Ile kalorii ma edamame? Wartości odżywcze i makroskładniki

Szklanka edamame (155 g) zawiera około 188 kalorii. Na 100 g edamame ma 121 kalorii. To stosunkowo mało jak na produkt o tak wysokiej zawartości białka (11,91 g) i błonnika (5,2 g). Dla porównania, ciecierzyca ma 164 kcal na 100 g, a tofu 83 kcal na 100 g. Typowa restauracyjna porcja edamame w strąkach to około 100–150 g samych ziaren.

Edamame zawiera 11,91 g białka na 100 g — jedną z najwyższych zawartości białka wśród roślin strączkowych i warzyw. Szklanka (155 g) dostarcza około 18,5 g białka. W odróżnieniu od większości białek roślinnych, białko sojowe w edamame jest kompletne i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. W porównaniu z ciecierzycą (8,86 g) i tofu (9,98 g), edamame oferuje więcej białka na 100 g. Dlatego jest szczególnie popularne wśród wegetarian, wegan i sportowców.

Edamame: 121 kcal, 11,91 g białka, 8,91 g węglowodanów, 5,2 g tłuszczu, 5,2 g błonnika na 100 g. Ciecierzyca (gotowana): 164 kcal, 8,86 g białka, 27,42 g węglowodanów, 2,59 g tłuszczu, 7,6 g błonnika na 100 g. Edamame ma mniej kalorii, więcej białka, znacznie mniej węglowodanów i więcej tłuszczu. Z zaledwie 3,7 g netto węglowodanów wobec 19,8 g edamame jest znacznie bardziej keto. Ciecierzyca ma więcej błonnika i węglowodanów złożonych, dając dłuższą energię. Obie są doskonałymi roślinnymi źródłami białka.

Edamame jest doskonałe na odchudzanie. Przy 121 kcal na 100 g dostarcza 11,91 g białka i 5,2 g błonnika — jeden z najlepszych stosunków białka do kalorii wśród produktów roślinnych. Ta kombinacja wspiera sytość i pomaga kontrolować apetyt. Szklanka (155 g, ~188 kcal) to sycąca przekąska lub składnik posiłku. Wysoka zawartość białka wspiera też utrzymanie masy mięśniowej przy deficycie kalorycznym. Edamame to popularna przekąska po treningu wśród osób aktywnych fizycznie — nie bez powodu.

Edamame jest umiarkowanie keto. Z 8,91 g ogólnych węglowodanów minus 5,2 g błonnika = 3,71 g netto na 100 g, należy do roślin strączkowych o najniższej zawartości węglowodanów. Pół szklanki (78 g) ma tylko około 2,9 g netto, co łatwo mieści się w typowym dziennym limicie keto 20–50 g. Porównaj to z ciecierzycą (19,8 g) lub czarną fasolą (15,5 g netto na 100 g). Edamame to jedna z niewielu roślin strączkowych, które można regularnie jeść na diecie ketogenicznej.

Edamame to soja, ale nie każda soja to edamame. Edamame to młode strąki soi zbierane przy około 80 % dojrzałości, gdy są jeszcze zielone i delikatne. Dojrzałe strąki soi suszone na roślinie stają się twarde i beżowe — z nich robi się tofu, mleko sojowe, tempeh i sos sojowy. Edamame ma 121 kcal na 100 g, podczas gdy dojrzała suszona soja ma około 446 kcal na 100 g (znacznie bardziej skoncentrowana). Wczesny zbiór nadaje edamame charakterystyczny słodkawy, maślany smak i delikatniejszą teksturę.