Kolik kalorií má rukola? Výživové hodnoty a makra
Jeden šálek rukoly (20 g) má 5 kalorií
Bílkoviny 0,5 g · Sacharidy 0,7 g · Tuky 0,1 g
Rukola je kořenitá salátová zelenina s pouhými 25 kcal na 100 g, ceněná pro svou výraznou pálivou a oříškovou chuť. Je vynikajícím zdrojem folátu — 97 mcg na 100 g, což pokrývá 24 % denní doporučené dávky — spolu s dobrým obsahem hořčíku (47 mg) a vitamínu C (15 mg); obsahuje také draslík (369 mg). Oblíbená v italské kuchyni jako základ salátů, na pizzu a do pesta, rukola dodává výraznou chuť bez přidaných kalorií. Zde je vše, co potřebuješ vědět o kaloriích a makrech rukoly, na základě dat USDA. Rukola obsahuje asi 92 % vody.
105 kJ · na 100 g · Voda: 91,71 g
Kalkulačka kalorií: Rukola (čerstvá)
20 g rukoly obsahuje 5 kcal
Kalorie podle velikosti porce
| Porce | Kalorie | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| 1 šálek volně nasypaný (20 g) | 5 kcal | 0,5 g | 0,7 g | 0,1 g |
| 1 velká salátová porce (80 g) | 20 kcal | 2,1 g | 2,9 g | 0,5 g |
| 100 gramů | 25 kcal | 2,6 g | 3,7 g | 0,7 g |
Vyfoť jídlo — AI spočítá kalorie za tebe.
Rukola (čerstvá) — Výživové hodnoty
| Rukola (čerstvá) | na 100 g |
|---|---|
| Kalorie | 25 kcal |
| Bílkoviny | 2,58 g |
| Tuky | 0,66 g |
| Sacharidy | 3,65 g |
| Nasycené tuky | 0,086 g |
| Mononenasycené tuky | 0,049 g |
| Polynenasycené tuky | 0,319 g |
| Cholesterol | 0 mg |
| Vláknina | 1,6 g |
| Cukr | 2,05 g |
| Sodík | 27 mg |
| Draslík | 369 mg |
| Vápník | 160 mg |
| Hořčík | 47 mg |
| Fosfor | 52 mg |
| Železo | 1,46 mg |
| Zinek | 0,47 mg |
| Mangan | 0,321 mg |
| Selen | 0,3 mcg |
| Vitamín A | 119 mcg |
| Vitamín C | 15 mg |
| Thiamin (B1) | 0,044 mg |
| Riboflavin (B2) | 0,086 mg |
| Niacin (B3) | 0,305 mg |
| Vitamín B6 | 0,073 mg |
| Folát | 97 mcg |
| Vitamín E | 0,43 mg |
| Vitamín K | 108,6 mcg |
| Voda | 91,71 g |
Zdroj: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Data ověřena: září 2026
Varianty
Čerstvá (výchozí)
25 kcal na 100 g. Standardní zralá rukola s její charakteristickou kořenitou, lehce hořkou a oříškovou chutí. Nejčastěji se používá do salátů, jako topping na pizzu po upečení a do pesta. Hledej sytě zelené listy bez žloutnutí nebo vadnutí. Uchovávej v lednici zabalenou ve vlhkém papírovém ubrousku — vydrží asi 3–5 dní.
Baby rukola
~25 kcal na 100 g. Sklízená mladší s menšími, jemnějšími listy a mírnější, méně kořenitou chutí než zralá rukola. Nutriční složení je téměř identické se standardní rukolou. Baby rukola je oblíbená ve smíšených salátech a jako jemná ozdoba. Její měkčí textura ji dělá všestrannější — lehce vadne při přidání do teplých těstovin nebo rizota a vytváří příjemný kontrast.
Dietní perspektivy
Pro hubnutí
25 kcal na 100 g, ale typický šálek má jen 20 g, což znamená jen 5 kalorií na porci. Kořenitá chuť dělá saláty zajímavějšími bez nutnosti těžkých, kalorických dresinků. S 92 % obsahem vody rukola přidává objem, který pomáhá naplnit talíř i žaludek. Použij ji jako základ pod grilované kuře, rybu nebo krevety — dodá živiny, barvu a výraznou chuť prakticky bez kalorií. Jeden z nejlepších poměrů kalorií ke živinám ze všech potravin, které můžeš jíst.
Pro sportovní výkon
Rukola není kaloricky bohatá, takže není významným zdrojem energie pro sportovce. Poskytuje však užitečné mikroživiny — vynikající folát (97 mcg na 100 g, 24 % DV) pro opravu buněk a tvorbu červených krvinek a solidní hořčík (47 mg) pro rovnováhu elektrolytů a funkci svalů; obsahuje také draslík (369 mg). Jako brukvovitá zelenina obsahuje glukosinoláty se zkoumanými antioxidačními vlastnostmi. Nejlépe se hodí jako nutriční základ salátu, který se skvěle snese s libovým proteinem v jídlech po tréninku. Přidej olivový olej a zdroj sacharidů pro kompletnější regenerační talíř.
