Ile kalorii mają nasiona chia? Wartości odżywcze i makroskładniki

Dwie łyżki nasion chia (28 g) zawierają około 136 kalorii. Na 100 g suszone nasiona chia mają 486 kalorii. Są kaloryczne, ale wyjątkowo odżywcze — połączenie 34,4 g błonnika, 16,5 g białka i 30,7 g tłuszczu na 100 g oznacza wyjątkową wartość odżywczą na kalorię. W porównaniu z innymi nasionami są podobne do siemienia lnianego (534 kcal) i niższe niż sezam (573 kcal).

Nasiona chia zawierają imponujące 34,4 g błonnika na 100 g — najwyższą wartość wśród powszechnie spożywanych produktów. Dwie łyżki (28 g) dostarczają około 9,6 g błonnika, co stanowi około 34 % dziennego zalecanego spożycia (28 g). Ta ogromna zawartość błonnika oznacza, że z 42,1 g węglowodanów całkowitych tylko około 8 g to węglowodany netto (przyswajalne). Błonnik jest głównie nierozpuszczalny, co wspiera zdrowie trawienia i uczucie sytości.

Nasiona chia dostarczają 17,83 g ALA (kwasu alfa-linolenowego) na 100 g. Siemię lniane ma jeszcze więcej — około 22,8 g ALA na 100 g. Orzechy włoskie dostarczają 9,08 g ALA na 100 g. Nasiona chia mają jednak tę zaletę, że nie trzeba ich mielić — w przeciwieństwie do siemienia lnianego, które przechodzi przez układ trawienny niestrawione, jeśli je się je w całości. Wszystkie trzy są doskonałymi roślinnymi źródłami omega-3.

Nasiona chia są doskonałe na keto. Na 100 g mają 42,12 g węglowodanów całkowitych minus 34,4 g błonnika = tylko około 8 g węglowodanów netto. Dwie łyżki (28 g) to zaledwie około 2,2 g węgl. netto — pomijalne przy dziennym limicie 20 g. Wysoka zawartość tłuszczu (30,7 g na 100 g), hojne białko (16,5 g) i ekstremalny błonnik czynią je jednym z najbardziej keto-friendly produktów. Dodawaj do smoothie, rób pudding chia lub posypuj sałatki.

Tak — nasiona chia zawierają 631 mg wapnia na 100 g, w porównaniu z około 125 mg w mleku pełnym. To mniej więcej 5 razy więcej wapnia na gram. Jednak zazwyczaj jesz znacznie mniej chia (28 g = 177 mg wapnia) niż mleka (250 ml = 312 mg wapnia) na raz. Mimo to nasiona chia są doskonałym źródłem wapnia dla osób unikających nabiału — dwie łyżki pokrywają około 18 % dziennej wartości.

Nasiona chia absorbują 10–12-krotność swojej wagi w wodzie, tworząc żelową konsystencję. Najpopularniejszy sposób to pudding chia — namocz 2 łyżki w 150 ml mleka lub mleka roślinnego na noc. Możesz je też dodawać suche do smoothie, jogurtu, owsianki lub sałatek. Mielone chia mają taką samą wartość odżywczą, ale mogą oferować nieco lepsze wchłanianie składników. W przeciwieństwie do siemienia lnianego całe nasiona chia są w pełni strawne, więc mielenie jest opcjonalne.