Hoeveel calorieën zitten er in rucola? Voedingswaarden & macro's
Een kopje rucola (20 g) bevat 5 calorieën
Eiwitten 0.5g · Koolhydraten 0.7g · Vet 0.1g
Rucola is een peperig salaadblad met slechts 25 kcal per 100 g, gewaardeerd om zijn kenmerkende scherpe en nootachtige smaak. Het is een uitstekende bron van folaat — 97 mcg per 100 g, wat 24 % van de dagelijkse waarde dekt — samen met goede hoeveelheden kalium (369 mg), magnesium (47 mg) en vitamine C (15 mg). Populair in de Italiaanse keuken als saladebasis, pizzatopping en pesto-ingrediënt, rucola voegt krachtige smaak toe zonder calorieën toe te voegen. Hier vind je alles over de calorieën en macro's van rucola, gebaseerd op USDA-gegevens. Rucola bestaat voor ongeveer 92 % uit water.
105 kJ · per 100g · Water: 91.71 g
Calorieënberekening: Rucola (rauw)
20 g rucola bevat 5 kcal
Calorieën per portiegrootte
| Portie | Calorieën | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopje losjes verpakt (20 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 1 grote saladeportion (80 g) | 20 kcal | 2.1g | 2.9g | 0.5g |
| 100 gram | 25 kcal | 2.6g | 3.7g | 0.7g |
Maak een foto — AI berekent de calorieën voor je.
Rucola (rauw) — Voedingswaarden
| Rucola (rauw) | per 100g |
|---|---|
| Calorieën | 25 kcal |
| Eiwitten | 2.58 g |
| Vet | 0.66 g |
| Koolhydraten | 3.65 g |
| Vezels | 1.6 g |
| Suiker | 2.05 g |
| Natrium | 27 mg |
| Kalium | 369 mg |
| Magnesium | 47 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamine C | 15 mg |
| Vitamine B6 | 0.073 mg |
| Folaat | 97 mcg |
| Mangaan | 0.321 mg |
| Water | 91.71 g |
Bron: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Gegevens geverifieerd: april 2026
Varianten
Rauw (standaard)
25 kcal per 100 g. Standaard rijpe rucola met zijn kenmerkende peperige, licht bittere en nootachtige smaak. Meest gebruikt in salades, als pizzatopping toegevoegd na het bakken en in pesto. Kies heldergroene blaadjes zonder vergeling of verwelking. Bewaar in de koelkast gewikkeld in een vochtig stuk keukenpapier — blijft ongeveer 3–5 dagen goed.
Babyrucola
~25 kcal per 100 g. Jonger geoogst met kleinere, zachtere blaadjes en een mildere, minder peperige smaak dan rijpe rucola. Voedingskundig vrijwel identiek aan standaard rucola. Babyrucola is populair in gemengde salades en als delicate garnering. De zachtere textuur maakt het veelzijdiger — het verwelkt licht wanneer het aan warme pasta of risotto wordt toegevoegd en creëert een aangenaam contrast.
Dieetperspectieven
Voor afvallen
Rucola is uitstekend voor afvallen — 25 kcal per 100 g, maar een typisch kopje is slechts 20 g, dus maar 5 calorieën per portie. De peperige smaak maakt salades interessanter zonder zware, calorierijke dressings. Met 92 % watergehalte zorgt rucola voor volume dat helpt je bord en je maag te vullen. Gebruik het als bedje voor gegrilde kip, vis of garnalen — het voegt voedingsstoffen, kleur en krachtige smaak toe voor vrijwel nul calorieën. Een van de beste verhoudingen tussen calorieën en voedingsstoffen van alle voedingsmiddelen die je kunt eten.
Voor sportprestaties
Rucola is niet calorierijk en daarom geen significante energiebron voor sporters. Het levert echter nuttige micronutriënten — goed folaat (97 mcg per 100 g, 24 % DV) voor celherstel en productie van rode bloedcellen, solide kalium (369 mg) en magnesium (47 mg) voor elektrolytenbalans en spierfunctie. Als kruisbloemige groente bevat het glucosinolaten met bestudeerde antioxidanteigenschappen. Het beste als voedzame saladebasis die goed past bij mager eiwit in maaltijden na het sporten. Voeg olijfolie en een bron van koolhydraten toe voor een completer herstelbord.
