Ile kalorii ma mleko sojowe? Wartości odżywcze i makroskładniki

Szklanka (240 g) mleka sojowego zawiera około 103 kalorii. Na 100 g ma 43 kalorie — mniej niż pełne mleko krowie (61 kcal), ale więcej niż mleko migdałowe (15 kcal). Niesłodzone mleko sojowe ma około 33 kcal na 100 g, a wersje waniliowe około 47 kcal.

Mleko sojowe ma 2,6 g białka na 100 g — najwięcej spośród mlek roślinnych i blisko mleka krowiego (3,15 g). Szklanka dostarcza około 6,2 g kompletnego białka sojowego ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Dla porównania, mleko migdałowe ma tylko 0,4 g, a mleko owsiane około 1,0 g na 100 g.

Mleko sojowe jest odżywczą alternatywą nabiału. Dostarcza kompletne białko (2,6 g/100 g), jest naturalnie bezcholesterolowe, a większość marek jest wzbogacona o wapń, witaminy A i D. Izoflawony sojowe mogą wspierać zdrowie serca i gęstość kości. Główne organizacje zdrowotne, w tym FDA, uznają umiarkowane spożycie soi za bezpieczne.

Mleko sojowe: 43 kcal, 2,6 g białka, 4,92 g węglowodanów, 1,47 g tłuszczu na 100 g. Mleko migdałowe: 15 kcal, 0,4 g białka, 1,31 g węglowodanów, 0,96 g tłuszczu. Mleko sojowe ma 6,5× więcej białka i jest jedynym mlekiem roślinnym z kompletnym białkiem porównywalnym z nabiałem. Mleko migdałowe wygrywa w kaloriach. Wybierz sojowe dla wartości odżywczych, migdałowe dla minimum kalorii.

Mleko sojowe to rozsądny wybór na odchudzanie przy 43 kcal na 100 g — szklanka (240 g) ma 103 kcal w porównaniu z 146 kcal pełnego mleka krowiego. Niesłodzone mleko sojowe (~33 kcal/100 g) oszczędza jeszcze więcej. Wyższa zawartość białka (2,6 g/100 g) w porównaniu z mlekiem migdałowym (0,4 g) pomaga w sytości. Wybieraj niesłodzone wersje i unikaj waniliowych lub czekoladowych smaków z dodanym cukrem.

Mleko sojowe jest na granicy keto. Ma 4,72 g węglowodanów netto na 100 g (4,92 g węglowodanów minus 0,2 g błonnika). Szklanka (240 g) dostarcza około 11,3 g węglowodanów netto — znaczna część dziennego limitu keto 20–50 g. Niesłodzone mleko sojowe (~3 g węglowodanów netto na szklankę) jest lepszą opcją. Dla ścisłego keto mleko migdałowe (1,1 g węglowodanów netto/100 g) jest najlepszym mlekiem roślinnym.