TDEE-calculator: Hoe AI Food Coach je dagelijkse calorieën berekent
De meeste caloriecalculators geven je een statisch getal. Voer je gewicht, lengte en leeftijd in, kies een activiteitsniveau uit een dropdown en je krijgt een getal dat nooit verandert. Zo werkt je lichaam niet.
AI Food Coach berekent je TDEE dynamisch — het wordt bijgewerkt terwijl je eet, beweegt en gewicht logt. Hier is precies hoe het werkt, met de werkelijke formules uit de broncode van de app.
Wat is TDEE?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) is het totale aantal calorieën dat je lichaam per dag verbrandt. Het bestaat uit drie componenten:
- BMR (basaalmetabolisme) — calorieën verbrand in rust, alleen om je in leven te houden. Ongeveer 60–70% van de dagelijkse verbranding bij iemand met een zittende of licht actieve leefstijl (FAO/WHO/UNU 2004).
- Activiteit — calorieën verbrand door beweging, sport en dagelijkse activiteiten. Het grootste deel van de rest.
- TEF (thermisch effect van voedsel) — calorieën verbrand bij het verteren van voedsel. Ongeveer 10% bij gemengde voeding, meer naarmate je meer eiwit eet (Westerterp 2004).
AI Food Coach toont alle drie — en werkt ze gedurende de dag bij.
Stap 1: BMR — Je basaalmetabolisme
BMR is de energie die je lichaam nodig heeft in volledige rust — liggend in bed, niet bewegen, geen voedsel verteren. Het is het grootste component van je dagelijkse verbranding.
AI Food Coach gebruikt twee gepubliceerde formules en kiest er automatisch een:
Mifflin-St Jeor (standaard)
De standaardformule. Wordt gebruikt wanneer vetpercentage niet is ingesteld.
Vrouwen: BMR = (10 × gewicht_kg) + (6,25 × lengte_cm) - (5 × leeftijd) - 161
Voorbeeld: Een 30-jarige man, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6,25 × 180) - (5 × 30) + 5 = 800 + 1125 - 150 + 5 = 1.780 kcal
Waarom Mifflin-St Jeor?
Mifflin en St Jeor ontwikkelden de formule in 1990 aan de hand van 498 gezonde volwassenen (19–78 jaar) bij wie het energieverbruik in rust met indirecte calorimetrie werd gemeten. Bij dezelfde mensen overschatten de Harris-Benedict-vergelijkingen uit 1919 dat verbruik met 5% (Mifflin 1990).
Katch-McArdle (wanneer vetpercentage bekend is)
Een formule die vetvrije massa gebruikt in plaats van totaalgewicht (Cunningham 1991). Wordt automatisch gebruikt wanneer je je vetpercentage instelt.
BMR = 370 + (21,6 × VVM)
Voorbeeld: Dezelfde man van 80 kg, 20% vetpercentage:
VVM = 80 × (1 - 0,20) = 64 kg
BMR = 370 + (21,6 × 64) = 370 + 1382 = 1.752 kcal
Waarom het uitmaakt: Twee mensen kunnen 80 kg wegen maar een zeer verschillende lichaamssamenstelling hebben. De een heeft 15% vetpercentage (68 kg vetvrije massa), de ander 30% (56 kg vetvrije massa). Mifflin-St Jeor geeft ze hetzelfde BMR. Katch-McArdle geeft de slankere persoon een hoger BMR — het energieverbruik in rust hangt vooral af van de vetvrije massa (Cunningham 1991).
Automatische selectie: Je hoeft geen formule te kiezen. Stel je vetpercentage in de app in → Katch-McArdle wordt automatisch geactiveerd. Weet je je vetpercentage niet? Mifflin-St Jeor werkt prima als standaard. Het scherm “Calorieberekening” toont welke formule actief is.
