Hvor mange kalorier er der i rucola? Næringsværdier & makros
En kop rucola (20 g) har 5 kalorier
Protein 0.5g · Kulhydrater 0.7g · Fedt 0.1g
Rucola er en pebret salatgrønt med kun 25 kcal per 100 g, værdsat for sin karakteristiske skarpe og nøddeagtige smag. Den er en fremragende kilde til folat — 97 mcg per 100 g, hvilket dækker 24 % af den daglige værdi — sammen med gode mængder kalium (369 mg), magnesium (47 mg) og vitamin C (15 mg). Populær i det italienske køkken som salatbase, pizzatopping og pestoingredienser, rucola tilføjer kraftig smag uden at tilføje kalorier. Her er alt du behøver at vide om rucolas kalorier og makros, baseret på USDA-data. Rucola består af ca. 92 % vand.
105 kJ · per 100g · Vand: 91.71 g
Kalorieberegner: Rucola (rå)
20 g rucola indeholder 5 kcal
Kalorier per portionsstørrelse
| Portion | Kalorier | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| 1 kop løst pakket (20 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 1 stor salatportion (80 g) | 20 kcal | 2.1g | 2.9g | 0.5g |
| 100 gram | 25 kcal | 2.6g | 3.7g | 0.7g |
Fotografér din mad — AI tæller kalorierne for dig.
Rucola (rå) — Næringsværdier
| Rucola (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 25 kcal |
| Protein | 2.58 g |
| Fedt | 0.66 g |
| Kulhydrater | 3.65 g |
| Fiber | 1.6 g |
| Sukker | 2.05 g |
| Natrium | 27 mg |
| Kalium | 369 mg |
| Magnesium | 47 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamin C | 15 mg |
| Vitamin B6 | 0.073 mg |
| Folat | 97 mcg |
| Mangan | 0.321 mg |
| Vand | 91.71 g |
Kilde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Data verificeret: april 2026
Varianter
Rå (standard)
25 kcal per 100 g. Standard moden rucola med dens karakteristiske pebrede, let bitre og nøddeagtige smag. Oftest brugt i salater, som pizzatopping tilsat efter bagning og i pesto. Vælg klart grønne blade uden gulfarvning eller visning. Opbevar i køleskabet indpakket i et fugtigt stykke køkkenrulle — holder sig ca. 3–5 dage.
Babyrucola
~25 kcal per 100 g. Høstet yngre med mindre, mørere blade og en mildere, mindre pebret smag end moden rucola. Ernæringsmæssigt næsten identisk med standardrucola. Babyrucola er populær i blandede salater og som delikat garnering. Dens blødere tekstur gør den mere alsidig — den visner let når den tilsættes varm pasta eller risotto og skaber en behagelig kontrast.
Kostperspektiver
Til vægttab
Rucola er fremragende til vægttab — 25 kcal per 100 g, men en typisk kop er kun 20 g, altså kun 5 kalorier per portion. Den pebrede smag gør salater mere interessante uden tunge, kalorierige dressinger. Med 92 % vandindhold giver rucola volumen der hjælper med at fylde din tallerken og din mave. Brug den som bund for grillet kylling, fisk eller rejer — den tilføjer næringsstoffer, farve og kraftig smag for stort set nul kalorier. Et af de bedste forhold mellem kalorier og næringsstoffer blandt alle fødevarer du kan spise.
Til atletisk præstation
Rucola er ikke kalorierig og er derfor ikke en betydelig energikilde for atleter. Den giver dog nyttige mikronæringsstoffer — godt folat (97 mcg per 100 g, 24 % DV) til cellereparation og produktion af røde blodlegemer, solidt kalium (369 mg) og magnesium (47 mg) til elektrolytbalance og muskelfunktion. Som en korsblomstret grøntsag indeholder den glucosinolater med undersøgte antioxidantegenskaber. Bedst brugt som en næringsrig salatbase der passer godt med magert protein i måltider efter træning. Tilsæt olivenolie og en kilde til kulhydrater for en mere komplet restitutionstallreken.
