Wie viele Kalorien hat Sojamilch? Nährwerte & Makros
Ein Glas Sojamilch (240 g) hat 103 Kalorien
Protein 6.2g · Kohlenhydrate 11.8g · Fett 3.5g
Sojamilch ist die beliebteste pflanzliche Milchalternative und kommt beim Proteingehalt der Kuhmilch am nächsten — 2,6 g gegenüber 3,15 g pro 100 g. Mit 43 kcal pro 100 g liegt sie zwischen ultraleichter Mandelmilch (15 kcal) und Hafermilch (48 kcal). Die meiste Sojamilch im Handel ist mit Kalzium, Vitamin A und D angereichert und damit ein ernährungstechnisch vollwertiger Milchersatz. Soja-Isoflavone werden weiterhin diskutiert, große Gesundheitsorganisationen stufen moderaten Konsum aber als sicher ein. Sojamilch besteht zu etwa 90 % aus Wasser.
180 kJ · pro 100g · Wasser: 90.36 g
Kalorienrechner: Sojamilch
240 g Sojamilch enthält 103 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Glas (240 ml / 240 g) | 103 kcal | 6.2g | 11.8g | 3.5g |
| 1/2 Glas (120 g) | 52 kcal | 3.1g | 5.9g | 1.8g |
| 100 Gramm | 43 kcal | 2.6g | 4.9g | 1.5g |
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Sojamilch — Nährwerte
| Sojamilch | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 43 kcal |
| Protein | 2.6 g |
| Fett | 1.47 g |
| Kohlenhydrate | 4.92 g |
| Ballaststoffe | 0.2 g |
| Zucker | 3.65 g |
| Natrium | 47 mg |
| Kalium | 122 mg |
| Magnesium | 15 mg |
| Phosphor | 43 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.031 mg |
| Folsäure | 9 mcg |
| Mangan | 0.062 mg |
| Wasser | 90.36 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172456) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Originale Sojamilch (angereichert)
Die Standardversion mit 43 kcal pro 100 g. Angereichert mit Kalzium, Vitamin A und D. Am häufigsten im Handel. Gute Balance aus Protein (2,6 g) und moderaten Kalorien.
Ungesüßte Sojamilch
Etwa 33 kcal pro 100 g — rund 25 % weniger Kalorien als die Originalversion. Kein zugesetzter Zucker, Kohlenhydrate sinken auf etwa 1,5–2,0 g pro 100 g. Beste Wahl zum Abnehmen und für Keto. Gleicher Proteingehalt (2,6 g/100 g) wie das Original.
Vanille-Sojamilch
Etwa 47 kcal pro 100 g — etwas mehr als das Original durch zugesetzten Zucker und Vanillearoma. Kohlenhydrate steigen auf etwa 5,5–6,0 g pro 100 g. Beliebt für Smoothies und Müsli. Wenn du den Vanillegeschmack magst, suche nach der ungesüßten Vanilleversion (~35 kcal/100 g).
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Eine gute Milchalternative mit 43 kcal pro 100 g — ein Glas (240 g) hat 103 kcal gegenüber 146 kcal bei Vollmilch. Die ungesüßte Version (~33 kcal/100 g) spart noch mehr. Höherer Proteingehalt (2,6 g/100 g) als Mandelmilch (0,4 g) hält dich länger satt. Wähle ungesüßt zum Abnehmen.
Für sportliche Leistung
Beste pflanzliche Milch für Protein — 2,6 g pro 100 g, am nächsten zur Kuhmilch (3,15 g). Ein Glas liefert 6,2 g vollständiges Sojaprotein mit allen essenziellen Aminosäuren. Angereicherte Versionen fügen Kalzium und Vitamin D für die Knochengesundheit hinzu. Gut nach dem Training in Smoothies.
