Kostenloser TDEE-Rechner

Berechne deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch — wie viele Kalorien dein Körper pro Tag verbrennt, einschließlich BMR, Aktivität und thermischem Effekt der Nahrung. Kostenlos, keine Registrierung.

Alter

Gewicht

Größe

Aktivitätsniveau

💻

Sitzend

Bürojob, wenig Bewegung

×1,2

🚶

Leicht

1-2 Trainings/Woche

×1,375

🏃

Moderat

3-5 Trainings/Woche

×1,55

🏋

Aktiv

6-7 Trainings/Woche

×1,725

⚡

Sehr aktiv

Sportler, körperliche Arbeit

×1,9

Körperfett %

Aktiviert die Katch-McArdle-Formel für genaueren BMR

Deine Ergebnisse

BMR

—

kcal/Tag

Mifflin-St Jeor Formel

TDEE
—
kcal/Tag
BMR × Aktivität

Dein Körper verbrennt ungefähr ~0 zusätzliche Kalorien/Tag allein durch die Verdauung (TEF).

Effektiver TDEE: — kcal/Tag

Detaillierte TEF-Aufschlüsselung nach Makronährstoff ansehen →

Empfohlene tägliche Makros

Personalisierte Makronährstoffziele basierend auf deinem TDEE und Aktivitätsniveau

—

Protein

—

Basierend auf deinem Gewicht und Aktivitätslevel

—

Kohlenhydrate

—

Ausgewogene Makroverteilung

200g

Ketogener Bereich — Als ketogen gilt meist eine Ernährung mit 20–50 g Kohlenhydraten am Tag: Mit dieser Menge kommen die meisten Menschen in die Ketose, aber nicht alle (Feinman 2015).

—

Fett

—

Füllt verbleibende Kalorien

Gewichtsziel-Planer

Ziel	Kalorien/Tag	Rate

Dein TDEE aus deinen Daten — jeden Tag neu

Dieser Rechner gibt dir einen Ausgangspunkt. Die App berechnet deinen TDEE jeden Tag neu — aus dem, was deine Apple Watch oder dein Smartphone aufzeichnet, und aus dem, was du einträgst. Ist das Dynamische Defizit eingeschaltet, richtet sie dein tägliches Defizit danach aus, wie viel Gewicht und wie viele Tage bis zu deinem Ziel noch bleiben.

Was ist TDEE?

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch (TDEE) stellt die Gesamtzahl der Kalorien dar, die dein Körper an einem Tag verbrennt. Er kombiniert deinen Grundumsatz (BMR) — die Energie für grundlegende Lebensfunktionen — mit Kalorien aus körperlicher Aktivität und dem thermischen Effekt der Nahrung.

BMR (Grundumsatz): Die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe für seine Grundfunktionen braucht — Atmung, Kreislauf, Zellerneuerung. Bei sitzender oder leicht aktiver Lebensweise macht er etwa 60–70 % des Tagesverbrauchs aus (FAO/WHO/UNU 2004).
Körperliche Aktivität: Jede Bewegung, vom Spaziergang über das Fitnessstudio bis zum Zappeln — der Teil, der sich von Tag zu Tag am stärksten ändert.
TEF (Thermischer Effekt der Nahrung): Der Energieaufwand für Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung deiner Nahrung — bei Mischkost etwa 10 % der Energie (5–15 %, Westerterp 2004).

Das Verständnis deines TDEE ist die Grundlage jedes effektiven Ernährungsplans. Ob Gewichtsabnahme, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung — zu wissen, wie viele Kalorien du tatsächlich verbrennst, hilft beim richtigen Kalorienziel.

Wie wir den BMR berechnen

Standardmäßig verwenden wir die Gleichung nach Mifflin-St Jeor, die den BMR aus Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht schätzt. Gibst du deinen Körperfettanteil ein, wechseln wir zur Formel nach Katch-McArdle, die mit der Magermasse rechnet — dieselbe Wahl trifft auch die AI Food Coach App.

