Koľko kalórií majú ľanové semienka? Nutričné hodnoty a makrá
Jedna lyžica mletých ľanových semienok (7 g) má 80 kalórií
Bielkoviny 2.7g · Sacharidy 4.3g · Tuky 6.3g
Ľanové semienka sú výživovou bombou a rastlinným zdrojom číslo 1 omega-3 mastných kyselín (ALA) — prinášajú neuveriteľných 22,8 g na 100 g, viac ako akákoľvek iná bežná potravina. S 534 kcal, 18,3 g bielkovín a 42,2 g tukov na 100 g poskytujú hustý zdroj živín v každej lyžici. Napriek 28,9 g celkových sacharidov je takmer všetko vláknina (27,3 g), čo zanecháva len asi 1,6 g čistých sacharidov — preto sú ľanové semienka jedným z NAJlepších jedál na keto. Sú tiež najbohatším potravinovým zdrojom rastlinných lignánov s potenciálnymi antioxidačnými a hormonálnymi prínosmi. Mleté ľanové semienka sú oveľa lepšie vstrebateľné ako celé, ktoré často prechádzajú tráviacim systémom neporušené. Jedna lyžica mletých ľanových semienok (7 g) poskytuje asi 37 kcal a je štandardná denná porcia. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách ľanových semienok, na základe dát USDA. Ľanové semienka obsahujú len asi 7 % vody.
2234 kJ · na 100g · Voda: 6.96 g
Kalkulačka kalórií: Ľanové semienka (mleté)
15 g ľanových semienok obsahuje 80 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 lyžica mletých (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 1 lyžica celých (10 g) | 53 kcal | 1.8g | 2.9g | 4.2g |
| 100 gramov | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Ľanové semienka (mleté) — Nutričné hodnoty
| Ľanové semienka (mleté) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 534 kcal |
| Bielkoviny | 18.29 g |
| Tuky | 42.16 g |
| Sacharidy | 28.88 g |
| Vláknina | 27.3 g |
| Cukor | 1.55 g |
| Sodík | 30 mg |
| Draslík | 813 mg |
| Horčík | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Vitamín C | 0.6 mg |
| Vitamín B6 | 0.473 mg |
| Folát | 87 mcg |
| Mangán | 2.482 mg |
| Voda | 6.96 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Mleté (ľanová múka, predvolené)
534 kcal, 18,3 g bielkovín, 42,2 g tukov, 27,3 g vlákniny na 100 g. Odporúčaná forma — mleté ľanové semienka sprístupňujú živiny pre oveľa lepšie vstrebávanie ako celé. Používaj ako keto náhradu múky na pečenie, pridaj do smoothie, jogurtu alebo ovsených vločiek. Skladuj v chladničke alebo mrazničke, aby oleje nezatuchli. Oriešková, jemná chuť.
Celé semienka
534 kcal na 100 g — rovnaké kalórie ako mleté, ale veľká časť živín prechádza nestrávená kvôli tvrdému vonkajšiemu obalu. Omega-3, lignány a minerály sú uzavreté vnútri a nemôžu sa vstrebávať, pokiaľ sa semienka nezomelú alebo dôkladne nerozhrýzli. Celé semienka pridávajú chrumkavosť do šalátov a pečiva, ale ponúkajú výrazne menej výživových prínosov. Pre maximálnu výživu vždy pred jedením zomelaj.
Ľanový olej (referencia)
Približne 884 kcal na 100 g — čistý tuk s koncentrovaným omega-3 ALA (53 g na 100 g). Žiadna vláknina, žiadne bielkoviny, žiadne sacharidy. Vynikajúci na šalátové dressingy a studené jedlá, ale nevař na ňom — ľanový olej má veľmi nízky bod dymenia (~107 °C) a pri zahriatí sa rozkladá, čím ničí omega-3. Skladuj v chladničke v tmavej fľaši. Jedna lyžica (14 g) poskytuje ~124 kcal a 7,4 g ALA.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Ľanové semienka sú silným spojencom pri chudnutí vďaka extrémne vysokej vláknine (27,3 g na 100 g), ktorá podporuje sýtosť a spomaľuje trávenie. Jedna lyžica mletých ľanových semienok (7 g) má len asi 37 kalórií a pritom poskytuje významnú vlákninu a omega-3 ALA s protizápalovými vlastnosťami. Kombinácia vlákniny, bielkovín (18,3 g na 100 g) a zdravých tukov ťa udrží sýtejšieho dlhšie. Pridaj lyžicu do jogurtu, smoothie alebo šalátu. Váž si porciu — ľanové semienka sú kaloricky bohaté s 534 kcal na 100 g.
Pre športový výkon
Ľanové semienka poskytujú 534 kcal na 100 g so silným profilom makier pre aktívnych ľudí. 22,8 g omega-3 ALA na 100 g je najvyššia hodnota spomedzi rastlinných potravín a má významné protizápalové vlastnosti, ktoré môžu podporiť regeneráciu po cvičení. Dobrý horčík (392 mg, ~93 % DV) podporuje funkciu svalov a pomáha predchádzať kŕčom. Pridaj mleté ľanové semienka do potréningových šejkov pre prínosy omega-3 a vlákniny. Ľanové semienka však nie sú primárnym zdrojom bielkovín — s 18,3 g na 100 g podporujú, ale nenahrádzajú špecifické bielkovinové potraviny. Jedz 2–3 hodiny pred tréningom, aby sa predišlo tráviacim nepríjemnostiam z vysokej vlákniny.
