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Methodik & wissenschaftliche Quellen

Diese App liefert Schätzungen basierend auf veröffentlichter Forschung. Der individuelle Stoffwechsel variiert. Konsultiere einen Arzt vor wesentlichen Ernährungsumstellungen.

1. Kalorienberechnung

Tägliche Kalorienziele werden mit einer von zwei BMR-Formeln (Grundumsatz) berechnet, automatisch ausgewählt basierend auf deinem Profil:

Der BMR wird mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert, um den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu schätzen: Sitzend 1,2, Leicht 1,375, Moderat 1,55, Aktiv 1,725, Sehr aktiv 1,9 — die Faktoren, die üblicherweise mit BMR-Formeln verwendet werden. Ohne Aktivitätsdaten aus Health ersetzt eine manuell eingetragene Aktivität an diesem Tag den Multiplikator.

Mit Daten einer Apple Watch oder Smartwatch ersetzen die aufgezeichnete Ruheenergie und aktive Energie beide Formeln und den Multiplikator. Nur mit dem Smartphone oder mit ausgeschaltetem Schalter Grundumsatz (BMR) verwendet die App den BMR aus der Formel und die aktive Energie aus Health.

Quellen

2. Thermischer Effekt der Nahrung (TEF)

TEF repräsentiert die Energie, die dein Körper für Verdauung, Aufnahme und Verarbeitung von Nahrung aufwendet — etwa 5–15 % der täglichen Energieaufnahme je nach Makronährstoffzusammensetzung.

Die App berechnet TEF dynamisch aus deinen protokollierten Mahlzeiten mit Koeffizienten pro Makronährstoff:

Makronährstoff Thermischer Effekt Beispiel (100g)
Protein 25% 100g × 4 kcal × 0.25 = 100 kcal
Kohlenhydrate 7.5% 100g × 4 kcal × 0.075 = 30 kcal
Fett 2.5% 100g × 9 kcal × 0.025 = 22.5 kcal
TEF = (Protein_g × 4 × 0.25) + (Carbs_g × 4 × 0.075) + (Fat_g × 9 × 0.025)

Proteinreiche Ernährung hat einen höheren TEF, weil die Verdauung von Protein mehr Energie kostet als die von Kohlenhydraten oder Fett. Mit diesen Koeffizienten kommt eine ketogene Ernährung mit viel Protein auf etwa 8–12 % der Aufnahme.

Die Ruheenergie und aktive Energie einer Apple Watch oder Smartwatch oder aus Health enthalten keinen TEF, deshalb rechnet die App ihn dazu. Ohne Health-Daten rechnet sie ihn auch zu BMR × Aktivitätsmultiplikator: Die Multiplikatoren liegen unter den Aktivitätsniveaus des FAO/WHO/UNU-Energieberichts (Gesamtenergieverbrauch ÷ Grundumsatz — 1,40–1,69 bei sitzender oder leicht aktiver Lebensweise), und Sitzend 1,2 kommt zusammen mit TEF auf etwa 1,3.

Probiere unseren TEF-Rechner aus, um zu sehen, wie verschiedene Makroverhältnisse deinen thermischen Effekt beeinflussen.

Quellen

3. Makro-Ziele

Die Proteinziele folgen Quellen, die sie pro kg Körpergewicht angeben: 1,2-2,0 g/kg je nach Aktivitätslevel, im Einklang mit den Dietary Guidelines for Americans 2025–2030 (1,2–1,6 g/kg) und der Empfehlung der International Society of Sports Nutrition von 1,4-2,0 g/kg/Tag für trainierende Personen. Die App rechnet sie auf deine Magermasse (ohne Fett), damit Körperfett kein Protein hinzufügt: Eine Person mit durchschnittlichem Körperbau (22 % Körperfett bei Männern, 25 % bei Frauen – die Schätzung, bis du deinen Wert eingibst) erhält genau die Menge aus der Studie, bei 1,6 g/kg etwa 2,1 g pro kg Magermasse. Mit eingegebenem Körperfettanteil richtet sich das Ziel nach deiner eigenen Magermasse. Für die Ziele „Muskeln aufbauen“ und „Rekomposition“ wird Protein um 0,2 g/kg erhöht (Bereich 1,6-2,2 g/kg): In einer Metaanalyse von 49 Studien erreichte der Muskelzuwachs durch Krafttraining bei etwa 1,6 g/kg Körpergewicht pro Tag ein Plateau, mit einem Konfidenzintervall bis 2,2 g/kg (Morton 2018). Bei ketogener Ernährung bleibt das Proteinziel gleich: Eine Ernährung mit 30 % der Energie aus Protein und 4 % aus Kohlenhydraten führte bei 17 Männern mit Adipositas dennoch zur Ketose (Johnstone 2008), und aus 23 g Eiprotein entstanden nur etwa 4 g Glukose (Fromentin 2013). Bei festen Kohlenhydraten bedeutet mehr Protein weniger Fett.