Mifflin-St Jeor (Standard):

Männlich: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) + 5
Weiblich: BMR = (10 × weight_kg) + (6,25 × height_cm) − (5 × age) − 161

Katch-McArdle (bei bekanntem Körperfett %):

LBM = weight_kg × (1 − body_fat / 100)
BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Mifflin und St Jeor entwickelten ihre Gleichung 1990 an 498 gesunden Erwachsenen, deren Ruheumsatz mit indirekter Kalorimetrie gemessen wurde; bei denselben Personen überschätzten ihn die älteren Harris-Benedict-Gleichungen um 5 % (Mifflin 1990). Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × Magermasse) ist die Gleichung, die Cunningham 1991 vorgeschlagen hat. Wie diese Formeln in der Praxis funktionieren, zeigt unsere Schritt-für-Schritt-Anleitung zur TDEE-Berechnung.

Aktivitätsmultiplikatoren

Der Aktivitätsmultiplikator rechnet deinen BMR auf den Verbrauch eines ganzen Tages hoch. Diese Stufen verwendet die AI Food Coach App:

Stufe	Multiplikator	Für wen
Sitzend	1,2	Bürojob, wenig Bewegung
Leicht	1,375	1–2 Trainings pro Woche
Moderat	1,55	3–5 Trainings pro Woche
Aktiv	1,725	6–7 Trainings pro Woche
Sehr aktiv	1,9	Sportler, körperliche Arbeit

Tipp: Wenn du zwischen zwei Stufen schwankst, nimm die niedrigere und vergleiche dein Gewicht nach 2–3 Wochen mit dem Plan. Ist Apple Health in der App eingeschaltet, ermittelt sie deine Stufe stattdessen aus den Trainings, die Apple Health in den letzten 14 Tagen aufgezeichnet hat.

Warum der Körperfettanteil wichtig ist

Zwei Menschen können gleich viel wiegen und in Ruhe trotzdem unterschiedlich viel verbrennen. Eine Person mit 90 kg und 15 % Körperfett hat 76,5 kg Magermasse, eine Person mit 90 kg und 35 % Körperfett 58,5 kg — Katch-McArdle ergibt für sie 2.022 und 1.634 kcal.

Mifflin-St Jeor rechnet mit dem Gesamtgewicht, gibt beiden also bei gleicher Größe, gleichem Alter und gleichem Geschlecht denselben BMR. Katch-McArdle berechnet den BMR aus der Magermasse (Gesamtgewicht minus Fett), weil der Ruheumsatz vor allem von der Magermasse abhängt (Cunningham 1991) — dadurch ist die Formel genauer für Menschen mit über- oder unterdurchschnittlichem Körperfettanteil.

Wenn du deinen Körperfettanteil kennst (aus einem DEXA-Scan, Kaliper oder einer zuverlässigen Schätzung), gib ihn oben ein für ein präziseres Ergebnis.

Was ist TEF (Thermischer Effekt der Nahrung)?

Der thermische Effekt der Nahrung umfasst Kalorien, die bei der Verdauung verbrannt werden. Verschiedene Makronährstoffe benötigen unterschiedlich viel Energie zur Verarbeitung:

Protein: 20–30 % seiner Kalorien werden bei der Verdauung verbrannt
Kohlenhydrate: 5–10 % ihrer Kalorien
Fett: 0–3 % seiner Kalorien

Bei gleicher Kalorienaufnahme kostet eine proteinreiche Ernährung also mehr Energie für die Verdauung. Die Bereiche stammen aus Westerterp 2004; dieser Rechner setzt wie die App 25 % für Protein, 7,5 % für Kohlenhydrate und 2,5 % für Fett (Hall 2010) auf die Makros oben an und addiert das Ergebnis zu deinem TDEE.

Für einen tieferen Einblick in TEF lies unseren detaillierten Leitfaden zur TDEE-Berechnung.

Möchtest du sehen, wie verschiedene Makroverhältnisse deinen TEF verändern? Probiere unseren TEF-Rechner für eine Aufschlüsselung pro Makronährstoff.

TDEE zur Gewichtsabnahme nutzen

Abnehmen läuft darauf hinaus, konsequent weniger Kalorien zu essen, als dein TDEE beträgt. Die Größe deines Defizits bestimmt das Tempo — nach der gängigen Schätzung von 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett:

Mildes Defizit (275 kcal/Tag): ~0,25 kg/Woche.
Moderates Defizit (550 kcal/Tag): ~0,5 kg/Woche.
Aggressives Defizit (825 kcal/Tag): ~0,75 kg/Woche.