Pre keto
Ľanové semienka sú možno NAJlepším jedlom na keto. Na 100 g: 28,88 g celkových sacharidov mínus 27,3 g vlákniny = len asi 1,6 g čistých sacharidov — menej ako takmer akákoľvek iná potravina. Jedna lyžica mletých (7 g) má len 0,11 g čistých sacharidov — v podstate nula. Vysoký obsah tuku (42,2 g na 100 g) je perfektný pre keto makrá a 18,3 g bielkovín podporuje udržanie svalov. Mleté ľanové semienka sú najobľúbenejšou keto náhradou múky — používaj na chlieb, muffiny, krehkery a chlebíky (zmiešaj s vajcom na rýchly keto wrap). Obrovská vláknina (27,3 g) podporuje zdravie čriev a sýtosť na keto, kde býva príjem vlákniny nízky. Omega-3 ALA (22,8 g na 100 g) podporuje protizápalový profil hľadaný na keto diétach.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú ľanové semienka?
Jedna lyžica mletých ľanových semienok (7 g) obsahuje približne 37 kalórií. Na 100 g majú ľanové semienka 534 kalórií. Lyžica celých ľanových semienok (10 g) má asi 53 kalórií. Sú kaloricky bohaté, ale mimoriadne výživné — kombinácia 27,3 g vlákniny, 18,3 g bielkovín a 42,2 g tukov na 100 g znamená výnimočnú nutričnú hodnotu na kalóriu. V porovnaní s inými semienkami sú vyššie ako chia (486 kcal), ale nižšie ako konopné semienka (553 kcal).
Sú ľanové semienka vhodné na keto?
Ľanové semienka sú na keto vynikajúce — s len asi 1,6 g čistých sacharidov na 100 g (28,88 g celkových mínus 27,3 g vlákniny) majú jeden z najnižších obsahov čistých sacharidov spomedzi všetkých potravín. Jedna lyžica mletých (7 g) má len 0,11 g čistých sacharidov — skutočne zanedbateľné. Vysoký obsah tuku (42,2 g na 100 g) perfektne sedí keto makrám. Mleté ľanové semienka sa široko používajú ako keto náhrada múky na pečenie chleba, muffinov a krehkerov. Zmiešané s vajcom vytvoria výborný keto chlebík.
Aké sú zdravotné prínosy ľanových semienok?
Ľanové semienka sú rastlinným zdrojom číslo 1 omega-3 ALA (22,8 g na 100 g), čo podporuje zdravie srdca a znižuje zápaly. Majú extrémne vysokú vlákninu (27,3 g na 100 g) pre zdravie trávenia a sýtosť. Sú najbohatším potravinovým zdrojom rastlinných lignánov s antioxidačnými vlastnosťami. Poskytujú tiež vysoký horčík (392 mg, ~93 % DV) pre funkciu svalov a nervov a fosfor (642 mg) pre zdravie kostí. Štúdie spájajú pravidelnú konzumáciu ľanových semienok so zlepšením hladiny cholesterolu a krvného tlaku.
Mleté vs celé ľanové semienka — aký je rozdiel?
Mleté ľanové semienka sú oveľa lepšie vstrebateľné ako celé. Celé ľanové semienka majú tvrdý vonkajší obal, ktorý často prechádza tráviacim systémom neporušený, čo znamená, že prídeš o väčšinu živín — najmä omega-3 a lignány uzavreté vnútri. Mletím sa tieto živiny sprístupnia na vstrebávanie. Vždy kupuj mleté alebo celé semienka zomelaj v mlynčeku na kávu. Mleté ľanové semienka skladuj v chladničke alebo mrazničke, pretože odhalené oleje môžu zatuchnúť.
Koľko ľanových semienok by som mal jesť denne?
Odporúčaný denný príjem je 1–2 lyžice (7–14 g) mletých ľanových semienok. To poskytuje 37–74 kalórií, 1,3–2,6 g bielkovín a významnú dávku omega-3 ALA a vlákniny. Začni s 1 lyžicou a zvyšuj postupne — príliš veľa naraz môže spôsobiť tráviace nepohodlie, nafukovanie alebo vetry kvôli veľmi vysokému obsahu vlákniny. Pri konzumácii ľanových semienok pi dostatok vody, aby vláknina správne fungovala.
Ľanové semienka vs chia semienka — čo je lepšie?
Obe sú vynikajúce supersemienka, ale majú rôzne silné stránky. Ľanové semienka majú viac omega-3 ALA (22,8 vs 17,8 g na 100 g) a menej čistých sacharidov (1,6 vs 8 g). Chia semienka majú viac vlákniny (34,4 vs 27,3 g) a viac vápnika (631 vs 255 mg). Ľanové semienka musia byť mleté pre správne vstrebávanie, zatiaľ čo chia sú stráviteľné celé. Chia absorbujú 10–12-násobok svojej hmotnosti vo vode (skvelé na puding), ľanové sa tak negelifikujú. Na keto vyhrávajú ľanové na čisté sacharidy. Na pohodlie vyhrávajú chia. Ideálne jedz obe.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Ľanové semienka (mleté) | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chia semienka (sušené) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Vlašské orechy (surové) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Konopné semienka (lúpané) | 553 | 31.56g | 8.67g | 48.75g |
| Tekvicové semienka (sušené jadrá) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
na 100g
Na 100 g majú ľanové semienka 534 kcal s 18,3 g bielkovín, 42,2 g tukov (vrátane rekordných 22,8 g omega-3 ALA) a 28,9 g sacharidov — no 27,3 g z toho je vláknina, čo zanecháva len ~1,6 g čistých sacharidov. V porovnaní s chia semienkami (486 kcal, 17,8 g ALA, ~8 g čistých sacharidov) a konopnými semienkami (553 kcal, bez významného ALA, ~8,7 g čistých sacharidov).
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
