Hur många kalorier har chiafrön? Näringsvärden & makros
Två matskedar chiafrön (28 g) har 136 kalorier
Protein 4.6g · Kolhydrater 11.8g · Fett 8.6g
Chiafrön är ett näringsmässigt kraftpaket med ett enastående fiberinnehåll — 34,4 g per 100 g, det högsta bland alla vanliga livsmedel. Med 486 kcal, 16,5 g protein och 30,7 g fett per 100 g packar de enorma mängder näring i ett litet frö. Trots 42,1 g totala kolhydrater är det mesta olöslig fiber, vilket lämnar bara cirka 8 g nettkolhydrater — remarkabelt ketovänligt. De är också den rikaste växtbaserade källan till omega-3-fettsyror (ALA) med 17,83 g per 100 g — nästan dubbelt så mycket som valnötter. Två matskedar (28 g) ger cirka 136 kcal och täcker nästan hela det dagliga fiberbehovet. Här är allt du behöver veta om kalorier och makros i chiafrön, baserat på USDA-data. Chiafrön innehåller bara cirka 6 % vatten.
2033 kJ · per 100g · Vatten: 5.8 g
Kalorikalkylator: Chiafrön (torkade)
28 g chiafröns innehåller 136 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 2 matskedar (28 g) | 136 kcal | 4.6g | 11.8g | 8.6g |
| 1 matsked (14 g) | 68 kcal | 2.3g | 5.9g | 4.3g |
| 100 gram | 486 kcal | 16.5g | 42.1g | 30.7g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Chiafrön (torkade) — Näringsvärden
| Chiafrön (torkade) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 486 kcal |
| Protein | 16.54 g |
| Fett | 30.74 g |
| Kolhydrater | 42.12 g |
| Fiber | 34.4 g |
| Socker | 0 g |
| Natrium | 16 mg |
| Kalium | 407 mg |
| Magnesium | 335 mg |
| Fosfor | 860 mg |
| Vitamin C | 1.6 mg |
| Vitamin B6 | 0 mg |
| Folat | 49 mcg |
| Mangan | 2.72 mg |
| Vatten | 5.8 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 170554) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Torkade / hela (standard)
486 kcal, 16,5 g protein, 30,7 g fett, 34,4 g fibrer per 100 g. Standardformen — maximalt näringsvärde, hållbart i åratal. Bäst för chiapudding, smoothies, yoghurttoppning eller bakning. Absorberar 10–12 gånger sin vikt i vätska. Förvara på en sval, torr plats i en lufttät behållare.
Chiapudding (blötlagda, referens)
Ungefär 70–90 kcal per 100 g (vid tillagning med vatten eller osötad växtmjölk). Fröna absorberar vätska och expanderar till 10–12 gånger sin torra volym, så kaloritätheten sjunker dramatiskt. En typisk portion chiapudding (2 msk frön + 150 ml vätska) har cirka 136 kcal — samma som torra frön, bara i större volym. Tillsätt frukt, nötter eller sötningsmedel efter smak.
Mald chia
486 kcal per 100 g — identiskt näringsvärde som hela frön. Malning exponerar mer yta, vilket kan förbättra absorptionen av omega-3 och mineraler. Till skillnad från linfrön (där malning är nödvändig för matsmältningen) är hela chiafrön redan fullt smältbara. Mald chia löser sig snabbare i vätskor, vilket gör det bättre för bakning, tjockare såser eller att blanda i mjölblandningar.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Chiafrön är kaloritäta med 486 kcal per 100 g, men deras extrema fiberinnehåll (34,4 g) gör dem exceptionellt mättande. Två matskedar (28 g, ~136 kcal) absorberar vätska och expanderar i magen, vilket hjälper dig att känna dig mätt längre. Kombinationen av fibrer, protein (16,5 g) och nyttiga fetter fördröjer matsmältningen och stabiliserar blodsockret. Studier tyder på att chias gelbildande egenskap kan minska aptiten. Väg din portion — det är lätt att äta för mycket ur påsen.
För atletisk prestation
Chiafrön ger 486 kcal per 100 g med en balanserad makroprofil för uthållighetsidrottare. De 16,5 g protein per 100 g stöder muskelåterhämtning, medan 30,7 g fett ger uthållig energi. Det rekordhöga fiberinnehållet (34,4 g) stöder matsmältningen men kan orsaka uppblåsthet om de konsumeras för nära träning — ät 2–3 timmar innan. De 17,83 g omega-3 ALA per 100 g har antiinflammatoriska egenskaper som kan stödja återhämtning. Högt magnesium (335 mg, 80 % DV) och fosfor (860 mg) stöder muskel- och benhälsa. Chiapudding är en utmärkt pre-workout-måltid.