Voor keto
Rucola is een van de meest ketovriendelijke bladgroenten — slechts 2,05 g netto koolhydraten per 100 g (3,65 totaal min 1,6 g vezels). Een kopje rucola (20 g) bevat slechts 0,4 g netto koolhydraten, dus je kunt royale hoeveelheden eten zonder je dagelijkse koolhydraatbudget aan te tasten. Het is de perfecte ketosaladebasis — top met kaas, walnoten, olijfolie en geschaafde Parmezaan voor een klassieke Italiaanse ketosalade. Rucola is beter dan Romein sla qua voedingsstoffen bij vergelijkbare koolhydraatgehaltes, met meer folaat, kalium en magnesium. De peperige smaak past bijzonder goed bij rijke, vette ketovoeding zoals biefstuk, zalm en belegen kaas.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën zitten er in rucola?
Rauwe rucola bevat 25 calorieën per 100 g. Een typische portie is echter veel lichter — een kopje losjes verpakte rucola (20 g) bevat slechts 5 calorieën en zelfs een grote saladeportion (80 g) bevat maar 20 calorieën. Dit maakt rucola tot een van de caloriearmste voedingsmiddelen die je in betekenisvolle hoeveelheid kunt eten.
Is rucola gezond?
Rucola is zeer gezond. Het is een uitstekende bron van folaat (97 mcg per 100 g, 24 % DV), dat essentieel is voor celdeling en DNA-synthese. Het levert ook vitamine C (15 mg), kalium (369 mg), magnesium (47 mg) en mangaan (0,321 mg). Rucola behoort tot de kruisbloemenfamilie (zoals broccoli en boerenkool) en bevat glucosinolaten, zwavelverbindingen die worden bestudeerd vanwege hun potentiële antioxidant- en ontstekingsremmende eigenschappen.
Hoeveel koolhydraten zitten er in rucola?
Rucola bevat 3,65 g totale koolhydraten per 100 g, waarvan 1,6 g vezels en 2,05 g suiker. Dat geeft slechts 2,05 g netto koolhydraten per 100 g. Een kopje rucola (20 g) bevat slechts 0,4 g netto koolhydraten — praktisch verwaarloosbaar. Zelfs een grote saladeportion (80 g) bevat slechts 1,6 g netto koolhydraten.
Is rucola goed voor afvallen?
Rucola is uitstekend voor afvallen. Een vol kopje (20 g) bevat slechts 5 calorieën en de peperige smaak maakt salades interessanter zonder zware dressings. Het hoge watergehalte (92 %) zorgt voor volume en helpt je verzadigd te voelen. Gebruik rucola als bedje voor gegrilde eiwitten — het voegt voedingsstoffen, kleur en smaak toe voor vrijwel nul calorieën. Een van de beste verhoudingen tussen calorieën en voedingsstoffen van alle voedingsmiddelen.
Rucola vs spinazie — wat is gezonder?
Beide zijn uitstekend, met iets verschillende sterktes. Rucola heeft meer folaat (97 vs 58 mcg per 100 g) en een kenmerkende peperige smaak. Spinazie heeft meer ijzer (2,71 vs 1,46 mg), meer vitamine A en iets meer eiwit (2,86 vs 2,58 g). Qua calorieën zijn ze bijna identiek (25 vs 23 kcal). Voor de beste voedingsdekking wissel je tussen beide af — ze vullen elkaar goed aan in gemengde salades.
Is rucola ketovriendelijk?
Rucola is extreem ketovriendelijk — een van de beste bladgroenten voor keto. Per 100 g bevat het slechts 2,05 g netto koolhydraten (3,65 totaal min 1,6 g vezels). Een kopje (20 g) bevat slechts 0,4 g netto koolhydraten, dus je kunt grote hoeveelheden eten zonder je zorgen te maken over je koolhydraatbudget. Gebruik het als ketosaladebasis met kaas, noten en olijfolie. Beter dan Romein sla qua voedingsstoffen bij vergelijkbare koolhydraatgehaltes.
Vergelijking met vergelijkbare voedingsmiddelen
| Portie | kcal | Eiwitten | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Rucola (rauw) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Spinazie (rauw) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Boerenkool (rauw) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Paksoi | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
| Kool | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
per 100g
Per 100 g bevat rauwe rucola 25 kcal met 2,58 g eiwit, 0,66 g vet en 3,65 g koolhydraten (1,6 g vezels, 2,05 g netto koolhydraten). Vergeleken met spinazie (23 kcal) heeft rucola aanzienlijk meer folaat (97 vs 58 mcg) maar minder ijzer. Vergeleken met boerenkool (35 kcal) is rucola lichter in calorieën en koolhydraten met een mildere textuur die beter geschikt is voor rauwe salades.
Houd je calorieën bij met AI
Maak een foto van je eten op de keukenweegschaal. AI leest het gewicht af, herkent het voedsel en berekent nauwkeurige calorieën en macro's in seconden.