Wie viele Kalorien haben Mandeln? Nährwerte & Makros
Eine Handvoll Mandeln (28g) hat 162 Kalorien
Protein 5.9g · Kohlenhydrate 6g · Fett 14g
Mandeln gehören zu den nährstoffreichsten Nüssen — voller Protein, Ballaststoffe und gesunder Fette. Ob du sie zum Essen gibst, als Snack isst oder Makros trackst, die genauen Nährwerte helfen dir. Hier findest du alles über Kalorien und Makros der Mandeln, basierend auf USDA-Daten. Rohe Mandeln enthalten nur etwa 4 % Wasser.
2423 kJ · pro 100g · Wasser: 4.41 g
Kalorienrechner: Mandeln
28 g Mandeln enthält 162 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Handvoll (28g) | 162 kcal | 5.9g | 6g | 14g |
| 1 Tasse ganze (143g) | 828 kcal | 30.2g | 30.8g | 71.4g |
| 10 Mandeln (12g) | 69 kcal | 2.5g | 2.6g | 6g |
| 100 Gramm | 579 kcal | 21.2g | 21.6g | 49.9g |
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Mandeln — Nährwerte
| Mandeln | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 579 kcal |
| Protein | 21.15 g |
| Fett | 49.93 g |
| Kohlenhydrate | 21.55 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 3.802 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 31.55 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 12.33 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Ballaststoffe | 12.5 g |
| Zucker | 4.35 g |
| Natrium | 1 mg |
| Kalium | 733 mg |
| Calcium | 269 mg |
| Magnesium | 270 mg |
| Phosphor | 481 mg |
| Eisen | 3.71 mg |
| Zink | 3.12 mg |
| Mangan | 2.18 mg |
| Selen | 4.1 mcg |
| Vitamin A | 0 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0.205 mg |
| Riboflavin (B2) | 1.138 mg |
| Niacin (B3) | 3.62 mg |
| Vitamin B6 | 0.137 mg |
| Folsäure | 44 mcg |
| Vitamin E | 25.63 mg |
| Wasser | 4.41 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170567) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Geröstete & gesalzene Mandeln
607 kcal pro 100g — etwas mehr als roh (579 kcal). Höheres Natrium (339mg vs 1mg). Rösten verbessert den Geschmack, reduziert aber leicht einige hitzeempfindliche Nährstoffe. Der Kalorienunterschied ist gering.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 579 kcal pro 100 g sind Mandeln sehr kalorienreich. Allerdings enthalten sie 12,5 g Ballaststoffe, 21,2 g Protein und 49,9 g Fett — eine Kombination, die außergewöhnliche Sättigung erzeugt. Studien zeigen, dass 20–30 % der Mandelkalorien aufgrund der Zellwandstruktur nicht absorbiert werden. Eine Handvoll (28 g, ~162 kcal) ist ein sättigender Snack.
Für sportliche Leistung
Mandeln liefern 21,2 g Protein pro 100 g, sind aber wegen des hohen Fettgehalts (49,9 g), der die Verdauung verlangsamt, nicht ideal rund ums Training. Sie bieten 733 mg Kalium und 270 mg Magnesium pro 100 g — hervorragend für die tägliche Elektrolytaufnahme. Besser als Snack zwischen den Mahlzeiten als vor/nach dem Training.
Für Keto
Mäßig keto-freundlich mit 9,1 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g (21,6 g Gesamt-KH minus 12,5 g Ballaststoffe). Eine kleine Handvoll (28 g) hat etwa 2,5 g Netto-KH. Der hohe Fettgehalt (49,9 g/100 g) passt gut zu ketogenen Makros. In Maßen genießen — größere Portionen können erhebliche Netto-KH ansammeln.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Mandeln?
Eine Handvoll Mandeln (28g, etwa 23 Stück) enthält ungefähr 162 Kalorien. Pro 100g haben rohe Mandeln 579 Kalorien. Eine Tasse ganze Mandeln (143g) hat etwa 828 Kalorien. Mandeln sind kalorienreich wegen des hohen Fettgehalts (49,93g pro 100g), aber die Fette sind hauptsächlich herzgesunde einfach ungesättigte.
Wie viel Protein haben Mandeln?
Mandeln enthalten 21,15g Protein pro 100g — einer der höchsten Werte unter Nüssen. Eine Handvoll (28g) liefert etwa 5,9g Protein. Obwohl kein vollständiges Protein (wenig Methionin), ergibt die Kombination mit Getreide vollständiges Protein. Ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle.
Sind Mandeln gut zum Abnehmen?
Trotz hoher Kaloriendichte (579 kcal pro 100g) können Mandeln das Abnehmen unterstützen. Ihre Kombination aus Protein (21g), Ballaststoffen (12,5g) und gesunden Fetten sorgt für starke Sättigung. Studien zeigen, dass regelmäßige Mandelesser nicht zunehmen, weil der Sättigungseffekt die Aufnahme anderer Lebensmittel reduziert. Schlüssel: Portionskontrolle — bei einer Handvoll (28g, 162 kcal) bleiben.
Wie viel Ballaststoffe haben Mandeln?
Mandeln haben 12,5g Ballaststoffe pro 100g — einer der höchsten Werte unter gängigen Lebensmitteln. Eine Handvoll (28g) liefert 3,5g Ballaststoffe. Das ist mehr Ballaststoffe pro Portion als die meisten Obst- und Gemüsesorten. Die Ballaststoffe stecken hauptsächlich in der Schale, also Mandeln mit Schale essen.
Wie viele Mandeln sollte ich am Tag essen?
Eine empfohlene Portion sind etwa 23 Mandeln (28g, 162 kcal). Das liefert gutes Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette ohne übermäßige Kalorien. Einige Studien empfehlen bis zu 42g täglich für die Herzgesundheit. Über 50g täglich fügt erhebliche Kalorien hinzu (290+ kcal).
Mandeln vs Walnüsse — was ist der Unterschied?
Mandeln: 579 kcal, 21,2g Protein, 12,5g Ballaststoffe pro 100g. Walnüsse: 654 kcal, 15,2g Protein, 6,7g Ballaststoffe. Mandeln haben mehr Protein und Ballaststoffe, Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren. Beide sind ausgezeichnete Nüsse. Mandeln besser für Protein/Ballaststoffe, Walnüsse für Omega-3.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Erdnussbutter | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Avocado | 160 | 2g | 8.53g | 14.66g |
| Käse (Cheddar) | 403 | 22.87g | 3.37g | 33.31g |
| Ei | 143 | 12.6g | 0.72g | 9.51g |
pro 100g
Pro 100g haben Mandeln 579 kcal mit 21,15g Protein und 12,5g Ballaststoffen — eines der nährstoffreichsten Lebensmittel. Eine Handvoll (28g, 162 kcal) liefert mehr Protein als ein Ei und mehr Ballaststoffe als ein Apfel.
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