Ile kalorii ma siemię lniane? Wartości odżywcze
Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (10 g) ma 53 kalorii
Białko 1.8g · Węglowodany 2.9g · Tłuszcz 4.2g
Siemię lniane to najbogatsze roślinne źródło kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) — 22,8 g na 100 g, więcej niż nasiona chia (17,8 g) i znacznie więcej niż orzechy włoskie (9,1 g). Z 534 kcal, 18,3 g białka i 42,2 g tłuszczu na 100 g jest kaloryczne, ale zawiera nadzwyczaj dużo błonnika (27,3 g na 100 g), co daje jedynie około 1,6 g węglowodanów netto. To również doskonałe źródło magnezu (392 mg, 93% DV) i wapnia (255 mg — więcej niż mleko). Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (10 g) dostarcza około 53 kcal i 2,3 g ALA. Ważne: siemię lniane trzeba mielić, żeby organizm wchłonął składniki odżywcze — całe nasiona przechodzą przez przewód pokarmowy niestrawione. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach siemienia lnianego na podstawie danych USDA. Siemię lniane zawiera około 7% wody.
2234 kJ · na 100g · Woda: 6.96 g
Kalkulator kalorii: Siemię lniane
10 g siemienia lnianego zawiera 53 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka mielonych (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 2 łyżki mielonych (14 g) | 75 kcal | 2.6g | 4g | 5.9g |
| 100 gramów | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Siemię lniane — Wartości odżywcze
| Siemię lniane | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 534 kcal |
| Białko | 18.29 g |
| Tłuszcz | 42.16 g |
| Węglowodany | 28.88 g |
| Błonnik | 27.3 g |
| Cukier | 1.55 g |
| Sód | 30 mg |
| Potas | 813 mg |
| Magnez | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Witamina C | 0.6 mg |
| Witamina B6 | 0.473 mg |
| Kwas foliowy | 87 mcg |
| Mangan | 2.482 mg |
| Woda | 6.96 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Całe nasiona (domyślne)
534 kcal, 18,3 g białka, 42,2 g tłuszczu na 100 g. Standardowa forma, w jakiej się sprzedaje. Wartości odżywcze są takie same jak mielonych, ale całe nasiona przechodzą przez organizm w dużej mierze niestrawione — wchłaniasz bardzo mało omega-3, błonnika czy minerałów. Zawsze miel przed jedzeniem dla maksymalnego wchłaniania składników odżywczych. Całe nasiona przechowuj w chłodnym i suchym miejscu do 1 roku.
Mielone
534 kcal, 18,3 g białka, 42,2 g tłuszczu na 100 g. Ten sam profil odżywczy co całe nasiona, ale ze znacznie lepszym wchłanianiem — organizm może faktycznie wykorzystać omega-3 (22,8 g ALA), błonnik (27,3 g), magnez (392 mg) i lignany. To zalecana forma spożycia. Mielone siemię lniane utlenia się szybciej niż całe, więc przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 miesięcy lub zamrażaj na dłużej.
Olej lniany (referencja)
884 kcal, 0 g białka, 100 g tłuszczu na 100 ml. Czysty olej lniany koncentruje omega-3 ALA (53 g na 100 ml), ale traci cały błonnik (27,3 g), białko (18,3 g), lignany i minerały. Jedna łyżka stołowa (14 ml) ma około 124 kcal i 7,3 g ALA. Najlepszy jako zimny olej do sałatek — nigdy na nim nie gotuj, ma bardzo niski punkt dymienia (~107 °C). Musi być przechowywany w lodówce i zużyty w ciągu kilku tygodni od otwarcia.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Siemię lniane jest kaloryczne (534 kcal na 100 g), ale typowe porcje są małe — zaledwie 1–2 łyżki (7–14 g, 37–75 kcal). Ogromna zawartość błonnika (27,3 g na 100 g) tworzy żelową teksturę, która spowalnia trawienie i wspiera uczucie sytości. Mielone siemię lniane wymieszane z jogurtem lub owsianką pomaga czuć się sytym dłużej bez dodawania wielu kalorii. Połączenie błonnika, białka (18,3 g) i zdrowych tłuszczów czyni je doskonałym dodatkiem do diety z kontrolowaną kalorycznością. Trzymaj się odmierzonych porcji — łyżka (7 g) to tylko około 37 kcal.
Dla wyników sportowych
Siemię lniane dostarcza 534 kcal na 100 g — kompaktowe źródło kalorii, choć typowe porcje są małe (1–2 łyżki). Wyróżniającą zaletą dla sportowców jest przeciwzapalne omega-3 ALA (22,8 g na 100 g) — które może wspierać regenerację po wysiłku. Z 18,3 g białka na 100 g przyczynia się do spożycia białka, ale przy typowych porcjach nie jest głównym źródłem. Magnez (392 mg, 93 % DV) jest wyjątkowy — wspiera skurcz mięśni, funkcję nerwową i równowagę elektrolitową. Wysoki błonnik (27,3 g) wspiera zdrowie jelit, ale w dużych ilościach przed treningiem może powodować wzdęcia — używaj małych ilości i planuj spożycie wokół treningów.
