Kuinka paljon kaloreita on rucolassa? Ravintoarvot & makrot
Yksi kupillinen rucolaa (20 g) sisältää 5 kaloria
Proteiini 0.5g · Hiilihydraatit 0.7g · Rasva 0.1g
Rucola on pippurinen salaattivihreä, jossa on vain 25 kcal per 100 g, ja jota arvostetaan sen erottuvasta pistävästä ja pähkinäisestä mausta. Se on erinomainen folaatin lähde — 97 mcg per 100 g, mikä kattaa 24 % päivittäisestä saantisuosituksesta — sekä hyviä määriä kaliumia (369 mg), magnesiumia (47 mg) ja C-vitamiinia (15 mg). Suosittu italialaisessa keittiössä salaattipohjana, pizzan päällä ja peston raaka-aineena, rucola tuo voimakasta makua lisäämättä kaloreita. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää rucolan kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Rucola sisältää noin 92 % vettä.
105 kJ · per 100g · Vesi: 91.71 g
Kalorilaskuri: Rucola (sinappikaali)
20 g rucolan sisältää 5 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 kupillinen löyhästi pakattuna (20 g) | 5 kcal | 0.5g | 0.7g | 0.1g |
| 1 suuri salaattiannos (80 g) | 20 kcal | 2.1g | 2.9g | 0.5g |
| 100 grammaa | 25 kcal | 2.6g | 3.7g | 0.7g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Rucola (sinappikaali) — Ravintoarvot
| Rucola (sinappikaali) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 25 kcal |
| Proteiini | 2.58 g |
| Rasva | 0.66 g |
| Hiilihydraatit | 3.65 g |
| Kuitu | 1.6 g |
| Sokeri | 2.05 g |
| Natrium | 27 mg |
| Kalium | 369 mg |
| Magnesium | 47 mg |
| Fosfori | 52 mg |
| C-vitamiini | 15 mg |
| B6-vitamiini | 0.073 mg |
| Folaatti | 97 mcg |
| Mangaani | 0.321 mg |
| Vesi | 91.71 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 169387) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Raaka (oletus)
25 kcal per 100 g. Tavallinen kypsä rucola, jolla on tyypillinen pippurinen, hieman karvas ja pähkinäinen maku. Yleisimmin käytetty salaateissa, pizzan päällä leipomisen jälkeen ja pestossa. Valitse kirkkaan vihreät lehdet ilman kellastumista tai lakastumista. Säilytä jääkaapissa kosteaan talouspaperiin käärittynä — säilyy noin 3–5 päivää.
Vauvarucola
~25 kcal per 100 g. Korjataan nuorempana pienempine, pehmeämpine lehtiineen ja miedommalla, vähemmän pippurisella maulla kuin kypsä rucola. Ravitsemuksellisesti lähes identtinen tavallisen rucolan kanssa. Vauvarucola on suosittu sekoitetuissa salaateissa ja hienona koristeena. Sen pehmeämpi rakenne tekee siitä monikäyttöisemmän — se lakastuu hieman lisättäessä lämpimään pastaan tai risottoon ja luo miellyttävän kontrastin.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Rucola on erinomainen painonpudotukseen — 25 kcal per 100 g, mutta tyypillinen kupillinen on vain 20 g, eli vain 5 kaloria per annos. Pippurinen maku tekee salaateista mielenkiintoisempia ilman raskaita, kaloripitoisia kastikkeita. 92 % vesipitoisuudellaan rucola tuo volyymia, joka auttaa täyttämään lautasen ja vatsan. Käytä sitä pohjana grillatulle kanalle, kalalle tai katkaravuille — se lisää ravintoaineita, väriä ja voimakasta makua käytännössä ilman kaloreita. Yksi parhaista kalorien suhde ravintoaineisiin kaikista ruoista, joita voit syödä.
Urheilusuoritukseen
Rucola ei ole kaloritiheä, joten se ei ole merkittävä energianlähde urheilijoille. Se tarjoaa kuitenkin hyödyllisiä mikroravinteita — hyvän folaatin (97 mcg per 100 g, 24 % DV) solujen korjaukseen ja punasolujen tuotantoon, vankan kaliumin (369 mg) ja magnesiumin (47 mg) elektrolyyttitasapainoon ja lihasten toimintaan. Ristikukkaiskasvina se sisältää glukosinolaatteja, joiden antioksidanttiominaisuuksia on tutkittu. Parhaimmillaan ravinnetiheänä salaattipohjana, joka sopii hyvin yhteen vähärasvaisen proteiinin kanssa harjoituksen jälkeisissä aterioissa. Lisää oliiviöljyä ja hiilihydraattilähde täydellisempää palautumisannosta varten.
