Wie viele Kalorien haben Leinsamen? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen (7 g) hat 80 Kalorien
Protein 2.7g · Kohlenhydrate 4.3g · Fett 6.3g
Leinsamen sind ein Nahrungskraftwerk und die pflanzliche Omega-3-Quelle Nummer 1 (ALA) — sie liefern außergewöhnliche 22,8 g pro 100 g, mehr als jedes andere gängige Lebensmittel. Mit 534 kcal, 18,3 g Protein und 42,2 g Fett pro 100 g stecken sie dichte Nahrung in jeden Löffel. Trotz 28,9 g Gesamt-KH ist fast alles Ballaststoff (27,3 g), sodass nur etwa 1,6 g Netto-KH übrig bleiben — das macht Leinsamen zu einem DER ketofreundlichsten Lebensmittel überhaupt. Sie sind auch die reichste Nahrungsquelle für pflanzliche Lignane mit potenziellen antioxidativen und hormonellen Vorteilen. Gemahlener Leinsamen (Leinmehl) wird weit besser aufgenommen als ganze Samen, die oft unverdaut durch den Verdauungstrakt gehen. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen (7 g) liefert etwa 37 kcal und ist die Standard-Tagesportion. Hier findest du alles über Leinsamen-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Leinsamen enthalten nur etwa 7 % Wasser.
2234 kJ · pro 100g · Wasser: 6.96 g
Kalorienrechner: Leinsamen (gemahlen)
15 g Leinsamen (gemahlen) enthält 80 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 EL gemahlen (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 1 EL ganz (10 g) | 53 kcal | 1.8g | 2.9g | 4.2g |
| 100 Gramm | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
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Leinsamen (gemahlen) — Nährwerte
| Leinsamen (gemahlen) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 534 kcal |
| Protein | 18.29 g |
| Fett | 42.16 g |
| Kohlenhydrate | 28.88 g |
| Ballaststoffe | 27.3 g |
| Zucker | 1.55 g |
| Natrium | 30 mg |
| Kalium | 813 mg |
| Magnesium | 392 mg |
| Phosphor | 642 mg |
| Vitamin C | 0.6 mg |
| Vitamin B6 | 0.473 mg |
| Folsäure | 87 mcg |
| Mangan | 2.482 mg |
| Wasser | 6.96 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Gemahlen (Leinmehl, Standard)
534 kcal, 18,3 g Protein, 42,2 g Fett, 27,3 g Ballaststoffe pro 100 g. Die empfohlene Form — gemahlener Leinsamen legt Nährstoffe für eine weit bessere Aufnahme frei als ganze Samen. Als Keto-Mehlersatz zum Backen verwenden, in Smoothies, Joghurt oder Haferflocken geben. Im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, damit die Öle nicht ranzig werden. Nussiger, milder Geschmack.
Ganze Samen
534 kcal pro 100 g — gleiche Kalorien wie gemahlen, aber ein Großteil der Nahrung geht unverdaut durch wegen der harten Außenschale. Omega-3, Lignane und Mineralstoffe sind im Inneren eingeschlossen und können nicht aufgenommen werden, wenn die Samen nicht gemahlen oder gründlich gekaut werden. Ganze Samen verleihen Salaten und Gebäck Knusprigkeit, bieten aber deutlich weniger Nahrungsvorteile. Für maximale Nahrung immer vor dem Essen mahlen.
