Wie viele Kalorien hat Rucola? Nährwerte & Makros
Eine Tasse Rucola (20 g) hat 5 Kalorien
Protein 0.5g · Kohlenhydrate 0.7g · Fett 0.1g
Rucola ist ein pfeffriges Salatgrün mit nur 25 kcal pro 100 g, geschätzt für seinen markanten scharfen und nussigen Geschmack. Er ist eine ausgezeichnete Quelle für Folat — 97 mcg pro 100 g, was 24 % des Tagesbedarfs abdeckt — zusammen mit guten Mengen an Kalium (369 mg), Magnesium (47 mg) und Vitamin C (15 mg). Beliebt in der italienischen Küche als Salatbasis, Pizzabelag und Pesto-Zutat, verleiht Rucola kräftigen Geschmack ohne zusätzliche Kalorien. Hier findest du alles über Rucola-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Rucola besteht zu etwa 92 % aus Wasser.
105 kJ · pro 100g · Wasser: 91.71 g
Kalorienrechner: Rucola (roh)
20 g Rucola (roh) enthält 5 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse locker gefüllt (20 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 1 große Salatportion (80 g) | 20 kcal | 2.1g | 2.9g | 0.5g |
| 100 Gramm | 25 kcal | 2.6g | 3.7g | 0.7g |
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Rucola (roh) — Nährwerte
| Rucola (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 25 kcal |
| Protein | 2.58 g |
| Fett | 0.66 g |
| Kohlenhydrate | 3.65 g |
| Ballaststoffe | 1.6 g |
| Zucker | 2.05 g |
| Natrium | 27 mg |
| Kalium | 369 mg |
| Magnesium | 47 mg |
| Phosphor | 52 mg |
| Vitamin C | 15 mg |
| Vitamin B6 | 0.073 mg |
| Folsäure | 97 mcg |
| Mangan | 0.321 mg |
| Wasser | 91.71 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
25 kcal pro 100 g. Standard-Rucola mit seinem charakteristischen pfeffrigen, leicht bitteren und nussigen Geschmack. Am häufigsten in Salaten, als Pizzabelag nach dem Backen und im Pesto verwendet. Achte auf leuchtend grüne Blätter ohne Gelbfärbung oder Welken. Im Kühlschrank in ein feuchtes Papiertuch eingewickelt aufbewahren — hält sich etwa 3–5 Tage.
Baby-Rucola
~25 kcal pro 100 g. Jünger geerntet mit kleineren, zarteren Blättern und einem milderen, weniger pfeffrigen Geschmack als reifer Rucola. Ernährungsmäßig nahezu identisch mit Standard-Rucola. Baby-Rucola ist beliebt in gemischten Salaten und als zarte Garnitur. Seine weichere Textur macht ihn vielseitiger — er welkt leicht, wenn er zu warmer Pasta oder Risotto gegeben wird, und schafft einen angenehmen Kontrast.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Rucola ist hervorragend zum Abnehmen — 25 kcal pro 100 g, aber eine typische Tasse hat nur 20 g, also nur 5 Kalorien pro Portion. Der pfeffrige Geschmack macht Salate interessanter, ohne schwere, kalorienreiche Dressings zu benötigen. Mit 92 % Wassergehalt sorgt Rucola für Volumen, das hilft, deinen Teller und deinen Magen zu füllen. Verwende ihn als Bett für gegrilltes Hähnchen, Fisch oder Garnelen — er liefert Nährstoffe, Farbe und kräftigen Geschmack für praktisch null Kalorien. Eines der besten Kalorien-zu-Nährstoff-Verhältnisse aller Lebensmittel, die du essen kannst.
Für sportliche Leistung
Rucola ist nicht kalorienreich und daher keine bedeutende Energiequelle für Sportler. Er liefert jedoch nützliche Mikronährstoffe — gutes Folat (97 mcg pro 100 g, 24 % DV) für Zellreparatur und Bildung roter Blutkörperchen, solides Kalium (369 mg) und Magnesium (47 mg) für Elektrolythaushalt und Muskelfunktion. Als Kreuzblüter enthält er Glucosinolate mit erforschten antioxidativen Eigenschaften. Am besten als nährstoffreiche Salatbasis, die gut zu magerem Protein in Post-Workout-Mahlzeiten passt. Füge Olivenöl und eine Kohlenhydratquelle für einen vollständigeren Regenerationsteller hinzu.