Apple Watch in plaats van de formule
Als je een Apple Watch of een andere tracker draagt die rustenergie naar Apple Health schrijft (Health Connect op Android), gebruikt de app dat getal in plaats van beide formules. Ook dat is een schatting — volgens Apple gebruikt het horloge onder meer je lengte, gewicht, geslacht en leeftijd om de calorieën te berekenen die je verbrandt — dus controleert de app het eerst: een waarde onder 70% van je formule-BMR wordt genegeerd, en het getal telt alleen mee in combinatie met actieve energie.
De app leest de rustenergie van gisteren voor stabiliteit (gegevens van vandaag zijn pas compleet om middernacht). Ook houdt de app een 30-dagengemiddelde bij om dagen met onvolledige gegevens te corrigeren — bijvoorbeeld als je vergat je horloge op te laden of het niet de hele dag om had.
Stap 2: Activiteit — Drie niveaus van nauwkeurigheid
Activiteitscalorieën zijn het moeilijkst te schatten. Een categorie als “Matig” geeft elke dag hetzelfde getal — je dagen zijn niet allemaal hetzelfde.
AI Food Coach ondersteunt drie niveaus, van minst tot meest nauwkeurig:
Niveau 1: Geen wearable (activiteitsmultiplicator)
De klassieke aanpak. Je BMR wordt vermenigvuldigd met een activiteitsfactor:
| Activiteitsniveau | Multiplicator | Beschrijving |
|---|---|---|
| Zittend | 1,2 | Bureauwerk, weinig beweging |
| Licht | 1,375 | 1-2 trainingen/week |
| Matig | 1,55 | 3-5 trainingen/week |
| Actief | 1,725 | 6-7 trainingen/week |
| Zeer actief | 1,9 | Atleet, fysiek werk |
Probleem: de multiplicator is elke dag hetzelfde, terwijl je dagen dat niet zijn. Met Apple Health ingeschakeld leidt de app je activiteitsniveau af uit de trainingen die Apple Health registreert; zonder Apple Health vervangt een activiteit die je logt de multiplicator voor die dag.
Niveau 2: Alleen iPhone (formule-BMR + actieve energie)
Met HealthKit ingeschakeld maar zonder Apple Watch gebruikt de app:
De iPhone schat de actieve energie op basis van je stappen en beweging, zodat het getal je dag volgt in plaats van een vaste multiplicator. BMR komt nog steeds uit de formule: de app negeert een waarde voor rustenergie onder 70% daarvan. Op Android werkt Health Connect net zo, met de actieve energie die je telefoon of tracker registreert — of, bij een horloge dat alleen zijn totale calorieën schrijft (zoals Pixel Watch), met het actieve deel daarvan.
Niveau 3: Apple Watch (rustenergie + actieve energie)
Beide componenten komen van het horloge:
Er is geen multiplicator nodig: de getallen van het horloge volgen je dag. Het zijn schattingen — in een laboratoriumstudie met zeven polsapparaten schatte geen enkel apparaat het energieverbruik tot op 20% nauwkeurig, en Apple Watch kwam het dichtst in de buurt (Shcherbina 2017).
Op Android werkt een horloge of tracker die zowel rustenergie als actieve energie naar Health Connect schrijft op dezelfde manier.
Waarom BMR van gisteren?
De basale energiemeting van vandaag is pas compleet om middernacht — het groeit gedurende de dag. Het gebruik van de voltooide meting van gisteren geeft een stabiele, nauwkeurige waarde. De app houdt ook een 30-dagengemiddelde bij om dagen met onvolledige gegevens te compenseren — bijv. als je vergat je horloge op te laden of het niet de hele dag om had.
Stap 3: TEF — De verborgen calorieverbranding
Ook het verteren van voedsel verbrandt calorieën — en de hoeveelheid hangt af van wat je eet.
