Koľko kalórií má rukola? Nutričné hodnoty a makrá
Jedna šálka rukoly (20 g) má 5 kalórií
Bielkoviny 0.5g · Sacharidy 0.7g · Tuky 0.1g
Rukola je korenistá šalátová zelenina s len 25 kcal na 100 g, cenená pre svoju výraznú štipľavú a orieškovú chuť. Je vynikajúcim zdrojom folátu — 97 mcg na 100 g, čo pokrýva 24 % dennej odporúčanej dávky — spolu s dobrým obsahom draslíka (369 mg), horčíka (47 mg) a vitamínu C (15 mg). Obľúbená v talianskej kuchyni ako základ šalátov, na pizzu a do pesta, rukola dodáva výraznú chuť bez pridaných kalórií. Tu je všetko, čo potrebuješ vedieť o kalóriách a makrách rukoly, na základe dát USDA. Rukola obsahuje asi 92 % vody.
105 kJ · na 100g · Voda: 91.71 g
Kalkulačka kalórií: Rukola (čerstvá)
20 g rukoly obsahuje 5 kcal
Kalórie podľa veľkosti porcie
| Porcia | Kalórie | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálka voľne nasypanej (20 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 1 veľká šalátová porcia (80 g) | 20 kcal | 2.1g | 2.9g | 0.5g |
| 100 gramov | 25 kcal | 2.6g | 3.7g | 0.7g |
Odfoť jedlo — AI spočíta kalórie za teba.
Rukola (čerstvá) — Nutričné hodnoty
| Rukola (čerstvá) | na 100g |
|---|---|
| Kalórie | 25 kcal |
| Bielkoviny | 2.58 g |
| Tuky | 0.66 g |
| Sacharidy | 3.65 g |
| Vláknina | 1.6 g |
| Cukor | 2.05 g |
| Sodík | 27 mg |
| Draslík | 369 mg |
| Horčík | 47 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Vitamín C | 15 mg |
| Vitamín B6 | 0.073 mg |
| Folát | 97 mcg |
| Mangán | 0.321 mg |
| Voda | 91.71 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Dáta overené apríl 2026
Variácie
Čerstvá (predvolené)
25 kcal na 100 g. Štandardná zrelá rukola s jej charakteristickou korenistou, mierne horkou a orieškovú chuťou. Najčastejšie sa používa do šalátov, ako topping na pizzu po upečení a do pesta. Hľadaj sýtozelené listy bez žltnutia alebo vädnutia. Uskladni v chladničke zabalenú vo vlhkom papierovom utierke — vydrží asi 3–5 dní.
Baby rukola
~25 kcal na 100 g. Zberaná mladšia s menšími, jemnejšími listami a miernejšou, menej korenistou chuťou ako zrelá rukola. Nutričné zloženie je takmer identické so štandardnou rukolou. Baby rukola je obľúbená v zmiešaných šalátoch a ako jemná ozdoba. Jej mäkšia textúra ju robí všestrannejšou — mierne zvädne pri pridaní do teplých cestovín alebo rizota a vytvára príjemný kontrast.
Podľa typu stravovania
Pre chudnutie
Rukola je vynikajúca na chudnutie — 25 kcal na 100 g, ale typická šálka má len 20 g, čo znamená len 5 kalórií na porciu. Korenistá chuť robí šaláty zaujímavejšími bez nutnosti ťažkých, kalorických dresingov. S 92 % obsahom vody rukola pridáva objem, ktorý pomáha naplniť tanier aj žalúdok. Použi ju ako základ pod grilované kura, rybu alebo krevety — dodá živiny, farbu a výraznú chuť prakticky bez kalórií. Jeden z najlepších pomerov kalórií ku živinám zo všetkých potravín, ktoré môžeš jesť.
Pre športový výkon
Rukola nie je kaloricky bohatá, takže nie je významným zdrojom energie pre športovcov. Poskytuje však užitočné mikroživiny — dobrý folát (97 mcg na 100 g, 24 % DV) pre opravu buniek a tvorbu červených krviniek, solídny draslík (369 mg) a horčík (47 mg) pre rovnováhu elektrolytov a funkciu svalov. Ako krížatá zelenina obsahuje glukozinoláty so skúmanými antioxidačnými vlastnosťami. Najlepšie sa hodí ako nutrične bohatý základ šalátu, ktorý sa skvele hodí s chudým proteínom v jedlách po tréningu. Pridaj olivový olej a zdroj sacharidov pre kompletnejší regeneračný tanier.