Für Keto
Rucola ist eines der ketotauglichsten Blattgemüse — nur 2,05 g Netto-KH pro 100 g (3,65 gesamt minus 1,6 g Ballaststoffe). Eine Tasse Rucola (20 g) hat nur 0,4 g Netto-KH, du kannst also großzügige Mengen essen, ohne dein tägliches Kohlenhydrat-Budget anzutasten. Er ist die perfekte Keto-Salatbasis — belege ihn mit Käse, Walnüssen, Olivenöl und gehobeltem Parmesan für einen klassischen italienischen Keto-Salat. Rucola ist besser als Römersalat bei vergleichbarem Kohlenhydratgehalt und bietet mehr Folat, Kalium und Magnesium. Der pfeffrige Geschmack passt besonders gut zu reichhaltigen, fettigen Keto-Lebensmitteln wie Steak, Lachs und gereiftem Käse.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Rucola?
Roher Rucola hat 25 Kalorien pro 100 g. Eine typische Portion ist jedoch viel leichter — eine Tasse locker aufgehäufter Rucola (20 g) hat nur 5 Kalorien und selbst eine große Salatportion (80 g) hat nur 20 Kalorien. Das macht Rucola zu einem der kalorienärmsten Lebensmittel, die du in nennenswerter Menge essen kannst.
Ist Rucola gesund?
Rucola ist sehr gesund. Er ist eine ausgezeichnete Quelle für Folat (97 mcg pro 100 g, 24 % DV), das für die Zellteilung und DNA-Synthese unverzichtbar ist. Er liefert auch Vitamin C (15 mg), Kalium (369 mg), Magnesium (47 mg) und Mangan (0,321 mg). Rucola gehört zur Familie der Kreuzblütler (wie Brokkoli und Grünkohl) und enthält Glucosinolate, Schwefelverbindungen, die auf ihre potenziellen antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht werden.
Wie viele Kohlenhydrate hat Rucola?
Rucola hat 3,65 g Gesamt-KH pro 100 g, davon 1,6 g Ballaststoffe und 2,05 g Zucker. Das ergibt nur 2,05 g Netto-KH pro 100 g. Eine Tasse Rucola (20 g) hat nur 0,4 g Netto-KH — praktisch vernachlässigbar. Selbst eine große Salatportion (80 g) hat nur 1,6 g Netto-KH.
Ist Rucola gut zum Abnehmen?
Rucola ist hervorragend zum Abnehmen. Eine volle Tasse (20 g) hat nur 5 Kalorien und sein pfeffriger Geschmack macht Salate interessanter, ohne schwere Dressings zu benötigen. Der hohe Wassergehalt (92 %) sorgt für Volumen und hilft dir, dich satt zu fühlen. Verwende Rucola als Bett für gegrillte Proteine — er liefert Nährstoffe, Farbe und Geschmack für praktisch null Kalorien. Eines der besten Kalorien-zu-Nährstoff-Verhältnisse aller Lebensmittel.
Rucola vs Spinat — was ist gesünder?
Beide sind ausgezeichnet, mit leicht unterschiedlichen Stärken. Rucola hat mehr Folat (97 vs 58 mcg pro 100 g) und einen markanten pfeffrigen Geschmack. Spinat hat mehr Eisen (2,71 vs 1,46 mg), mehr Vitamin A und etwas mehr Protein (2,86 vs 2,58 g). Kalorisch sind sie nahezu identisch (25 vs 23 kcal). Für die beste Nährstoffabdeckung wechsle zwischen beiden — sie ergänzen sich in gemischten Salaten hervorragend.
Ist Rucola ketotauglich?
Rucola ist extrem ketotauglich — eines der besten Blattgemüse für Keto. Pro 100 g hat er nur 2,05 g Netto-KH (3,65 gesamt minus 1,6 g Ballaststoffe). Eine Tasse (20 g) hat nur 0,4 g Netto-KH, du kannst also große Mengen essen, ohne dir Sorgen um dein Kohlenhydrat-Budget zu machen. Verwende ihn als Keto-Salatbasis mit Käse, Nüssen und Olivenöl. Besser als Römersalat in Sachen Nährstoffe bei ähnlichem Kohlenhydratgehalt.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Rucola (roh) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Grünkohl (roh) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Pak Choi | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
| Weißkohl (roh) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
pro 100g
Pro 100 g hat roher Rucola 25 kcal mit 2,58 g Protein, 0,66 g Fett und 3,65 g Kohlenhydraten (1,6 g Ballaststoffe, 2,05 g Netto-KH). Im Vergleich zu Spinat (23 kcal) hat Rucola deutlich mehr Folat (97 vs 58 mcg), aber weniger Eisen. Im Vergleich zu Grünkohl (35 kcal) ist Rucola kalorienärmer und kohlenhydratärmer mit einer zarteren Textur, die besser für rohe Salate geeignet ist.
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