Kohlenhydratziele kannst du selbst einstellen. Fett füllt die verbleibenden Kalorien. Kalorienwerte verwenden die allgemeinen Atwater-Faktoren: Protein 4 kcal/g, Kohlenhydrate 4 kcal/g, Fett 9 kcal/g (FAO 2003).

Quellen

4. Kohlenhydratziele

Die App unterstützt verschiedene Kohlenhydratziele. Bei Keto-Zielen (50 g pro Tag oder weniger) zählt die Kohlenhydrat-Karte auf dem Startbildschirm Netto-Kohlenhydrate: grün bis zu deinem Ziel, gelb bis zum 2,5-Fachen des Ziels (mindestens 50 g), darüber rot. Bei moderaten oder ausgewogenen Kohlenhydratzielen verfolgt die App die Aufnahme gegenüber deinem gewählten Ziel ohne Keto-spezifische Meldungen.

Tatsächliche Ketose hängt von mehreren Faktoren ab, einschließlich Proteinzufuhr, Energiebilanz und individuellem Stoffwechsel — die App misst keine Blutketonwerte.

Dynamisches Kohlenhydratziel (IOM AMDR)

Wenn dein Kohlenhydratziel über 50 g liegt und Apple Health oder Health Connect verbunden ist, kann die App ein Kohlenhydratziel basierend auf deinem Aktivitätsniveau und Kalorienbudget empfehlen, gemäß den IOM Acceptable Macronutrient Distribution Ranges (2005):

Aktivitätsniveau Kohlenhydratanteil der Gesamtkalorien
Sitzend 45%
Leicht 48%
Moderat 50%
Aktiv 53%
Sehr aktiv 55%

Diese Anteile liegen in der unteren Hälfte des akzeptablen Bereichs für Kohlenhydrate (Acceptable Macronutrient Distribution Range, 45–65 % der Gesamtkalorien, IOM 2005); die Empfehlung bleibt zwischen 130 und 500 g pro Tag. Protein wird unabhängig aus Körpergewicht × Aktivitätslevel berechnet, und Fett füllt die verbleibenden Kalorien. Die IOM-Bereiche für Protein und Fett sind 10–35 % und 20–35 %.

Quellen

5. Netto-Kohlenhydrate

Netto-Kohlenhydrate werden berechnet als Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe. Ballaststoffe bestehen aus Kohlenhydratpolymeren, die im Dünndarm nicht verdaut werden und keine signifikante glykämische Reaktion auslösen.

Lebensmittel mit weniger als 5g Netto-Kohlenhydraten pro 100g werden als kohlenhydratarm eingestuft, passend zum Einhalten eines täglichen Budgets von 20–50g Netto-Kohlenhydraten für nutritive Ketose.

Quellen

6. Gewichtsmanagement

Gewichtsprognosen verwenden die übliche Schätzung von 7.700 kcal pro kg Körperfett. Beim Abnehmen erlaubt die App höchstens 1 kg (etwa 2 lbs) pro Woche — Menschen, die schrittweise und gleichmäßig etwa 1–2 Pfund pro Woche abnehmen, halten ihr Gewicht eher (CDC). Zunahmeraten für den Muskelaufbau findest du in Abschnitt 7.

Quellen

7. Muskelaufbau (Kalorienüberschuss)

Wenn dein Ziel auf Muskelaufbau eingestellt ist, berechnet die App einen Kalorienüberschuss (Kalorien über TDEE), um die für die Muskelproteinsynthese benötigte Energie bereitzustellen.

Der Überschuss wird durch dein Zielgewicht, den Zeitrahmen und die wöchentliche Zunahmerate bestimmt. Die App begrenzt die Zunahmerate auf 0,5 kg/Woche (~550 kcal/Tag Überschuss). Welcher Überschuss den Muskelzuwachs maximiert, ist nicht bekannt (Slater 2019); eine Übersichtsarbeit für natürliche Bodybuilder empfiehlt etwa 10–20 % über dem Erhaltungsbedarf und eine Zunahme von etwa 0,25–0,5 % des Körpergewichts pro Woche für Einsteiger und Fortgeschrittene, weniger für sehr Erfahrene (Iraki 2019) — eine langsamere Zunahme im Bereich der App begrenzt unerwünschten Fettzuwachs.