Til keto
Rucola er en af de mest ketovenlige bladgrøntsager — kun 2,05 g netto kulhydrater per 100 g (3,65 totalt minus 1,6 g fibre). En kop rucola (20 g) har kun 0,4 g netto kulhydrater, så du kan spise generøse mængder uden at tære på dit daglige kulhydratbudget. Det er den perfekte keto-salatbase — top med ost, valnødder, olivenolie og høvlet parmesan for en klassisk italiensk keto-salat. Rucola er bedre end romaine-salat ernæringsmæssigt ved lignende kulhydratniveauer med mere folat, kalium og magnesium. Den pebrede smag passer særligt godt med rige, fede keto-fødevarer som bøf, laks og lagret ost.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor mange kalorier er der i rucola?
Rå rucola har 25 kalorier per 100 g. En typisk portion er dog meget lettere — en kop løst pakket rucola (20 g) har kun 5 kalorier, og selv en stor salatportion (80 g) har kun 20 kalorier. Det gør rucola til et af de mest kaloriefattige fødevarer du kan spise i mærkbar mængde.
Er rucola sund?
Rucola er meget sund. Den er en fremragende kilde til folat (97 mcg per 100 g, 24 % DV), som er nødvendig for celledeling og DNA-syntese. Den giver også vitamin C (15 mg), kalium (369 mg), magnesium (47 mg) og mangan (0,321 mg). Rucola tilhører korsblomstfamilien (som broccoli og grønkål) og indeholder glucosinolater, svovlforbindelser der undersøges for deres potentielle antioxidant- og antiinflammatoriske egenskaber.
Hvor mange kulhydrater er der i rucola?
Rucola har 3,65 g totale kulhydrater per 100 g, heraf 1,6 g fibre og 2,05 g sukker. Det giver kun 2,05 g netto kulhydrater per 100 g. En kop rucola (20 g) har kun 0,4 g netto kulhydrater — praktisk talt ubetydeligt. Selv en stor salatportion (80 g) har kun 1,6 g netto kulhydrater.
Er rucola god til vægttab?
Rucola er fremragende til vægttab. En fuld kop (20 g) har kun 5 kalorier, og den pebrede smag gør salater mere interessante uden tunge dressinger. Det høje vandindhold (92 %) giver volumen og hjælper dig med at føle dig mæt. Brug rucola som en bund for grillet protein — den tilføjer næringsstoffer, farve og smag for stort set nul kalorier. Et af de bedste forhold mellem kalorier og næringsstoffer blandt alle fødevarer.
Rucola vs spinat — hvad er sundest?
Begge er fremragende, med lidt forskellige styrker. Rucola har mere folat (97 vs 58 mcg per 100 g) og en karakteristisk pebret smag. Spinat har mere jern (2,71 vs 1,46 mg), mere vitamin A og lidt mere protein (2,86 vs 2,58 g). Kaloriemæssigt er de næsten identiske (25 vs 23 kcal). For den bedste næringsdækning skift mellem begge — de supplerer hinanden godt i blandede salater.
Er rucola ketovenlig?
Rucola er ekstremt ketovenlig — en af de bedste bladgrøntsager til keto. Per 100 g har den kun 2,05 g netto kulhydrater (3,65 totalt minus 1,6 g fibre). En kop (20 g) har kun 0,4 g netto kulhydrater, så du kan spise store mængder uden at bekymre dig om dit kulhydratbudget. Brug den som keto-salatbase med ost, nødder og olivenolie. Bedre end romaine-salat ernæringsmæssigt ved lignende kulhydratniveauer.
Sammenligning med lignende fødevarer
| Portion | kcal | Protein | Kulhydrater | Fedt |
|---|---|---|---|---|
| Rucola (rå) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Spinat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Grønkål (rå) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Pak choi | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
| Kål (hvidkål) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
per 100g
Per 100 g har rå rucola 25 kcal med 2,58 g protein, 0,66 g fedt og 3,65 g kulhydrater (1,6 g fibre, 2,05 g netto kulhydrater). Sammenlignet med spinat (23 kcal) har rucola markant mere folat (97 vs 58 mcg) men mindre jern. Sammenlignet med grønkål (35 kcal) er rucola lettere på kalorier og kulhydrater med en mildere tekstur bedre egnet til rå salater.
Spor dine kalorier med AI
Tag et foto af maden på køkkenvægten. AI aflæser vægten, genkender maden og beregner præcise kalorier og makros på sekunder.