Ile kalorii ma rukola? Wartości odżywcze i makro
Jedna szklanka rukoli (20 g) ma 5 kalorii
Białko 0.5g · Węglowodany 0.7g · Tłuszcz 0.1g
Rukola to pieprzna zielenina sałatkowa z zaledwie 25 kcal na 100 g, ceniona za swój wyrazisty ostry i orzechowy smak. Jest doskonałym źródłem folianu — 97 mcg na 100 g, co pokrywa 24 % dziennej wartości — oraz dobrych ilości potasu (369 mg), magnezu (47 mg) i witaminy C (15 mg). Popularna w kuchni włoskiej jako baza sałatek, dodatek do pizzy i składnik pesto, rukola dodaje wyrazistego smaku bez dodawania kalorii. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach rukoli, na podstawie danych USDA. Rukola zawiera około 92 % wody.
105 kJ · na 100g · Woda: 91.71 g
Kalkulator kalorii: Rukola (surowa)
20 g rukoli zawiera 5 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka luźno nasypana (20 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 1 duża porcja sałatkowa (80 g) | 20 kcal | 2.1g | 2.9g | 0.5g |
| 100 gramów | 25 kcal | 2.6g | 3.7g | 0.7g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Rukola (surowa) — Wartości odżywcze
| Rukola (surowa) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 25 kcal |
| Białko | 2.58 g |
| Tłuszcz | 0.66 g |
| Węglowodany | 3.65 g |
| Błonnik | 1.6 g |
| Cukier | 2.05 g |
| Sód | 27 mg |
| Potas | 369 mg |
| Magnez | 47 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Witamina C | 15 mg |
| Witamina B6 | 0.073 mg |
| Kwas foliowy | 97 mcg |
| Mangan | 0.321 mg |
| Woda | 91.71 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowa (domyślne)
25 kcal na 100 g. Standardowa dojrzała rukola o charakterystycznym pieprznym, lekko gorzkim i orzechowym smaku. Najczęściej używana w sałatkach, jako dodatek na pizzę po upieczeniu i w pesto. Szukaj jasnozielonych liści bez żółknięcia lub więdnięcia. Przechowuj w lodówce owiniętą w wilgotny ręcznik papierowy — zachowuje świeżość przez około 3–5 dni.
Baby rukola
~25 kcal na 100 g. Zbierana wcześniej, z mniejszymi, delikatniejszymi liśćmi i łagodniejszym, mniej pieprznym smakiem niż dojrzała rukola. Wartości odżywcze niemal identyczne ze standardową rukolą. Baby rukola jest popularna w mieszanych sałatkach i jako delikatna ozdoba. Jej miększa konsystencja czyni ją bardziej wszechstronną — lekko więdnie po dodaniu do ciepłego makaronu lub risotta, tworząc przyjemny kontrast.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Rukola jest doskonała do odchudzania — 25 kcal na 100 g, ale typowa szklanka ma tylko 20 g, co oznacza zaledwie 5 kalorii na porcję. Pieprzny smak sprawia, że sałatki stają się ciekawsze bez potrzeby ciężkich, kalorycznych sosów. Z 92 % zawartością wody rukola dodaje objętości, pomagając wypełnić talerz i żołądek. Użyj jej jako podkładu pod grillowanego kurczaka, rybę lub krewetki — dodaje składników odżywczych, koloru i wyrazistego smaku praktycznie bez kalorii. Jeden z najlepszych stosunków kalorii do składników odżywczych ze wszystkich produktów, które możesz jeść.
Dla wyników sportowych
Rukola nie jest bogata w kalorie, więc nie jest znaczącym źródłem energii dla sportowców. Dostarcza jednak przydatnych mikroskładników — dobry folian (97 mcg na 100 g, 24 % DV) do naprawy komórek i produkcji czerwonych krwinek, solidny potas (369 mg) i magnez (47 mg) do równowagi elektrolitowej i funkcji mięśni. Jako warzywo krzyżowe zawiera glukozynolany o badanych właściwościach antyoksydacyjnych. Najlepiej stosować jako bogatą w składniki odżywcze bazę sałatkową, która dobrze łączy się z chudym białkiem w posiłkach potreningowych. Dodaj oliwę z oliwek i źródło węglowodanów dla pełniejszego talerza regeneracyjnego.
