TDEE-calculator: Hoe AI Food Coach je dagelijkse calorieën berekent

De meeste caloriecalculators geven je een statisch getal. Voer je gewicht, lengte en leeftijd in, kies een activiteitsniveau uit een dropdown en je krijgt een getal dat nooit verandert. Zo werkt je lichaam niet.

AI Food Coach berekent je TDEE dynamisch — het wordt bijgewerkt terwijl je eet, beweegt en gewicht logt. Hier is precies hoe het werkt, met de werkelijke formules uit de broncode van de app.

Wat is TDEE?

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is het totale aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt. Het bestaat uit drie componenten:

• BMR (basaalmetabolisme) — calorieën verbrand in rust, alleen om je in leven te houden. Doorgaans 60-75% van de totale verbranding.
• Activiteit — calorieën verbrand door beweging, sport en dagelijkse activiteiten. 15-30% van de totale verbranding.
• TEF (thermisch effect van voedsel) — calorieën verbrand bij het verteren van voedsel. 5-15% van de totale verbranding, afhankelijk van wat je eet.

De meeste calorietrackers houden alleen rekening met de eerste twee. AI Food Coach berekent alle drie — en werkt ze gedurende de dag dynamisch bij.

Stap 1: BMR — Je basaalmetabolisme

BMR is de energie die je lichaam nodig heeft in volledige rust — liggend in bed, niet bewegen, geen voedsel verteren. Het is het grootste component van je dagelijkse verbranding.

AI Food Coach gebruikt twee peer-reviewed formules en selecteert automatisch de beste voor jouw situatie:

Mifflin-St Jeor (standaard)

De meest gevalideerde BMR-formule. Wordt gebruikt wanneer vetpercentage niet is ingesteld.

Voorbeeld: Een 30-jarige man, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1.780 kcal

Katch-McArdle (wanneer vetpercentage bekend is)

Een nauwkeurigere formule die vetvrije massa gebruikt in plaats van totaalgewicht. Wordt automatisch geactiveerd wanneer je je vetpercentage instelt in Macrodoelen.

Voorbeeld: Dezelfde man van 80 kg, 20% vetpercentage:
VVM = 80 × (1 - 0,20) = 64 kg
BMR = 370 + (21,6 × 64) = 370 + 1382 = 1.752 kcal

Waarom het uitmaakt: Twee mensen kunnen 80 kg wegen maar een zeer verschillende lichaamssamenstelling hebben. De een heeft 15% vetpercentage (68 kg vetvrije massa), de ander 30% (56 kg vetvrije massa). Mifflin-St Jeor geeft ze hetzelfde BMR. Katch-McArdle geeft de slankere persoon correct een hoger BMR — omdat spieren meer energie verbranden dan vet.

Apple Watch overschrijving

Als je een Apple Watch of een slimme tracker draagt die naar Apple Health schrijft, overschrijft de BMR-meting beide formules. Je wearable gebruikt echte hartslag, bewegingspatronen en biometrische gegevens om basale energie te meten — geen formule kan deze nauwkeurigheid evenaren.

De app leest de basale energie van gisteren uit HealthKit voor stabiliteit (gegevens van vandaag zijn pas compleet om middernacht). Het berekent ook een 30-dagengemiddelde om dagen met onvolledige gegevens te corrigeren — bijvoorbeeld als je vergat je horloge op te laden of het niet de hele dag om had.

Stap 2: Activiteit — Drie niveaus van nauwkeurigheid

Activiteitscalorieën zijn waar de meeste calculators falen. Ze vragen je te kiezen uit vage categorieën zoals "matig actief" — maar wat betekent dat eigenlijk?

AI Food Coach ondersteunt drie niveaus, van minst tot meest nauwkeurig:

Niveau 1: Geen wearable (activiteitsmultiplicator)

De klassieke aanpak. Je BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor:

Probleem: Een "matig actief" persoon kan overal tussen de 300 en 800 calorieën verbranden door activiteit. De multiplicator is een ruw gemiddelde — het klopt niet voor de meeste individuen op een willekeurige dag.

Niveau 2: Alleen iPhone (formule-BMR + echte activiteit)

Met HealthKit ingeschakeld maar zonder Apple Watch gebruikt de app:

De iPhone volgt stappen en beweging via de versnellingsmeter, wat een betere activiteitsschatting geeft dan een statische multiplicator. BMR komt nog steeds uit de formule omdat iPhone basale energie niet kan meten.

Niveau 3: Apple Watch (echte BMR + echte activiteit)

Het nauwkeurigste niveau. Beide componenten komen uit echte metingen:

Apple Watch meet basale energie 24/7 met hartslag en bewegingspatronen. Actieve energie komt van de bewegingscoprocessor en hartslagsensor tijdens sport. Geen formules, geen multiplicatoren — alleen echte gegevens.