Pro keto
Rukola je jednou z nejpřátelštějších listových zelenin pro keto — jen 2,05 g čistých sacharidů na 100 g (3,65 celkových minus 1,6 g vlákniny). Jeden šálek rukoly (20 g) má jen 0,4 g čistých sacharidů, takže můžeš jíst štědré porce bez narušení denního sacharidového rozpočtu. Je dokonalým keto základem salátu — přidej na něj sýr, vlašské ořechy, olivový olej a hoblinky parmezánu pro klasický italský keto salát. Rukola je lepší než římský salát po nutriční stránce při podobném obsahu sacharidů — nabízí více draslíku a hořčíku. Kořenitá chuť se obzvláště dobře hodí k bohatým, tučným keto jídlům jako steak, losos a zrající sýr.
Často kladené otázky
Kolik kalorií má rukola?
Syrová rukola má 25 kalorií na 100 g. Typická porce je ale mnohem lehčí — jeden šálek volně nasypaně rukoly (20 g) má jen 5 kalorií a i velká salátová porce (80 g) má jen 20 kalorií. To dělá rukolu jedním z nejnízkokalorických jídel, které můžeš jíst ve větším množství.
Je rukola zdravá?
Rukola je velmi zdravá. Je vynikajícím zdrojem folátu (97 mcg na 100 g, 24 % DV), který je nezbytný pro dělení buněk a syntézu DNA. Poskytuje také vitamín C (15 mg), draslík (369 mg), hořčík (47 mg) a mangan (0,321 mg). Rukola patří do čeledi brukvovitých (jako brokolice a kadeřávek) a obsahuje glukosinoláty, sloučeniny síry zkoumané pro jejich potenciální antioxidační a protizánětlivé vlastnosti.
Kolik sacharidů má rukola?
Rukola má 3,65 g celkových sacharidů na 100 g, z toho 1,6 g vlákniny a 2,05 g cukru. To znamená jen 2,05 g čistých sacharidů na 100 g. Jeden šálek rukoly (20 g) má pouze 0,4 g čistých sacharidů — prakticky zanedbatelné. I velká salátová porce (80 g) má jen 1,6 g čistých sacharidů.
Je rukola dobrá na hubnutí?
Plný šálek (20 g) má jen 5 kalorií a její kořenitá chuť dělá saláty zajímavějšími bez nutnosti těžkých dresinků. Vysoký obsah vody (92 %) přidává objem a pomáhá ti cítit se syto. Použij rukolu jako základ pod grilované proteiny — dodá živiny, barvu a chuť prakticky bez kalorií. Jeden z nejlepších poměrů kalorií ke živinám ze všech potravin.
Rukola vs špenát — co je zdravější?
Obě jsou vynikající, s mírně odlišnými přednostmi. Rukola má méně folátu (97 vs 194 mcg na 100 g), ale výraznou kořenitou chuť. Špenát má více železa (2,71 vs 1,46 mg), více vitamínu A a o něco více bílkovin (2,86 vs 2,58 g). Kaloricky jsou téměř identické (25 vs 23 kcal). Pro nejlepší nutriční pokrytí střídej obě — ve smíšených salátech se navzájem výborně doplňují.
Je rukola vhodná na keto?
Rukola je mimořádně vhodná na keto — jedna z nejlepších listových zelenin pro keto. Na 100 g má jen 2,05 g čistých sacharidů (3,65 celkových minus 1,6 g vlákniny). Jeden šálek (20 g) má pouze 0,4 g čistých sacharidů, takže můžeš jíst velké množství bez obav o sacharidový rozpočet. Použij ji jako keto základ salátu se sýrem, ořechy a olivovým olejem. Lepší než římský salát po nutriční stránce při podobném obsahu sacharidů.
Srovnání s podobnými potravinami
| Porce | kcal | Bílkoviny | Sacharidy | Tuky |
|---|---|---|---|---|
| Rukola (čerstvá) | 25 | 2,58 g | 3,65 g | 0,66 g |
| Špenát (čerstvý) | 23 | 2,86 g | 3,63 g | 0,39 g |
| Kadeřávek (čerstvý) | 35 | 2,92 g | 4,42 g | 1,49 g |
| Pak choi (čínské zelí) | 13 | 1,5 g | 2,18 g | 0,2 g |
| Zelí (bílé, čerstvé) | 25 | 1,28 g | 5,8 g | 0,1 g |
na 100 g
Na 100 g má syrová rukola 25 kcal s 2,58 g bílkovin, 0,66 g tuků a 3,65 g sacharidů (1,6 g vlákniny, 2,05 g čistých sacharidů). Ve srovnání se špenátem (23 kcal) má rukola méně folátu (97 vs 194 mcg) a méně železa. Ve srovnání s kadeřávkem (35 kcal) je rukola lehčí na kalorie a sacharidy s jemnější texturou vhodnější pro syrové saláty.
Sleduj kalorie s AI
Vyfoť jídlo na kuchyňské váze. AI přečte hmotnost, rozpozná jídlo a vypočítá přesné kalorie a makra za pár sekund.