Leinöl (Referenz)
Ungefähr 884 kcal pro 100 g — reines Fett mit konzentriertem Omega-3 ALA (53 g pro 100 g). Keine Ballaststoffe, kein Protein, keine Kohlenhydrate. Hervorragend für Salatdressings und kalte Gerichte, aber nicht damit kochen — Leinöl hat einen sehr niedrigen Rauchpunkt (~107 °C) und zersetzt sich bei Hitze, wodurch Omega-3 zerstört wird. Im Kühlschrank in einer dunklen Flasche aufbewahren. Ein Esslöffel (14 g) liefert ~124 kcal und 7,4 g ALA.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Leinsamen sind ein kraftvoller Verbündeter beim Abnehmen dank ihres extrem hohen Ballaststoffgehalts (27,3 g pro 100 g), der die Sättigung fördert und die Verdauung verlangsamt. Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen (7 g) hat nur etwa 37 Kalorien und liefert dabei bedeutende Ballaststoffe und Omega-3-ALA mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Die Kombination aus Ballaststoffen, Protein (18,3 g pro 100 g) und gesunden Fetten hält dich länger satt. Gib einen Esslöffel in Joghurt, Smoothies oder Salate. Wiege deine Portion — Leinsamen sind kalorienreich mit 534 kcal pro 100 g.
Für sportliche Leistung
Leinsamen liefern 534 kcal pro 100 g mit einem starken Makroprofil für aktive Menschen. Die 22,8 g Omega-3-ALA pro 100 g sind der höchste Wert aller pflanzlichen Lebensmittel und haben bedeutende entzündungshemmende Eigenschaften, die die Erholung nach dem Training unterstützen können. Gutes Magnesium (392 mg, ~93 % DV) unterstützt die Muskelfunktion und hilft Krämpfe zu verhindern. Gib gemahlene Leinsamen in Post-Workout-Shakes für Omega-3- und Ballaststoffvorteile. Leinsamen sind jedoch keine primäre Proteinquelle — mit 18,3 g pro 100 g unterstützen sie, ersetzen aber keine speziellen Proteinnahrungsmittel. 2–3 Stunden vor dem Training essen, um Verdauungsbeschwerden durch die hohen Ballaststoffe zu vermeiden.
Für Keto
Leinsamen sind wohl DAS ketofreundlichste Lebensmittel überhaupt. Pro 100 g: 28,88 g Gesamt-KH minus 27,3 g Ballaststoffe = nur etwa 1,6 g Netto-KH — weniger als fast jedes andere Lebensmittel. Ein Esslöffel gemahlen (7 g) hat nur 0,11 g Netto-KH — praktisch null. Der hohe Fettgehalt (42,2 g pro 100 g) ist perfekt für Keto-Makros und die 18,3 g Protein unterstützen den Muskelerhalt. Gemahlener Leinsamen ist DER Keto-Mehlersatz — verwende ihn für Brot, Muffins, Cracker und Fladenbrot (mit Ei mischen für einen schnellen Keto-Wrap). Die massive Ballaststoffe (27,3 g) fördern Darmgesundheit und Sättigung auf Keto, wo die Ballaststoffzufuhr oft mangelt. Omega-3-ALA (22,8 g pro 100 g) unterstützt das entzündungshemmende Profil auf Keto-Diäten.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Leinsamen?
Ein Esslöffel gemahlener Leinsamen (7 g) enthält ungefähr 37 Kalorien. Pro 100 g haben Leinsamen 534 Kalorien. Ein Esslöffel ganzer Leinsamen (10 g) hat etwa 53 Kalorien. Sie sind kalorienreich, aber extrem nährstoffreich — die Kombination aus 27,3 g Ballaststoffen, 18,3 g Protein und 42,2 g Fett pro 100 g bedeutet außergewöhnlichen Nährwert pro Kalorie. Im Vergleich zu anderen Samen sind sie höher als Chiasamen (486 kcal), aber niedriger als Hanfsamen (553 kcal).
Sind Leinsamen gut für Keto?
Leinsamen sind hervorragend für Keto — mit nur etwa 1,6 g Netto-KH pro 100 g (28,88 g Gesamt-KH minus 27,3 g Ballaststoffe) haben sie einen der niedrigsten Netto-KH-Gehalte aller Lebensmittel. Ein Esslöffel gemahlen (7 g) hat nur 0,11 g Netto-KH — wirklich vernachlässigbar. Der hohe Fettgehalt (42,2 g pro 100 g) passt perfekt zu Keto-Makros. Gemahlener Leinsamen wird häufig als Keto-Mehlersatz zum Backen von Brot, Muffins und Crackern verwendet. Mit Ei gemischt ergibt er ausgezeichnetes Keto-Fladenbrot.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Leinsamen?
