Koľko kalórií majú chia semienka? Nutričné hodnoty a makrá
Dve lyžice chia semienok (28 g) majú 136 kalórií
Bielkoviny 4.6g · Sacharidy 11.8g · Tuky 8.6g
Chia semienka sú nutričná bomba s výnimočným obsahom vlákniny — 34,4 g na 100 g, čo je najvyšší hodnota spomedzi bežných potravín. So 486 kcal, 16,5 g bielkovín a 30,7 g tukov na 100 g poskytujú obrovské množstvo živín v malom semienku. Napriek 42,1 g celkových sacharidov je väčšina nerozpustná vláknina, čo znamená len asi 8 g čistých sacharidov — preto sú vynikajúce na keto. Sú tiež najbohatším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín (ALA) s 17,83 g na 100 g — takmer dvojnásobok vlašských orechov. Dve lyžice (28 g) poskytujú asi 136 kcal a pokryjú takmer celú dennú potrebu vlákniny. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách chia semienok, na základe dát USDA. Chia semienka obsahujú len asi 6 % vody.
2033 kJ · na 100g · Voda: 5.8 g
Kalkulačka kalórií: Chia semienka (sušené)
28 g chia semienok obsahuje 136 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 2 lyžice (28 g) | 136 kcal | 4.6g | 11.8g | 8.6g |
| 1 lyžica (14 g) | 68 kcal | 2.3g | 5.9g | 4.3g |
| 100 gramov | 486 kcal | 16.5g | 42.1g | 30.7g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Chia semienka (sušené) — Nutričné hodnoty
| Chia semienka (sušené) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 486 kcal |
| Bielkoviny | 16.54 g |
| Tuky | 30.74 g |
| Sacharidy | 42.12 g |
| Vláknina | 34.4 g |
| Cukor | 0 g |
| Sodík | 16 mg |
| Draslík | 407 mg |
| Horčík | 335 mg |
| Fosfor | 860 mg |
| Vitamín C | 1.6 mg |
| Vitamín B6 | 0 mg |
| Folát | 49 mcg |
| Mangán | 2.72 mg |
| Voda | 5.8 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 170554) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Sušené / celé (predvolené)
486 kcal, 16,5 g bielkovín, 30,7 g tukov, 34,4 g vlákniny na 100 g. Štandardná forma — maximálna výživová hodnota, trvanlivé roky. Najlepšie na chia puding, smoothie, jogurt alebo pečenie. Absorbujú 10–12-násobok svojej hmotnosti v tekutine. Skladuj na chladnom, suchom mieste v hermetickej nádobe.
Chia puding (namočené, referencia)
Približne 70–90 kcal na 100 g (pri príprave s vodou alebo nesladkým rastlinným mliekom). Semienka absorbujú tekutinu a zväčšia sa na 10–12-násobok suchého objemu, takže kalorická hustota výrazne klesá. Typická porcia chia pudingu (2 lyžice semienok + 150 ml tekutiny) má asi 136 kcal — rovnako ako suché semienka, len vo väčšom objeme. Pridaj ovocie, orechy alebo sladidlo podľa chuti.
Mleté chia
486 kcal na 100 g — rovnaká výživa ako celé semienka. Mletím sa zväčšuje povrch, čo môže zlepšiť vstrebávanie omega-3 a minerálov. Na rozdiel od ľanových semienok (kde je mletie nevyhnutné pre trávenie) sú celé chia semienka už plne stráviteľné. Mleté chia sa rýchlejšie rozpúšťajú v tekutinách, čo je lepšie na pečenie, zahusťovanie omáčok alebo pridávanie do múčnych zmesí.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Chia semienka sú kaloricky bohaté s 486 kcal na 100 g, ale ich extrémny obsah vlákniny (34,4 g) ich robí výnimočne sýtymi. Dve lyžice (28 g, ~136 kcal) absorbujú tekutinu a expandujú v žalúdku, čo pomáha udržiavať pocit sýtosti dlhšie. Kombinácia vlákniny, bielkovín (16,5 g) a zdravých tukov spomaľuje trávenie a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Štúdie naznačujú, že gélovitá vlastnosť chia môže znížiť chuť do jedla. Váž si porciu — je jednoduché prejesť sa z vrecka.
Pre športový výkon
Chia semienka poskytujú 486 kcal na 100 g s vyváženým profilom makier pre vytrvalostných športovcov. 16,5 g bielkovín na 100 g podporuje regeneráciu svalov a 30,7 g tukov poskytuje dlhodobú energiu. Rekordná vláknina (34,4 g) pomáha tráveniu, ale môže spôsobiť nafukovanie ak sa konzumuje príliš blízko tréningu — jedz 2–3 hodiny pred cvičením. 17,83 g omega-3 ALA na 100 g má protizápalové vlastnosti, ktoré môžu podporiť regeneráciu. Vysoký horčík (335 mg, 80 % DV) a fosfor (860 mg) podporujú svaly a kosti. Chia puding je vynikajúce predtréningové jedlo.
