Koľko kalórií majú ľanové semienka? Nutričné hodnoty a makrá
Jedna lyžica mletých ľanových semienok (10 g) má 53 kalórií
Bielkoviny 1.8g · Sacharidy 2.9g · Tuky 4.2g
Ľanové semienka sú najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín (ALA) — 22,8 g na 100 g, čo je viac ako chia semienka (17,8 g) a výrazne viac ako vlašské orechy (9,1 g). S 534 kcal, 18,3 g bielkovín a 42,2 g tukov na 100 g sú kaloricky bohaté, ale obsahujú mimoriadne veľa vlákniny (27,3 g na 100 g), čo znamená len asi 1,6 g čistých sacharidov. Sú tiež výnimočným zdrojom horčíka (392 mg, 93 % DV) a vápnika (255 mg — viac ako mlieko). Jedna lyžica mletých ľanových semienok (10 g) poskytuje asi 53 kcal a 2,3 g ALA. Dôležité: ľanové semienka treba mlieť, aby si telo mohlo vstrebať živiny — celé semienka prechádzajú tráviacim traktom nestrávené. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách ľanových semienok na základe dát USDA. Ľanové semienka obsahujú asi 7 % vody.
2234 kJ · na 100g · Voda: 6.96 g
Kalkulačka kalórií: Ľanové semienka
10 g ľanových semienok obsahuje 53 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 lyžica mletých (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 2 lyžice mletých (14 g) | 75 kcal | 2.6g | 4g | 5.9g |
| 100 gramov | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Ľanové semienka — Nutričné hodnoty
| Ľanové semienka | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 534 kcal |
| Bielkoviny | 18.29 g |
| Tuky | 42.16 g |
| Sacharidy | 28.88 g |
| Vláknina | 27.3 g |
| Cukor | 1.55 g |
| Sodík | 30 mg |
| Draslík | 813 mg |
| Horčík | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Vitamín C | 0.6 mg |
| Vitamín B6 | 0.473 mg |
| Folát | 87 mcg |
| Mangán | 2.482 mg |
| Voda | 6.96 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Celé semienka (predvolené)
534 kcal, 18,3 g bielkovín, 42,2 g tukov na 100 g. Štandardná forma, v akej sa predávajú. Nutričné hodnoty sú rovnaké ako pri mletých, ale celé semienka prechádzajú telom väčšinou nestrávené — vstrebáš len minimum omega-3, vlákniny či minerálov. Vždy ich pred jedením zomeľ pre maximálne vstrebávanie živín. Celé semienka skladuj na chladnom a suchom mieste až 1 rok.
Mleté
534 kcal, 18,3 g bielkovín, 42,2 g tukov na 100 g. Rovnaký nutričný profil ako celé semienka, ale s výrazne lepším vstrebávaním — telo dokáže skutočne využiť omega-3 (22,8 g ALA), vlákninu (27,3 g), horčík (392 mg) aj lignány. Toto je odporúčaná forma konzumácie. Mleté ľanové semienka oxidujú rýchlejšie ako celé, preto ich skladuj v uzavretej nádobe v chladničke až 3 mesiace, alebo zamraz na dlhšie skladovanie.
Ľanový olej (referencia)
884 kcal, 0 g bielkovín, 100 g tukov na 100 ml. Čistý ľanový olej koncentruje omega-3 ALA (53 g na 100 ml), ale stráca všetku vlákninu (27,3 g), bielkoviny (18,3 g), lignány a minerály. Jedna polievková lyžica (14 ml) má asi 124 kcal a 7,3 g ALA. Najlepšie ako studený olej na šaláty — nikdy s ním nevar, má veľmi nízky bod zadymenia (~107 °C). Musí sa skladovať v chladničke a spotrebovať do niekoľkých týždňov od otvorenia.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Ľanové semienka sú kaloricky bohaté (534 kcal na 100 g), ale typické porcie sú malé — len 1–2 lyžice (7–14 g, 37–75 kcal). Obrovský obsah vlákniny (27,3 g na 100 g) vytvára gélovitú textúru, ktorá spomaľuje trávenie a podporuje sýtosť. Mleté ľanové semienka zamiešané do jogurtu alebo ovsených vločiek ti pomôžu cítiť sa sýty dlhšie bez výrazného pridania kalórií. Kombinácia vlákniny, bielkovín (18,3 g) a zdravých tukov z nich robí výborný doplnok diéty s kontrolovaným príjmom kalórií. Dodržuj odmerané porcie — lyžica (7 g) má len asi 37 kcal.
Pre športový výkon
Ľanové semienka poskytujú 534 kcal na 100 g — kompaktný kalorický zdroj, hoci typické porcie sú malé (1–2 lyžice). Vynikajúcou výhodou pre športovcov je protizápalové omega-3 ALA (22,8 g na 100 g) — ktoré môže podporiť regeneráciu po cvičení. S 18,3 g bielkovín na 100 g prispievajú k príjmu bielkovín, ale pri typických porciách nie sú primárnym zdrojom. Horčík (392 mg, 93 % DV) je výnimočný — podporuje svalovú kontrakciu, nervovú funkciu a rovnováhu elektrolytov. Vysoká vláknina (27,3 g) podporuje zdravie čriev, ale pri väčšom množstve pred tréningom môže spôsobiť nadúvanie — používaj malé množstvá a načasuj okolo tréningov.
