Wie viele Kalorien hat Erdnussbutter? Nährwerte & Makros
Eine 32g-Portion Erdnussbutter (2 Esslöffel) hat 191 Kalorien
Protein 7.1g · Kohlenhydrate 7.1g · Fett 16.4g
Erdnussbutter ist eine beliebte Protein- und Energiequelle — dick, sättigend und überraschend nahrhaft. Ob du sie aufs Brot streichst, zum Smoothie gibst oder Makros trackst, die genauen Nährwerte helfen dir. Hier findest du alles über Kalorien und Makros in Erdnussbutter, basierend auf USDA-Daten. Erdnussbutter enthält nur etwa 1 % Wasser.
2502 kJ · pro 100g · Wasser: 1.23 g
Kalorienrechner: Erdnussbutter
32 g Erdnussbutter enthält 191 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (16 g) | 96 kcal | 3.6g | 3.6g | 8.2g |
| 2 Esslöffel (32 g) | 191 kcal | 7.1g | 7.1g | 16.4g |
| 100 Gramm | 598 kcal | 22.2g | 22.3g | 51.4g |
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Erdnussbutter — Nährwerte
| Erdnussbutter | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 598 kcal |
| Protein | 22.21 g |
| Fett | 51.36 g |
| Kohlenhydrate | 22.31 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 10.325 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 25.94 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 12.54 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 5 g |
| Zucker | 10.49 g |
| Natrium | 17 mg |
| Kalium | 558 mg |
| Calcium | 49 mg |
| Magnesium | 168 mg |
| Phosphor | 335 mg |
| Eisen | 1.74 mg |
| Zink | 2.51 mg |
| Mangan | 1.67 mg |
| Selen | 4.1 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.15 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.192 mg |
| Niacin (B3) | 13.11 mg |
| Vitamin B6 | 0.441 mg |
| Folsäure | 87 mcg |
| Vitamin E | 9.1 mg |
| Vitamin K | 0.3 mcg |
| Wasser | 1.23 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172470) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Crunchy Erdnussbutter
598 kcal pro 100g — identisch mit cremig. Gleiche Makros, nur mit Erdnussstücken für Textur. Nach Geschmack wählen, nicht nach Nährwerten.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 598 kcal pro 100 g und 51,4 g Fett ist Erdnussbutter kalorienreich, daher ist Portionskontrolle entscheidend — eine Standard-32-g-Portion liefert 191 kcal. Sie bietet jedoch 22,2 g Protein und 5 g Ballaststoffe pro 100 g, die beide die Sättigung fördern. Verwende sie als abgemessenes Topping (1–2 EL) statt direkt aus dem Glas zu essen.
Für sportliche Leistung
Mit 22,2 g Protein und 598 kcal pro 100 g ist Erdnussbutter eine effiziente Kalorien- und Proteinquelle für Sportler mit hohem Energiebedarf. Enthält 558 mg Kalium pro 100 g zur Elektrolytunterstützung. Am besten 2–3 Stunden vor dem Training oder nach dem Training mit einer KH-Quelle wie Banane oder Toast für die Muskelregeneration.
Für Keto
Keto-freundlich — Erdnussbutter hat 17,3 g Netto-KH pro 100 g (22,3 g KH − 5 g Ballaststoffe), aber eine typische 32-g-Portion enthält nur 5,5 g Netto-KH. Mit 51,4 g Fett pro 100 g passt sie gut zu Keto-Makro-Verhältnissen. Wähle natürliche Varianten ohne zugesetzten Zucker, um die KH minimal zu halten.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Erdnussbutter?
Ein Esslöffel Erdnussbutter (16g) enthält ungefähr 96 Kalorien. Die Standardportion sind zwei Esslöffel (32g, 191 kcal) — eine gängige Menge für ein Sandwich. Pro 100g hat cremige Erdnussbutter 598 Kalorien. Erdnussbutter ist sehr kalorienreich — hauptsächlich aus gesunden Fetten (51,36g pro 100g).
Wie viel Protein hat Erdnussbutter?
Erdnussbutter hat 22,21g Protein pro 100g — vergleichbar mit Fleisch. Ein Esslöffel (16g) liefert etwa 3,6g Protein, die Standardportion von zwei Esslöffeln (32g) etwa 7,1g — ungefähr so viel wie ein Ei. Kein vollständiges Protein — Erdnüsse sind für eine Hülsenfrucht ungewöhnlich lysinarm — aber ausgezeichnet in Kombination mit lysinreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten, Soja oder Bohnen.
Ist Erdnussbutter gut zum Abnehmen?
Erdnussbutter ist sehr kalorienreich (598 kcal pro 100g), daher ist Portionskontrolle entscheidend. Die Kombination aus Protein (22g), Fett (51g) und Ballaststoffen (5g) sorgt aber für starke Sättigung. Zwei Esslöffel (32g, 191 kcal) auf Toast sind sättigend. Studien zeigen, dass Erdnussbutter-Esser bei Portionskontrolle nicht zunehmen.
Wie viel Fett hat Erdnussbutter?
Erdnussbutter hat 51,36g Gesamtfett pro 100g, davon 10,33g gesättigt. Ein Esslöffel (16g) hat etwa 8,2g Fett, zwei Esslöffel etwa 16,4g. Die meisten Fette sind herzgesunde einfach und mehrfach ungesättigte. Fett liefert etwa 77% der Erdnussbutter-Kalorien.
Erdnussbutter vs Mandelbutter — was ist der Unterschied?
Erdnussbutter: 598 kcal, 22,2g Protein, 51,4g Fett pro 100g. Mandelbutter: ~614 kcal, 21g Protein, 56g Fett. Ernährungstechnisch sehr ähnlich. Mandelbutter hat mehr Vitamin E und Magnesium. Erdnussbutter hat mehr Protein und ist deutlich günstiger. Beide ausgezeichnet.
Wie viel Erdnussbutter am Tag?
Eine angemessene Menge sind 1-2 Esslöffel (16-32g, 96-191 kcal). Das liefert ausgezeichnetes Protein und gesunde Fette ohne übermäßige Kalorien. Zwei Esslöffel mit Brot sind eine sättigende Mahlzeit bei etwa 350-400 kcal insgesamt. Mehr als 4 Esslöffel täglich fügen 380+ kcal hinzu — ein spürbarer Anteil der meisten Tagesbudgets.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Erdnussbutter | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Honig | 304 | 0.3g | 82.4g | 0g |
| Brot (Vollkorn) | 252 | 12.45g | 42.71g | 3.5g |
| Banane | 89 | 1.09g | 22.84g | 0.33g |
pro 100g
Pro 100g hat Erdnussbutter 598 kcal mit 22,21g Protein — ähnlich wie Mandeln (579 kcal, 21,15g Protein). Eine Portion von zwei Esslöffeln (32g, 191 kcal) liefert 7,1g Protein, etwas mehr als ein Ei (6,3g). Einer der proteinreichsten Brotaufstriche.
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