Dla keto
Siemię lniane to prawdopodobnie najlepsze nasiona na keto. Na 100 g: 28,88 g węglowodanów całkowitych minus 27,3 g błonnika = tylko około 1,6 g węglowodanów netto — to mniej niż prawie każdy inny orzech czy nasiono. Łyżka (7 g) ma zaledwie 0,11 g węgl. netto. Zawartość tłuszczu (42,2 g na 100 g) i ultra-niskie węgl. netto tworzą idealny stosunek makroskładników na ścisłe keto. Mielone siemię lniane świetnie sprawdza się w keto pieczeniu jako zamiennik mąki — dodaje teksturę, wiąże i dostarcza omega-3 (22,8 g ALA na 100 g). To także keto podstawa jako zamiennik jajka w wegańskich keto przepisach. Dodawaj do fat bombs, keto chleba lub posyp sałatkę.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma siemię lniane?
Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (około 10 g) zawiera około 53 kalorii. Na 100 g siemię lniane ma 534 kalorii. Jest kaloryczne z powodu wysokiej zawartości tłuszczu (42,2 g na 100 g), ale typowa porcja jest mała — 1–2 łyżki (10–20 g) wymieszane z jogurtem, owsianką lub smoothie. Mimo 534 kcal na 100 g, siemię lniane rzadko je się w dużych ilościach.
Siemię lniane vs nasiona chia vs orzechy włoskie — co ma więcej omega-3?
Siemię lniane wygrywa ze znaczną przewagą. Na 100 g: siemię lniane ma 22,8 g ALA (omega-3), nasiona chia 17,8 g, a orzechy włoskie 9,1 g. Wszystkie trzy to doskonałe roślinne źródła omega-3, ale siemię lniane ma najwyższą koncentrację. Tylko jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (10 g) dostarcza 2,3 g ALA — to już więcej niż dzienne odpowiednie spożycie (1,1 g dla kobiet, 1,6 g dla mężczyzn).
Czy siemię lniane jest dobre na keto?
Siemię lniane to jedno z najlepszych nasion na keto. Na 100 g: 28,88 g węglowodanów całkowitych minus 27,3 g błonnika = tylko około 1,6 g węglowodanów netto. Łyżka (10 g) ma praktycznie zero węgl. netto (0,16 g). Z 42,2 g tłuszczu i zaledwie 1,6 g węgl. netto na 100 g stosunek makroskładników jest idealny na dietę ketogeniczną. Dodatkowo nadaje objętość i teksturę keto wypiekom.
Czy trzeba mielić siemię lniane? Całe vs mielone
Tak — to kluczowe. Całe siemię lniane ma twardą zewnętrzną łupinę, której układ trawienny nie jest w stanie rozłożyć. Przechodzi przez organizm praktycznie nienaruszone, co oznacza, że wchłaniasz niemal żadnych omega-3, błonnika ani innych składników odżywczych. Mielone siemię lniane ma taki sam profil odżywczy na gram, ale organizm faktycznie je wchłania. Kup gotowe mielone lub zmiel w młynku do kawy. Mielone siemię lniane przechowuj w lodówce — po zmieleniu szybciej się utlenia.
Czym są lignany w siemieniu lnianym?
Siemię lniane to najbogatsze źródło pokarmowe lignanów — rodzaju fitoestrogenów o właściwościach antyoksydacyjnych. Zawiera do 800 razy więcej lignanów niż inne produkty roślinne. Lignany są przetwarzane przez bakterie jelitowe na enterolakton i enterodiol, które badane są pod kątem potencjalnych właściwości przeciwnowotworowych i równoważenia hormonalnego. Badania wciąż trwają, ale regularne spożywanie siemienia lnianego wiąże się z umiarkowanymi korzyściami sercowo-naczyniowymi i hormonalnymi.
Jak używać siemienia lnianego?
Zawsze używaj mielonego siemienia lnianego dla pełnego odżywienia. Typowe zastosowania: wymieszaj 1–2 łyżki z jogurtem, owsianką lub smoothie; dodaj do wypieków (muffiny, chleb) jako częściowy zamiennik mąki; użyj jako zamiennik jajka w wegańskim pieczeniu (1 łyżka mielonego siemienia + 3 łyżki wody = 1 jajko); posyp sałatkę. Olej lniany (884 kcal na 100 ml) zachowuje omega-3, ale traci cały błonnik. Mielone siemię lniane przechowuj w szczelnym pojemniku w lodówce do 3 miesięcy.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Siemię lniane | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Nasiona chia (suszone) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Orzechy włoskie (surowe) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Orzeszki ziemne (surowe) | 567 | 25.8g | 16.13g | 49.24g |
| Owsianka (gotowana) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
na 100g
Na 100 g siemię lniane ma 534 kcal z 18,3 g białka, 42,2 g tłuszczu (w tym 22,8 g omega-3 ALA — najwięcej ze wszystkich produktów roślinnych) i zaledwie 1,6 g węglowodanów netto dzięki ogromnym 27,3 g błonnika. Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (10 g) dostarcza 2,3 g ALA, co przekracza dzienne odpowiednie spożycie.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.