Hoeveel calorieën zitten er in cranberrysap? Voedingswaarden & macro's

100 ml ongezoet cranberrysap bevat 46 calorieën. Een standaardglas (250 ml) heeft ongeveer 115 calorieën, een klein glas (150 ml) circa 69 calorieën en een shot (30 ml) slechts 14 calorieën. Bijna alle energie komt uit koolhydraten (12,2 g per 100 ml), vrijwel geheel uit natuurlijke suikers (12,1 g). Cranberrysap heeft verwaarloosbaar eiwit (0,39 g) en vet (0,13 g). Let op: gezoete cranberrycocktails kunnen 50–70 calorieën per 100 ml bevatten door toegevoegde suikers.

Cranberrysap bevat proanthocyanidinen van type A (PAC's), die voorkomen dat E. coli-bacteriën zich hechten aan het slijmvlies van de urinewegen. Meerdere klinische studies en een Cochrane-review uit 2023 ondersteunen dat cranberryproducten terugkerende urineweginfecties kunnen verminderen, vooral bij vrouwen. Je moet dagelijks 250–500 ml ongezoet sap drinken voor een betekenisvolle PAC-inname. Gezoete cranberrycocktails zijn minder effectief omdat ze minder echte cranberry en meer suiker bevatten. Cranberrysupplementen (capsules) kunnen PAC's efficiënter leveren zonder de suikerbelasting.

Ongezoet cranberrysap is niet geschikt voor keto. Met 12,2 g koolhydraten per 100 ml (bijna allemaal suiker bij 12,1 g) levert één glas (250 ml) 30,5 g koolhydraten — dat overschrijdt de meeste dagelijkse ketolimieten met één portie. Zelfs een kleine 100 ml portie neemt een aanzienlijk deel van een dagelijks 20–50 g koolhydraatbudget in beslag. Als je van cranberrysmaak op keto houdt, probeer dan een klein scheutje (15–30 ml) in bruiswater te doen of gebruik suikervrije cranberry-extractdruppels.

Per 100 ml heeft ongezoet cranberrysap (46 kcal, 12,2 g koolhydraten) zeer vergelijkbare waarden als vers sinaasappelsap (45 kcal, 10,4 g koolhydraten). Sinaasappelsap leidt aanzienlijk in vitamine C (50 mg vs 9,3 mg) en foliumzuur (30 mcg vs 1 mcg). Cranberrysap biedt meer vitamine E (1,2 mg vs 0,04 mg) en vitamine K (5,1 mcg vs 0,1 mcg). Het belangrijkste verschil zit in fytochemicaliën: cranberry's leveren unieke type A-proanthocyanidinen voor de gezondheid van de urinewegen, terwijl sinaasappels hesperidine bieden voor cardiovasculaire ondersteuning.

Ongezoet cranberrysap bevat 12,1 g suiker per 100 ml — bijna geheel uit natuurlijke vruchtensuikers (glucose en fructose). Een glas van 250 ml levert ongeveer 30 g suiker, vergelijkbaar met de suiker in een blikje frisdrank. Gezoete cranberrycocktails kunnen nog meer bevatten — tot 30 g per 100 ml. Voor lagere suikerinname kun je puur cranberrysap verdunnen met water (50/50-verhouding halveert de suiker) of cranberrysupplementen kiezen.

Per 100 ml levert ongezoet cranberrysap vitamine C (9,3 mg — 10 % DV), vitamine E (1,2 mg — 8 % DV) en vitamine K (5,1 mcg — 4 % DV). Het bevat ook kleine hoeveelheden kalium (77 mg), calcium (8 mg), magnesium (6 mg), fosfor (13 mg) en ijzer (0,25 mg). Cranberrysap is relatief rijk aan vitamine E vergeleken met andere vruchtensappen, die er doorgaans heel weinig van bevatten. Het vitamine K-gehalte is ook opmerkelijk — weinig vruchtensappen bieden betekenisvolle hoeveelheden.