Wie viele Kalorien hat Mangold? Nährwerte & Makros
Eine Tasse gehackter Mangold (36 g) hat 7 Kalorien
Protein 0.6g · Kohlenhydrate 1.3g · Fett 0.1g
Mangold ist ein farbenfrohes Blattgemüse mit auffälligen roten, gelben oder weißen Stielen und dunkelgrünen Blättern — und hat dabei nur 19 kcal pro 100 g. Er zeichnet sich durch hervorragendes Magnesium (81 mg) und Kalium (379 mg) aus, beides entscheidende Elektrolyte besonders bei einer Keto-Diät. Er liefert auch gutes Vitamin C (30 mg) und ist eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin K. Roher Mangold besteht zu etwa 93 % aus Wasser.
79 kJ · pro 100g · Wasser: 92.66 g
Kalorienrechner: Mangold
36 g Mangolds enthält 7 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse gehackt (36 g) | 7 kcal | 0.6g | 1.3g | 0.1g |
| 1 Bund (200 g) | 38 kcal | 3.6g | 7.5g | 0.4g |
| 100 Gramm | 19 kcal | 1.8g | 3.7g | 0.2g |
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Mangold — Nährwerte
| Mangold | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 19 kcal |
| Protein | 1.8 g |
| Fett | 0.2 g |
| Kohlenhydrate | 3.74 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.03 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.04 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0.07 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 1.6 g |
| Zucker | 1.1 g |
| Natrium | 213 mg |
| Kalium | 379 mg |
| Calcium | 51 mg |
| Magnesium | 81 mg |
| Phosphor | 46 mg |
| Eisen | 1.8 mg |
| Zink | 0.36 mg |
| Mangan | 0.366 mg |
| Selen | 0.9 mcg |
| Vitamin A | 306 mcg |
| Vitamin C | 30 mg |
| Thiamin (B1) | 0.04 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.09 mg |
| Niacin (B3) | 0.4 mg |
| Vitamin B6 | 0.099 mg |
| Folsäure | 14 mcg |
| Vitamin E | 1.89 mg |
| Vitamin K | 830 mcg |
| Wasser | 92.66 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 169991) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Roher Mangold
19 kcal pro 100 g — die Basis. 93 % Wassergehalt. Am besten roh im Salat oder als Wrap-Ersatz.
Gekocht (gedünstet)
~20 kcal pro 100 g — ähnliche Kalorien, aber durch Kochen konzentrieren sich die Nährstoffe durch Wasserverlust. Das Volumen reduziert sich deutlich. In Olivenöl anbraten ist die beliebteste Zubereitung.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mangold ist hervorragend zum Abnehmen — nur 19 kcal pro 100 g. Eine Tasse gehackter Mangold (36 g) hat gerade mal 7 Kalorien — du kannst riesige Mengen essen ohne nennenswerte Kalorien aufzunehmen. Die bunten roten, gelben und weißen Stiele machen Gerichte optisch ansprechender. Iss ihn roh im Salat, in Olivenöl angebraten mit Knoblauch als Beilage oder im Smoothie. Er bietet ein besseres Mineralprofil als Kopfsalat bei ähnlichen Kalorien.
Für sportliche Leistung
Mangold hat ein hervorragendes Elektrolytprofil — 81 mg Magnesium und 379 mg Kalium pro 100 g, beide entscheidend für Muskelfunktion und Erholung. Er liefert auch 30 mg Vitamin C pro 100 g zur Unterstützung der Regeneration. Mit 19 kcal pro 100 g ist er keine Energiequelle — rein eine nährstoffreiche Beilage. Der hohe Natriumgehalt (213 mg pro 100 g) ist ein Bonus für Sportler, die Elektrolyte durchs Schwitzen verlieren.
Für Keto
Mangold ist sehr keto-freundlich — nur 2,14 g Netto-KH pro 100 g (3,74 g gesamt minus 1,6 g Ballaststoffe). Eine Tasse gehackter Mangold (36 g) hat nur 0,8 g Netto-KH, also fast kostenlos im Kohlenhydrat-Budget. Das hervorragende Magnesium (81 mg) und Kalium (379 mg) sind bei Keto besonders wertvoll, da der Elektrolytbedarf deutlich steigt. In Olivenöl mit Knoblauch anbraten für eine perfekte Keto-Beilage. Eines der besten Keto-Blattgemüse neben Spinat.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Mangold?
Roher Mangold enthält nur 19 Kalorien pro 100 g. Eine Tasse gehackter Mangold (36 g) hat gerade mal 7 Kalorien. Ein ganzer Bund (200 g) liefert 38 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (3,74 g) und Protein (1,8 g), mit praktisch keinem Fett (0,2 g).
Ist Mangold gesund?
Mangold ist außergewöhnlich gesund. Er liefert 81 mg Magnesium, 379 mg Kalium und 30 mg Vitamin C pro 100 g. Er ist auch reich an Vitamin K und Vitamin A. Mit nur 19 Kalorien pro 100 g und 1,6 g Ballaststoffen bietet er hervorragende Nährstoffe bei minimaler Kalorienzufuhr.
Wie viele Kohlenhydrate hat Mangold?
Roher Mangold hat 3,74 g Gesamtkohlenhydrate pro 100 g, davon 1,6 g Ballaststoffe. Das ergibt nur 2,14 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g — sehr wenig, ideal für Low-Carb und Keto.
Mangold vs Spinat — was ist gesünder?
Beide sind Nährstoffbomben, aber glänzen in verschiedenen Bereichen. Mangold hat weniger Kalorien (19 vs 23 kcal), mehr Magnesium (81 vs 79 mg) und deutlich mehr Natrium (213 vs 79 mg). Spinat hat mehr Protein (2,86 vs 1,8 g), mehr Kalium (558 vs 379 mg) und mehr Eisen (2,71 vs 1,8 mg). Beide sind eine super Wahl — wechsle zwischen beiden für das Beste aus beiden Welten.
Ist Mangold gut zum Abnehmen?
Mangold ist hervorragend zum Abnehmen. Mit 19 kcal pro 100 g und 92,66 % Wassergehalt bietet er riesiges Volumen bei fast keinen Kalorien. Eine Tasse gehackter Mangold (36 g) hat nur 7 Kalorien. Die bunten Stiele machen Diätgerichte optisch ansprechender.
Ist Mangold keto-freundlich?
Mangold ist sehr keto-freundlich — nur 2,14 g Netto-KH pro 100 g (3,74 g Gesamt-KH minus 1,6 g Ballaststoffe). Eine Tasse (36 g) hat nur 0,8 g Netto-KH. Das hervorragende Magnesium (81 mg) und Kalium (379 mg) sind bei Keto besonders wertvoll, da der Elektrolytbedarf steigt.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mangold | 19 | 1.8g | 3.74g | 0.2g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Grünkohl (roh) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Rucola (roh) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Pak Choi | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
pro 100g
Pro 100 g hat Mangold nur 19 kcal — etwas weniger als Spinat (23 kcal) und halb so viel wie Grünkohl (35 kcal). Sein Magnesiumgehalt (81 mg) übertrifft Spinat (79 mg), was ihn zu einem der besten Blattgemüse für die Elektrolytversorgung macht.
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