Hoeveel calorieen zitten er in lijnzaad? Voedingswaarden & macro's
Een eetlepel gemalen lijnzaad (7 g) bevat 80 calorieën
Eiwitten 2.7g · Koolhydraten 4.3g · Vet 6.3g
Lijnzaad is een voedingskrachtpatser en de nummer 1 plantaardige bron van omega-3-vetzuren (ALA) — het levert buitengewone 22,8 g per 100 g, meer dan enig ander gangbaar voedingsmiddel. Met 534 kcal, 18,3 g eiwit en 42,2 g vet per 100 g biedt het dichte voeding in elke lepel. Ondanks 28,9 g totale koolhydraten is bijna alles vezel (27,3 g), waardoor slechts ongeveer 1,6 g netto koolhydraten overblijven — dat maakt lijnzaad een van DE meest ketovriendelijke voedingsmiddelen. Het is ook de rijkste bron van plantaardige lignanen met potentiele antioxidatieve en hormonale voordelen. Gemalen lijnzaad (lijnmeel) wordt veel beter opgenomen dan hele zaden, die vaak onverteerd door het spijsverteringskanaal passeren. Een eetlepel gemalen lijnzaad (7 g) levert ongeveer 37 kcal en is de standaard dagelijkse portie. Hier vind je alles over de calorieen en macro's van lijnzaad, gebaseerd op USDA-gegevens. Lijnzaad bevat slechts ongeveer 7 % water.
2234 kJ · per 100g · Water: 6.96 g
Calorieënberekening: Lijnzaad (gemalen)
15 g lijnzaad bevat 80 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 el gemalen (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 1 el heel (10 g) | 53 kcal | 1.8g | 2.9g | 4.2g |
| 100 gram | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Lijnzaad (gemalen) — Voedingswaarden
| Lijnzaad (gemalen) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 534 kcal |
| Eiwitten | 18.29 g |
| Vet | 42.16 g |
| Koolhydraten | 28.88 g |
| Vezels | 27.3 g |
| Suiker | 1.55 g |
| Natrium | 30 mg |
| Kalium | 813 mg |
| Magnesium | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Vitamine C | 0.6 mg |
| Vitamine B6 | 0.473 mg |
| Folaat | 87 mcg |
| Mangaan | 2.482 mg |
| Water | 6.96 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Gemalen (lijnmeel, standaard)
534 kcal, 18,3 g eiwit, 42,2 g vet, 27,3 g vezels per 100 g. De aanbevolen vorm — gemalen lijnzaad maakt voedingsstoffen veel beter beschikbaar voor opname dan hele zaden. Gebruik als keto-meelvervanger bij het bakken, voeg toe aan smoothies, yoghurt of havermout. Bewaar in de koelkast of vriezer om te voorkomen dat de olien ranzig worden. Nootachtige, milde smaak.
Hele zaden
534 kcal per 100 g — dezelfde calorieen als gemalen, maar veel van de voeding passeert onverteerd vanwege de harde buitenschil. Omega-3, lignanen en mineralen zitten opgesloten binnenin en kunnen niet worden opgenomen tenzij de zaden gemalen of grondig gekauwd worden. Hele zaden voegen knapperigheid toe aan salades en bakwaren maar bieden aanzienlijk minder voedingsvoordelen. Voor maximale voeding altijd malen voor het eten.
Lijnzaadolie (referentie)
Ongeveer 884 kcal per 100 g — puur vet met geconcentreerd omega-3 ALA (53 g per 100 g). Geen vezels, geen eiwit, geen koolhydraten. Uitstekend voor saladedressings en koude gerechten, maar kook er niet mee — lijnzaadolie heeft een zeer laag rookpunt (~107 °C) en breekt af bij verhitting, waardoor omega-3 wordt vernietigd. Bewaar in de koelkast in een donkere fles. Een eetlepel (14 g) levert ~124 kcal en 7,4 g ALA.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Lijnzaad is een krachtige bondgenoot bij gewichtsverlies dankzij het extreem hoge vezelgehalte (27,3 g per 100 g) dat verzadiging bevordert en de spijsvertering vertraagt. Een eetlepel gemalen lijnzaad (7 g) bevat slechts ongeveer 37 calorieen en levert tegelijk aanzienlijke vezels en omega-3 ALA met ontstekingsremmende eigenschappen. De combinatie van vezels, eiwit (18,3 g per 100 g) en gezonde vetten houdt je langer verzadigd. Voeg een eetlepel toe aan yoghurt, smoothies of salades. Weeg je portie — lijnzaad is calorierijk met 534 kcal per 100 g.
Voor sportprestaties
Lijnzaad levert 534 kcal per 100 g met een sterk macroprofiel voor actieve personen. De 22,8 g omega-3 ALA per 100 g is de hoogste waarde van alle plantaardige voedingsmiddelen en heeft aanzienlijke ontstekingsremmende eigenschappen die het herstel na het sporten kunnen ondersteunen. Goed magnesium (392 mg, ~93 % DV) ondersteunt de spierfunctie en helpt krampen te voorkomen. Voeg gemalen lijnzaad toe aan post-workout shakes voor omega-3- en vezelvoordelen. Lijnzaad is echter geen primaire eiwitbron — met 18,3 g per 100 g ondersteunt het, maar vervangt het geen specifieke eiwitvoedingsmiddelen. Eet 2–3 uur voor de training om spijsverteringsongemak door de hoge vezels te voorkomen.
