Wie viele Kalorien haben Chiasamen? Nährwerte & Makros
Zwei Esslöffel Chiasamen (28 g) haben 136 Kalorien
Protein 4.6g · Kohlenhydrate 11.8g · Fett 8.6g
Chiasamen sind ein Nährstoffwunder mit einem außergewöhnlichen Ballaststoffgehalt — 34,4 g pro 100 g, der höchste Wert aller gängigen Lebensmittel. Mit 486 kcal, 16,5 g Protein und 30,7 g Fett pro 100 g stecken sie enorme Nährstoffe in ein winziges Samenkorn. Trotz 42,1 g Gesamt-KH sind die meisten unlösliche Ballaststoffe, sodass nur etwa 8 g Netto-KH übrig bleiben — das macht sie bemerkenswert ketofreundlich. Sie sind auch die reichste pflanzliche Quelle von Omega-3-Fettsäuren (ALA) mit 17,83 g pro 100 g — fast doppelt so viel wie Walnüsse. Zwei Esslöffel (28 g) liefern etwa 136 kcal und decken fast den gesamten täglichen Ballaststoffbedarf. Hier findest du alles über Chiasamen-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Chiasamen enthalten nur etwa 6 % Wasser.
2033 kJ · pro 100g · Wasser: 5.8 g
Kalorienrechner: Chiasamen (getrocknet)
28 g Chiasamen (getrocknet) enthält 136 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 2 Esslöffel (28 g) | 136 kcal | 4.6g | 11.8g | 8.6g |
| 1 Esslöffel (14 g) | 68 kcal | 2.3g | 5.9g | 4.3g |
| 100 Gramm | 486 kcal | 16.5g | 42.1g | 30.7g |
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Chiasamen (getrocknet) — Nährwerte
| Chiasamen (getrocknet) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 486 kcal |
| Protein | 16.54 g |
| Fett | 30.74 g |
| Kohlenhydrate | 42.12 g |
| Ballaststoffe | 34.4 g |
| Zucker | 0 g |
| Natrium | 16 mg |
| Kalium | 407 mg |
| Magnesium | 335 mg |
| Phosphor | 860 mg |
| Vitamin C | 1.6 mg |
| Vitamin B6 | 0 mg |
| Folsäure | 49 mcg |
| Mangan | 2.72 mg |
| Wasser | 5.8 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170554) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Getrocknet / ganz (Standard)
486 kcal, 16,5 g Protein, 30,7 g Fett, 34,4 g Ballaststoffe pro 100 g. Die Standardform — maximaler Nährwert, jahrelang haltbar. Am besten für Chiapudding, Smoothies, Joghurt-Toppings oder zum Backen. Absorbieren das 10–12-Fache ihres Gewichts an Flüssigkeit. An einem kühlen, trockenen Ort in einem luftdichten Behälter aufbewahren.
Chiapudding (eingeweicht, Referenz)
Ungefähr 70–90 kcal pro 100 g (bei Zubereitung mit Wasser oder ungesüßter Pflanzenmilch). Die Samen absorbieren Flüssigkeit und dehnen sich auf das 10–12-Fache ihres trockenen Volumens aus, sodass die Kaloriendichte dramatisch sinkt. Eine typische Portion Chiapudding (2 EL Samen + 150 ml Flüssigkeit) hat etwa 136 kcal — gleich wie trockene Samen, nur in größerem Volumen. Obst, Nüsse oder Süßungsmittel nach Geschmack hinzufügen.
Gemahlene Chia
486 kcal pro 100 g — identische Nährwerte wie ganze Samen. Durch Mahlen wird mehr Oberfläche freigelegt, was die Aufnahme von Omega-3 und Mineralstoffen verbessern kann. Im Gegensatz zu Leinsamen (wo Mahlen für die Verdauung essentiell ist) sind ganze Chiasamen bereits vollständig verdaulich. Gemahlene Chia löst sich schneller in Flüssigkeiten, was besser zum Backen, Eindicken von Soßen oder Mischen in Mehlmischungen ist.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Chiasamen sind mit 486 kcal pro 100 g kalorienreich, aber ihr extremer Ballaststoffgehalt (34,4 g) macht sie außergewöhnlich sättigend. Zwei Esslöffel (28 g, ~136 kcal) absorbieren Flüssigkeit und dehnen sich im Magen aus, was länger satt hält. Die Kombination aus Ballaststoffen, Protein (16,5 g) und gesunden Fetten verlangsamt die Verdauung und stabilisiert den Blutzucker. Studien deuten darauf hin, dass die gelbildende Eigenschaft von Chia den Appetit reduzieren kann. Wiege deine Portion — es ist leicht, aus der Tüte zu viel zu essen.
Für sportliche Leistung
Chiasamen liefern 486 kcal pro 100 g mit einem ausgewogenen Makroprofil für Ausdauersportler. Die 16,5 g Protein pro 100 g unterstützen die Muskelregeneration, während die 30,7 g Fett nachhaltige Energie liefern. Die rekordverdächtigen Ballaststoffe (34,4 g) unterstützen die Verdauung, können aber Blähungen verursachen, wenn sie zu nah am Training konsumiert werden — 2–3 Stunden vor dem Training essen. Die 17,83 g Omega-3-ALA pro 100 g haben entzündungshemmende Eigenschaften, die die Erholung unterstützen können. Hoher Magnesiumgehalt (335 mg, 80 % DV) und Phosphor (860 mg) unterstützen Muskel- und Knochengesundheit. Chiapudding ist eine hervorragende Pre-Workout-Mahlzeit.