TEF (thermisch effect van voedsel) is de energiekost van het verteren, absorberen en verwerken van het voedsel dat je eet. Verschillende macronutriënten hebben zeer verschillende thermische effecten:
| Macronutriënt | Thermisch effect | Voorbeeld (100g) | TEF-calorieën |
|---|---|---|---|
| Eiwit | 25% | 100g × 4 kcal × 0,25 | 100 kcal |
| Koolhydraten | 7,5% | 100g × 4 kcal × 0,075 | 30 kcal |
| Vet | 2,5% | 100g × 9 kcal × 0,025 | 22,5 kcal |
De formule die in de app wordt gebruikt:
Voorbeeld: Je eet 150g eiwit, 30g koolhydraten, 120g vet op een dag:
TEF = (150 × 4 × 0,25) + (30 × 4 × 0,075) + (120 × 9 × 0,025)
TEF = 150 + 9 + 27 = 186 kcal
Dat zijn 186 calorieën die je alleen al verbrandt door je voedsel te verteren. Met deze coëfficiënten bedraagt TEF op een eiwitrijke ketodag ongeveer 100–200 kcal.
TEF is dynamisch. Je caloriedoel groeit terwijl je gedurende de dag eet. 's Ochtends (0 maaltijden gelogd) is TEF = 0 en is je doel gelijk aan de basiswaarde. Na een eiwitrijke lunch stijgt het doel omdat je lichaam meer calorieën zal verbranden bij het verteren ervan. Dit wordt in realtime weergegeven op het dashboard.
Waarom TEF erbij optellen?
De rustenergie en actieve energie van je horloge of uit Health bevatten geen TEF, dus telt de app TEF erbij op. Ook zonder Health-gegevens telt de app TEF op bij BMR × activiteitsmultiplicator: de gebruikelijke multiplicatoren liggen lager dan de gemeten fysieke activiteitsniveaus in het energierapport van de FAO/WHO/UNU (totaal ÷ basaal energieverbruik — 1,40–1,69 bij een zittende of licht actieve leefstijl), en “Zittend” 1,2 komt samen met TEF uit op ongeveer 1,3.
Referenties: Hall (2010) — thermische coëfficiënten voor macronutriënten. Westerterp (2004) — overzicht dieetgeïnduceerde thermogenese.
Je caloriedoel
Zodra TDEE is berekend, bepaalt de app je dagelijkse caloriedoel:
Hoe het tekort wordt berekend
Je wekelijkse afvaldoel bepaalt het dagelijkse tekort:
7.700 kcal is de geschatte energieinhoud van 1 kg lichaamsvet. Dus:
- 0,25 kg/week → 275 kcal/dag tekort (mild)
- 0,5 kg/week → 550 kcal/dag tekort (matig)
- 0,75 kg/week → 825 kcal/dag tekort (agressief)
- 1,0 kg/week → 1.100 kcal/dag tekort (maximum)
De app hanteert veiligheidsminima — het stelt nooit een doel onder 1.200 kcal voor vrouwen of 1.500 kcal voor mannen voor, ongeacht hoe agressief het tekort is.
Dynamisch tekort — Waarom de weegschaal de enige bron van waarheid is
Alles hierboven — de BMR-formules, de gegevens van je smartwatch, de TEF-berekening — is onze beste poging om te schatten hoeveel calorieën je verbrandt. En het is behoorlijk goed. Maar het zal nooit perfect zijn.
De grotere foutbron is niet je TDEE — het is de voedselkant. Je schat 150g rijst maar het was 180g. Je vergeet een handvol noten te loggen. Het voedingslabel rondt naar beneden af. Deze kleine onnauwkeurigheden stapelen zich op over weken.
Daarom vertrouwt AI Food Coach niet uitsluitend op de wiskunde. De weegschaal is de enige bron van waarheid.
Hoe het werkt
Wanneer je een gewichtsdoel instelt, geef je je huidige gewicht, je streefgewicht en een tijdlijn in weken op. De app toont het tempo per week (hoogstens 1 kg) en je streefdatum.