Protein wird um 0,2 g pro kg Körpergewicht erhöht (Bereich 1,6-2,2 g/kg), gerechnet auf deine Magermasse, wie in Abschnitt 3 beschrieben. In einer Metaanalyse von 49 Studien erreichte der Muskelzuwachs durch Krafttraining bei etwa 1,6 g/kg pro Tag ein Plateau, mit einem Konfidenzintervall bis 2,2 g/kg (Morton 2018).

Quellen

8. Körper-Rekomposition

Körperrekomposition — gleichzeitig Fett verlieren und Muskeln aufbauen — ist mit Krafttraining und hoher Proteinzufuhr möglich.

Wenn dein Ziel auf Rekomposition eingestellt ist, setzt die App die Kalorien auf TDEE und erhöht Protein auf 1,6-2,2 g pro kg Körpergewicht, gerechnet auf deine Magermasse, wie in Abschnitt 3 beschrieben. Kein Zeitrahmen ist erforderlich, da Rekomposition ein schrittweiser Prozess ist, der an Veränderungen der Körperzusammensetzung gemessen wird. Mit eingeschalteten Dynamischen Zielen korrigiert die App die Kalorien um bis zu etwa 275 kcal pro Tag, sobald dein 7-Tage-Gewicht mehr als 0,5 kg von dem Gewicht abweicht, das du hältst.

In einem 8-wöchigen harten Krafttrainingsprogramm mit trainierten Männern und Frauen bauten beide Gruppen etwa 1,5 kg fettfreie Masse auf; die Gruppe, die etwa 3,4 g Protein pro kg und Tag aß, verlor zudem 1,7 kg Fett (bei 2,3 g/kg waren es 0,3 kg), obwohl sie mehr Kalorien aß als die andere Gruppe (Antonio 2015).

Quellen

9. Body Mass Index (BMI)

Der BMI wird als Gewicht (kg) geteilt durch die Körpergröße (m) zum Quadrat berechnet. Die Kategorien gelten für Erwachsene ab 20 Jahren, unabhängig von Alter, Geschlecht und ethnischer Herkunft: Untergewicht (<18,5), Normal (18,5–24,9), Übergewicht (25–29,9), Adipositas (≥30). Unter 20 Jahren zeigt die App nur die Zahl – bei Kindern und Jugendlichen wird der BMI anhand von Perzentilen für Alter und Geschlecht beurteilt. Der BMI ist ein Screening-Instrument: Er unterscheidet nicht zwischen Fett, Muskeln und Knochen und zeigt nicht, wo das Fett sitzt.

Quellen

10. Ernährungsziele

Ballaststoffe (25 g pro Tag) folgen den WHO-Empfehlungen. Für Zucker gilt die WHO-Grenze für freien Zucker (unter 10 % der Kalorien), angewendet auf den gesamten Zucker, den du einträgst; bei einem ketogenen Kohlenhydratziel liegt die Grenze bei 25 g oder bei deinem Kohlenhydratziel, falls es niedriger ist. Für Natrium gilt die US-Grenze von 2.300 mg pro Tag (Dietary Guidelines for Americans 2025–2030, zugleich der Tageswert der FDA); die WHO empfiehlt unter 2.000 mg. Gesättigte Fettsäuren bleiben bei Standarddiäten unter 10 % der Gesamtkalorien (WHO; Dietary Guidelines for Americans 2025–2030).

Für Nutzer einer ketogenen Diät (Kohlenhydratziel von 50 g oder weniger) gibt es zwei weitere Anpassungen:

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Hydratation

Dein tägliches Wasserziel sind 85 % des Wassers, das dein Körper täglich über Urin, Schweiß und Atem verliert (Wasserumsatz), berechnet mit der Gleichung einer Studie, die ihn bei 5.604 Menschen mit Isotopen gemessen hat (Yamada 2022). Die Gleichung nutzt dein Alter, dein Aktivitätslevel und dein Gewicht mit deinem Geschlecht – oder deine Magermasse (ohne Fett), wenn dein Körperfettanteil eingetragen ist – für ein gemäßigtes Klima (10 °C, 50 % Luftfeuchtigkeit, Meereshöhe). Etwa 15 % des Umsatzes bildet dein Körper selbst oder nimmt sie über Atmung und Haut auf, also brauchst du 85 % aus Essen und Getränken (Yamada 2022).

