Wie viele Kalorien hat Edamame? Nährwerte & Makros

Eine Tasse geschälte Edamame (155 g) enthält etwa 188 Kalorien. Pro 100 g hat Edamame 121 Kalorien. Das ist relativ wenig für ein Lebensmittel mit so viel Protein (11,91 g) und Ballaststoffen (5,2 g). Zum Vergleich: Kichererbsen haben 164 kcal und Tofu 83 kcal pro 100 g. Eine typische Restaurant-Vorspeise mit Edamame in der Schote enthält etwa 100–150 g reine Bohnen.

Edamame enthalten 11,91 g Protein pro 100 g — einer der höchsten Proteingehalte unter Hülsenfrüchten und Gemüse. Eine Tasse (155 g) liefert etwa 18,5 g Protein. Anders als die meisten pflanzlichen Proteine ist Sojaprotein in Edamame ein vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren. Im Vergleich zu Kichererbsen (8,86 g) und Tofu (9,98 g) bietet Edamame mehr Protein pro 100 g. Deshalb ist es besonders beliebt bei Vegetariern, Veganern und Sportlern.

Edamame: 121 kcal, 11,91 g Protein, 8,91 g KH, 5,2 g Fett, 5,2 g Ballaststoffe pro 100 g. Kichererbsen (gekocht): 164 kcal, 8,86 g Protein, 27,42 g KH, 2,59 g Fett, 7,6 g Ballaststoffe pro 100 g. Edamame haben weniger Kalorien, mehr Protein, deutlich weniger KH und mehr Fett. Mit nur 3,7 g Netto-KH gegenüber 19,8 g sind Edamame viel keto-freundlicher. Kichererbsen haben mehr Ballaststoffe und komplexe KH für langanhaltende Energie. Beide sind hervorragende pflanzliche Proteinquellen.

Edamame sind hervorragend zum Abnehmen. Mit 121 kcal pro 100 g liefern sie 11,91 g Protein und 5,2 g Ballaststoffe — eines der besten Protein-Kalorien-Verhältnisse unter pflanzlichen Lebensmitteln. Diese Kombination fördert die Sättigung und hilft, den Appetit zu kontrollieren. Eine Tasse (155 g, ~188 kcal) ist ein sättigender Snack oder Mahlzeitbestandteil. Der hohe Proteingehalt unterstützt auch den Muskelerhalt im Kaloriendefizit. Edamame sind ein beliebter Post-Workout-Snack — aus gutem Grund.

Edamame sind mäßig keto-geeignet. Mit 8,91 g Gesamt-KH minus 5,2 g Ballaststoffe = 3,71 g Netto-KH pro 100 g gehören sie zu den kohlenhydratärmsten Hülsenfrüchten. Eine halbe Tasse (78 g) hat nur etwa 2,9 g Netto-KH, was bequem in das typische Keto-Tageslimit von 20–50 g passt. Vergleiche das mit Kichererbsen (19,8 g) oder schwarzen Bohnen (15,5 g Netto-KH pro 100 g). Edamame sind eine der wenigen Hülsenfrüchte, die regelmäßig bei ketogener Ernährung genossen werden können.

Edamame sind Sojabohnen, aber nicht alle Sojabohnen sind Edamame. Edamame sind junge Sojabohnen, die bei etwa 80 % Reife geerntet werden, solange sie noch grün und zart sind. Reife Sojabohnen trocknen an der Pflanze und werden hart und beige — daraus werden Tofu, Sojamilch, Tempeh und Sojasauce hergestellt. Edamame haben 121 kcal pro 100 g, während reife trockene Sojabohnen etwa 446 kcal pro 100 g haben (viel konzentrierter). Die frühe Ernte gibt Edamame ihren charakteristischen süßlichen, buttrigen Geschmack und die weichere Textur.