Dla keto
Rukola jest jedną z najbardziej keto-przyjaznych zielonych liściastych — zaledwie 2,05 g węglowodanów netto na 100 g (3,65 całkowitych minus 1,6 g błonnika). Jedna szklanka rukoli (20 g) ma tylko 0,4 g węgl. netto, więc możesz jeść hojne porcje bez uszczuplania dziennego budżetu węglowodanowego. Jest idealną keto bazą sałatkową — dodaj ser, orzechy włoskie, oliwę z oliwek i wiórki parmezanu na klasyczny włoski keto salat. Rukola jest lepsza niż sałata rzymska pod względem odżywczym przy podobnym poziomie węglowodanów — oferuje więcej folianu, potasu i magnezu. Pieprzny smak szczególnie dobrze pasuje do bogatych, tłustych keto dań jak stek, łosoś i dojrzały ser.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma rukola?
Surowa rukola ma 25 kalorii na 100 g. Typowa porcja jest jednak znacznie lżejsza — jedna szklanka luźno nasypanej rukoli (20 g) ma zaledwie 5 kalorii, a nawet duża porcja sałatkowa (80 g) ma tylko 20 kalorii. To sprawia, że rukola jest jednym z najniskokalorycznych produktów, które możesz jeść w znacznych ilościach.
Czy rukola jest zdrowa?
Rukola jest bardzo zdrowa. Jest doskonałym źródłem folianu (97 mcg na 100 g, 24 % DV), który jest niezbędny do podziału komórek i syntezy DNA. Dostarcza również witaminy C (15 mg), potasu (369 mg), magnezu (47 mg) i manganu (0,321 mg). Rukola należy do rodziny krzyżowych (jak brokuł i jarmuż) i zawiera glukozynolany, związki siarki badane pod kątem potencjalnych właściwości antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych.
Ile węglowodanów ma rukola?
Rukola ma 3,65 g węglowodanów całkowitych na 100 g, w tym 1,6 g błonnika i 2,05 g cukru. To daje zaledwie 2,05 g węglowodanów netto na 100 g. Jedna szklanka rukoli (20 g) ma tylko 0,4 g węgl. netto — praktycznie pomijalne. Nawet duża porcja sałatkowa (80 g) ma zaledwie 1,6 g węgl. netto.
Czy rukola jest dobra na odchudzanie?
Rukola jest doskonała do odchudzania. Pełna szklanka (20 g) ma zaledwie 5 kalorii, a jej pieprzny smak sprawia, że sałatki stają się ciekawsze bez potrzeby ciężkich sosów. Wysoka zawartość wody (92 %) dodaje objętości i pomaga czuć się syto. Użyj rukoli jako podkładu pod grillowane białko — dodaje składników odżywczych, koloru i smaku przy praktycznie zerowych kaloriach. Jeden z najlepszych stosunków kalorii do składników odżywczych ze wszystkich produktów.
Rukola vs szpinak — co jest zdrowsze?
Oba są doskonałe, z nieco innymi zaletami. Rukola ma więcej folianu (97 vs 58 mcg na 100 g) i wyrazisty pieprzny smak. Szpinak ma więcej żelaza (2,71 vs 1,46 mg), więcej witaminy A i nieco więcej białka (2,86 vs 2,58 g). Kalorycznie są niemal identyczne (25 vs 23 kcal). Dla najlepszego pokrycia odżywczego wymieniaj je — w mieszanych sałatkach doskonale się uzupełniają.
Czy rukola jest odpowiednia na keto?
Rukola jest niezwykle odpowiednia na keto — jedna z najlepszych zielonych liściastych na keto. Na 100 g ma zaledwie 2,05 g węglowodanów netto (3,65 całkowitych minus 1,6 g błonnika). Jedna szklanka (20 g) ma tylko 0,4 g węgl. netto, więc możesz jeść duże ilości bez obawy o budżet węglowodanowy. Użyj jej jako keto bazy sałatkowej z serem, orzechami i oliwą z oliwek. Lepsza niż sałata rzymska pod względem odżywczym przy podobnym poziomie węglowodanów.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Rukola (surowa) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Jarmuż (surowy) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Bok choy (kapusta pekińska) | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
| Kapusta (biała) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
na 100g
Na 100 g surowa rukola ma 25 kcal z 2,58 g białka, 0,66 g tłuszczu i 3,65 g węglowodanów (1,6 g błonnika, 2,05 g węglowodanów netto). W porównaniu ze szpinakiem (23 kcal) rukola ma znacznie więcej folianu (97 vs 58 mcg), ale mniej żelaza. W porównaniu z jarmużem (35 kcal) rukola jest lżejsza kaloryczni i węglowodanowo, z delikatniejszą teksturą lepiej nadającą się do surowych sałatek.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.