Leinsamen sind die pflanzliche Quelle Nummer 1 für Omega-3-ALA (22,8 g pro 100 g), was die Herzgesundheit unterstützt und Entzündungen reduziert. Sie haben extrem hohe Ballaststoffe (27,3 g pro 100 g) für Verdauungsgesundheit und Sättigung. Sie sind die reichste Nahrungsquelle für pflanzliche Lignane mit antioxidativen Eigenschaften. Sie liefern auch hohes Magnesium (392 mg, ~93 % DV) für Muskel- und Nervenfunktion und Phosphor (642 mg) für Knochengesundheit. Studien verbinden regelmäßigen Leinsamenkonsum mit verbesserten Cholesterin- und Blutdruckwerten.
Gemahlene vs ganze Leinsamen — was ist der Unterschied?
Gemahlene Leinsamen werden weit besser aufgenommen als ganze. Ganze Leinsamen haben eine harte Außenschale, die oft unverdaut durch den Verdauungstrakt geht — du verpasst die meiste Nahrung, besonders Omega-3 und Lignane im Inneren. Durch Mahlen werden diese Nährstoffe für die Aufnahme freigelegt. Kaufe immer gemahlene oder mahle ganze Samen in einer Kaffeemühle. Bewahre gemahlene Leinsamen im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf, da die freigelegten Öle ranzig werden können.
Wie viel Leinsamen sollte ich pro Tag essen?
Die empfohlene tägliche Aufnahme beträgt 1–2 Esslöffel (7–14 g) gemahlener Leinsamen. Das liefert 37–74 Kalorien, 1,3–2,6 g Protein und eine bedeutende Dosis Omega-3-ALA und Ballaststoffe. Starte mit 1 Esslöffel und steigere allmählich — zu viel auf einmal kann Verdauungsbeschwerden, Blähungen oder Winde verursachen wegen des sehr hohen Ballaststoffgehalts. Trinke reichlich Wasser zum Leinsamen, damit die Ballaststoffe richtig wirken.
Leinsamen vs Chiasamen — was ist besser?
Beides sind ausgezeichnete Supersamen, aber mit unterschiedlichen Stärken. Leinsamen haben mehr Omega-3-ALA (22,8 vs 17,8 g pro 100 g) und weniger Netto-KH (1,6 vs 8 g). Chiasamen haben mehr Ballaststoffe (34,4 vs 27,3 g) und mehr Calcium (631 vs 255 mg). Leinsamen müssen gemahlen werden für richtige Aufnahme, während Chiasamen ganz verdaulich sind. Chiasamen absorbieren das 10–12-Fache ihres Gewichts an Wasser (toll für Pudding), Leinsamen gelieren nicht so stark. Für Keto gewinnen Leinsamen bei Netto-KH. Für Bequemlichkeit gewinnen Chia. Idealerweise iss beides.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Leinsamen (gemahlen) | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Walnüsse (roh) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Hanfsamen (geschält) | 553 | 31.56g | 8.67g | 48.75g |
| Kürbiskerne (getrocknet) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
pro 100g
Pro 100 g haben Leinsamen 534 kcal mit 18,3 g Protein, 42,2 g Fett (davon rekordverdächtige 22,8 g Omega-3-ALA) und 28,9 g Kohlenhydraten — aber 27,3 g davon sind Ballaststoffe, sodass nur ~1,6 g Netto-KH bleiben. Im Vergleich zu Chiasamen (486 kcal, 17,8 g ALA, ~8 g Netto-KH) und Hanfsamen (553 kcal, kein nennenswertes ALA, ~8,7 g Netto-KH).
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