Makro-Rechner

Berechne dein ideales tägliches Protein, Kohlenhydrate und Fett basierend auf deiner Körperzusammensetzung, deinem Aktivitätslevel und deinem Fitnessziel. Protein wird aus deinem Körpergewicht berechnet — nicht als generischer Prozentsatz — mit denselben Formeln wie in unserer App.

Alter

Gewicht

Größe

Aktivitätsniveau

💻

Sitzend

Bürojob, wenig oder kein Sport

×1.2

🚶

Leicht aktiv

Leichter Sport 1–3 Tage/Woche

×1.375

🏃

Mäßig aktiv

Moderater Sport 3–5 Tage/Woche

×1.55

🏋

Sehr aktiv

Intensiver Sport 6–7 Tage/Woche

×1.725

⚡

Extrem aktiv

Sehr intensiver Sport, körperliche Arbeit

×1.9

Dein Ziel

Fett verlieren

Kaloriendefizit um Körperfett abzubauen und Muskeln zu erhalten

Muskeln aufbauen

Kalorienüberschuss um Muskelwachstum zu unterstützen

Rekomposition

Gewicht halten, gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen

Halten

Dein aktuelles Gewicht und deine Körperzusammensetzung beibehalten

Wochenziel

0,25 kg/Woche

Sanft — leichter durchzuhalten

0,5 kg/Woche

Ihre Ergebnisse

BMR

—

kcal/Tag

TDEE

—

kcal/Tag

Tägliches Kalorienziel
—
kcal/Tag

Deine täglichen Makro-Ziele

—

Protein

—

120g

—

Netto-Kohlenhydrate

—

200g

Ketogener Bereich — Unter 50g Netto-Kohlenhydraten pro Tag bringt die meisten Menschen in die Ketose. Ihr Körper schaltet von Glukose auf Fett als primäre Energiequelle um.

—

Fett

—

Füllt die verbleibenden Kalorien nach Protein und Kohlenhydraten

Dieser Rechner gibt dir eine Zahl. Die App macht sie zur Realität.

Deine Makros ändern sich jeden Tag. Die App liest deinen echten Kalorienverbrauch von der Apple Watch, passt dein Defizit an je näher du deinem Ziel kommst, berechnet Protein neu basierend auf den Workouts dieser Woche und zählt den TEF von dem was du wirklich gegessen hast — nicht was eine Formel vorhergesagt hat. Mach ein Foto von deinem Essen und es ist getrackt.

Was sind Makros?

Makronährstoffe — Protein, Kohlenhydrate und Fett — sind die drei Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht. Jeder erfüllt eine andere Funktion: Protein baut Muskeln auf und repariert sie, Kohlenhydrate liefern Energie und Fett unterstützt Hormone und Zellfunktion.

Im Gegensatz zum reinen Kalorienzählen stellt das Makro-Tracking sicher, dass du die richtige Balance an Nährstoffen bekommst — nicht nur die richtige Anzahl an Kalorien. Zwei Diäten mit denselben Kalorien können sehr unterschiedliche Ergebnisse liefern, je nach Makroverteilung.

Wie dieser Rechner funktioniert

Dieser Rechner verwendet dieselben Formeln wie die AI Food Coach App. Dein BMR wird mit Mifflin-St Jeor berechnet (oder Katch-McArdle wenn du den Körperfettanteil eingibst), multipliziert mit deinem Aktivitätslevel für den TDEE. Protein wird basierend auf deiner fettfreien Masse und Aktivität festgelegt — nicht als generischer Prozentsatz. KH werden nach Aktivitätslevel skaliert. Fett füllt die verbleibenden Kalorien. TEF (Thermischer Effekt der Nahrung) ist als Bonus enthalten.

BMR (Mifflin-St Jeor):
Men: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) + 5
Women: BMR = (10 × W_kg) + (6.25 × H_cm) − (5 × age) − 161

BMR (Katch-McArdle):
LBM = W_kg × (1 − bodyfat/100) BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Empfohlene Makro-Verteilungen nach Ziel

Es gibt keine einzelne „beste" Makro-Verteilung — sie hängt von deinem Ziel, deiner Aktivität und Körperzusammensetzung ab. Hier sind evidenzbasierte Ausgangspunkte:

Ziel	Protein	KH	Fett	Anmerkungen
Fett verlieren	1.4–2.0 g/kg	35–45%	25–35%	Mehr Protein erhält Muskeln im Defizit
Muskeln aufbauen	1.6–2.2 g/kg	40–50%	25–30%	Überschuss + viel Protein für Muskelproteinsynthese
Rekomposition	1.6–2.2 g/kg	35–45%	25–35%	Erhaltungskalorien, viel Protein
Halten	1.2–1.6 g/kg	40–50%	25–35%	Ausgewogen für langfristige Gesundheit

Warum Protein auf dem Körpergewicht basiert, nicht auf Prozentsätzen

Die meisten Makro-Rechner setzen Protein als Prozentsatz der Kalorien an (z.B. 30%). Das ist wissenschaftlich falsch. Der Proteinbedarf wird durch deine fettfreie Masse und dein Aktivitätslevel bestimmt — nicht durch die Menge an Kalorien die du isst. Eine 60 kg schwere, sitzende Person und ein 100 kg schwerer Athlet, die dieselben Kalorien essen, brauchen sehr unterschiedliche Mengen an Protein.

Dieser Rechner verwendet 1,2–2,2 g pro kg fettfreier Masse, gemäß den ISSN-Richtlinien (International Society of Sports Nutrition). Der genaue Faktor hängt von deinem Aktivitätslevel ab und davon, ob dein Ziel Muskelaufbau beinhaltet.

