Ile kalorii ma siemię lniane? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (7 g) ma 80 kalorii
Białko 2.7g · Węglowodany 4.3g · Tłuszcz 6.3g
Siemię lniane to prawdziwa bomba odżywcza i roślinne źródło numer 1 kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) — dostarcza nadzwyczajnych 22,8 g na 100 g, więcej niż jakakolwiek inna powszechna żywność. Z 534 kcal, 18,3 g białka i 42,2 g tłuszczu na 100 g oferuje gęstą dawkę składników odżywczych w każdej łyżce. Pomimo 28,9 g węglowodanów całkowitych, prawie wszystko to błonnik (27,3 g), co zostawia tylko około 1,6 g węglowodanów netto — co czyni siemię lniane jednym z NAJlepszych produktów na keto. Jest także najbogatszym źródłem roślinnych lignanów o potencjalnych właściwościach antyoksydacyjnych i hormonalnych. Mielone siemię lniane jest znacznie lepiej wchłaniane niż całkowite, które często przechodzi przez układ trawienny niestrawione. Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (7 g) dostarcza około 37 kcal i jest standardową dzienną porcją. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach siemienia lnianego, na podstawie danych USDA. Siemię lniane zawiera tylko około 7 % wody.
2234 kJ · na 100g · Woda: 6.96 g
Kalkulator kalorii: Siemię lniane (mielone)
15 g siemienia lnianego zawiera 80 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 łyżka mielonych (7 g) | 37 kcal | 1.3g | 2g | 3g |
| 1 łyżka całych (10 g) | 53 kcal | 1.8g | 2.9g | 4.2g |
| 100 gramów | 534 kcal | 18.3g | 28.9g | 42.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Siemię lniane (mielone) — Wartości odżywcze
| Siemię lniane (mielone) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 534 kcal |
| Białko | 18.29 g |
| Tłuszcz | 42.16 g |
| Węglowodany | 28.88 g |
| Błonnik | 27.3 g |
| Cukier | 1.55 g |
| Sód | 30 mg |
| Potas | 813 mg |
| Magnez | 392 mg |
| Fosfor | 642 mg |
| Witamina C | 0.6 mg |
| Witamina B6 | 0.473 mg |
| Kwas foliowy | 87 mcg |
| Mangan | 2.482 mg |
| Woda | 6.96 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169414) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Mielone (mąka lniana, domyślne)
534 kcal, 18,3 g białka, 42,2 g tłuszczu, 27,3 g błonnika na 100 g. Zalecana forma — mielone siemię lniane udostępnia składniki odżywcze do znacznie lepszego wchłaniania niż całkowite. Używaj jako keto zamiennik mąki do pieczenia, dodawaj do smoothie, jogurtu lub owsianki. Przechowuj w lodówce lub zamrażarce, aby oleje nie zjełktnęły. Orzechowy, łagodny smak.
Całkowite nasiona
534 kcal na 100 g — te same kalorie co mielone, ale duża część składników odżywczych przechodzi niestrawiona z powodu twardej zewnętrznej skorupki. Omega-3, lignany i minerały są zamknięte wewnątrz i nie mogą zostać wchłonięte, chyba że nasiona są mielone lub dokładnie rozgryzane. Całkowite nasiona dodają chrupkości sałatkom i wypekom, ale oferują znacznie mniejsze korzyści odżywcze. Dla maksymalnej wartości odżywczej zawsze miel przed jedzeniem.
Olej lniany (referencja)
Około 884 kcal na 100 g — czysty tłuszcz ze skoncentrowanym omega-3 ALA (53 g na 100 g). Brak błonnika, białka i węglowodanów. Doskonały do sosów sałatkowych i zimnych dań, ale nie gotuj na nim — olej lniany ma bardzo niski punkt dymienia (~107 °C) i rozkłada się pod wpływem ciepła, niszcząc omega-3. Przechowuj w lodówce w ciemnej butelce. Jedna łyżka (14 g) dostarcza ~124 kcal i 7,4 g ALA.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Siemię lniane to silny sojusznik w odchudzaniu dzięki ekstremalnie wysokiemu błonnikowi (27,3 g na 100 g), który wspiera sytość i spowalnia trawienie. Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (7 g) ma tylko około 37 kalorii, dostarczając jednocześnie znaczny błonnik i omega-3 ALA o właściwościach przeciwzapalnych. Połączenie błonnika, białka (18,3 g na 100 g) i zdrowych tłuszczów utrzymuje sytość na dłużej. Dodaj łyżkę do jogurtu, smoothie lub sałatki. Waż porcję — siemię lniane jest kaloryczne z 534 kcal na 100 g.
Dla wyników sportowych
Siemię lniane dostarcza 534 kcal na 100 g z mocnym profilem makroskładników dla aktywnych osób. 22,8 g omega-3 ALA na 100 g to najwyższa wartość wśród roślinnych produktów i ma znaczące właściwości przeciwzapalne, które mogą wspierać regenerację po ćwiczeniach. Dobry magnez (392 mg, ~93 % DV) wspiera funkcję mięśni i pomaga zapobiegać kurczom. Dodaj mielone siemię lniane do koktajli potreningowych dla korzyści omega-3 i błonnika. Siemię lniane nie jest jednak głównym źródłem białka — z 18,3 g na 100 g wspiera, ale nie zastępuje dedykowanych produktów białkowych. Jedz 2–3 godziny przed treningiem, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego z wysokiego błonnika.
