Wie viele Kalorien hat Pak Choi? Nährwerte & Makros
Eine Tasse geschnittener Pak Choi (70 g) hat 9 Kalorien
Protein 1g · Kohlenhydrate 1.5g · Fett 0.1g
Pak Choi gehört zu den kalorienärmsten Gemüsesorten überhaupt — mit nur 13 kcal pro 100 g liefert er hervorragendes Vitamin C (45 mg, 50 % DV) und Folat (66 mcg) bei praktisch null Kalorienbelastung. Er ist ein Grundbestandteil asiatischer Pfannengerichte und Suppen und funktioniert roh wie gekocht gleichermaßen gut. Hier findest du alles über Kalorien und Makros im Pak Choi, basierend auf USDA-Daten. Roher Pak Choi besteht zu etwa 95 % aus Wasser.
54 kJ · pro 100g · Wasser: 95.32 g
Kalorienrechner: Pak Choi
70 g Pak Chois enthält 9 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Tasse geschnitten (70 g) | 9 kcal | 1g | 1.5g | 0.1g |
| 1 mittlerer Kopf (300 g) | 39 kcal | 4.5g | 6.5g | 0.6g |
| 100 Gramm | 13 kcal | 1.5g | 2.2g | 0.2g |
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Pak Choi — Nährwerte
| Pak Choi | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 13 kcal |
| Protein | 1.5 g |
| Fett | 0.2 g |
| Kohlenhydrate | 2.18 g |
| Ballaststoffe | 1 g |
| Zucker | 1.18 g |
| Natrium | 65 mg |
| Kalium | 252 mg |
| Magnesium | 19 mg |
| Phosphor | 37 mg |
| Vitamin C | 45 mg |
| Vitamin B6 | 0.194 mg |
| Folsäure | 66 mcg |
| Mangan | 0.159 mg |
| Wasser | 95.32 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170390) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roher Pak Choi
13 kcal pro 100 g — die Basis. 95 % Wassergehalt. Am besten roh in Salaten oder als knackige Beilage. Milder, leicht süßer Geschmack.
Gebratener Pak Choi
~65 kcal pro 100 g — höhere Kalorien durch zugesetztes Öl. Immer noch sehr kalorienarm für gekochtes Gemüse. Klassisch mit Knoblauch und Sojasauce. Kurzes Braten erhält die knackige Textur und die meisten Nährstoffe.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Eines der absolut besten Gemüse zum Abnehmen mit nur 13 kcal pro 100 g. Eine volle Tasse (70 g) hat nur 9 kcal. Du kannst riesige Mengen essen mit praktisch null Kalorienbelastung. Hervorragendes Vitamin C (45 mg) und Folat (66 mcg). Nutze ihn in Pfannengerichten, Suppen oder roh in Salaten für enormes Volumen bei nahezu null Kalorien. Selbst ein ganzer Kopf (300 g) hat nur 39 kcal.
Für sportliche Leistung
Keine bedeutende Kalorien- oder Proteinquelle. Gutes Vitamin C (45 mg = 50 % DV) für Immununterstützung und Erholung. Ordentliches Kalium (252 mg). Am besten als nährstoffreicher Volumenfüller in Mahlzeiten — fügt Vitamine und Mineralstoffe ohne Kalorien hinzu. Kombiniere mit einer Proteinquelle für eine ausgewogene Post-Workout-Mahlzeit.
Für Keto
Äußerst keto-geeignet — nur 1,18 g Netto-KH pro 100 g (2,18 g Gesamt-KH minus 1,0 g Ballaststoffe). Eine Tasse (70 g) hat nur 0,8 g Netto-KH. Eines der kohlenhydratärmsten Gemüse überhaupt. Brate ihn mit Knoblauch und Sesamöl für eine perfekte Keto-Beilage. Ein ganzer Kopf (300 g) hat nur 3,5 g Netto-KH.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Pak Choi?
Roher Pak Choi enthält nur 13 Kalorien pro 100 g — eines der kalorienärmsten Gemüse. Eine Tasse geschnittener Pak Choi (70 g) hat nur 9 Kalorien. Ein ganzer mittlerer Kopf (300 g) hat nur 39 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus Kohlenhydraten (2,18 g) und Protein (1,5 g) mit vernachlässigbarem Fett (0,2 g).
Ist Pak Choi gesund?
Äußerst gesund. Pak Choi liefert 45 mg Vitamin C (50 % DV), 66 mcg Folat, 252 mg Kalium und 19 mg Magnesium pro 100 g — alles für nur 13 Kalorien. Er ist praktisch fettfrei und hat null Cholesterin.
Wie viele Kohlenhydrate hat Pak Choi?
Pak Choi hat nur 2,18 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon 1,0 g Ballaststoffe. Das ergibt nur 1,18 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g — einer der niedrigsten Werte unter allen Gemüsen. Eine Tasse (70 g) hat nur 0,8 g Netto-Kohlenhydrate.
Ist Pak Choi gut zum Abnehmen?
Pak Choi ist eines der absolut besten Gemüse zum Abnehmen. Mit nur 13 kcal pro 100 g und 95 % Wassergehalt kannst du riesige Mengen mit praktisch null Kalorienbelastung essen. Eine volle Tasse (70 g) hat nur 9 Kalorien und ein ganzer Kopf (300 g) nur 39 Kalorien.
Pak Choi vs Spinat — was ist gesünder?
Beide sind hervorragend, unterscheiden sich aber. Pak Choi hat weniger Kalorien (13 vs 23 kcal) und mehr Vitamin C (45 mg vs 28,1 mg). Spinat hat mehr Protein (2,86 g vs 1,5 g), mehr Eisen (2,71 mg vs 0,8 mg) und mehr Kalium (558 mg vs 252 mg). Am besten isst du beides regelmäßig.
Ist Pak Choi keto-geeignet?
Äußerst keto-geeignet. Pak Choi hat nur 1,18 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (2,18 g gesamt minus 1,0 g Ballaststoffe). Eine Tasse (70 g) hat nur 0,8 g Netto-KH. Selbst ein ganzer Kopf (300 g) hat nur 3,5 g Netto-KH.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pak Choi | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Weißkohl (roh) | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Grünkohl (roh) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Brokkoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
pro 100g
Pro 100 g hat Pak Choi nur 13 kcal — noch weniger als Spinat (23 kcal) und Kohl (25 kcal). Er liefert 45 mg Vitamin C und 66 mcg Folat, was ihn bei nahezu null Kalorien zu einem Mikronährstoff-Schnäppchen macht.
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