Das Ziel liegt nie unter der angemessenen Zufuhr, die die EFSA für Erwachsene festlegt: 2,0 l pro Tag für Frauen und 2,5 l für Männer, aus Getränken und Essen zusammen (EFSA 2010). Bei großer Hitze oder harter Belastung kann der Körper bis zu etwa 8 l Wasser am Tag verlieren – trink an solchen Tagen mehr (EFSA 2010).

Dein Ziel und deine Ernährung fügen nichts hinzu. Bei Keto hebt die App stattdessen dein Natriumziel an: In den Keto-Studien bekamen die Teilnehmer 3–5 g Natrium pro Tag (Phinney 2004). Als acht Männer ihr Protein von 80 auf 180 g am Tag erhöhten und frei trinken konnten, schieden sie mehr Harnstoff aus, tranken aber nicht mehr und schieden nicht mehr Urin aus (IOM 2005).

Beverage Hydration Index (BHI)

Nicht alle Getränke hydratisieren gleich. Die KI schätzt den effektiven Wassergehalt mithilfe des Beverage Hydration Index: Milch ×1,5 (nach dem Training schieden Menschen nach Milch in 5 Stunden 611 ml Urin aus, nach Wasser 1.184 ml — Shirreffs 2007), Wasser, Kaffee, Tee und Bier ×1,0 (moderater Kaffeekonsum führte nicht zu Dehydrierung — Killer 2014; Bier erhöhte bei älteren Männern die Urinmenge im Vergleich zu alkoholfreiem Bier nicht, Wein und Spirituosen nur für einige Stunden — Polhuis 2017). BHI-Anpassungen werden bei der KI-Lebensmittelerkennung automatisch angewendet.

Quellen

Aktivität & Energieverbrauchsschätzung

Wenn du eine Aktivität manuell einträgst, werden ihre Kalorien anhand von MET-Werten (metabolisches Äquivalent) aus dem Kompendium der körperlichen Aktivitäten 2024 geschätzt.

kcal = (MET − 1) × body weight (kg) × duration (hours)

Ein MET entspricht etwa 1 kcal pro kg und Stunde — dem Körper in Ruhe (Herrmann 2024). Die App zählt nur die Energie über der Ruhe, denn der Ruheanteil steckt schon in deinem BMR. Beispiele: zügiges Gehen (5,6–6,3 km/h) = 4,8 METs, Laufen (10 km/h) = 9,3 METs, Krafttraining (8–15 Wiederholungen) = 3,5 METs.

Ohne Aktivitätsdaten aus Health ersetzt eine eingetragene Aktivität an diesem Tag den Aktivitätsmultiplikator. Mit ihnen wird sie zur aufgezeichneten aktiven Energie addiert – trag also nur Aktivitäten ein, die nicht in deinen Apple-Watch- oder Smartwatch-Daten sind.

Quellen

11. Cholesterin aus der Nahrung

Diese App zeigt einen täglichen Cholesterin-Referenzwert von 300mg an, entsprechend dem U.S. FDA Daily Value für Nährwertkennzeichnungen. Er wird nur zu informativen Tracking-Zwecken angezeigt.

Die aktuellen Dietary Guidelines for Americans (2025–2030) setzen keine Grenze für Nahrungscholesterin, und über 300 mg erscheint keine Warnung.

Quellen

12. Minimale Fettzufuhr

Die App stellt ein tägliches Mindest-Fettziel von 30g sicher, unabhängig vom Kaloriendefizit. Nahrungsfett ist essentiell für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) und für essentielle Fettsäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann.

Referenzwerte für Erwachsene setzen Fett bei 20–35 % der Gesamtenergie an (IOM 2005; EFSA 2010). Bei einem moderaten Defizit (1.500 kcal) entsprechen 20 % etwa 33 g Fett pro Tag.

Quellen

13. Nahrungsdaten

KI-geschätzte Nährwerte werden mit der USDA FoodData Central Datenbank abgeglichen. Barcode-Scanning nutzt Open Food Facts, eine kollaborative Open-Source-Lebensmitteldatenbank.

Quellen

Letzte Aktualisierung: Oktober 2026