Wie viele Kalorien hat Rosenkohl? Nährwerte & Makros
Eine Tasse Rosenkohl (88 g) hat 38 Kalorien
Protein 3g · Kohlenhydrate 7.9g · Fett 0.3g
Rosenkohl ist ein nährstoffreiches Kreuzblütengemüse — nur 43 kcal pro 100 g, aber mit überraschend viel Protein (3,38 g) und Vitamin C (85 mg, etwa 94 % des Tagesbedarfs). Mit 3,8 g Ballaststoffen und nur 5,15 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g passt er hervorragend in Keto- und Low-Carb-Diäten. Rosenkohl enthält außerdem Sulforaphan — eine Substanz, die wegen ihrer krebsvorbeugenden Eigenschaften erforscht wird. Hier findest du alles über Rosenkohl-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Roher Rosenkohl besteht zu etwa 86 % aus Wasser.
180 kJ · pro 100g · Wasser: 86 g
Kalorienrechner: Rosenkohl (roh)
88 g Rosenkohl (roh) enthält 38 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse (88 g) | 38 kcal | 3g | 7.9g | 0.3g |
| 1 Röschen (21 g) | 9 kcal | 0.7g | 1.9g | 0.1g |
| 100 Gramm | 43 kcal | 3.4g | 9g | 0.3g |
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Rosenkohl (roh) — Nährwerte
| Rosenkohl (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 43 kcal |
| Protein | 3.38 g |
| Fett | 0.3 g |
| Kohlenhydrate | 8.95 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.062 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.023 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.153 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 3.8 g |
| Zucker | 2.2 g |
| Natrium | 25 mg |
| Kalium | 389 mg |
| Calcium | 42 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Phosphor | 69 mg |
| Eisen | 1.4 mg |
| Zink | 0.42 mg |
| Mangan | 0.337 mg |
| Selen | 1.6 mcg |
| Vitamin A | 38 mcg |
| Vitamin C | 85 mg |
| Thiamin (B1) | 0.139 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.09 mg |
| Niacin (B3) | 0.745 mg |
| Vitamin B6 | 0.219 mg |
| Folsäure | 61 mcg |
| Vitamin E | 0.88 mg |
| Vitamin K | 177 mcg |
| Wasser | 86 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170383) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Roh (Standard)
43 kcal pro 100 g. Das Basisprofil mit maximalem Vitamin C (85 mg) und allen Nährstoffen. Am besten für Salate und zum Raspeln in Krautsalate. Leicht bitterer Geschmack durch Glucosinolate. Die meisten Menschen bevorzugen Rosenkohl gekocht statt roh.
Geröstet (mit Öl)
~67 kcal pro 100 g. Rösten bei 200+ °C karamellisiert die natürlichen Zucker und reduziert die Bitterkeit deutlich. Die beliebteste Zubereitungsmethode — die Röschen halbieren, mit Olivenöl und Salz schwenken, Schnittfläche nach unten 20–25 Minuten rösten. Zugesetztes Öl erhöht Fett und Kalorien, verwandelt aber den Geschmack von bitter zu süß und nussig.
Gedämpft
~36 kcal pro 100 g. Dampfgaren bewahrt mehr Vitamin C als Kochen (keine Nährstoffverluste ins Wasser) und hält die Röschen zart-knackig ohne zugesetztes Fett. Der Kaloriengehalt ist etwas niedriger als roh, da sich einige lösliche Verbindungen beim Garen auflösen. Die beste Methode zur Nährstofferhaltung bei weicherer Textur.
Tiefgekühlt
~41 kcal pro 100 g. Tiefgekühlter Rosenkohl hat nahezu identische Nährwerte wie frischer, da er auf dem Höhepunkt der Reife schockgefrostet wird. Nach dem Kochen etwas weichere Textur im Vergleich zu frischem. Ganzjährig verfügbar und günstiger als frisch. Eine praktische Option, die die meisten Vitamine und alle Makros bewahrt.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Rosenkohl ist ideal zum Abnehmen — nur 43 kcal pro 100 g mit 3,8 g Ballaststoffen und 3,38 g Protein für ein langes Sättigungsgefühl. Eine ganze Tasse (88 g) hat nur 38 Kalorien, perfekt für volumenreiche, kalorienarme Mahlzeiten. Ballaststoffe verlangsamen die Verdauung und unterstützen die Sättigung, während der Proteingehalt zu den höchsten unter Gemüsesorten gehört. Mit wenig Öl rösten oder dampfgaren für die kalorienärmste Zubereitung.
