Kuinka paljon kaloreita on chiansiemenissä? Ravintoarvot & makrot
Kaksi ruokalusikallista chiansiemeniä (28 g) sisältää 136 kaloria
Proteiini 4.6g · Hiilihydraatit 11.8g · Rasva 8.6g
Chiansiemenet ovat ravitsemuksellinen voimapakkaus poikkeuksellisella kuitupitoisuudella — 34,4 g per 100 g, korkein arvo kaikista yleisistä ruoista. 486 kcal, 16,5 g proteiinia ja 30,7 g rasvaa per 100 g — ne tarjoavat valtavasti ravintoaineita pienessä siemenessä. Vaikka kokonaishiilihydraatteja on 42,1 g, suurin osa on liukenematonta kuitua, joten nettohiilihydraatteja jää vain noin 8 g — mikä tekee niistä erinomaisen ketoystävällisiä. Ne ovat myös rikkain kasvilähde omega-3-rasvahapoille (ALA) — 17,83 g per 100 g, lähes kaksinkertainen määrä saksanpähkinöihin verrattuna. Kaksi ruokalusikallista (28 g) tarjoaa noin 136 kcal ja kattaa lähes koko päivittäisen kuiduntarpeen. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää chiansiementen kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Chiansiemenet sisältävät vain noin 6 % vettä.
2033 kJ · per 100g · Vesi: 5.8 g
Kalorilaskuri: Chiansiemenet (kuivatut)
28 g chiansiementen sisältää 136 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 2 ruokalusikallista (28 g) | 136 kcal | 4.6g | 11.8g | 8.6g |
| 1 ruokalusikallinen (14 g) | 68 kcal | 2.3g | 5.9g | 4.3g |
| 100 grammaa | 486 kcal | 16.5g | 42.1g | 30.7g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Chiansiemenet (kuivatut) — Ravintoarvot
| Chiansiemenet (kuivatut) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 486 kcal |
| Proteiini | 16.54 g |
| Rasva | 30.74 g |
| Hiilihydraatit | 42.12 g |
| Kuitu | 34.4 g |
| Sokeri | 0 g |
| Natrium | 16 mg |
| Kalium | 407 mg |
| Magnesium | 335 mg |
| Fosfori | 860 mg |
| C-vitamiini | 1.6 mg |
| B6-vitamiini | 0 mg |
| Folaatti | 49 mcg |
| Mangaani | 2.72 mg |
| Vesi | 5.8 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170554) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Kuivatut / kokonaiset (oletus)
486 kcal, 16,5 g proteiinia, 30,7 g rasvaa, 34,4 g kuitua per 100 g. Vakiomuoto — maksimi ravintoarvo, säilyy vuosia. Parhaimmillaan chiapuurossa, smoothieissa, jogurtin päällä tai leivonnassa. Imevät 10–12-kertaisen painonsa nestettä. Säilytä viileässä, kuivassa paikassa ilmatiiviissä astiassa.
Chiapuuro (liotetut, vertailuarvo)
Noin 70–90 kcal per 100 g (valmistettuna vedellä tai makeuttamattomalla kasvimaidolla). Siemenet imevät nestettä ja laajenevat 10–12-kertaisiksi kuivaan tilavuuteensa nähden, joten kaloritiheys laskee huomattavasti. Tyypillinen annos chiapuuroa (2 rkl siemeniä + 150 ml nestettä) sisältää noin 136 kcal — saman verran kuin kuivat siemenet, vain suuremmassa tilavuudessa. Lisää hedelmiä, pähkinöitä tai makeutusainetta maun mukaan.
Jauhettu chia
486 kcal per 100 g — sama ravintoarvo kuin kokonaisilla siemenillä. Jauhaminen paljastaa enemmän pinta-alaa, mikä voi parantaa omega-3:n ja kivennäisaineiden imeytymistä. Toisin kuin pellavansiementen (joiden jauhaminen on välttämätöntä ruoansulatukselle), kokonaiset chiansiemenet ovat jo täysin sulavia. Jauhettu chia liukenee nopeammin nesteisiin, mikä tekee siitä paremman leivontaan, kastikkeiden sakeuttamiseen tai jauhoseoksiin lisäämiseen.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Chiansiemenet ovat kaloritiheitä — 486 kcal per 100 g, mutta niiden äärimmäinen kuitupitoisuus (34,4 g) tekee niistä poikkeuksellisen kylläistäviä. Kaksi ruokalusikallista (28 g, ~136 kcal) imevät nestettä ja laajenevat mahassa, mikä auttaa tuntemaan kylläisyyttä pidempään. Kuidun, proteiinin (16,5 g) ja terveiden rasvojen yhdistelmä hidastaa ruoansulatusta ja tasapainottaa verensokeria. Tutkimukset viittaavat siihen, että chian geeliominaisuus voi vähentää ruokahalua. Punnitse annoksesi — pussista on helppo syödä liikaa.
Urheilusuoritukseen
Chiansiemenet tarjoavat 486 kcal per 100 g tasapainoisella makroprofiililla kestävyysurheilijoille. 16,5 g proteiinia per 100 g tukee lihasten palautumista, kun taas 30,7 g rasvaa tarjoaa pitkäkestoista energiaa. Ennätyksellinen kuitu (34,4 g) tukee ruoansulatusta, mutta voi aiheuttaa turvotusta jos sitä nautitaan liian lähellä harjoittelua — syö 2–3 tuntia ennen liikuntaa. 17,83 g omega-3 ALA:ta per 100 g tarjoaa tulehdusta vähentäviä ominaisuuksia, jotka voivat tukea palautumista. Korkea magnesium (335 mg, 80 % DV) ja fosfori (860 mg) tukevat lihasten ja luuston terveyttä. Chiapuuro on erinomainen harjoittelua edeltävä ateria.
