Hur många kalorier har rucola? Näringsvärden & makros
En kopp rucola (20 g) har 5 kalorier
Protein 0.5g · Kolhydrater 0.7g · Fett 0.1g
Rucola är en pepprig salladsgrönska med bara 25 kcal per 100 g, uppskattad för sin distinkta skarpa och nötiga smak. Den är en utmärkt källa till folat — 97 mcg per 100 g, vilket täcker 24 % av dagsbehovet — tillsammans med goda mängder kalium (369 mg), magnesium (47 mg) och vitamin C (15 mg). Populär i det italienska köket som salladsbas, pizzatopping och pestoingriens, rucola tillför kraftig smak utan att lägga till kalorier. Här är allt du behöver veta om rucolas kalorier och makros, baserat på USDA-data. Rucola består av cirka 92 % vatten.
105 kJ · per 100g · Vatten: 91.71 g
Kalorikalkylator: Rucola (rå)
20 g rucola innehåller 5 kcal
Kalorier per portionsstorlek
| Portion | Kalorier | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 kopp löst packad (20 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 1 stor salladsportion (80 g) | 20 kcal | 2.1g | 2.9g | 0.5g |
| 100 gram | 25 kcal | 2.6g | 3.7g | 0.7g |
Fota din mat — AI räknar kalorierna åt dig.
Rucola (rå) — Näringsvärden
| Rucola (rå) | per 100g |
|---|---|
| Kalorier | 25 kcal |
| Protein | 2.58 g |
| Fett | 0.66 g |
| Kolhydrater | 3.65 g |
| Fiber | 1.6 g |
| Socker | 2.05 g |
| Natrium | 27 mg |
| Kalium | 369 mg |
| Magnesium | 47 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamin C | 15 mg |
| Vitamin B6 | 0.073 mg |
| Folat | 97 mcg |
| Mangan | 0.321 mg |
| Vatten | 91.71 g |
Källa: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Data verifierad: april 2026
Varianter
Rå (standard)
25 kcal per 100 g. Standardmogen rucola med sin karakteristiska peppringa, lätt bittra och nötiga smak. Vanligast i sallader, som pizzatopping tillagd efter gräddning och i pesto. Välj klart gröna blad utan gulnande eller vissnande. Förvara i kylen inlindad i en fuktig hushållspappersbit — håller sig ungefär 3–5 dagar.
Babyrucola
~25 kcal per 100 g. Skördad yngre med mindre, mörare blad och en mildare, mindre pepprig smak än mogen rucola. Näringsmässigt nästan identisk med standardrucola. Babyrucola är populär i blandade sallader och som delikat garnering. Dess mjukare textur gör den mer mångsidig — den vissnar lätt när den läggs till varm pasta eller risotto och skapar en behaglig kontrast.
Kostperspektiv
För viktnedgång
Rucola är utmärkt för viktminskning — 25 kcal per 100 g, men en typisk kopp är bara 20 g, alltså bara 5 kalorier per portion. Den peppringa smaken gör sallader mer intressanta utan tunga, kaloririka dressingar. Med 92 % vatteninnehåll ger rucola volym som hjälper att fylla din tallrik och din mage. Använd den som bädd för grillad kyckling, fisk eller räkor — den tillför näring, färg och kraftig smak för praktiskt taget noll kalorier. Ett av de bästa förhållandena mellan kalorier och näring bland alla livsmedel du kan äta.
För atletisk prestation
Rucola är inte kaloririk och därför ingen betydande energikälla för idrottare. Den ger dock användbara mikronäringsämnen — bra folat (97 mcg per 100 g, 24 % DV) för cellreparation och produktion av röda blodkroppar, solitt kalium (369 mg) och magnesium (47 mg) för elektrolytbalans och muskelfunktion. Som korsblommig grönsak innehåller den glukosinolater med studerade antioxidantegenskaper. Bäst som en näringstät salladsbas som passar bra med mager protein i måltider efter träning. Tillsätt olivolja och en kolhydratkälla för en mer komplett återhämtningstallrik.