Voor keto
Lijnzaad is misschien wel HET meest ketovriendelijke voedingsmiddel dat er is. Per 100 g: 28,88 g totale koolhydraten min 27,3 g vezels = slechts ongeveer 1,6 g netto koolhydraten — lager dan bijna elk ander voedingsmiddel. Een eetlepel gemalen (7 g) bevat slechts 0,11 g netto koolhydraten — vrijwel nul. Het hoge vetgehalte (42,2 g per 100 g) is perfect voor keto-macro's en 18,3 g eiwit ondersteunt het behoud van spieren. Gemalen lijnzaad is DE keto-meelvervanger bij uitstek — gebruik het voor brood, muffins, crackers en platbrood (meng met ei voor een snelle keto-wrap). De enorme vezels (27,3 g) bevorderen darmgezondheid en verzadiging op keto, waar de vezelinname vaak tekortschiet. Omega-3 ALA (22,8 g per 100 g) ondersteunt het ontstekingsremmende profiel dat op ketodieten wordt nagestreefd.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieen zitten er in lijnzaad?
Een eetlepel gemalen lijnzaad (7 g) bevat circa 37 calorieen. Per 100 g bevat lijnzaad 534 calorieen. Een eetlepel heel lijnzaad (10 g) bevat circa 53 calorieen. Het is calorierijk maar extreem voedzaam — de combinatie van 27,3 g vezels, 18,3 g eiwit en 42,2 g vet per 100 g betekent uitzonderlijke voedingswaarde per calorie. Vergeleken met andere zaden is het hoger dan chiazaad (486 kcal) maar lager dan hennepzaad (553 kcal).
Is lijnzaad goed voor keto?
Lijnzaad is uitstekend voor keto — met slechts ongeveer 1,6 g netto koolhydraten per 100 g (28,88 g totaal min 27,3 g vezels) heeft het een van de laagste netto koolhydraatgehaltes van alle voedingsmiddelen. Een eetlepel gemalen (7 g) bevat slechts 0,11 g netto koolhydraten — echt verwaarloosbaar. Het hoge vetgehalte (42,2 g per 100 g) past perfect bij keto-macro's. Gemalen lijnzaad wordt veel gebruikt als keto-meelvervanger voor het bakken van brood, muffins en crackers. Gemengd met ei maakt het uitstekend keto-platbrood.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van lijnzaad?
Lijnzaad is de nummer 1 plantaardige bron van omega-3 ALA (22,8 g per 100 g), wat de hartgezondheid ondersteunt en ontstekingen vermindert. Het heeft extreem hoge vezels (27,3 g per 100 g) voor de spijsvertering en verzadiging. Het is de rijkste bron van plantaardige lignanen met antioxidatieve eigenschappen. Het levert ook veel magnesium (392 mg, ~93 % DV) voor spier- en zenuwfunctie en fosfor (642 mg) voor botgezondheid. Studies koppelen regelmatig lijnzaadconsumptie aan verbeterde cholesterol- en bloeddrukwaarden.
Gemalen vs heel lijnzaad — wat is het verschil?
Gemalen lijnzaad wordt veel beter opgenomen dan heel. Heel lijnzaad heeft een harde buitenschil die vaak onverteerd door het spijsverteringskanaal passeert — je mist het grootste deel van de voeding, vooral de omega-3 en lignanen binnenin. Door te malen worden deze voedingsstoffen vrijgemaakt voor opname. Koop altijd gemalen of maal hele zaden in een koffiemolen. Bewaar gemalen lijnzaad in de koelkast of vriezer, want de blootgestelde olien kunnen ranzig worden.
Hoeveel lijnzaad moet ik per dag eten?
De aanbevolen dagelijkse inname is 1–2 eetlepels (7–14 g) gemalen lijnzaad. Dat levert 37–74 calorieen, 1,3–2,6 g eiwit en een aanzienlijke dosis omega-3 ALA en vezels. Begin met 1 eetlepel en verhoog geleidelijk — te veel ineens kan spijsverteringsongemak, een opgeblazen gevoel of winderigheid veroorzaken door het zeer hoge vezelgehalte. Drink voldoende water bij lijnzaad zodat de vezels goed werken.
Lijnzaad vs chiazaad — wat is beter?
Beide zijn uitstekende superzaden, maar met verschillende sterktes. Lijnzaad heeft meer omega-3 ALA (22,8 vs 17,8 g per 100 g) en minder netto koolhydraten (1,6 vs 8 g). Chiazaad heeft meer vezels (34,4 vs 27,3 g) en meer calcium (631 vs 255 mg). Lijnzaad moet gemalen worden voor goede opname, terwijl chiazaad heel verteerbaar is. Chiazaad absorbeert 10–12 keer zijn gewicht aan water (geweldig voor pudding), lijnzaad vormt niet zoveel gel. Voor keto wint lijnzaad op netto koolhydraten. Voor gemak wint chia. Eet idealiter beide.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Lijnzaad (gemalen) | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiazaad (gedroogd) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Walnoten (rauw) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Hennepzaden (gepeld) | 553 | 31.56g | 8.67g | 48.75g |
| Pompoenpitten (gedroogd) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
per 100g
Per 100 g bevat lijnzaad 534 kcal met 18,3 g eiwit, 42,2 g vet (waarvan een recordbrekende 22,8 g omega-3 ALA) en 28,9 g koolhydraten — maar 27,3 g daarvan is vezel, waardoor slechts ~1,6 g netto koolhydraten overblijven. Vergeleken met chiazaad (486 kcal, 17,8 g ALA, ~8 g netto koolhydraten) en hennepzaad (553 kcal, geen noemenswaardig ALA, ~8,7 g netto koolhydraten).
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.