Met “Dynamisch tekort” ingeschakeld (de standaardinstelling) herberekent de app elke dag en na elke weging:
De resterende kilo's worden berekend op basis van je gemiddelde gewicht over 7 dagen, zodat een enkele hoge of lage weging de uitkomst niet laat schommelen. Dat nieuwe tempo bepaalt je dagelijkse calorietekort. Als je voorloopt op schema, krimpt het tekort. Als je achterloopt, neemt het toe. De streefdatum blijft vast — het tekort past zich aan om je daar te krijgen.
Voorbeeld
Stel je doel is om van 85 kg naar 80 kg te gaan in 10 weken (0,5 kg/week):
| Week | Weging | Resterend | Weken over | Nieuw tempo | Wat er gebeurt |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 | 85,0 kg | 5,0 kg | 10 | 0,50 kg/wk | Startplan |
| 2 | 84,5 kg | 4,5 kg | 8 | 0,56 kg/wk | Achter op schema → tekort stijgt licht |
| 4 | 82,8 kg | 2,8 kg | 6 | 0,47 kg/wk | Voor op schema → tekort daalt, je eet meer |
| 8 | 80,5 kg | 0,5 kg | 2 | 0,25 kg/wk | Bijna daar → rustig uitrollen naar finish |
| 9 | 80,0 kg | 0 kg | 1 | — | Doel bereikt → de app biedt een nieuw doel aan |
Merk op hoe het systeem zichzelf corrigeert. Week 2 was langzamer dan gepland — misschien onderschatte je porties of had je een sociaal diner. Het tekort ging iets omhoog. Tegen week 4 bracht het snellere verlies je vooruit, dus het tekort nam af. Je hoefde nooit handmatig iets aan te passen.
Veiligheidslimieten
Het dynamische tekort heeft ingebouwde vangrails:
- Maximum 1 kg/week — zelfs als je ver achterloopt op schema, zal de app geen gevaarlijk agressief tekort voorstellen
- Minimum 1.200 kcal per dag voor vrouwen, 1.500 voor mannen — je caloriedoel zakt daar nooit onder, ongeacht het berekende tekort
- Doel bereikt — de app feliciteert je wanneer je je streefgewicht bereikt en biedt aan om een nieuw doel in te stellen; met “Gezond blijven” houd je je nieuwe gewicht. Tot je er een kiest, houdt de app het tempo aan dat je hebt ingesteld.
Zo bereik je je doel ondanks dagelijkse onnauwkeurigheden. Geen calorietracker is perfect nauwkeurig — deze niet, geen enkele andere ook. Het verschil is wat er daarna gebeurt. Een statisch tekort negeert de realiteit en hoopt dat de wiskunde uitkomt. Een dynamisch tekort controleert je werkelijke voortgang op de weegschaal en corrigeert telkens wanneer je weegt.
Veelgestelde vragen
Bronnen
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 51(2):241-247. AJCN
- Cunningham JJ. (1991). Body composition as a determinant of energy expenditure: a synthetic review and a proposed general prediction equation. American Journal of Clinical Nutrition, 54(6):963-969. AJCN
- FAO/WHO/UNU. (2004). Human energy requirements: report of a joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. FAO
- Westerterp KR. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism, 1(1):5. PMC
- Hall KD. (2010). Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans. American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism, 298(3):E449-E466. PMC
- Shcherbina A, Mattsson CM, Waggott D, et al. (2017). Accuracy in wrist-worn, sensor-based measurements of heart rate and energy expenditure in a diverse cohort. Journal of Personalized Medicine, 7(2):3. PMC
- Apple. Get the most accurate measurements using your Apple Watch. Apple Support
Bekijk je echte TDEE
Download AI Food Coach, stel je profiel in en bekijk je dynamische TDEE met alle drie componenten — BMR, Activiteit en TEF — in realtime berekend. Om je pols is het een calorieteller voor Apple Watch en een calorieteller voor Wear OS en Galaxy Watch.