Für Keto
Chiasamen gehören zu den ketofreundlichsten Lebensmitteln überhaupt. Pro 100 g: 42,12 g Gesamt-KH minus 34,4 g Ballaststoffe = nur etwa 8 g Netto-KH. Zwei Esslöffel (28 g) haben nur 2,2 g Netto-KH — kaum spürbar bei einem Tageslimit von 20 g. Der Fettgehalt (30,7 g pro 100 g) liefert saubere Energie und die 16,5 g Protein unterstützen den Muskelerhalt. Der massive Ballaststoffgehalt fördert Sättigung und Darmgesundheit auf Keto, wo die Ballaststoffzufuhr oft niedrig ist. Als Chiapudding verwenden (mit Kokosmilch für extra Fett), zu Fat Bombs geben oder auf Avocado streuen. Omega-3-ALA (17,83 g pro 100 g) unterstützt das entzündungshemmende Profil auf Keto.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Chiasamen?
Zwei Esslöffel Chiasamen (28 g) enthalten ungefähr 136 Kalorien. Pro 100 g haben getrocknete Chiasamen 486 Kalorien. Sie sind kalorienreich, aber extrem nährstoffreich — die Kombination aus 34,4 g Ballaststoffen, 16,5 g Protein und 30,7 g Fett pro 100 g bedeutet einen außergewöhnlichen Nährwert pro Kalorie. Im Vergleich zu anderen Samen sind sie ähnlich wie Leinsamen (534 kcal) und niedriger als Sesam (573 kcal).
Wie viel Ballaststoffe haben Chiasamen?
Chiasamen enthalten außergewöhnliche 34,4 g Ballaststoffe pro 100 g — den höchsten Wert aller gängigen Lebensmittel. Zwei Esslöffel (28 g) liefern etwa 9,6 g Ballaststoffe, das sind rund 34 % der täglichen empfohlenen Zufuhr (28 g). Dieser massive Ballaststoffgehalt bedeutet, dass von den 42,1 g Gesamt-KH nur etwa 8 g Netto-KH (verdaulich) sind. Die Ballaststoffe sind überwiegend unlöslich, was die Verdauungsgesundheit unterstützt und die Sättigung fördert.
Chiasamen vs Leinsamen vs Walnüsse — was hat mehr Omega-3?
Chiasamen liefern 17,83 g ALA (Alpha-Linolensäure) pro 100 g. Leinsamen haben sogar mehr — etwa 22,8 g ALA pro 100 g. Walnüsse liefern 9,08 g ALA pro 100 g. Chiasamen haben jedoch den Vorteil, dass sie nicht gemahlen werden müssen — im Gegensatz zu Leinsamen, die ungemahlen unverdaut durchgehen. Alle drei sind ausgezeichnete pflanzliche Omega-3-Quellen.
Sind Chiasamen gut für Keto?
Chiasamen sind hervorragend für Keto. Pro 100 g haben sie 42,12 g Gesamt-KH minus 34,4 g Ballaststoffe = nur etwa 8 g Netto-KH. Zwei Esslöffel (28 g) haben nur etwa 2,2 g Netto-KH — vernachlässigbar bei einem Tageslimit von 20 g. Der hohe Fettgehalt (30,7 g pro 100 g), großzügiges Protein (16,5 g) und extreme Ballaststoffe machen sie zu einem der ketofreundlichsten Lebensmittel. In Smoothies mischen, Chiapudding machen oder über Salate streuen.
Haben Chiasamen mehr Calcium als Milch?
Ja — Chiasamen enthalten 631 mg Calcium pro 100 g, verglichen mit etwa 125 mg in Vollmilch. Das ist ungefähr 5-mal mehr Calcium pro Gramm. Allerdings isst du typischerweise viel weniger Chia (28 g = 177 mg Calcium) als Milch (250 ml = 312 mg Calcium) auf einmal. Dennoch sind Chiasamen eine ausgezeichnete Calciumquelle für Menschen, die auf Milchprodukte verzichten — zwei Esslöffel decken etwa 18 % des Tagesbedarfs.
Wie isst man Chiasamen am besten?
Chiasamen absorbieren das 10–12-Fache ihres Gewichts an Wasser und bilden eine gelartige Textur. Am beliebtesten ist Chiapudding — weiche 2 Esslöffel in 150 ml Milch oder Pflanzenmilch über Nacht ein. Du kannst sie auch trocken in Smoothies, Joghurt, Haferflocken oder Salate geben. Gemahlene Chia haben den gleichen Nährwert, bieten aber möglicherweise eine etwas bessere Nährstoffaufnahme. Im Gegensatz zu Leinsamen sind ganze Chiasamen vollständig verdaulich, daher ist Mahlen optional.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Chiasamen (getrocknet) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Walnüsse (roh) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Haferbrei (gekocht) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Quinoa (gekocht) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
pro 100g
Pro 100 g haben getrocknete Chiasamen 486 kcal mit 16,5 g Protein, 30,7 g Fett (davon 17,83 g Omega-3-ALA) und 42,1 g Kohlenhydraten — aber rekordverdächtige 34,4 g davon sind Ballaststoffe, sodass nur ~8 g Netto-KH bleiben. Sie liefern auch 631 mg Calcium, mehr als das 5-Fache von Milch.
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