Für Keto
Grenzwertig — 4,72 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (4,92 g KH minus 0,2 g Ballaststoffe). Ein Glas (240 g) hat ~11,3 g Netto-KH — bedeutend bei striktem Keto. Ungesüßte Version (~3 g Netto-KH pro Glas) ist besser. Mandelmilch (0,3 g Netto-KH pro 100 g) ist für Keto viel besser. Verwende Sojamilch bei Keto nur in kleinen Mengen.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Sojamilch?
Ein Glas (240 g) Sojamilch enthält ungefähr 103 Kalorien. Pro 100 g hat sie 43 Kalorien — weniger als Vollmilch (61 kcal), aber mehr als Mandelmilch (15 kcal). Ungesüßte Sojamilch hat etwa 33 kcal pro 100 g, Vanillevarianten rund 47 kcal.
Wie viel Protein hat Sojamilch?
Sojamilch hat 2,6 g Protein pro 100 g — den höchsten Wert aller pflanzlichen Milchalternativen und nahe an Kuhmilch (3,15 g). Ein Glas liefert etwa 6,2 g vollständiges Sojaprotein mit allen essenziellen Aminosäuren. Zum Vergleich: Mandelmilch hat nur 0,4 g und Hafermilch etwa 1,0 g pro 100 g.
Ist Sojamilch gesund?
Sojamilch ist ein nährstoffreicher Milchersatz. Sie liefert vollständiges Protein (2,6 g/100 g), ist von Natur aus cholesterinfrei und die meisten Marken sind mit Kalzium, Vitamin A und D angereichert. Soja-Isoflavone können die Herzgesundheit und Knochendichte unterstützen. Große Gesundheitsorganisationen einschließlich der FDA stufen moderaten Sojakonsum als sicher ein.
Sojamilch vs Mandelmilch — was ist gesünder?
Sojamilch: 43 kcal, 2,6 g Protein, 4,92 g KH, 1,47 g Fett pro 100 g. Mandelmilch: 15 kcal, 0,4 g Protein, 1,31 g KH, 0,96 g Fett. Sojamilch hat 6,5× mehr Protein und ist die einzige Pflanzenmilch mit vollständigem Protein vergleichbar mit Milch. Mandelmilch gewinnt bei den Kalorien. Wähle Sojamilch für Nährwert, Mandelmilch für minimale Kalorien.
Ist Sojamilch gut zum Abnehmen?
Sojamilch ist eine vernünftige Wahl zum Abnehmen mit 43 kcal pro 100 g — ein Glas (240 g) hat 103 kcal gegenüber 146 kcal bei Vollmilch. Ungesüßte Sojamilch (~33 kcal/100 g) spart noch mehr. Der höhere Proteingehalt (2,6 g/100 g) im Vergleich zu Mandelmilch (0,4 g) hilft beim Sättigungsgefühl. Wähle ungesüßte Versionen und vermeide Vanille- oder Schokoladenvarianten mit zugesetztem Zucker.
Ist Sojamilch keto-geeignet?
Sojamilch ist grenzwertig für Keto. Sie hat 4,72 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (4,92 g KH minus 0,2 g Ballaststoffe). Ein Glas (240 g) liefert etwa 11,3 g Netto-KH — ein bedeutender Anteil des täglichen Keto-Limits von 20–50 g. Ungesüßte Sojamilch (~3 g Netto-KH pro Glas) ist besser geeignet. Für striktes Keto ist Mandelmilch (0,3 g Netto-KH/100 g) die beste Pflanzenmilch.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Sojamilch | 43 | 2.6g | 4.92g | 1.47g |
| Milch (Vollmilch) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
| Mandelmilch (ungesüßt) | 15 | 0.4g | 1.31g | 0.96g |
| Hafermilch (ungesüßt) | 48 | 0.8g | 5.1g | 2.75g |
| Kokosmilch (Dose) | 197 | 2.02g | 2.81g | 21.33g |
pro 100g
Sojamilch hat 43 kcal pro 100 g — etwa 30 % weniger als Vollmilch (61 kcal), aber fast 3× mehr als Mandelmilch (15 kcal). Unter den Pflanzenmilchsorten führt sie beim Protein mit 2,6 g pro 100 g.
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