietoiseen ruokavalioon. Pidä kiinni mitatuista annoksista — yksi ruokalusikallinen (7 g) sisältää vain noin 37 kcal.
Urheilusuoritukseen
Pellavansiemenet tarjoavat 534 kcal per 100 g — kompakti energianlähde, vaikka tyypilliset annokset ovat pieniä (1–2 ruokalusikallista). Urheilijoille erinomainen hyöty on tulehdusta vähentävä omega-3 ALA (22,8 g per 100 g) — joka voi tukea harjoittelusta palautumista. 18,3 g proteiinia per 100 g edistää proteiininsaantia, mutta tyypillisillä annoksilla se ei ole ensisijainen lähde. Magnesium (392 mg, 93 % DV) on poikkeuksellinen — se tukee lihassupistusten, hermoston toimintaa ja elektrolyyttitasapainoa. Korkea kuitu (27,3 g) edistää suoliston terveyttä, mutta suurina määrinä ennen harjoittelua voi aiheuttaa turvotusta — käytä pieniä määriä ja ajoita harjoitusten ympärille.
Ketolle
Pellavansiemenet ovat todennäköisesti ketoystävällisin siemen mitä on olemassa. 100 grammassa: 28,88 g hiilihydraatteja miinus 27,3 g kuitua = vain noin 1,6 g nettohiilihydraattia — se on vähemmän kuin lähes mikään muu pähkinä tai siemen. Ruokalusikallisessa (7 g) on vain 0,11 g nettohiilihydraattia. Rasvapitoisuus (42,2 g per 100 g) ja erittäin alhaiset nettohiilihydraatit tekevät makrosuhteesta ihanteellisen tiukalle ketolle. Jauhetut pellavansiemenet toimivat erinomaisesti ketoleivonnassa jauhojen korvikkeena — ne tuovat rakennetta, sitovat ja tarjoavat omega-3:a (22,8 g ALA per 100 g). Ne ovat myös ketoruokavalion perusta munankorvikkeena vegaanisissa ketoresepteissä. Lisää fat bombseihin, ketoleipään tai ripottele salaattien päälle.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on pellavansiemenissä?
Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä (noin 10 g) sisältää noin 53 kaloria. 100 grammassa pellavansiemeniä on 534 kaloria. Ne ovat kaloritiheitä korkean rasvapitoisuuden vuoksi (42,2 g per 100 g), mutta tyypillinen annos on pieni — 1–2 ruokalusikallista (10–20 g) sekoitettuna jogurttiin, kaurapuuroon tai smoothieen. Vaikka 100 grammassa on 534 kcal, pellavansiemeniä syödään harvoin suuria määriä.
Pellavansiemenet vs chiansiemenet vs saksanpähkinät — missä on eniten omega-3:a?
Pellavansiemenet voittavat selvästi. 100 grammassa: pellavansiemenissä on 22,8 g ALA:ta (omega-3), chiansiemenissä 17,8 g ja saksanpähkinöissä 9,1 g. Kaikki kolme ovat erinomaisia kasviperäisiä omega-3-lähteitä, mutta pellavansiemenissä on korkein pitoisuus. Jo yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä (10 g) tarjoaa 2,3 g ALA:ta — jo yli päivittäisen saantisuosituksen (1,1 g naisille, 1,6 g miehille).
Ovatko pellavansiemenet hyviä ketodieetille?
Pellavansiemenet ovat yksi ketodieettiin parhaiten sopivista siemenistä. 100 grammassa: 28,88 g hiilihydraatteja miinus 27,3 g kuitua = vain noin 1,6 g nettohiilihydraattia. Ruokalusikallisessa (10 g) on käytännössä nolla nettohiilihydraattia (0,16 g). 42,2 g rasvaa ja vain 1,6 g nettohiilihydraattia per 100 g — makrosuhde on ihanteellinen ketogeeniselle ruokavaliolle. Ne tuovat myös rakennetta ja volyymia ketoleivontaan.
Täytyykö pellavansiemenet jauhaa? Kokonaiset vs jauhetut
Kyllä — tämä on ratkaisevaa. Kokonaisilla pellavansiemenillä on kova ulkokuori, jota ruoansulatusjärjestelmä ei pysty hajottamaan. Ne kulkevat kehon läpi pääosin ehjinä, mikä tarkoittaa, ettei kehosi ime juuri lainkaan omega-3:a, kuitua tai muita ravintoaineita. Jauhetuilla pellavansiemenillä on sama ravintoprofiili grammaa kohden, mutta keho pystyy todellisuudessa imemään ravintoaineet. Osta valmiiksi jauhettuja tai jauha itse kahvimyllyllä. Säilytä jauhetut pellavansiemenet jääkaapissa — ne hapettuvat jauhamisen jälkeen nopeammin.
Mitä ovat lignaanit pellavansiemenissä?
Pellavansiemenet ovat ruokavalion rikkain lignaanien lähde — eräänlaisten fytoestroge enien, joilla on antioksidatiivisia ominaisuuksia. Ne sisältävät jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviperäiset elintarvikkeet. Suolistobakteerit muuttavat lignaanit enterolaktoniksi ja enterodioliksi, joita tutkitaan mahdollisten syöpää ehkäisevien ominaisuuksien ja hormonitasapainottavien vaikutusten vuoksi. Tutkimus jatkuu, mutta säännöllinen pellavansiementen syöminen yhdistetään kohtuullisiin sydän- ja verisuoni- sekä hormonaalisiin hyötyihin.
Miten pellavansiemeniä käytetään?
Käytä aina jauhettuja pellavansiemeniä täyden ravintohyödyn saamiseksi. Yleisiä käyttötapoja: sekoita 1–2 ruokalusikallista jogurttiin, kaurapuuroon tai smoothieen; lisää leivonnaisiin (muffinit, leipä) osittaiseksi jauhojen korvikkeeksi; käytä munankorvikkeena vegaanisessa leivonnassa (1 rkl jauhettuja pellavansiemeniä + 3 rkl vettä = 1 muna); ripottele salaattien päälle. Pellavasiemenöljy (884 kcal per 100 ml) säilyttää omega-3:n mutta menettää kaiken kuidun. Säilytä jauhetut pellavansiemenet suljetussa astiassa jääkaapissa enintään 3 kuukautta.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Pellavansiemenet | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiansiemenet (kuivatut) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Saksanpähkinät (raa'at) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Maapähkinät (raa'at) | 567 | 25.8g | 16.13g | 49.24g |
| Kaurapuuro (keitetty) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
per 100g
100 grammassa pellavansiemenissä on 534 kcal, 18,3 g proteiinia, 42,2 g rasvaa (mukaan lukien 22,8 g omega-3 ALA:ta — eniten kaikista kasviperäisistä elintarvikkeista) ja vain 1,6 g nettohiilihydraattia massiivisten 27,3 g kuidun ansiosta. Yksi ruokalusikallinen jauhettuja pellavansiemeniä (10 g) tarjoaa 2,3 g ALA:ta, mikä ylittää jo päivittäisen saantisuosituksen.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.