Ketolle
Rucola on yksi ketoystävällisimmistä lehtivihanneksista — vain 2,05 g nettohiilihydraattia per 100 g (3,65 kokonais- miinus 1,6 g kuitua). Yksi kupillinen rucolaa (20 g) sisältää vain 0,4 g nettohiilihydraattia, joten voit syödä anteliaita annoksia kuluttamatta päivittäistä hiilihydraattibudjettiasi. Se on täydellinen ketosalaattipohja — lisää juustoa, saksanpähkinöitä, oliiviöljyä ja höylättyä parmesaania klassiseen italialaistyyliseen ketosalaattiin. Rucola on parempi kuin roomansalaatti ravintoaineiden osalta vastaavalla hiilihydraattitasolla — se tarjoaa enemmän folaattia, kaliumia ja magnesiumia. Pippurinen maku sopii erityisen hyvin yhteen rikkaiden, rasvaisten ketoruokien kuten pihvin, lohen ja kypsytetyn juuston kanssa.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on rucolassa?
Raa'assa rucolassa on 25 kaloria per 100 g. Tyypillinen annos on kuitenkin paljon kevyempi — yksi kupillinen löyhästi pakattua rucolaa (20 g) sisältää vain 5 kaloria, ja jopa suuri salaattiannos (80 g) sisältää vain 20 kaloria. Tämä tekee rucolasta yhden vähäkaloriisimmista ruoista, joita voit syödä merkittäviä määriä.
Onko rucola terveellistä?
Rucola on erittäin terveellistä. Se on erinomainen folaatin lähde (97 mcg per 100 g, 24 % DV), joka on välttämätön solunjakautumiselle ja DNA-synteesille. Se tarjoaa myös C-vitamiinia (15 mg), kaliumia (369 mg), magnesiumia (47 mg) ja mangaania (0,321 mg). Rucola kuuluu ristikukkaiskasvien perheeseen (kuten parsakaali ja lehtikaali) ja sisältää glukosinolaatteja, rikkiyhdisteitä, joita tutkitaan niiden mahdollisten antioksidanttisten ja tulehdusta ehkäisevien ominaisuuksien vuoksi.
Kuinka paljon hiilihydraatteja on rucolassa?
Rucolassa on 3,65 g hiilihydraatteja per 100 g, joista 1,6 g kuitua ja 2,05 g sokeria. Nettohiilihydraatteja on vain 2,05 g per 100 g. Yksi kupillinen rucolaa (20 g) sisältää vain 0,4 g nettohiilihydraattia — käytännössä merkityksetön määrä. Jopa suuri salaattiannos (80 g) sisältää vain 1,6 g nettohiilihydraattia.
Onko rucola hyvä painonpudotukseen?
Rucola on erinomainen painonpudotukseen. Täysi kupillinen (20 g) sisältää vain 5 kaloria, ja sen pippurinen maku tekee salaateista mielenkiintoisempia ilman raskaita kastikkeita. Korkea vesipitoisuus (92 %) tuo volyymia ja auttaa tuntemaan olosi kylläiseksi. Käytä rucolaa grillattun proteiinin pohjana — se lisää ravintoaineita, väriä ja makua käytännössä ilman kaloreita. Yksi parhaista kalorien suhde ravintoaineisiin kaikista ruoista.
Rucola vs pinaatti — kumpi on terveellisempi?
Molemmat ovat erinomaisia, hieman erilaisilla vahvuuksilla. Rucolassa on enemmän folaattia (97 vs 58 mcg per 100 g) ja erottuva pippurinen maku. Pinaatissa on enemmän rautaa (2,71 vs 1,46 mg), enemmän A-vitamiinia ja hieman enemmän proteiinia (2,86 vs 2,58 g). Kalorimääräisesti ne ovat lähes identtisiä (25 vs 23 kcal). Parhaan ravitsemuksellisen kattavuuden saamiseksi vaihtele molempia — ne täydentävät toisiaan hyvin sekoitetuissa salaateissa.
Onko rucola ketoystävällistä?
Rucola on erittäin ketoystävällistä — yksi parhaista lehtivihannesista ketolle. 100 grammassa on vain 2,05 g nettohiilihydraattia (3,65 kokonais- miinus 1,6 g kuitua). Yksi kupillinen (20 g) sisältää vain 0,4 g nettohiilihydraattia, joten voit syödä suuria määriä huolehtimatta hiilihydraattibudjetistasi. Käytä sitä ketosalaattipohjana juuston, pähkinöiden ja oliiviöljyn kanssa. Parempi kuin roomansalaatti ravintoaineiden osalta vastaavalla hiilihydraattitasolla.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Rucola (sinappikaali) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Pinaatti (tuore) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Lehtikaali (tuore) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Pak choi (kiinankaali) | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
| Kaali (vihreä) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
per 100g
100 grammassa raa'assa rucolassa on 25 kcal, 2,58 g proteiinia, 0,66 g rasvaa ja 3,65 g hiilihydraatteja (1,6 g kuitua, 2,05 g nettohiilihydraattia). Pinaattiin (23 kcal) verrattuna rucolassa on huomattavasti enemmän folaattia (97 vs 58 mcg) mutta vähemmän rautaa. Lehtikaaliin (35 kcal) verrattuna rucola on kevyempi kaloreiltaan ja hiilihydraateiltaan, ja sen pehmeämpi rakenne soveltuu paremmin raakoihin salaatteihin.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.