Stap 3: TEF — De verborgen calorieverbranding

De meeste calorietrackers negeren TEF volledig. Ze berekenen BMR, tellen activiteit op en noemen het een dag. Maar voedsel verteren verbrandt echte calorieën — en de hoeveelheid hangt sterk af van wat je eet.

TEF (thermisch effect van voedsel) is de energiekost van het verteren, absorberen en verwerken van het voedsel dat je eet. Verschillende macronutriënten hebben zeer verschillende thermische effecten:

De formule die in de app wordt gebruikt:

Voorbeeld: Je eet 150g eiwit, 30g koolhydraten, 120g vet op een dag:
TEF = (150 × 4 × 0,25) + (30 × 4 × 0,075) + (120 × 9 × 0,025)
TEF = 150 + 9 + 27 = 186 kcal

Dat is 186 extra verbrande calorieën alleen door het verteren van je voedsel. Bij een eiwitrijk ketodieet voegt TEF doorgaans 100-200 kcal/dag toe.

Waarom maakt dit uit?

Als je TDEE 2.200 kcal is en TEF 186 kcal, betekent het negeren van TEF dat je tracker denkt dat je 2.200 kcal verbrandt — maar je verbrandt eigenlijk 2.386 kcal. Over een week is dat een verschil van 1.300 kcal. Over een maand is het meer dan 5.000 kcal — ongeveer 0,7 kg vet.

Dit is waarom sommige mensen sneller afvallen dan hun calorietekort voorspelt, vooral bij eiwitrijke diëten. TEF is het "verborgen tekort" dat de meeste trackers missen.

Referenties: Hall et al. (2009) — thermische coëfficiënten voor macronutriënten. Westerterp (2004) — overzicht dieetgeïnduceerde thermogenese.

Je caloriedoel

Zodra TDEE is berekend, bepaalt de app je dagelijkse caloriedoel:

Hoe het tekort wordt berekend

Je wekelijkse afvaldoel bepaalt het dagelijkse tekort:

7.700 kcal is de geschatte energieinhoud van 1 kg lichaamsvet. Dus:

• 0,25 kg/week → 275 kcal/dag tekort (mild)
• 0,5 kg/week → 550 kcal/dag tekort (matig)
• 0,75 kg/week → 825 kcal/dag tekort (agressief)
• 1,0 kg/week → 1.100 kcal/dag tekort (maximum)

De app hanteert veiligheidsminima — het stelt nooit een doel onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen voor, ongeacht hoe agressief het tekort is.

Dynamisch tekort — Waarom de weegschaal de enige bron van waarheid is

Alles hierboven — de BMR-formules, de Apple Watch-gegevens, de TEF-berekening — is onze beste poging om te schatten hoeveel calorieën je verbrandt. En het is behoorlijk goed. Maar het zal nooit perfect zijn.

De grotere foutbron is niet je TDEE — het is de voedselkant. Je schat 150g rijst maar het was 180g. Je vergeet een handvol noten te loggen. Het voedingslabel rondt naar beneden af. Deze kleine onnauwkeurigheden stapelen zich op over weken.

Daarom vertrouwt AI Food Coach niet uitsluitend op de wiskunde. De weegschaal is de enige bron van waarheid.

Hoe het werkt

Wanneer je een gewichtsdoel instelt, definieer je drie dingen: je huidige gewicht, je streefgewicht en een weekelijks tempo (hoe snel je wilt afvallen). Daaruit berekent de app een streefdatum.

Telkens wanneer je op de weegschaal stapt en je gewicht logt, herberekent de app:

Dat nieuwe tempo bepaalt je dagelijkse calorietekort. Als je voorloopt op schema, krimpt het tekort. Als je achterloopt, neemt het toe. De streefdatum blijft vast — het tekort past zich aan om je daar te krijgen.

Voorbeeld

Stel je doel is om van 85 kg naar 80 kg te gaan in 10 weken (0,5 kg/week):

Merk op hoe het systeem zichzelf corrigeert. Week 2 was langzamer dan gepland — misschien onderschatte je porties of had je een sociaal diner. Het tekort ging iets omhoog. Tegen week 4 bracht het snellere verlies je vooruit, dus het tekort nam af. Je hoefde nooit handmatig iets aan te passen.

Veiligheidslimieten

Het dynamische tekort heeft ingebouwde vangrails:

• Maximum 1 kg/week — zelfs als je ver achterloopt op schema, zal de app geen gevaarlijk agressief tekort voorstellen
• Minimum 1.200 kcal/dag — je caloriedoel zakt nooit onder een veilige bodem, ongeacht het berekende tekort
• Doel bereikt = onderhoud — als je je streefgewicht bereikt voor de deadline, daalt het tekort naar nul. Geen onnodige beperking.

Veelgestelde vragen

Bekijk je echte TDEE

Download AI Food Coach, stel je profiel in en bekijk je dynamische TDEE met alle drie componenten — BMR, Activiteit en TEF — in realtime berekend.