Ile kalorii ma rukola? Wartości odżywcze i makro
Jedna szklanka rukoli (20 g) ma 5 kalorii
Białko 0,5 g · Węglowodany 0,7 g · Tłuszcz 0,1 g
Rukola to pieprzna zielenina sałatkowa z zaledwie 25 kcal na 100 g, ceniona za swój wyrazisty ostry i orzechowy smak. Jest doskonałym źródłem folianu — 97 mcg na 100 g, co pokrywa 24 % dziennej wartości — oraz dobrym źródłem magnezu (47 mg) i witaminy C (15 mg); zawiera też potas (369 mg). Popularna w kuchni włoskiej jako baza sałatek, dodatek do pizzy i składnik pesto, rukola dodaje wyrazistego smaku bez dodawania kalorii. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach rukoli, na podstawie danych USDA. Rukola zawiera około 92 % wody.
105 kJ · na 100 g · Woda: 91,71 g
Kalkulator kalorii: Rukola (surowa)
20 g rukoli zawiera 5 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka luźno nasypana (20 g) | 5 kcal | 0,5 g | 0,7 g | 0,1 g |
| 1 duża porcja sałatkowa (80 g) | 20 kcal | 2,1 g | 2,9 g | 0,5 g |
| 100 gramów | 25 kcal | 2,6 g | 3,7 g | 0,7 g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Rukola (surowa) — Wartości odżywcze
| Rukola (surowa) | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 25 kcal |
| Białko | 2,58 g |
| Tłuszcz | 0,66 g |
| Węglowodany | 3,65 g |
| Tłuszcze nasycone | 0,086 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0,049 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0,319 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Błonnik | 1,6 g |
| Cukier | 2,05 g |
| Sód | 27 mg |
| Potas | 369 mg |
| Wapń | 160 mg |
| Magnez | 47 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Żelazo | 1,46 mg |
| Cynk | 0,47 mg |
| Mangan | 0,321 mg |
| Selen | 0,3 mcg |
| Witamina A | 119 mcg |
| Witamina C | 15 mg |
| Tiamina (B1) | 0,044 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0,086 mg |
| Niacyna (B3) | 0,305 mg |
| Witamina B6 | 0,073 mg |
| Kwas foliowy | 97 mcg |
| Witamina E | 0,43 mg |
| Witamina K | 108,6 mcg |
| Woda | 91,71 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Surowa (domyślne)
25 kcal na 100 g. Standardowa dojrzała rukola o charakterystycznym pieprznym, lekko gorzkim i orzechowym smaku. Najczęściej używana w sałatkach, jako dodatek na pizzę po upieczeniu i w pesto. Szukaj jasnozielonych liści bez żółknięcia lub więdnięcia. Przechowuj w lodówce owiniętą w wilgotny ręcznik papierowy — zachowuje świeżość przez około 3–5 dni.
Baby rukola
~25 kcal na 100 g. Zbierana wcześniej, z mniejszymi, delikatniejszymi liśćmi i łagodniejszym, mniej pieprznym smakiem niż dojrzała rukola. Wartości odżywcze niemal identyczne ze standardową rukolą. Baby rukola jest popularna w mieszanych sałatkach i jako delikatna ozdoba. Jej miększa konsystencja czyni ją bardziej wszechstronną — lekko więdnie po dodaniu do ciepłego makaronu lub risotta, tworząc przyjemny kontrast.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
25 kcal na 100 g, ale typowa szklanka ma tylko 20 g, co oznacza zaledwie 5 kalorii na porcję. Pieprzny smak sprawia, że sałatki stają się ciekawsze bez potrzeby ciężkich, kalorycznych sosów. Z 92 % zawartością wody rukola dodaje objętości, pomagając wypełnić talerz i żołądek. Użyj jej jako podkładu pod grillowanego kurczaka, rybę lub krewetki — dodaje składników odżywczych, koloru i wyrazistego smaku praktycznie bez kalorii. Jeden z najlepszych stosunków kalorii do składników odżywczych ze wszystkich produktów, które możesz jeść.
Dla wyników sportowych
Rukola nie jest kaloryczna, więc nie jest znaczącym źródłem energii dla sportowców. Dostarcza jednak przydatnych mikroskładników — doskonały folian (97 mcg na 100 g, 24 % DV) do naprawy komórek i produkcji czerwonych krwinek oraz solidny magnez (47 mg) do równowagi elektrolitowej i funkcji mięśni; zawiera też potas (369 mg). Jako warzywo krzyżowe zawiera glukozynolany o badanych właściwościach antyoksydacyjnych. Najlepiej stosować jako bogatą w składniki odżywcze bazę sałatkową, która dobrze łączy się z chudym białkiem w posiłkach potreningowych. Dodaj oliwę z oliwek i źródło węglowodanów dla pełniejszego talerza regeneracyjnego.
