Ile kalorii ma mleko sojowe? Wartości odżywcze i makroskładniki
Szklanka mleka sojowego (240 g) ma 103 kalorii
Białko 6.2g · Węglowodany 11.8g · Tłuszcz 3.5g
Mleko sojowe jest najpopularniejszą roślinną alternatywą mleka krowiego i najbliżej mu pod względem zawartości białka — 2,6 g w porównaniu z 3,15 g na 100 g. Przy 43 kcal na 100 g plasuje się między ultralekkim mlekiem migdałowym (15 kcal) a mlekiem owsianym (48 kcal). Większość komercyjnego mleka sojowego jest wzbogacona o wapń, witaminy A i D, co czyni je pełnowartościowym zamiennikiem nabiału. Izoflawony sojowe są nadal dyskutowane, ale główne organizacje zdrowotne uznają umiarkowane spożycie za bezpieczne. Mleko sojowe to w około 90% woda.
180 kJ · na 100g · Woda: 90.36 g
Kalkulator kalorii: Mleko sojowe
240 g mleka sojowego zawiera 103 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 szklanka (240 ml / 240 g) | 103 kcal | 6.2g | 11.8g | 3.5g |
| 1/2 szklanki (120 g) | 52 kcal | 3.1g | 5.9g | 1.8g |
| 100 gramów | 43 kcal | 2.6g | 4.9g | 1.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Mleko sojowe — Wartości odżywcze
| Mleko sojowe | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 43 kcal |
| Białko | 2.6 g |
| Tłuszcz | 1.47 g |
| Węglowodany | 4.92 g |
| Błonnik | 0.2 g |
| Cukier | 3.65 g |
| Sód | 47 mg |
| Potas | 122 mg |
| Magnez | 15 mg |
| Fosfor | 43 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.031 mg |
| Kwas foliowy | 9 mcg |
| Mangan | 0.062 mg |
| Woda | 90.36 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 172456) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Oryginalne mleko sojowe (wzbogacone)
Standardowa wersja z 43 kcal na 100 g. Wzbogacona o wapń, witaminy A i D. Najczęstsza w sklepach. Dobra równowaga białka (2,6 g) i umiarkowanych kalorii.
Niesłodzone mleko sojowe
Około 33 kcal na 100 g — mniej więcej 25% mniej kalorii niż oryginalne. Bez dodanego cukru, więc węglowodany spadają do około 1,5–2,0 g na 100 g. Najlepszy wybór na odchudzanie i keto. Taka sama zawartość białka (2,6 g/100 g) jak w oryginalnym.
Waniliowe mleko sojowe
Około 47 kcal na 100 g — nieco więcej niż oryginalne z powodu dodanego cukru i aromatu waniliowego. Węglowodany wzrastają do około 5,5–6,0 g na 100 g. Popularne do smoothie i płatków. Jeśli lubisz smak waniliowy, szukaj niesłodzonej wersji waniliowej (~35 kcal/100 g).
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Dobra alternatywa mleka z 43 kcal na 100 g — szklanka (240 g) ma 103 kcal w porównaniu z pełnym mlekiem o 146 kcal. Niesłodzona wersja (~33 kcal/100 g) oszczędza jeszcze więcej. Wyższa zawartość białka (2,6 g/100 g) niż mleko migdałowe (0,4 g) utrzymuje sytość. Na odchudzanie wybierz niesłodzone.
Dla wyników sportowych
Najlepsze mleko roślinne pod względem białka — 2,6 g na 100 g, najbliżej mleka krowiego (3,15 g). Szklanka dostarcza 6,2 g kompletnego białka sojowego ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Wzbogacone wersje dodają wapń i witaminę D dla zdrowia kości. Dobre po treningu w smoothie.
Dla keto
Na granicy — 4,72 g węglowodanów netto na 100 g (4,92 g węglowodanów minus 0,2 g błonnika). Szklanka (240 g) ma ~11,3 g węglowodanów netto — znaczące na ścisłym keto. Niesłodzona wersja (~3 g węglowodanów netto na szklankę) jest lepsza. Mleko migdałowe (0,3 g węglowodanów netto na 100 g) jest o wiele lepsze na keto. Mleka sojowego używaj na keto tylko w małych ilościach.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma mleko sojowe?
