TEF-Rechner
Berechne, wie viele Kalorien dein Körper bei der Verdauung verbrennt
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AI Food Coach berechnet den thermischen Effekt dynamisch aus jeder protokollierten Mahlzeit — keine pauschale Schätzung.
Was ist der thermische Effekt der Nahrung?
Der Thermische Effekt der Nahrung (TEF), auch bekannt als nahrungsinduzierte Thermogenese (NIT), ist die Energie, die dein Körper für die Verdauung, Aufnahme, den Transport und die Verstoffwechselung der Nährstoffe aufwendet. Er ist eine der drei Komponenten deines täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE), neben deinem Grundumsatz (BMR) und körperlicher Aktivität.
TEF macht typischerweise 5–15% deiner gesamten Kalorienzufuhr aus. Der genaue Prozentsatz hängt hauptsächlich von der Makronährstoffzusammensetzung deiner Ernährung ab — nicht von den Gesamtkalorien. Eine 2.000 kcal proteinreiche Ernährung verbrennt durch TEF deutlich mehr als eine 2.000 kcal fettreiche Ernährung.
TEF nach Makronährstoff
Jeder Makronährstoff benötigt eine unterschiedliche Energiemenge zur Verarbeitung, daher bestimmt dein Makroverhältnis, wie viel deiner Kalorien die Verdauung verbraucht:
| Makronährstoff | Thermischer Effekt | Forschungsbereich | Warum |
|---|---|---|---|
| Protein | 20–30% | Westerterp 2004 | Aminosäureverarbeitung, Glukoneogenese, Harnstoffsynthese |
| Kohlenhydrate | 5–10% | Westerterp 2004 | Glykogenumwandlung, Insulinreaktion, Glukosetransport |
| Fett | 0–3% | Westerterp 2004 | Minimale Verarbeitung nötig — Nahrungsfett liegt bereits nahe der Speicherform vor |
| Alkohol | 10–30% | Westerterp 2004 | Entgiftungspriorität in der Leber, ineffizienter Stoffwechsel |
Protein hat den höchsten thermischen Effekt, weil dein Körper Peptidbindungen spalten, Aminosäuren umwandeln, neue Proteine synthetisieren und Überschüsse durch Glukoneogenese in Glukose umwandeln muss. Dieser Prozess ist energetisch aufwändig — dein Körper verbraucht 20–30% der Kalorien von Protein allein für die Verarbeitung.
Wie du deinen TEF erhöhen kannst
Da TEF davon abhängt, was du isst, kannst du ihn durch Ernährungsentscheidungen beeinflussen:
- Erhöhe die Proteinzufuhr: Der Austausch von 100 kcal Fett gegen 100 kcal Protein verbrennt ~22 zusätzliche Kalorien allein durch TEF. Über ein Jahr summiert sich das.
- Iss unverarbeitete Lebensmittel: In einer Studie von 2010 (Barr & Wright) mit 17 Erwachsenen steigerte ein Sandwich aus Mehrkornbrot und Cheddar den Energieverbrauch um 137 kcal, ein Sandwich mit gleich vielen Kalorien aus Weißbrot und Schmelzkäse um 73 kcal — fast doppelt so viel bei der Mahlzeit aus unverarbeiteten Lebensmitteln.
- Mach dir keine Sorgen um die Mahlzeitenfrequenz: Ob du 2 oder 6 Mahlzeiten pro Tag isst, dein täglicher TEF bleibt gleich — er hängt von den Gesamtmakros ab, nicht von der Häufigkeit.
Die wirkungsvollste Änderung ist die Erhöhung des Proteins. Eine Verschiebung von 15% auf 30% Protein kann den täglichen TEF um 60–100 kcal erhöhen — das entspricht einem 20-minütigen Spaziergang.
TEF und Gewichtsverlust
TEF erzeugt „kostenlose“ Kalorienverbrennung — Energie, die dein Körper allein für die Verarbeitung der Nahrung aufwendet. Während einzelne Mahlzeiten kleine TEF-Unterschiede haben, ist der kumulative Effekt über Monate bedeutsam:
Praxisbeispiel: Eine proteinreiche Ernährung (30% Protein, 40% Kohlenhydrate, 30% Fett) bei 2.000 kcal erzeugt ~225 kcal/Tag TEF. Eine fettreiche Ernährung (15% Protein, 35% Kohlenhydrate, 50% Fett) bei 2.000 kcal erzeugt nur ~153 kcal/Tag TEF. Das ist ein Unterschied von ~72 kcal/Tag — oder etwa 3,4 kg Körpergewicht pro Jahr, wenn alles andere gleich bleibt.
Proteinreiche Ernährung kann auf zwei Wegen beim Gewichtsmanagement helfen: Protein macht satt, und dein Körper verbrennt bei der Verarbeitung proteinreicher Nahrung mehr Kalorien (Westerterp 2004).
Die meisten Kalorientracker ignorieren TEF oder verwenden eine pauschale 10%-Schätzung. AI Food Coach berechnet TEF dynamisch aus deinen tatsächlichen Makros, was dir ein präziseres Kalorienziel gibt.
Unsere Formel
Dieser Rechner verwendet Mittelwerte aus peer-reviewter Forschung zur Schätzung des TEF pro Makronährstoff:
Die Koeffizienten (25%, 7,5%, 2,5%) sind die kurzfristigen thermischen Effekte von Protein, Kohlenhydraten und Fett in Halls Modell des menschlichen Stoffwechsels und liegen innerhalb der Bereiche aus Westerterps Übersichtsarbeit (20–30%, 5–10%, 0–3%). Diese Werte stammen aus:
- Hall KD (2010) — „Predicting metabolic adaptation, body weight change, and energy intake in humans.“ Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Westerterp KR (2004) — „Diet induced thermogenesis.“ Nutr Metab.
Eine vollständige Übersicht, wie AI Food Coach diese Berechnungen verwendet, findest du auf unserer Seite für Methodik und Quellen.