Dla keto
Rukola jest jedną z najbardziej keto-przyjaznych zielonych liściastych — zaledwie 2,05 g węglowodanów netto na 100 g (3,65 całkowitych minus 1,6 g błonnika). Jedna szklanka rukoli (20 g) ma tylko 0,4 g węgl. netto, więc możesz jeść hojne porcje bez uszczuplania dziennego budżetu węglowodanowego. Jest idealną keto bazą sałatkową — dodaj ser, orzechy włoskie, oliwę z oliwek i wiórki parmezanu na klasyczny włoski keto salat. Rukola jest lepsza niż sałata rzymska pod względem odżywczym przy podobnym poziomie węglowodanów — oferuje więcej potasu i magnezu. Pieprzny smak szczególnie dobrze pasuje do bogatych, tłustych keto dań jak stek, łosoś i dojrzały ser.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma rukola?
Surowa rukola ma 25 kalorii na 100 g. Typowa porcja jest jednak znacznie lżejsza — jedna szklanka luźno nasypanej rukoli (20 g) ma zaledwie 5 kalorii, a nawet duża porcja sałatkowa (80 g) ma tylko 20 kalorii. To sprawia, że rukola jest jednym z najniskokalorycznych produktów, które możesz jeść w znacznych ilościach.
Czy rukola jest zdrowa?
Rukola jest bardzo zdrowa. Jest doskonałym źródłem folianu (97 mcg na 100 g, 24 % DV), który jest niezbędny do podziału komórek i syntezy DNA. Dostarcza również witaminy C (15 mg), potasu (369 mg), magnezu (47 mg) i manganu (0,321 mg). Rukola należy do rodziny krzyżowych (jak brokuł i jarmuż) i zawiera glukozynolany, związki siarki badane pod kątem potencjalnych właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.
Ile węglowodanów ma rukola?
Rukola ma 3,65 g węglowodanów całkowitych na 100 g, w tym 1,6 g błonnika i 2,05 g cukru. To daje zaledwie 2,05 g węglowodanów netto na 100 g. Jedna szklanka rukoli (20 g) ma tylko 0,4 g węgl. netto — praktycznie pomijalne. Nawet duża porcja sałatkowa (80 g) ma zaledwie 1,6 g węgl. netto.
Czy rukola jest dobra na odchudzanie?
Pełna szklanka (20 g) ma zaledwie 5 kalorii, a jej pieprzny smak sprawia, że sałatki stają się ciekawsze bez potrzeby ciężkich sosów. Wysoka zawartość wody (92 %) dodaje objętości i pomaga czuć się syto. Użyj rukoli jako podkładu pod grillowane białko — dodaje składników odżywczych, koloru i smaku przy praktycznie zerowych kaloriach. Jeden z najlepszych stosunków kalorii do składników odżywczych ze wszystkich produktów.
Rukola vs szpinak — co jest zdrowsze?
Oba są doskonałe, z nieco innymi zaletami. Rukola ma mniej folianu (97 vs 194 mcg na 100 g), ale wyrazisty pieprzny smak. Szpinak ma więcej żelaza (2,71 vs 1,46 mg), więcej witaminy A i nieco więcej białka (2,86 vs 2,58 g). Kalorycznie są niemal identyczne (25 vs 23 kcal). Dla najlepszego pokrycia odżywczego wymieniaj je — w mieszanych sałatkach doskonale się uzupełniają.
Czy rukola jest odpowiednia na keto?
Rukola jest niezwykle odpowiednia na keto — jedna z najlepszych zielonych liściastych na keto. Na 100 g ma zaledwie 2,05 g węglowodanów netto (3,65 całkowitych minus 1,6 g błonnika). Jedna szklanka (20 g) ma tylko 0,4 g węgl. netto, więc możesz jeść duże ilości bez obawy o budżet węglowodanowy. Użyj jej jako keto bazy sałatkowej z serem, orzechami i oliwą z oliwek. Lepsza niż sałata rzymska pod względem odżywczym przy podobnym poziomie węglowodanów.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Rukola (surowa) | 25 | 2,58 g | 3,65 g | 0,66 g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2,86 g | 3,63 g | 0,39 g |
| Jarmuż (surowy) | 35 | 2,92 g | 4,42 g | 1,49 g |
| Bok choy (kapusta pekińska) | 13 | 1,5 g | 2,18 g | 0,2 g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1,28 g | 5,8 g | 0,1 g |
na 100 g
Na 100 g surowa rukola ma 25 kcal z 2,58 g białka, 0,66 g tłuszczu i 3,65 g węglowodanów (1,6 g błonnika, 2,05 g węglowodanów netto). W porównaniu ze szpinakiem (23 kcal) rukola ma mniej folianu (97 vs 194 mcg) i mniej żelaza. W porównaniu z jarmużem (35 kcal) rukola jest lżejsza kaloryczni i węglowodanowo, z delikatniejszą teksturą lepiej nadającą się do surowych sałatek.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