Pre keto
Rukola je jednou z najvhodnejších listových zelenín na keto — len 2,05 g čistých sacharidov na 100 g (3,65 celkových mínus 1,6 g vlákniny). Jedna šálka rukoly (20 g) má len 0,4 g čistých sacharidov, takže môžeš jesť štedré porcie bez narušenia denného sacharidového rozpočtu. Je dokonalým keto základom šalátu — daj na ňu syr, vlašské orechy, olivový olej a hoblinky parmezánu pre klasický taliansky keto šalát. Rukola je lepšia ako rímsky šalát po nutričnej stránke pri podobnom obsahu sacharidov — ponúka viac folátu, draslíka a horčíka. Korenistá chuť sa obzvlášť dobre hodí k bohatým, tučným keto jedlám ako steak, losos a zrejúci syr.
Často kladené otázky
Koľko kalórií má rukola?
Surová rukola má 25 kalórií na 100 g. Typická porcia je však oveľa ľahšia — jedna šálka voľne nasypanej rukoly (20 g) má len 5 kalórií a aj veľká šalátová porcia (80 g) má len 20 kalórií. To robí rukolu jedným z najnízkokalorických jedál, ktoré môžeš jesť vo väčšom množstve.
Je rukola zdravá?
Rukola je veľmi zdravá. Je vynikajúcim zdrojom folátu (97 mcg na 100 g, 24 % DV), ktorý je nevyhnutný pre delenie buniek a syntézu DNA. Poskytuje aj vitamín C (15 mg), draslík (369 mg), horčík (47 mg) a mangán (0,321 mg). Rukola patrí do čeľade krížatých (ako brokolica a kel) a obsahuje glukozinoláty, zlúčeniny síry skúmané pre ich potenciálne antioxidačné a protizápalové vlastnosti.
Koľko sacharidov má rukola?
Rukola má 3,65 g celkových sacharidov na 100 g, z toho 1,6 g vlákniny a 2,05 g cukru. To znamená len 2,05 g čistých sacharidov na 100 g. Jedna šálka rukoly (20 g) má len 0,4 g čistých sacharidov — prakticky zanedbateľné. Aj veľká šalátová porcia (80 g) má len 1,6 g čistých sacharidov.
Je rukola dobrá na chudnutie?
Rukola je vynikajúca na chudnutie. Plná šálka (20 g) má len 5 kalórií a jej korenistá chuť robí šaláty zaujímavejšími bez nutnosti ťažkých dressingov. Vysoký obsah vody (92 %) pridáva objem a pomáha ti cítiť sa sýto. Použi rukolu ako základ pod grilované proteíny — dodá živiny, farbu a chuť prakticky bez kalórií. Jeden z najlepších pomerov kalórií ku živinám spomedzi všetkých potravín.
Rukola vs špenát — čo je zdravšie?
Obe sú vynikajúce, s mierne odlišnými prednosťami. Rukola má viac folátu (97 vs 58 mcg na 100 g) a výraznú korenistu chuť. Špenát má viac železa (2,71 vs 1,46 mg), viac vitamínu A a o niečo viac bielkovín (2,86 vs 2,58 g). Kaloricky sú takmer identické (25 vs 23 kcal). Pre najlepšie nutričné pokrytie striedaj obe — v zmiešaných šalátoch sa navzájom výborne dopĺňajú.
Je rukola vhodná na keto?
Rukola je mimoriadne vhodná na keto — jedna z najlepších listových zelenín pre keto. Na 100 g má len 2,05 g čistých sacharidov (3,65 celkových mínus 1,6 g vlákniny). Jedna šálka (20 g) má len 0,4 g čistých sacharidov, takže môžeš jesť veľké množstvá bez obáv o sacharidový rozpočet. Použi ju ako keto základ šalátu so syrom, orechmi a olivovým olejom. Lepšia ako rímsky šalát po nutričnej stránke pri podobnom obsahu sacharidov.
Porovnanie s podobnými potravinami
| Porcia | kcal | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Rukola (čerstvá) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Špenát (čerstvý) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Kel kučeravý (čerstvý) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Pak choi (čínske kapustové) | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
| Kapusta (biela, čerstvá) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
na 100g
Na 100 g má surová rukola 25 kcal s 2,58 g bielkovín, 0,66 g tukov a 3,65 g sacharidov (1,6 g vlákniny, 2,05 g čistých sacharidov). V porovnaní so špenátom (23 kcal) má rukola výrazne viac folátu (97 vs 58 mcg), ale menej železa. V porovnaní s kelom (35 kcal) je rukola ľahšia na kalórie a sacharidy s jemnejšou textúrou vhodnejšou na surové šaláty.
Sleduj kalórie s AI
Odfoť jedlo na kuchynskej váhe. AI prečíta hmotnosť, rozpozná jedlo a vypočíta presné kalórie a makrá za sekundy.