För keto
Chiafrön är ett av de mest ketovänliga livsmedlen. Per 100 g: 42,12 g totala kolhydrater minus 34,4 g fibrer = bara cirka 8 g nettkolhydrater. Två matskedar (28 g) har bara 2,2 g nettkolhydrater — knappt märkbart inom en daglig gräns på 20 g. Fettinnehållet (30,7 g per 100 g) ger ren energi och 16,5 g protein stöder muskelunderhållet. Det massiva fiberinnehållet främjar mättnad och tarmhälsa på keto, där fiberintaget ofta är lågt. Använd som chiapudding (med kokosmjölk för extra fett), tillsätt i fettbomber eller strö på avokado. Omega-3 ALA (17,83 g per 100 g) stöder den antiinflammatoriska profilen som eftersträvas på keto.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har chiafrön?
Två matskedar chiafrön (28 g) innehåller ungefär 136 kalorier. Per 100 g har torkade chiafrön 486 kalorier. De är kaloritäta men extremt näringsrika — kombinationen av 34,4 g fibrer, 16,5 g protein och 30,7 g fett per 100 g innebär exceptionellt näringsvärde per kalori. Jämfört med andra frön är de liknande linfrön (534 kcal) och lägre än sesamfrön (573 kcal).
Hur mycket fiber har chiafrön?
Chiafrön innehåller enastående 34,4 g fiber per 100 g — det högsta bland alla vanliga livsmedel. Två matskedar (28 g) ger cirka 9,6 g fiber, vilket är ungefär 34 % av det dagliga rekommenderade intaget (28 g). Det massiva fiberinnehållet innebär att av 42,1 g totala kolhydrater är bara cirka 8 g netto (smältbara) kolhydrater. Fibern är mestadels olöslig, vilket stöder matsmältningens hälsa och främjar mättnad.
Chiafrön vs linfrön vs valnötter — vad har mest omega-3?
Chiafrön levererar 17,83 g ALA (alfa-linolensyra) per 100 g. Linfrön har faktiskt mer — cirka 22,8 g ALA per 100 g. Valnötter ger 9,08 g ALA per 100 g. Chiafrön har dock fördelen att de inte behöver malas — till skillnad från linfrön som passerar osmälta om de äts hela. Alla tre är utmärkta växtbaserade omega-3-källor.
Är chiafrön bra för keto?
Chiafrön är utmärkta för keto. Per 100 g har de 42,12 g totala kolhydrater minus 34,4 g fibrer = bara cirka 8 g nettkolhydrater. Två matskedar (28 g) har bara cirka 2,2 g nettkolhydrater — försumbart inom en daglig gräns på 20 g. Det höga fettinnehållet (30,7 g per 100 g), generöst protein (16,5 g) och extrema fibrer gör dem till ett av de mest ketovänliga livsmedlen. Mixa i smoothies, gör chiapudding eller strö på sallader.
Har chiafrön mer kalcium än mjölk?
Ja — chiafrön innehåller 631 mg kalcium per 100 g, jämfört med cirka 125 mg i helmjölk. Det är ungefär 5 gånger mer kalcium per gram. Du äter dock vanligtvis mycket mindre chia (28 g = 177 mg kalcium) än mjölk (250 ml = 312 mg kalcium) per portion. Ändå är chiafrön en utmärkt kalciumkälla för personer som undviker mejeriprodukter — två matskedar täcker cirka 18 % av dagsvärdet.
Hur äter man chiafrön?
Chiafrön absorberar 10–12 gånger sin vikt i vatten och bildar en gelaktig konsistens. Det populäraste sättet är chiapudding — blötlägg 2 matskedar i 150 ml mjölk eller växtmjölk över natten. Du kan också tillsätta dem torra till smoothies, yoghurt, havregryn eller sallader. Malda chia har samma näringsvärde men kan ge något bättre näringsupptag. Till skillnad från linfrön är hela chiafrön fullt smältbara, så malning är valfritt.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Chiafrön (torkade) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Valnötter (råa) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Mandlar | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Havregrynsgröt (kokt) | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Quinoa (kokt) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
per 100g
Per 100 g har torkade chiafrön 486 kcal med 16,5 g protein, 30,7 g fett (inklusive 17,83 g omega-3 ALA) och 42,1 g kolhydrater — men rekordartade 34,4 g av det är fiber, vilket lämnar bara ~8 g nettkolhydrater. De innehåller också 631 mg kalcium, mer än 5 gånger så mycket som mjölk.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.