Wer etwa 0,5–1 kg (1–2 lb) pro Woche abnimmt, hält das neue Gewicht mit größerer Wahrscheinlichkeit (CDC). Zum Abnehmen sehen klinische Leitlinien 1.200–1.500 kcal am Tag für Frauen und 1.500–1.800 kcal für Männer vor; Diäten unter 800 kcal gehören in ärztliche Betreuung (AHA/ACC/TOS 2013). Der Rechner zeigt wie die App nie ein Ziel unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer an.

Die Grenze der App: höchstens 1 kg (etwa 2 lb) Gewichtsverlust pro Woche — ein Defizit von 1.100 kcal am Tag.

Über einen statischen Rechner hinaus

Ein TDEE-Rechner liefert dir eine nützliche erste Schätzung, aber dein tatsächlicher TDEE ändert sich jeden Tag. An einem Ruhetag verbrennst du weniger Kalorien als an einem Trainingstag, und eine proteinreiche Mahlzeit kostet mehr Verdauungsenergie als eine fettreiche.

Deshalb berechnet AI Food Coach deinen TDEE jeden Tag neu — aus dem, was du aufzeichnest:

Apple Watch / Health Connect: Die Ruheenergie und die aktive Energie, die deine Uhr aufzeichnet, ersetzen die Formel und den Multiplikator. Es sind Schätzungen der Uhr — in einer Studie mit sieben Geräten fürs Handgelenk schätzte keines den Energieverbrauch auf 20 % genau, die Apple Watch kam am nächsten heran (Shcherbina 2017).
Essen per KI erfassen: Fotografiere dein Essen auf einer Küchenwaage — die KI liest das Gewicht ab und schätzt die Makros in Sekunden.
Automatischer TEF: Berechnet aus den Makros, die du tatsächlich eingetragen hast.
Gewichtstrend: Dein Durchschnittsgewicht der letzten 7 Tage zeigt, ob der Plan aufgeht — und ist das Dynamische Defizit eingeschaltet, richtet sich das tägliche Defizit danach.

Das Ergebnis ist ein TDEE, der deinem Tag folgt, während du dich bewegst und trainierst — und mit jeder Mahlzeit kommt der TEF dazu.

Die vollständige wissenschaftliche Methodik unserer Berechnungen findest du auf unserer Methodik- und Quellenseite.

Häufig gestellte Fragen

Wofür steht TDEE?

TDEE steht für Total Daily Energy Expenditure, also deinen täglichen Gesamtenergieverbrauch: die Kalorien, die dein Körper in 24 Stunden insgesamt verbrennt — Grundumsatz (BMR), körperliche Aktivität und thermischer Effekt der Nahrung (TEF) zusammen. Deinen TDEE zu kennen ist die Grundlage für deine Kalorienziele, ob du abnehmen, zunehmen oder dein Gewicht halten willst.

Was ist der Unterschied zwischen BMR und TDEE?

Der BMR (Grundumsatz) ist die Kalorienmenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt — nur damit deine Organe arbeiten, dein Blut zirkuliert und deine Zellen am Leben bleiben. Beim TDEE kommen zum BMR noch deine körperliche Aktivität und die Energie für die Verdauung (TEF) dazu. Dieser Rechner multipliziert den BMR für die Aktivität mit 1,2–1,9 — den Multiplikatoren, die üblicherweise mit BMR-Gleichungen verwendet werden; gemessen kommt eine sitzende oder leicht aktive Lebensweise auf das 1,40–1,69-Fache des BMR (FAO/WHO/UNU 2004).

Wie genau ist ein TDEE-Rechner?