Für sportliche Leistung
Rosenkohl liefert 3,38 g Protein pro 100 g — zu den höchsten Werten unter Gemüsesorten, was ihn zu einer nützlichen Beilage für Sportler macht. 85 mg Vitamin C (94 % des Tagesbedarfs) unterstützen das Immunsystem und die Kollagensynthese bei der Regeneration. Kalium (389 mg) und Magnesium (23 mg) unterstützen Muskel- und Nervenfunktion. Mit nur 43 kcal pro 100 g liefert er Volumen und Mikronährstoffe ohne wesentliche Kalorien. Mit einer Proteinquelle für eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Training kombinieren.
Für Keto
Rosenkohl ist eines der besten Keto-Gemüse. Pro 100 g: 8,95 g Gesamt-KH minus 3,8 g Ballaststoffe = etwa 5,15 g Netto-KH. Eine Tasse (88 g) hat nur etwa 4,5 g Netto-KH — passt problemlos in ein tägliches 20-g-Limit. Er hat sehr wenig Fett (0,3 g), daher mit Butter, Olivenöl oder Speck für eine sättigende Keto-Beilage kombinieren. Gerösteter Rosenkohl mit Olivenöl und Parmesan ist eine klassische keto-freundliche Zubereitung, die den Geschmack verwandelt und gesunde Fette hinzufügt.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Rosenkohl?
Eine Tasse roher Rosenkohl (88 g) enthält etwa 38 Kalorien. Pro 100 g hat roher Rosenkohl 43 Kalorien. Ein einzelnes Röschen (21 g) hat etwa 9 Kalorien. Er gehört zu den kalorienärmsten Gemüsesorten, vergleichbar mit Brokkoli (34 kcal) und Kohl (25 kcal), was ihn ideal für kalorienarme, volumenreiche Mahlzeiten macht.
Wie viel Vitamin C hat Rosenkohl?
Roher Rosenkohl enthält 85 mg Vitamin C pro 100 g — etwa 94 % des täglichen Bedarfs. Das ist fast so viel wie bei Orangen (53,2 mg pro 100 g) und mehr als bei den meisten Früchten. Eine Tasse (88 g) liefert etwa 75 mg Vitamin C. Kochen reduziert Vitamin C, daher ist Dampfgaren die beste Zubereitungsmethode.
Ist Rosenkohl keto-freundlich?
Ja — Rosenkohl ist ausgezeichnet für Keto. Pro 100 g hat er 8,95 g Gesamt-KH minus 3,8 g Ballaststoffe = etwa 5,15 g Netto-KH. Eine Tasse (88 g) hat etwa 4,5 g Netto-KH, was gut in ein tägliches Limit von 20 g passt. Der niedrige Kaloriengehalt (43 kcal) und die hohen Ballaststoffe machen ihn zu einem der besten Keto-Gemüse neben Brokkoli, Blumenkohl und Kohl.
Gerösteter vs roher Rosenkohl — was ist der Unterschied?
Roher Rosenkohl hat 43 kcal pro 100 g. Rösten mit Öl erhöht die Kalorien auf etwa 67 kcal pro 100 g. Die Hauptveränderung liegt im Geschmack — Rösten karamellisiert die natürlichen Zucker und verwandelt den Geschmack von bitter zu süß und nussig. Rösten reduziert leicht das Vitamin C, aber der Kalorienunterschied ist gering bei minimalem Ölverbrauch.
Rosenkohl vs Brokkoli — was ist nährstoffreicher?
Beide sind ausgezeichnete Kreuzblütengemüse. Rosenkohl hat etwas mehr Kalorien (43 vs 34 kcal), mehr Protein (3,38 vs 2,82 g), mehr Ballaststoffe (3,8 vs 2,6 g) und ähnlich viel Vitamin C (85 vs 89,2 mg pro 100 g). Brokkoli hat etwas mehr Vitamin C und weniger Kohlenhydrate (6,64 vs 8,95 g). Beide enthalten Sulforaphan. Die beste Wahl ist die, die du lieber isst.
Warum schmeckt Rosenkohl bitter?
Rosenkohl enthält Glucosinolate — Schwefelverbindungen, die für manche Menschen bitter schmecken, besonders für diejenigen mit einer bestimmten genetischen Variante (TAS2R38-Gen). Rösten bei hoher Temperatur (200+ °C) baut diese Verbindungen ab und karamellisiert die natürlichen Zucker, wodurch die Bitterkeit deutlich abnimmt. Das Halbieren der Röschen vor dem Rösten maximiert die karamellisierte Oberfläche und verbessert den Geschmack.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Rosenkohl (roh) | 43 | 3.38g | 8.95g | 0.3g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Weißkohl (roh) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Blumenkohl (roh) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
| Spargel (roh) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
pro 100g
Pro 100 g hat roher Rosenkohl 43 kcal mit 3,38 g Protein — mehr Protein pro Kalorie als die meisten Gemüsesorten. Er liefert 85 mg Vitamin C (94 % des Tagesbedarfs), fast so viel wie Orangen, und nur 5,15 g Netto-KH, was ihn ausgezeichnet für Keto und Low-Carb-Diäten macht.
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