Pre keto
Ľanové semienka sú pravdepodobne najvhodnejšie semienka na keto. Na 100 g: 28,88 g celkových sacharidov mínus 27,3 g vlákniny = len asi 1,6 g čistých sacharidov — to je menej ako takmer akýkoľvek iný orech alebo semienka. Lyžica (7 g) má len 0,11 g čistých sacharidov. Obsah tuku (42,2 g na 100 g) a ultra-nízke čisté sacharidy robia pomer makier ideálnym pre prísne keto. Mleté ľanové semienka výborne fungujú v keto pečení ako náhrada múky — dodávajú textúru, viažu a prinášajú omega-3 (22,8 g ALA na 100 g). Sú tiež keto základom pre náhradu vajca vo vegánskych keto receptoch. Pridaj do fat bombs, keto chleba alebo posyp šalát.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú ľanové semienka?
Jedna lyžica mletých ľanových semienok (asi 10 g) obsahuje približne 53 kalórií. Na 100 g majú ľanové semienka 534 kalórií. Sú kaloricky bohaté kvôli vysokému obsahu tukov (42,2 g na 100 g), ale typická porcia je malá — 1–2 lyžice (10–20 g) zamiešané do jogurtu, ovsených vločiek alebo smoothie. Napriek 534 kcal na 100 g sa ľanové semienka jedia zriedka vo veľkých množstvách.
Ľanové semienka vs chia semienka vs vlašské orechy — čo má viac omega-3?
Ľanové semienka vyhrávajú s veľkým náskokom. Na 100 g: ľanové semienka majú 22,8 g ALA (omega-3), chia semienka 17,8 g a vlašské orechy 9,1 g. Všetky tri sú výborné rastlinné zdroje omega-3, ale ľanové semienka majú najvyššiu koncentráciu. Jedna lyžica mletých ľanových semienok (10 g) poskytuje 2,3 g ALA — to už presahuje denný odporúčaný príjem (1,1 g pre ženy, 1,6 g pre mužov).
Sú ľanové semienka vhodné na keto?
Ľanové semienka sú jedny z najvhodnejších semienok na keto. Na 100 g: 28,88 g celkových sacharidov mínus 27,3 g vlákniny = len asi 1,6 g čistých sacharidov. Lyžica (10 g) má prakticky nula čistých sacharidov (0,16 g). S 42,2 g tukov a len 1,6 g čistých sacharidov na 100 g je pomer makier ideálny pre ketogénnu diétu. Navyše dodávajú objem a textúru keto pečivu.
Treba ľanové semienka mlieť? Celé vs mleté
Áno — toto je kľúčové. Celé ľanové semienka majú tvrdú vonkajšiu škrupinu, ktorú tráviaci systém nedokáže rozložiť. Prechádzajú telom prakticky neporušené, čo znamená, že vstrebáš takmer žiadne omega-3, vlákninu ani iné živiny. Mleté ľanové semienka majú rovnaký nutričný profil na gram, ale telo ich dokáže vstrebať. Kúp si vopred mleté alebo si ich zomeľ v mlynčeku na kávu. Mleté ľanové semienka skladuj v chladničke — po pomletí rýchlejšie oxidujú.
Čo sú lignány v ľanových semienkach?
Ľanové semienka sú najbohatším potravinovým zdrojom lignánov — typu fytoestrogénov s antioxidačnými vlastnosťami. Obsahujú až 800-krát viac lignánov ako iné rastlinné potraviny. Lignány sú črevnými baktériami premieňané na enterolaktón a enterodiol, ktoré sa skúmajú pre potenciálne protirakovinové vlastnosti a hormonálne vyvažovanie. Výskum stále prebieha, ale pravidelná konzumácia ľanových semienok je spájaná s miernymi kardiovaskulárnymi a hormonálnymi prínosmi.
Ako používať ľanové semienka?
Vždy používaj mleté ľanové semienka pre nutričný prínos. Bežné použitie: zamiešaj 1–2 lyžice do jogurtu, ovsených vločiek alebo smoothie; primiešaj do pečiva (muffiny, chlieb) ako čiastočnú náhradu múky; použi ako náhradu vajca vo vegánskom pečení (1 lyžica mletých ľanových semienok + 3 lyžice vody = 1 vajce); posyp šalát. Ľanový olej (884 kcal na 100 ml) si zachováva omega-3, ale stráca všetku vlákninu. Mleté ľanové semienka skladuj v uzavretej nádobe v chladničke až 3 mesiace.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Ľanové semienka | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chia semienka (sušené) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Vlašské orechy (surové) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Arašidy (surové) | 567 | 25.8g | 16.13g | 49.24g |
| Ovsená kaša | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
na 100g
Na 100 g majú ľanové semienka 534 kcal s 18,3 g bielkovín, 42,2 g tukov (vrátane 22,8 g omega-3 ALA — najviac zo všetkých rastlinných potravín) a len 1,6 g čistých sacharidov vďaka masívnym 27,3 g vlákniny. Jedna lyžica mletých ľanových semienok (10 g) poskytuje 2,3 g ALA, čo presahuje denný odporúčaný príjem.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
