Ile kalorii ma brukselka? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka brukselki (88 g) ma 38 kalorii
Białko 3g · Węglowodany 7.9g · Tłuszcz 0.3g
Brukselka to warzywo krzyżowe pełne składników odżywczych — tylko 43 kcal na 100 g, ale z zaskakująco wysoką zawartością białka (3,38 g) i witaminy C (85 mg, około 94 % dziennej zalecanej dawki). Z 3,8 g błonnika i tylko 5,15 g węglowodanów netto na 100 g doskonale pasuje do diety keto i niskowęglowodanowej. Brukselka zawiera również sulforafan — związek badany pod kątem właściwości przeciwnowotworowych. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach brukselki, na podstawie danych USDA. Surowa brukselka składa się w około 86 % z wody.
180 kJ · na 100g · Woda: 86 g
Kalkulator kalorii: Brukselka (surowa)
88 g brukselki zawiera 38 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (88 g) | 38 kcal | 3g | 7.9g | 0.3g |
| 1 główka (21 g) | 9 kcal | 0.7g | 1.9g | 0.1g |
| 100 gramów | 43 kcal | 3.4g | 9g | 0.3g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Brukselka (surowa) — Wartości odżywcze
| Brukselka (surowa) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 43 kcal |
| Białko | 3.38 g |
| Tłuszcz | 0.3 g |
| Węglowodany | 8.95 g |
| Błonnik | 3.8 g |
| Cukier | 2.2 g |
| Sód | 25 mg |
| Potas | 389 mg |
| Magnez | 23 mg |
| Fosfor | 69 mg |
| Witamina C | 85 mg |
| Witamina B6 | 0.219 mg |
| Kwas foliowy | 61 mcg |
| Mangan | 0.337 mg |
| Woda | 86 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170383) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowa (domyślne)
43 kcal na 100 g. Bazowy profil odżywczy z maksymalną witaminą C (85 mg) i wszystkimi składnikami odżywczymi. Najlepsza do sałatek i tarcia do surówek. Lekko gorzki smak z glukozynolanów. Większość ludzi woli brukselkę gotowaną niż surową.
Pieczona (z olejem)
~67 kcal na 100 g. Pieczenie w 200+ °C karmelizuje naturalne cukry i drastycznie zmniejsza gorycz. Najpopularniejsza metoda przygotowania — przekrój główki na pół, wymieszaj z oliwą z oliwek i solą, piecz stroną ciętą do dołu 20–25 minut. Dodany olej zwiększa tłuszcz i kalorie, ale zmienia smak z gorzkiego na słodki i orzechowy.
Gotowana na parze
~36 kcal na 100 g. Gotowanie na parze zachowuje więcej witaminy C niż gotowanie w wodzie (brak wymywania składników) i utrzymuje brukselkę chrupiącą bez dodatkowego tłuszczu. Kaloryczność jest nieco niższa niż surowej, ponieważ niektóre rozpuszczalne związki ulegają rozpuszczeniu podczas gotowania. Najlepsza metoda zachowania składników odżywczych przy jednoczesnym zmiękczeniu tekstury.
Mrożona
~41 kcal na 100 g. Mrożona brukselka ma prawie identyczne wartości odżywcze jak świeża, ponieważ jest szybko mrożona w szczytowej dojrzałości. Nieco bardziej miękka tekstura po ugotowaniu w porównaniu ze świeżą. Dostępna przez cały rok i tańsza niż świeża. Wygodna opcja, która zachowuje większość witamin i wszystkie makroskładniki.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Brukselka jest idealna na odchudzanie — tylko 43 kcal na 100 g z 3,8 g błonnika i 3,38 g białka, które utrzymują sytość. Cała szklanka (88 g) ma tylko 38 kalorii, co czyni ją doskonałą do obfitych, niskokalorycznych posiłków. Błonnik spowalnia trawienie i wspiera sytość, a zawartość białka jest jedną z najwyższych wśród warzyw. Piecz z minimalną ilością oleju lub gotuj na parze dla najniższej kaloryczności.
Dla wyników sportowych
Brukselka dostarcza 3,38 g białka na 100 g — jedną z najwyższych wartości wśród warzyw, co czyni ją przydatnym dodatkiem dla sportowców. 85 mg witaminy C (94 % DV) wspiera układ odpornościowy i syntezę kolagenu podczas regeneracji. Potas (389 mg) i magnez (23 mg) wspierają funkcje mięśni i nerwów. Z zaledwie 43 kcal na 100 g dodaje objętości i mikroskładników bez znaczących kalorii. Łącz ze źródłem białka na zrównoważony posiłek po treningu.