Szklanka (240 g) mleka sojowego zawiera około 103 kalorii. Na 100 g ma 43 kalorie — mniej niż pełne mleko krowie (61 kcal), ale więcej niż mleko migdałowe (15 kcal). Niesłodzone mleko sojowe ma około 33 kcal na 100 g, a wersje waniliowe około 47 kcal.
Ile białka ma mleko sojowe?
Mleko sojowe ma 2,6 g białka na 100 g — najwięcej spośród mlek roślinnych i blisko mleka krowiego (3,15 g). Szklanka dostarcza około 6,2 g kompletnego białka sojowego ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami. Dla porównania, mleko migdałowe ma tylko 0,4 g, a mleko owsiane około 1,0 g na 100 g.
Czy mleko sojowe jest zdrowe?
Mleko sojowe jest odżywczą alternatywą nabiału. Dostarcza kompletne białko (2,6 g/100 g), jest naturalnie bezcholesterolowe, a większość marek jest wzbogacona o wapń, witaminy A i D. Izoflawony sojowe mogą wspierać zdrowie serca i gęstość kości. Główne organizacje zdrowotne, w tym FDA, uznają umiarkowane spożycie soi za bezpieczne.
Mleko sojowe vs mleko migdałowe — co jest zdrowsze?
Mleko sojowe: 43 kcal, 2,6 g białka, 4,92 g węglowodanów, 1,47 g tłuszczu na 100 g. Mleko migdałowe: 15 kcal, 0,4 g białka, 1,31 g węglowodanów, 0,96 g tłuszczu. Mleko sojowe ma 6,5× więcej białka i jest jedynym mlekiem roślinnym z kompletnym białkiem porównywalnym z nabiałem. Mleko migdałowe wygrywa w kaloriach. Wybierz sojowe dla wartości odżywczych, migdałowe dla minimum kalorii.
Czy mleko sojowe jest dobre na odchudzanie?
Mleko sojowe to rozsądny wybór na odchudzanie przy 43 kcal na 100 g — szklanka (240 g) ma 103 kcal w porównaniu z 146 kcal pełnego mleka krowiego. Niesłodzone mleko sojowe (~33 kcal/100 g) oszczędza jeszcze więcej. Wyższa zawartość białka (2,6 g/100 g) w porównaniu z mlekiem migdałowym (0,4 g) pomaga w sytości. Wybieraj niesłodzone wersje i unikaj waniliowych lub czekoladowych smaków z dodanym cukrem.
Czy mleko sojowe nadaje się do keto?
Mleko sojowe jest na granicy keto. Ma 4,72 g węglowodanów netto na 100 g (4,92 g węglowodanów minus 0,2 g błonnika). Szklanka (240 g) dostarcza około 11,3 g węglowodanów netto — znaczna część dziennego limitu keto 20–50 g. Niesłodzone mleko sojowe (~3 g węglowodanów netto na szklankę) jest lepszą opcją. Dla ścisłego keto mleko migdałowe (0,3 g węglowodanów netto/100 g) jest najlepszym mlekiem roślinnym.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Mleko sojowe | 43 | 2.6g | 4.92g | 1.47g |
| Mleko (pełne) | 61 | 3.15g | 4.8g | 3.25g |
| Mleko migdałowe (niesłodzone) | 15 | 0.4g | 1.31g | 0.96g |
| Mleko owsiane (niesłodzone) | 48 | 0.8g | 5.1g | 2.75g |
| Mleko kokosowe (w puszce) | 197 | 2.02g | 2.81g | 21.33g |
na 100g
Mleko sojowe ma 43 kcal na 100 g — około 30% mniej kalorii niż pełne mleko krowie (61 kcal), ale prawie 3× więcej niż mleko migdałowe (15 kcal). Wśród mlek roślinnych prowadzi w zawartości białka z 2,6 g na 100 g.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