Es ist eine Schätzung. Die BMR-Gleichungen wurden an Gruppen von Menschen angepasst, deren Ruheumsatz gemessen wurde (Mifflin 1990), und die größere Unbekannte ist der Aktivitätsmultiplikator: Die üblichen Multiplikatoren (1,2–1,9) liegen unter den Aktivitätsniveaus, die für eine sitzende oder leicht aktive Lebensweise gemessen wurden (das 1,40–1,69-Fache des BMR, FAO/WHO/UNU 2004). Nimm das Ergebnis als Ausgangspunkt und vergleiche es 2–3 Wochen lang mit deinem Gewicht — oder lass die App mit dem rechnen, was deine Uhr aufzeichnet.

Soll ich Mifflin-St Jeor oder Katch-McArdle verwenden?

Kennst du deinen Körperfettanteil nicht, nimm Mifflin-St Jeor — entwickelt an 498 Erwachsenen, deren Ruheumsatz gemessen wurde (Mifflin 1990). Kennst du ihn (aus einem DEXA-Scan, per Caliper oder von einer zuverlässigen Körperfettwaage), nimm Katch-McArdle — die Formel berechnet den BMR aus der Magermasse, weil der Ruheumsatz vor allem von ihr abhängt (Cunningham 1991); dadurch ist sie genauer für Menschen mit über- oder unterdurchschnittlichem Körperfettanteil. Die AI Food Coach App wechselt genauso zwischen den beiden.

Wie berechne ich meinen TDEE zum Abnehmen?

Berechne deinen TDEE und zieh dann dein Defizit ab. Nach der gängigen Schätzung von 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett ergeben 275 kcal am Tag etwa 0,25 kg pro Woche, 550 kcal 0,5 kg und 1.100 kcal 1 kg — mehr lässt die App nicht zu. Wer etwa 0,5–1 kg (1–2 lb) pro Woche abnimmt, hält das neue Gewicht mit größerer Wahrscheinlichkeit (CDC). Der Rechner zeigt wie die App nie ein Ziel unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer an — das untere Ende dessen, was klinische Leitlinien zum Abnehmen vorsehen (AHA/ACC/TOS 2013).

Wie berechne ich mein Kaloriendefizit aus dem TDEE?

Dein Kaloriendefizit ist dein TDEE minus dein tägliches Kalorienziel. Die Tabelle unter den Ergebnissen zeigt die Ziele für Defizite von 275, 550 und 825 kcal am Tag — nach der gängigen Schätzung von 7.700 kcal pro Kilogramm Körperfett etwa 0,25, 0,5 und 0,75 kg pro Woche. Behalte danach dein Gewicht im Blick: Nimmst du langsamer oder schneller ab als geplant, pass das Defizit an — in der App übernimmt das Dynamische Defizit diese Anpassung für dich.

Ändert sich der TDEE von Tag zu Tag?

Ja. Dein TDEE hängt davon ab, wie viel du dich bewegst und was du isst — die Verdauung von Protein kostet mehr Energie als die von Kohlenhydraten oder Fett (Westerterp 2004). Ein statischer Rechner zeigt dir einen durchschnittlichen Tag. AI Food Coach berechnet deinen TDEE jeden Tag neu — aus dem, was deine Apple Watch, dein Smartphone oder Health Connect aufzeichnet, und aus dem Essen, das du einträgst.

Kann die Apple Watch meinen TDEE messen?

Die Apple Watch zeichnet über den Tag deine Ruheenergie und deine aktive Energie auf — eigene Schätzungen aus Herzfrequenz und Bewegung. In einer Studie mit sieben Geräten fürs Handgelenk schätzte keines den Energieverbrauch auf 20 % genau, die Apple Watch kam am nächsten heran (Shcherbina 2017). AI Food Coach nimmt die Ruheenergie von gestern (ein abgeschlossener Tag), die aktive Energie von heute und den TEF des Essens, das du einträgst.

Was ist der thermische Effekt der Nahrung (TEF)?

TEF ist die Energie, die dein Körper braucht, um deine Nahrung zu verdauen, aufzunehmen und zu verarbeiten — bei Mischkost etwa 10 % der Energie (5–15 %). Am meisten kostet Protein (20–30 % seiner Kalorien), Kohlenhydrate kosten 5–10 % und Fett 0–3 % (Westerterp 2004). Dieser Rechner setzt wie die App 25 %, 7,5 % und 2,5 % (Hall 2010) auf deine Makros an und addiert das Ergebnis zu deinem TDEE.