Dla keto
Brukselka jest jednym z najlepszych warzyw keto. Na 100 g: 8,95 g węglowodanów całkowitych minus 3,8 g błonnika = około 5,15 g węglowodanów netto. Szklanka (88 g) ma tylko około 4,5 g węgl. netto — łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g. Ma bardzo mało tłuszczu (0,3 g), więc łącz z masłem, oliwą z oliwek lub boczkiem na syte keto danie. Pieczona brukselka z oliwą z oliwek i parmezanem to klasyczne przygotowanie keto, które zmienia smak i dodaje zdrowe tłuszcze.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma brukselka?
Szklanka surowej brukselki (88 g) zawiera około 38 kalorii. Na 100 g surowa brukselka ma 43 kalorie. Jedna główka (21 g) ma około 9 kalorii. Jest jednym z najmniej kalorycznych warzyw, porównywalnym z brokułami (34 kcal) i kapustą (25 kcal), co czyni ją idealną do obfitych, niskokalorycznych posiłków.
Ile witaminy C ma brukselka?
Surowa brukselka zawiera 85 mg witaminy C na 100 g — około 94 % dziennego zalecanego spożycia. To prawie tyle co pomarańcz (53,2 mg na 100 g) i więcej niż większość owoców. Jedna szklanka (88 g) dostarcza około 75 mg witaminy C. Gotowanie obniża witaminę C, dlatego gotowanie na parze jest najlepszą metodą przygotowania.
Czy brukselka jest dobra na keto?
Tak — brukselka jest doskonała na keto. Na 100 g ma 8,95 g węglowodanów całkowitych minus 3,8 g błonnika = około 5,15 g węglowodanów netto. Szklanka (88 g) ma około 4,5 g węgl. netto, co łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g. Niska kaloryczność (43 kcal) i wysoki błonnik czynią ją jednym z najlepszych warzyw keto obok brokułów, kalafiora i kapusty.
Pieczona vs surowa brukselka — jaka jest różnica?
Surowa brukselka ma 43 kcal na 100 g. Pieczenie z olejem zwiększa to do około 67 kcal na 100 g. Główna zmiana dotyczy smaku — pieczenie karmelizuje naturalne cukry, zmieniając smak z gorzkiego na słodki i orzechowy. Pieczenie nieznacznie obniża witaminę C, ale różnica kaloryczna jest niewielka przy minimalnej ilości oleju.
Brukselka vs brokuły — co jest bardziej pożywne?
Oba to doskonałe warzywa krzyżowe. Brukselka ma nieco więcej kalorii (43 vs 34 kcal), więcej białka (3,38 vs 2,82 g), więcej błonnika (3,8 vs 2,6 g) i podobną ilość witaminy C (85 vs 89,2 mg na 100 g). Brokuły mają nieco więcej witaminy C i mniej węglowodanów (6,64 vs 8,95 g). Oba zawierają sulforafan. Najlepsza opcja to ta, którą wolisz jeść.
Dlaczego brukselka smakuje gorzko?
Brukselka zawiera glukozynolany — związki siarki, które dla niektórych osób smakują gorzko, zwłaszcza dla tych z konkretnym wariantem genetycznym (gen TAS2R38). Pieczenie w wysokiej temperaturze (200+ °C) rozkłada te związki i karmelizuje naturalne cukry, drastycznie zmniejszając gorycz. Przecięcie główek na pół przed pieczeniem maksymalizuje skarmelizowaną powierzchnię i poprawia smak.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Brukselka (surowa) | 43 | 3.38g | 8.95g | 0.3g |
| Brokuł | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Kalafior (surowy) | 25 | 1.92g | 4.97g | 0.28g |
| Szparagi (surowe) | 20 | 2.2g | 3.88g | 0.12g |
na 100g
Na 100 g surowa brukselka ma 43 kcal z 3,38 g białka — więcej białka na kalorię niż większość warzyw. Dostarcza 85 mg witaminy C (94 % DV), prawie tyle co pomarańcz, i tylko 5,15 g węglowodanów netto, co czyni ją doskonałą na keto i diety niskowęglowodanowe.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
