Ile kalorii ma boćwina? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka posiekanej boćwiny (36 g) ma 7 kalorii
Białko 0.6g · Węglowodany 1.3g · Tłuszcz 0.1g
Boćwina (mangold) to kolorowe warzywo liściaste z efektownymi czerwonymi, żółtymi lub białymi łodygami i ciemnozielonymi liśćmi — a przy tym ma zaledwie 19 kcal na 100 g. Wyróżnia się doskonałą zawartością magnezu (81 mg) i potasu (379 mg), kluczowych elektrolitów zwłaszcza na diecie keto. Dostarcza też dobrego witaminy C (30 mg) i jest świetnym źródłem witaminy K. Surowa boćwina zawiera ok. 93 % wody.
79 kJ · na 100g · Woda: 92.66 g
Kalkulator kalorii: Boćwina (mangold)
36 g boćwiny zawiera 7 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka posiekanej (36 g) | 7 kcal | 0.6g | 1.3g | 0.1g |
| 1 pęczek (200 g) | 38 kcal | 3.6g | 7.5g | 0.4g |
| 100 gramów | 19 kcal | 1.8g | 3.7g | 0.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Boćwina (mangold) — Wartości odżywcze
| Boćwina (mangold) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 19 kcal |
| Białko | 1.8 g |
| Tłuszcz | 0.2 g |
| Węglowodany | 3.74 g |
| Błonnik | 1.6 g |
| Cukier | 1.1 g |
| Sód | 213 mg |
| Potas | 379 mg |
| Magnez | 81 mg |
| Fosfor | 46 mg |
| Witamina C | 30 mg |
| Witamina B6 | 0.099 mg |
| Kwas foliowy | 14 mcg |
| Mangan | 0.366 mg |
| Woda | 92.66 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 169991) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowa boćwina
19 kcal na 100 g — punkt wyjściowy. 93 % wody. Najlepsza surowa do sałatek lub jako zamiennik wrapu.
Gotowana (na parze)
~20 kcal na 100 g — podobne kalorie, ale gotowanie koncentruje składniki odżywcze przez utratę wody. Objętość znacznie się zmniejsza. Najpopularniejsze podanie to smażenie na oliwie z oliwek.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Boćwina jest doskonała na odchudzanie — zaledwie 19 kcal na 100 g. Cała szklanka posiekanej boćwiny (36 g) to tylko 7 kalorii — możesz jeść ogromne porcje bez jakiegokolwiek wpływu na kalorie. Kolorowe czerwone, żółte i białe łodygi dodają potrawom wizualnej atrakcyjności. Jedz ją surową w sałatkach, smażoną z czosnkiem jako dodatek lub w koktajlach. Ma lepszy profil mineralny niż sałata przy podobnych kaloriach.
Dla wyników sportowych
Boćwina ma doskonały profil elektrolitowy — 81 mg magnezu i 379 mg potasu na 100 g, oba kluczowe dla funkcji mięśni i regeneracji. Dostarcza też 30 mg witaminy C na 100 g dla wsparcia regeneracji. Przy 19 kcal na 100 g nie jest źródłem energii — to czysto odżywczy dodatek. Wysoka zawartość sodu (213 mg na 100 g) to bonus dla sportowców tracących elektrolity przez pot.
Dla keto
Boćwina jest bardzo dobra na keto — tylko 2,14 g węglowodanów netto na 100 g (3,74 g ogółem minus 1,6 g błonnika). Szklanka posiekanej boćwiny (36 g) ma zaledwie 0,8 g węglowodanów netto, więc w budżecie węglowodanowym jest praktycznie darmowa. Doskonały magnez (81 mg) i potas (379 mg) są na keto szczególnie cenne, bo zapotrzebowanie na elektrolity znacznie rośnie. Smaż z czosnkiem i oliwą z oliwek jako idealny keto dodatek. Jedno z najlepszych keto warzyw liściastych obok szpinaku.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma boćwina?
Surowa boćwina zawiera zaledwie 19 kalorii na 100 g. Szklanka posiekanej boćwiny (36 g) ma tylko 7 kalorii. Cały pęczek (200 g) dostarcza 38 kalorii. Większość kalorii pochodzi z węglowodanów (3,74 g) i białka (1,8 g), z minimalną ilością tłuszczu (0,2 g).
Czy boćwina jest zdrowa?
Boćwina jest wyjątkowo zdrowa. Zawiera 81 mg magnezu, 379 mg potasu i 30 mg witaminy C na 100 g. Jest też bogata w witaminę K i witaminę A. Przy zaledwie 19 kaloriach na 100 g i 1,6 g błonnika oferuje doskonałe odżywienie przy minimalnym wpływie kalorycznym.
Ile węglowodanów ma boćwina?
Surowa boćwina ma 3,74 g węglowodanów na 100 g, z czego 1,6 g to błonnik. Zostaje tylko 2,14 g węglowodanów netto na 100 g — bardzo mało, co czyni boćwinę idealną na dietę niskowęglowodanową i keto.
Boćwina vs szpinak — co jest zdrowsze?
Oba to potęgi odżywcze, ale wyróżniają się w różnych obszarach. Boćwina ma mniej kalorii (19 vs 23 kcal), więcej magnezu (81 vs 79 mg) i znacznie więcej sodu (213 vs 79 mg). Szpinak ma więcej białka (2,86 vs 1,8 g), więcej potasu (558 vs 379 mg) i więcej żelaza (2,71 vs 1,8 mg). Oba są świetnym wyborem — zmieniaj je naprzemiennie, by zyskać to co najlepsze z obu.
Czy boćwina jest dobra na odchudzanie?
Boćwina jest doskonała na odchudzanie. Przy 19 kcal na 100 g i 92,66 % wody daje ogromną objętość niemal bez kalorii. Cała szklanka posiekanej boćwiny (36 g) to zaledwie 7 kalorii. Kolorowe łodygi dodają potrawom wizualnej atrakcyjności.
Czy boćwina jest dobra na keto?
Boćwina jest bardzo dobra na keto — ma tylko 2,14 g węglowodanów netto na 100 g (3,74 g ogółem minus 1,6 g błonnika). Szklanka (36 g) ma zaledwie 0,8 g węglowodanów netto. Doskonały magnez (81 mg) i potas (379 mg) są na keto szczególnie cenne, bo zapotrzebowanie na elektrolity rośnie.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Boćwina (mangold) | 19 | 1.8g | 3.74g | 0.2g |
| Szpinak (surowy) | 23 | 2.86g | 3.63g | 0.39g |
| Jarmuż (surowy) | 35 | 2.92g | 4.42g | 1.49g |
| Rukola (surowa) | 25 | 2.58g | 3.65g | 0.66g |
| Bok choy (kapusta pekińska) | 13 | 1.5g | 2.18g | 0.2g |
na 100g
Boćwina ma zaledwie 19 kcal na 100 g — nieco mniej niż szpinak (23 kcal) i o połowę mniej niż jarmuż (35 kcal). Zawartością magnezu (81 mg) przewyższa szpinak (79 mg), co czyni ją jednym z najlepszych warzyw liściastych do uzupełniania elektrolitów.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
