Wie viele Kalorien hat Spinat? Nährwerte & Makros
Eine Portion roher Spinat (180g) hat 41 Kalorien
Protein 5.1g · Kohlenhydrate 6.5g · Fett 0.7g
Spinat gehört zum nährstoffreichsten Blattgemüse — vollgepackt mit Eisen, Kalzium, Vitamin A, C und K, bei extrem wenigen Kalorien. Ob im Salat, Smoothie oder als Beilage, Spinat liefert außergewöhnliche Mikronährstoffe pro Kalorie. Hier findest du alles über Kalorien und Makros im Spinat, basierend auf USDA-Daten. Roher Spinat besteht zu etwa 91 % aus Wasser, der Rest ist eine konzentrierte Quelle für Vitamine und Mineralstoffe.
96 kJ · pro 100g · Wasser: 91.4 g
Kalorienrechner: Spinat (roh)
180 g Spinats enthält 41 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Bund (roh) | 41 kcal | 5.1g | 6.5g | 0.7g |
| Tasse (roh) | 7 kcal | 0.9g | 1.1g | 0.1g |
| 100 Gramm | 23 kcal | 2.9g | 3.6g | 0.4g |
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Spinat (roh) — Nährwerte
| Spinat (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 23 kcal |
| Protein | 2.86 g |
| Fett | 0.39 g |
| Kohlenhydrate | 3.63 g |
| Ballaststoffe | 2.2 g |
| Zucker | 0.42 g |
| Natrium | 79 mg |
| Kalium | 558 mg |
| Magnesium | 79 mg |
| Phosphor | 49 mg |
| Vitamin C | 28.1 mg |
| Wasser | 91.4 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168462) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roher Spinat
23 kcal pro 100g — die Basis. 91% Wassergehalt. Am besten für Salate und Smoothies.
Gekocht (gedünstet)
23 kcal pro 100g Rohgewicht. Volumen reduziert sich ~85% beim Kochen. Kochen verbessert die Bioverfügbarkeit von Kalzium und Eisen.
Tiefkühlspinat
29 kcal pro 100g — etwas konzentrierter als frisch. Behält die meisten Nährstoffe.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Spinat hat nur 23 kcal pro 100 g und besteht zu 91 % aus Wasser — du kannst davon essen so viel du willst, ohne dass es sich auf der Waage bemerkbar macht. Eine große Portion (180 g) hat gerade mal 41 kcal. Für ein Blattgemüse liefert er solide 2,86 g Protein pro 100 g, was auch satt macht. Perfekte Basis für große Salate beim Abnehmen.
Für sportliche Leistung
Spinat enthält 558 mg Kalium pro 100 g — mehr als Banane — plus 79 mg Magnesium und 2,71 mg Eisen. Genau die Mineralstoffe, die du beim intensiven Training durchs Schwitzen verlierst. Protein hat er nur 2,86 g pro 100 g, also kein Hauptproteinlieferant, aber als regelmäßiger Bestandteil der Ernährung eine Nährstoffbombe. Die Nitrate im Spinat werden zur Verbesserung der Trainingseffizienz erforscht, ähnlich wie bei Rote Bete.
Für Keto
Eines der besten Gemüse für Keto — Spinat hat nur 1,4 g Netto-KH pro 100 g (3,63 g KH − 2,2 g Ballaststoffe). Selbst bei einer 300 g Portion sind es nur 4,3 g Netto-KH. Bonus: 558 mg Kalium pro 100 g helfen beim Auffüllen der Elektrolyte, was bei Keto besonders wichtig ist.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Spinat?
Roher Spinat enthält nur 23 Kalorien pro 100g. Ein großer Bund (180g) hat etwa 41 Kalorien. Eine Tasse roher Spinat (~30g) hat nur 7 Kalorien. Die meisten Kalorien stammen aus Protein (2,86g) und Kohlenhydraten (3,63g), mit fast keinem Fett (0,39g).
Wie viel Protein hat Spinat?
Roher Spinat enthält 2,86g Protein pro 100g — einer der höchsten Werte unter Blattgemüse. Ein 180g Bund liefert etwa 5,1g Protein. Spinat zu Mahlzeiten hinzuzufügen erhöht die Proteinzufuhr praktisch ohne Kalorien.
Ist Spinat gut zum Abnehmen?
Spinat ist eines der besten Lebensmittel zum Abnehmen. Mit nur 23 Kalorien pro 100g, 91,4% Wassergehalt und 2,2g Ballaststoffen kannst du große Mengen essen ohne nennenswerte Kalorien aufzunehmen. Volle 180g haben nur 41 Kalorien.
Wie viel Eisen hat Spinat?
Spinat enthält 2,71mg Eisen pro 100g — einer der höchsten Werte unter Gemüse. Ein 180g Bund liefert etwa 4,9mg, roughly 27% des Tagesbedarfs. Beachte: Spinat-Eisen ist Nicht-Häm-Eisen (pflanzlich), das weniger gut aufgenommen wird als Häm-Eisen aus Fleisch. Kombiniere mit Vitamin C für bessere Aufnahme.
Roher vs gekochter Spinat — was ist der Unterschied?
Roher Spinat hat 23 kcal pro 100g, gekochter ebenfalls — der Unterschied ist das Volumen. Kochen reduziert das Spinatvolumen um etwa 80-90%, sodass eine Tasse gekochter Spinat (180g) weit mehr Nährstoffe hat als eine Tasse roher (30g). Kochen reduziert auch Oxalate und verbessert die Kalzium- und Eisenaufnahme.
Wie viele Kohlenhydrate hat Spinat?
Roher Spinat hat 3,63g Gesamtkohlenhydrate pro 100g, davon 2,2g Ballaststoffe. Das ergibt nur 1,43g Netto-Kohlenhydrate pro 100g — einer der niedrigsten Werte unter allen Gemüsen, ideal für Low-Carb und Keto.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Spinat (roh) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Broccoli | 34 | 2.82g | 6.64g | 0.37g |
| Cabbage | 25 | 1.28g | 5.8g | 0.1g |
| Kale | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Lettuce (Romaine) | 17 | 1.23g | 3.29g | 0.3g |
pro 100g
Pro 100g hat roher Spinat nur 23 kcal — noch weniger als Brokkoli (34 kcal) und Kohl (25 kcal). Trotz der ultra-niedrigen Kalorien liefert er 2,86g Protein pro 100g, was für ein Blattgemüse hoch ist.
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