För keto
Rucola är en av de mest ketovänliga bladgrönsakerna — bara 2,05 g nettkolhydrater per 100 g (3,65 totalt minus 1,6 g fibrer). En kopp rucola (20 g) har bara 0,4 g nettkolhydrater, så du kan äta generösa mängder utan att påverka din dagliga kolhydratbudget. Det är den perfekta ketosalladbasen — toppa med ost, valnötter, olivolja och hyvlad parmesan för en klassisk italiensk ketosallad. Rucola är bättre än romansallad näringmässigt vid liknande kolhydratnivåer med mer folat, kalium och magnesium. Den peppringa smaken passar särskilt bra med rika, feta ketolivsmedel som biff, lax och lagrad ost.
Vanliga frågor
Hur många kalorier har rucola?
Rå rucola har 25 kalorier per 100 g. En typisk portion är dock mycket lättare — en kopp löst packad rucola (20 g) har bara 5 kalorier och även en stor salladsportion (80 g) har bara 20 kalorier. Detta gör rucola till ett av de mest lågkaloriska livsmedlen du kan äta i meningsfull mängd.
Är rucola hälsosam?
Rucola är mycket hälsosam. Den är en utmärkt källa till folat (97 mcg per 100 g, 24 % DV), som är nödvändigt för celldelning och DNA-syntes. Den ger också vitamin C (15 mg), kalium (369 mg), magnesium (47 mg) och mangan (0,321 mg). Rucola tillhör korsblommiga familjen (som broccoli och grönkål) och innehåller glukosinolater, svavelföreningar som studeras för sina potentiella antioxidant- och antiinflammatoriska egenskaper.
Hur många kolhydrater har rucola?
Rucola har 3,65 g totala kolhydrater per 100 g, varav 1,6 g fibrer och 2,05 g socker. Det ger bara 2,05 g nettkolhydrater per 100 g. En kopp rucola (20 g) har bara 0,4 g nettkolhydrater — praktiskt taget försumbart. Även en stor salladsportion (80 g) har bara 1,6 g nettkolhydrater.
Är rucola bra för viktminskning?
Rucola är utmärkt för viktminskning. En full kopp (20 g) har bara 5 kalorier och dess peppringa smak gör sallader mer intressanta utan tunga dressingar. Det höga vatteninnehållet (92 %) ger volym och hjälper dig känna dig mätt. Använd rucola som bädd för grillat protein — den tillför näring, färg och smak för praktiskt taget noll kalorier. Ett av de bästa förhållandena mellan kalorier och näring bland alla livsmedel.
Rucola vs spenat — vad är hälsosammare?
Båda är utmärkta, med lite olika styrkor. Rucola har mer folat (97 vs 58 mcg per 100 g) och en distinkt pepprig smak. Spenat har mer järn (2,71 vs 1,46 mg), mer vitamin A och något mer protein (2,86 vs 2,58 g). Kalorimässigt är de nästan identiska (25 vs 23 kcal). För bäst näringstäckning växla mellan båda — de kompletterar varandra väl i blandade sallader.
Är rucola ketovänlig?
Rucola är extremt ketovänlig — en av de bästa bladgrönsakerna för keto. Per 100 g har den bara 2,05 g nettkolhydrater (3,65 totalt minus 1,6 g fibrer). En kopp (20 g) har bara 0,4 g nettkolhydrater, så du kan äta stora mängder utan att oroa dig för kolhydratbudgeten. Använd den som ketosalladsbas med ost, nötter och olivolja. Bättre än romansallad näringmässigt vid liknande kolhydratnivåer.
Jämförelse med liknande livsmedel
| Portion | kcal | Protein | Kolhydrater | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Rucola (rå) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Spenat (rå) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Grönkål (rå) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Pak choi | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
| Kål (vitkål) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
per 100g
Per 100 g har rå rucola 25 kcal med 2,58 g protein, 0,66 g fett och 3,65 g kolhydrater (1,6 g fibrer, 2,05 g nettkolhydrater). Jämfört med spenat (23 kcal) har rucola betydligt mer folat (97 vs 58 mcg) men mindre järn. Jämfört med grönkål (35 kcal) är rucola lättare på kalorier och kolhydrater med en mildare textur bättre lämpad för råa sallader.
Spåra dina kalorier med AI
Ta ett foto av maten på köksvågen. AI läser vikten, känner igen maten och beräknar exakta kalorier och makros på sekunder.