Pre keto
Chia semienka sú jedny z najvhodnejších jedál na keto. Na 100 g: 42,12 g celkových sacharidov mínus 34,4 g vlákniny = len asi 8 g čistých sacharidov. Dve lyžice (28 g) majú len 2,2 g čistých sacharidov — takmer nič pri dennom limite 20 g. Obsah tuku (30,7 g na 100 g) poskytuje čistú energiu a 16,5 g bielkovín podporuje udržanie svalov. Obrovská vláknina podporuje sýtosť a zdravie čriev na keto, kde býva príjem vlákniny nízky. Používaj ako chia puding (s kokosovým mliekom pre extra tuk), pridaj do fat bombs alebo posyp avokádo. Omega-3 ALA (17,83 g na 100 g) podporuje protizápalový profil hľadaný na keto.
Často kladené otázky
Koľko kalórií majú chia semienka?
Dve lyžice chia semienok (28 g) obsahujú približne 136 kalórií. Na 100 g majú sušené chia semienka 486 kalórií. Sú kaloricky bohaté, ale mimoriadne výživné — kombinácia 34,4 g vlákniny, 16,5 g bielkovín a 30,7 g tukov na 100 g znamená výnimočnú nutričnú hodnotu na kalóriu. V porovnaní s inými semienkami sú podobné ľanovým (534 kcal) a nižšie ako sézamové (573 kcal).
Koľko vlákniny majú chia semienka?
Chia semienka obsahujú neuveriteľných 34,4 g vlákniny na 100 g — najvyššiu hodnotu spomedzi bežných potravín. Dve lyžice (28 g) poskytnú asi 9,6 g vlákniny, čo je zhruba 34 % denného odporúčaného príjmu (28 g). Tento obrovský obsah vlákniny znamená, že zo 42,1 g celkových sacharidov je len asi 8 g čistých (stráviteľných) sacharidov. Vláknina je prevažne nerozpustná, čo podporuje zdravie trávenia a sýtosť.
Chia semienka vs ľanové semienka vs vlašské orechy — čo má viac omega-3?
Chia semienka obsahujú 17,83 g ALA (kyseliny alfa-linolénovej) na 100 g. Ľanové semienka majú dokonca viac — asi 22,8 g ALA na 100 g. Vlašské orechy poskytujú 9,08 g ALA na 100 g. Chia semienka však majú výhodu, že ich netreba mlieť — na rozdiel od ľanových semienok, ktoré prechádzajú trávením nestrávené, ak sa jedia celé. Všetky tri sú vynikajúce rastlinné zdroje omega-3.
Sú chia semienka vhodné na keto?
Chia semienka sú na keto vynikajúce. Na 100 g majú 42,12 g celkových sacharidov mínus 34,4 g vlákniny = len asi 8 g čistých sacharidov. Dve lyžice (28 g) majú len asi 2,2 g čistých sacharidov — zanedbateľné pri dennom limite 20 g. Vysoký obsah tuku (30,7 g na 100 g), štedré bielkoviny (16,5 g) a extrémna vláknina z nich robia jedno z najvhodnejších jedál na keto. Pridaj do smoothie, urob chia puding alebo posyp šalát.
Majú chia semienka viac vápnika ako mlieko?
Áno — chia semienka obsahujú 631 mg vápnika na 100 g, v porovnaní s asi 125 mg v plnotučnom mlieku. To je zhruba 5-krát viac vápnika na gram. Typicky však zješ menej chia (28 g = 177 mg vápnika) ako mlieka (250 ml = 312 mg vápnika) naraz. Napriek tomu sú chia semienka vynikajúcim zdrojom vápnika pre ľudí, ktorí nejedia mliečne výrobky — dve lyžice pokryjú asi 18 % dennej hodnoty.
Ako jesť chia semienka?
Chia semienka absorbujú 10–12-násobok svojej hmotnosti vo vode a tvoria gélovitú textúru. Najpopulárnejší spôsob je chia puding — namoč 2 lyžice v 150 ml mlieka alebo rastlinného mlieka cez noc. Môžeš ich tiež pridať suché do smoothie, jogurtu, ovsených vločiek alebo šalátov. Mleté chia majú rovnakú výživovú hodnotu, ale môžu ponúknuť mierne lepšie vstrebávanie živín. Na rozdiel od ľanových semienok sú celé chia semienka plne stráviteľné, takže mletie je voliteľné.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Chia semienka (sušené) | 486 | 16.54g | 42.12g | 30.74g |
| Vlašské orechy (surové) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Mandle | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Ovsená kaša | 71 | 2.54g | 12g | 1.52g |
| Quinoa (varená) | 120 | 4.4g | 21.3g | 1.92g |
na 100g
Na 100 g majú sušené chia semienka 486 kcal s 16,5 g bielkovín, 30,7 g tukov (vrátane 17,83 g omega-3 ALA) a 42,1 g sacharidov — no rekordných 34,4 g z toho je vláknina, čo zanecháva len ~8 g čistých sacharidov. Obsahujú tiež 631 mg vápnika, čo je viac ako 5-násobok mlieka.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