TEF — Der versteckte Kalorienbonus

Dein Körper verbrennt Kalorien allein für die Verdauung. Das nennt man den Thermischen Effekt der Nahrung (TEF). Protein kostet am meisten zu verdauen (25% seiner Kalorien), gefolgt von KH (7,5%) und Fett (2,5%). Eine proteinreiche Ernährung gibt dir effektiv einen Kalorienbonus — du verbrennst mehr Kalorien ohne etwas extra zu tun.

Jenseits eines statischen Rechners

Dieser Rechner gibt dir einen soliden Ausgangspunkt. Aber in der Realität ändern sich deine Makro-Bedürfnisse täglich — basierend auf deiner tatsächlichen Aktivität, was du gegessen hast und wie sich dein Gewicht entwickelt. Die AI Food Coach App macht das automatisch:

Liest deinen echten Kalorienverbrauch von der Apple Watch (keine Schätzungen)
Passt Protein basierend auf deinen tatsächlichen Workouts diese Woche an
Dynamisches Defizit, das sich anpasst wenn du dich deinem Zielgewicht näherst
TEF berechnet aus dem was du heute tatsächlich gegessen hast
Keto-Erkennung und automatische Makro-Neuverteilung

Der Rechner oben verwendet Formeln. Die App verwendet deine echten Daten.

Makro-Rechner — FAQ

Was sind Makros und warum sollte ich sie tracken?

Makros (Makronährstoffe) sind Protein, Kohlenhydrate und Fett — die drei Nährstoffe, die dein Körper in großen Mengen braucht. Makros statt nur Kalorien zu tracken stellt sicher, dass du Muskeln aufbaust (genug Protein), Energie hast (genug KH) und Hormone unterstützt (genug Fett). Zwei Personen die 2000 kcal mit unterschiedlicher Makroverteilung essen, erzielen unterschiedliche Ergebnisse.

Wie viel Gramm Protein brauche ich pro Tag?

Das hängt von deinem Körpergewicht und Aktivitätslevel ab, nicht von deiner Kalorienaufnahme. Dieser Rechner verwendet 1,2–2,2 g pro kg fettfreier Masse (ISSN-Richtlinien). Sitzend: 1,2 g/kg. Moderate Bewegung: 1,6 g/kg. Intensives Training oder Muskelaufbau: 2,0–2,2 g/kg. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, ist die Berechnung genauer, weil sie fettfreie Masse statt Gesamtgewicht verwendet.

Was ist das beste Makro-Verhältnis zum Abnehmen?

Es gibt kein einzelnes bestes Verhältnis — es hängt von deinem Körper und deinen Vorlieben ab. Ein guter Ausgangspunkt zum Abnehmen: 30–35% Protein, 35–40% KH, 25–30% Fett. Der Schlüssel ist ausreichend Protein (um Muskeln im Defizit zu erhalten), moderate KH (für Energie) und genügend Fett (für Hormone). Dieser Rechner setzt Protein nach deinem Körpergewicht, nicht als Prozentsatz, was genauer ist.

Welche Makroverteilung sollte ich für Keto verwenden?

Standard Keto: 5–10% KH (20–50 g), 20–30% Protein, 60–75% Fett. Verwende die Keto-Voreinstellung im Rechner oben, um KH auf 25 g zu setzen. Der Rechner passt Fett automatisch an, um die verbleibenden Kalorien zu füllen, während dein Protein auf dem Körpergewicht basiert bleibt. Unter 50 g Netto-KH wirst du wahrscheinlich innerhalb von 2–4 Tagen in die Ketose eintreten.

Sind Makros wichtiger als Kalorien?

Kalorien bestimmen, ob du ab- oder zunimmst. Makros bestimmen, was du verlierst oder aufbaust — Muskeln oder Fett. 2000 kcal mit überwiegend Protein bei moderaten KH und Fett erzeugen eine ganz andere Körperzusammensetzung als 2000 kcal mit überwiegend KH. Für die besten Ergebnisse tracke beides: bleib in deinem Kalorienziel UND triff deine Makro-Ziele.

Was ist TEF und warum ist es enthalten?

TEF (Thermischer Effekt der Nahrung) ist die Energie, die dein Körper für die Verdauung aufwendet. Protein kostet 25% seiner Kalorien für die Verdauung, KH 7,5% und Fett 2,5%. Das bedeutet, eine proteinreiche Ernährung gibt dir einen natürlichen Kalorienbonus. Die meisten Rechner ignorieren den TEF — dieser bezieht ihn ein. Bei einer 2000-kcal-Diät mit ausreichend Protein kann der TEF 150–200 kcal/Tag betragen.

Wie passe ich meine Makros im Laufe der Zeit an?

Berechne alle 2–4 Wochen neu oder wenn sich dein Gewicht um mehr als 2–3 kg ändert. Wenn du abnimmst, sinkt dein BMR und damit auch deine Makro-Ziele. Wenn der Fortschritt stagniert, reduziere KH leicht oder erhöhe die Aktivität, anstatt die Kalorien drastisch zu kürzen. Die AI Food Coach App macht das automatisch basierend auf deinen täglichen Apple Watch-Daten.

Was ist Körper-Rekomposition und wie funktionieren Makros dafür?

Körper-Rekomposition bedeutet gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen, ohne das Gesamtgewicht zu ändern. Es erfordert Essen auf Erhaltungskalorien mit viel Protein (1,6–2,2 g/kg Magermasse), moderaten KH und ausreichend Fett. Es funktioniert am besten für Anfänger, Wiedereinsteiger oder Personen mit höherem Körperfettanteil. Wähle „Rekomposition" als Ziel im Rechner oben.