Ketolle
Chiansiemenet ovat yksi ketoystävällisimmistä ruoista. 100 grammassa: 42,12 g hiilihydraatteja miinus 34,4 g kuitua = vain noin 8 g nettohiilihydraattia. Kaksi ruokalusikallista (28 g) sisältää vain 2,2 g nettohiilihydraattia — tuskin merkittävää 20 g päivittäisellä rajalla. Rasvapitoisuus (30,7 g per 100 g) tarjoaa puhdasta energiaa ja 16,5 g proteiinia tukee lihasten ylläpitoa. Massiivinen kuitu edistää kylläisyyttä ja suoliston terveyttä ketolla, jossa kuidunsaanti on usein matala. Käytä chiapuurona (kookosmaidolla lisärasvan saamiseksi), lisää fat bombseihin tai ripottele avokadon päälle. Omega-3 ALA (17,83 g per 100 g) tukee ketolla tavoiteltua tulehdusta vähentävää profiilia.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on chiansiemenissä?
Kaksi ruokalusikallista chiansiemeniä (28 g) sisältää noin 136 kaloria. 100 grammassa kuivattuja chiansiemeniä on 486 kaloria. Ne ovat kaloritiheitä mutta erittäin ravinteikkaita — 34,4 g kuitua, 16,5 g proteiinia ja 30,7 g rasvaa per 100 g tarkoittaa poikkeuksellista ravintoarvoa kaloria kohden. Verrattuna muihin siemeniin ne ovat samankaltaisia kuin pellavansiemenet (534 kcal) ja matalampia kuin seesaminsiemenet (573 kcal).
Kuinka paljon kuitua on chiansiemenissä?
Chiansiemenet sisältävät poikkeuksellisen 34,4 g kuitua per 100 g — korkeimman arvon kaikista yleisistä ruoista. Kaksi ruokalusikallista (28 g) tarjoaa noin 9,6 g kuitua, mikä on noin 34 % päivittäisestä suositellusta saannista (28 g). Tämä massiivinen kuitupitoisuus tarkoittaa, että 42,1 g kokonaishiilihydraateista vain noin 8 g on nettohiilihydraatteja (sulavia). Kuitu on pääasiassa liukenematonta, mikä tukee ruoansulatuksen terveyttä ja edistää kylläisyyttä.
Chiansiemenet vs pellavansiemenet vs saksanpähkinät — missä on eniten omega-3:a?
Chiansiemenet tarjoavat 17,83 g ALA:ta (alfa-linoleenihappo) per 100 g. Pellavansiemenissä on itse asiassa enemmän — noin 22,8 g ALA:ta per 100 g. Saksanpähkinät tarjoavat 9,08 g ALA:ta per 100 g. Chiansiemenillä on kuitenkin se etu, ettei niitä tarvitse jauhaa — toisin kuin pellavansiemenet, jotka kulkevat ruoansulatuksen läpi sulamattomina kokonaisina syötyinä. Kaikki kolme ovat erinomaisia kasviperäisiä omega-3-lähteitä.
Ovatko chiansiemenet hyviä ketodieetille?
Chiansiemenet ovat erinomaisia ketolle. 100 grammassa on 42,12 g hiilihydraatteja miinus 34,4 g kuitua = vain noin 8 g nettohiilihydraattia. Kaksi ruokalusikallista (28 g) sisältää vain noin 2,2 g nettohiilihydraattia — merkityksetöntä 20 g päivittäisellä rajalla. Korkea rasvapitoisuus (30,7 g per 100 g), runsas proteiini (16,5 g) ja äärimmäinen kuitu tekevät niistä yhden ketoystävällisimmistä ruoista. Lisää smoothieihin, tee chiapuuro tai ripottele salaattien päälle.
Onko chiansiemenissä enemmän kalsiumia kuin maidossa?
Kyllä — chiansiemenet sisältävät 631 mg kalsiumia per 100 g, verrattuna noin 125 mg:aan täysmaidossa. Se on noin 5 kertaa enemmän kalsiumia grammaa kohden. Tyypillisesti kuitenkin syöt paljon vähemmän chiaa (28 g = 177 mg kalsiumia) kuin maitoa (250 ml = 312 mg kalsiumia) kerrallaan. Silti chiansiemenet ovat erinomainen kalsiumlähde maitotuotteita välttäville — kaksi ruokalusikallista kattaa noin 18 % päivittäisarvosta.
Miten chiansiemeniä syödään?
Chiansiemenet imevät 10–12-kertaisen painonsa vettä ja muodostavat geelimäisen koostumuksen. Suosituin tapa on chiapuuro — liota 2 ruokalusikallista 150 ml:ssa maitoa tai kasvimaitoa yön yli. Voit myös lisätä ne kuivina smoothieihin, jogurttiin, kaurapuuroon tai salaatteihin. Jauhetulla chialla on sama ravintoarvo, mutta se voi tarjota hieman paremman ravintoaineiden imeytymisen. Toisin kuin pellavansiemenet, kokonaiset chiansiemenet ovat täysin sulavia, joten jauhaminen on vapaaehtoista.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Chiansiemenet (kuivatut) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Saksanpähkinät (raa'at) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Mantelit | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Kaurapuuro (keitetty) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Kvinoa (keitetty) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
per 100g
100 grammassa kuivatuissa chiansiemenissä on 486 kcal, 16,5 g proteiinia, 30,7 g rasvaa (mukaan lukien 17,83 g omega-3 ALA:ta) ja 42,1 g hiilihydraatteja — mutta ennätykselliset 34,4 g siitä on kuitua, jättäen vain ~8 g nettohiilihydraattia. Ne sisältävät myös 631 mg kalsiumia, yli 5 kertaa enemmän kuin maito.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.