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Berechne deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch — wie viele Kalorien dein Körper pro Tag verbrennt, einschließlich BMR, Aktivität und thermischem Effekt der Nahrung. Kostenlos, keine Registrierung.
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| Ziel | Kalorien/Tag | Rate |
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Dieser Rechner gibt dir einen Ausgangspunkt. Die App verfolgt dein tatsächliches TDEE täglich mit realen Daten — Essensfotos, Apple Watch Kalorien, Gewichtstrends — und passt sich automatisch an.
Was ist TDEE?
Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) stellt die Gesamtzahl der Kalorien dar, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er kombiniert deinen Grundumsatz (BMR) — die Energie für grundlegende Lebensfunktionen — mit Kalorien aus körperlicher Aktivität und dem thermischen Effekt der Nahrung.
- BMR (Grundumsatz): Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe für Grundfunktionen benötigt — Atmung, Kreislauf, Zellproduktion. 60-75% deines TDEE.
- Körperliche Aktivität: Alle Bewegung, vom Gehen bis zum Fitnessstudio. 15-30% des TDEE.
- TEF (Thermischer Effekt der Nahrung): Energiekosten für Verdauung und Verstoffwechselung. Typisch 8-15% der Kalorienaufnahme.
Das Verständnis deines TDEE ist die Grundlage jedes effektiven Ernährungsplans. Ob Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung — zu wissen, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst, hilft beim richtigen Kalorienziel.
Wie wir den BMR berechnen
Standardmäßig verwenden wir die Mifflin-St Jeor-Gleichung, die laut Forschung die genaueste BMR-Formel für die meisten Menschen ist. Bei Angabe des Körperfettanteils wechseln wir automatisch zur Katch-McArdle-Formel, die die fettfreie Masse für bessere Genauigkeit nutzt.
Mifflin-St Jeor (Standard):
Weiblich: BMR = (10 × weightkg) + (6.25 × heightcm) − (5 × age) − 161
Katch-McArdle (bei bekanntem Körperfett %):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Beide Formeln sind in der Sportwissenschaft und klinischen Ernährung gut etabliert.
Aktivitätsmultiplikatoren
Dein BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um deinen TDEE zu schätzen. Diese Multiplikatoren basieren auf der Harris-Benedict-Aktivitätsskala, validiert durch mehrere metabolische Studien:
| Stufe | Multiplikator | Für wen |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Schreibtischarbeit, kein strukturiertes Training, minimales Gehen (<4.000 Schritte/Tag) |
| Leicht aktiv | 1.375 | Leichtes Training 1-3 Tage/Woche oder mäßig aktiver Job (4.000-7.000 Schritte/Tag) |
| Mäßig aktiv | 1.55 | Mäßiges Training 3-5 Tage/Woche, aktiver Lebensstil (7.000-10.000 Schritte/Tag) |
| Sehr aktiv | 1.725 | Intensives Training 6-7 Tage/Woche oder körperliche Arbeit plus regelmäßiges Training |
| Extrem aktiv | 1.9 | Profisportler oder körperliche Arbeit mit täglichem intensivem Training |
Tipp: Wähle im Zweifelsfall eine Stufe niedriger, als du denkst. Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Du kannst jederzeit nach oben anpassen, wenn du zu schnell abnimmst.
Warum der Körperfettanteil wichtig ist
Zwei Menschen können gleich viel wiegen, aber sehr unterschiedliche Stoffwechselraten haben. Eine 90 kg Person mit 15% Körperfett hat deutlich mehr Muskeln (und einen höheren BMR) als eine 90 kg Person mit 35% Körperfett.
Die Mifflin-St Jeor-Formel kann dies nicht berücksichtigen — sie verwendet nur das Gesamtgewicht. Die Katch-McArdle-Formel löst dies, indem sie den BMR aus der fettfreien Masse berechnet (LBM = Gesamtgewicht minus Fett). Das macht sie genauer an den Extremen: sehr schlanke Sportler und Menschen mit höherem Körperfett.
Wenn du deinen Körperfettanteil kennst (aus einem DEXA-Scan, Kaliper oder einer zuverlässigen Schätzung), gib ihn oben ein für ein präziseres Ergebnis.
Was ist TEF (Thermischer Effekt der Nahrung)?
Der thermische Effekt der Nahrung umfasst Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden. Verschiedene Makronährstoffe benötigen unterschiedlich viel Energie zur Verarbeitung:
- Protein: 20-30% seiner Kalorien werden bei der Verdauung verbrannt
- Kohlenhydrate: 5-10% der Kalorien
- Fett: 0-5% der Kalorien
Bei einer proteinreichen Keto-Diät kann TEF 100–200 zusätzliche Kalorien zum täglichen Verbrauch addieren — ein versteckter Bonus, den die meisten Kalorienrechner ignorieren.
Für einen tieferen Einblick in TEF lies unseren detaillierten Leitfaden zur TDEE-Berechnung.
Möchtest du sehen, wie verschiedene Makroverhältnisse deinen TEF verändern? Probiere unseren TEF-Rechner für eine Aufschlüsselung pro Makronährstoff.
TDEE zur Gewichtsabnahme nutzen
Gewichtsabnahme bedeutet, konsequent weniger Kalorien als dein TDEE zu essen. Die Größe des Defizits bestimmt die Geschwindigkeit:
- Mildes Defizit (275 kcal/Tag): ~0,25 kg/Woche. Langfristig nachhaltig.
- Moderates Defizit (550 kcal/Tag): ~0,5 kg/Woche. Am häufigsten empfohlene Rate.
- Aggressives Defizit (825 kcal/Tag): ~0,75 kg/Woche. Schnellere Ergebnisse, aber schwerer durchzuhalten.
Wichtig: Iss niemals weniger als 1.200 kcal/Tag (Frauen) oder 1.500 kcal/Tag (Männer) ohne ärztliche Aufsicht.
Die 1%-Regel: Eine sichere Abnehmrate beträgt etwa 0,5-1% des Körpergewichts pro Woche. Für eine 80 kg Person sind das 0,4-0,8 kg/Woche.
Über einen statischen Rechner hinaus
Ein TDEE-Rechner liefert dir eine nützliche Ausgangsschätzung, aber dein tatsächliches TDEE ändert sich jeden Tag. Ein Ruhetag verbrennt weniger Kalorien als ein Trainingstag. Eine proteinreiche Mahlzeit verbrennt durch TEF mehr als eine fettreiche Mahlzeit. Stress, Schlaf und Temperatur spielen alle eine Rolle.
Deshalb berechnet AI Food Coach dein TDEE jeden Tag dynamisch mit realen Daten:
- Apple Watch / Health Connect: Reale Grundenergie, aktive Kalorien, Schritte und Trainingsdaten.
- AI-Erfassung: Fotografiere dein Essen auf der Küchenwaage — AI liest das Gewicht und berechnet präzise Makros.
- Automatischer TEF: Die App berechnet den thermischen Effekt aus deinen tatsächlichen Makros.
- Gewichtstrend-Analyse: Verfolge reale Gewichtsänderungen über die Zeit.
Das Ergebnis ist ein TDEE, das sich im Laufe des Tages aktualisiert, während du isst, dich bewegst und trainierst — weitaus genauer als jeder statische Rechner.
Die vollständige wissenschaftliche Methodik unserer Berechnungen findest du auf unserer Methodik- und Quellenseite.