Dla keto
Siemię lniane jest prawdopodobnie NAJbardziej keto-friendly produktem. Na 100 g: 28,88 g węglowodanów całkowitych minus 27,3 g błonnika = tylko około 1,6 g węgl. netto — mniej niż prawie jakikolwiek inny produkt. Jedna łyżka mielonych (7 g) ma zaledwie 0,11 g węgl. netto — praktycznie zero. Wysoka zawartość tłuszczu (42,2 g na 100 g) jest idealna dla keto makroskładników, a 18,3 g białka wspiera utrzymanie mięśni. Mielone siemię lniane to podstawowy keto zamiennik mąki — używaj do chleba, muffinów, krakersów i plackuszków (zmieszaj z jajkiem na szybki keto wrap). Ogromny błonnik (27,3 g) wspiera zdrowie jelit i sytość na keto, gdzie błonnika często brakuje. Omega-3 ALA (22,8 g na 100 g) wspiera profil przeciwzapalny poszukiwany na dietach keto.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma siemię lniane?
Jedna łyżka mielonego siemienia lnianego (7 g) zawiera około 37 kalorii. Na 100 g siemię lniane ma 534 kalorii. Łyżka całych nasion lnu (10 g) ma około 53 kalorii. Są kaloryczne, ale wyjątkowo odżywcze — połączenie 27,3 g błonnika, 18,3 g białka i 42,2 g tłuszczu na 100 g oznacza wyjątkową wartość odżywczą na kalorię. W porównaniu z innymi nasionami są wyższe niż chia (486 kcal), ale niższe niż nasiona konopi (553 kcal).
Czy siemię lniane jest dobre na keto?
Siemię lniane jest doskonałe na keto — z tylko około 1,6 g węglowodanów netto na 100 g (28,88 g całkowitych minus 27,3 g błonnika) ma jedną z najniższych zawartości węgl. netto wśród wszystkich produktów. Jedna łyżka mielonego (7 g) ma zaledwie 0,11 g węgl. netto — naprawdę pomijalne. Wysoka zawartość tłuszczu (42,2 g na 100 g) idealnie pasuje do keto makroskładników. Mielone siemię lniane jest powszechnie stosowane jako keto zamiennik mąki do pieczenia chleba, muffinów i krakersów. Zmieszane z jajkiem daje doskonały keto placek.
Jakie są korzyści zdrowotne siemienia lnianego?
Siemię lniane jest roślinnym źródłem numer 1 omega-3 ALA (22,8 g na 100 g), co wspiera zdrowie serca i zmniejsza stany zapalne. Ma ekstremalnie wysoki błonnik (27,3 g na 100 g) dla zdrowia trawienia i sytości. Jest najbogatszym źródłem roślinnych lignanów o właściwościach antyoksydacyjnych. Dostarcza także dużo magnezu (392 mg, ~93 % DV) dla funkcji mięśni i nerwów oraz fosforu (642 mg) dla zdrowia kości. Badania łączą regularne spożywanie siemienia lnianego z poprawą poziomu cholesterolu i ciśnienia krwi.
Mielone vs całkowite siemię lniane — jaka jest różnica?
Mielone siemię lniane jest znacznie lepiej wchłaniane niż całkowite. Całkowite nasiona lnu mają twardą zewnętrzną skorupkę, która często przechodzi przez układ trawienny niestrawiona — tracisz większość składników odżywczych, zwłaszcza omega-3 i lignany zamknięte wewnątrz. Mielenie udostępnia te składniki do wchłaniania. Zawsze kupuj mielone lub miel całkowite nasiona w młynku do kawy. Mielone siemię lniane przechowuj w lodówce lub zamrażarce, ponieważ odkryte oleje mogą zjełktnąć.
Ile siemienia lnianego powinienem jeść dziennie?
Zalecane dzienne spożycie to 1–2 łyżki (7–14 g) mielonego siemienia lnianego. To dostarcza 37–74 kalorii, 1,3–2,6 g białka i znaczną dawkę omega-3 ALA i błonnika. Zacznij od 1 łyżki i zwiększaj stopniowo — zbyt dużo na raz może powodować dyskomfort trawienny, wzdęcia lub gazy z powodu bardzo wysokiej zawartości błonnika. Pij dużo wody z siemieniem lnianym, aby błonnik prawidłowo działał.
Siemię lniane vs nasiona chia — co jest lepsze?
Oba to doskonałe supernasiona, ale mają różne mocne strony. Siemię lniane ma więcej omega-3 ALA (22,8 vs 17,8 g na 100 g) i mniej węgl. netto (1,6 vs 8 g). Nasiona chia mają więcej błonnika (34,4 vs 27,3 g) i więcej wapnia (631 vs 255 mg). Siemię lniane musi być mielone dla prawidłowego wchłaniania, podczas gdy chia są strawne w całości. Chia absorbują 10–12-krotność swojej wagi w wodzie (świetne na pudding), siemię lniane nie żeluje tak mocno. Na keto wygrywa siemię lniane z węgl. netto. Na wygodę wygrywają chia. Idealnie jedz oba.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Siemię lniane (mielone) | 534 | 18.29g | 28.88g | 42.16g |
| Nasiona chia (suszone) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Orzechy włoskie (surowe) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Nasiona konopi (łuskane) | 553 | 31.56g | 8.67g | 48.75g |
| Pestki dyni (suszone) | 559 | 30.23g | 10.71g | 49.05g |
na 100g
Na 100 g siemię lniane ma 534 kcal z 18,3 g białka, 42,2 g tłuszczu (w tym rekordowe 22,8 g omega-3 ALA) i 28,9 g węglowodanów — ale 27,3 g z tego to błonnik, zostawiając tylko ~1,6 g węgl. netto. W porównaniu z nasionami chia (486 kcal, 17,8 g ALA, ~8 g węgl. netto) i nasionami konopi (553 kcal, bez znaczącego ALA, ~8,7 g węgl. netto).
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
