Wie viele Kalorien hat Tahini? Nährwerte & Makros
Ein Esslöffel Tahini (15 g) hat 89 Kalorien
Protein 2.6g · Kohlenhydrate 3.2g · Fett 8g
Tahini ist eine dickflüssige Paste aus gemahlenen Sesamsamen und ein Grundnahrungsmittel der nahöstlichen Küche — es ist die Basis für Hummus, Salatdressings und Soßen wie Baba Ganoush. Mit 592 kcal, 17,4 g Protein und 53,01 g Fett pro 100 g ist es kalorienreich, aber voller Mineralstoffe, insbesondere Phosphor (790 mg, 63 % des Tagesbedarfs) und Calcium (141 mg). Ein einzelner Esslöffel (15 g) liefert etwa 89 kcal und 2,6 g Protein. Hier findest du alles über Tahini-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Tahini enthält nur etwa 3 % Wasser und ist damit eine sehr trockene Paste.
2477 kJ · pro 100g · Wasser: 3 g
Kalorienrechner: Tahini (Sesampaste)
15 g Tahini (Sesampaste) enthält 89 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Esslöffel (15 g) | 89 kcal | 2.6g | 3.2g | 8g |
| 2 Esslöffel (30 g) | 178 kcal | 5.2g | 6.5g | 15.9g |
| 100 Gramm | 592 kcal | 17.4g | 21.5g | 53g |
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Tahini (Sesampaste) — Nährwerte
| Tahini (Sesampaste) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 592 kcal |
| Protein | 17.4 g |
| Fett | 53.01 g |
| Kohlenhydrate | 21.5 g |
| Ballaststoffe | 4.7 g |
| Zucker | 0.49 g |
| Natrium | 35 mg |
| Kalium | 459 mg |
| Magnesium | 95 mg |
| Phosphor | 790 mg |
| Vitamin C | 4.2 mg |
| Vitamin B6 | 0.15 mg |
| Folsäure | 98 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Wasser | 3 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 168604) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Normal / ungeschält (Standard)
592 kcal pro 100 g. Aus ganzen Sesamsamen mit Schale hergestellt. Etwas dunklere Farbe und kräftigerer, leicht bitterer Geschmack. Mehr Calcium und Ballaststoffe als geschältes Tahini. Die Standardsorte in den meisten nahöstlichen Geschäften.
Geschältes Tahini
~580 kcal pro 100 g. Aus geschälten Sesamsamen — heller, glatter und weniger bitter als ungeschältes. Etwas weniger Calcium und Ballaststoffe durch die entfernte Schale, aber ein milderer Geschmack, der besser in Desserts, Smoothies und leichteren Dressings funktioniert. Die häufigste Sorte in westlichen Supermärkten.
Schwarzes Sesam-Tahini
~590 kcal pro 100 g. Aus ungeschälten schwarzen Sesamsamen — dunklere Farbe, nussigerer und erdigerer Geschmack. Ähnliche Makros wie reguläres Tahini, aber etwas mehr Antioxidantien. Beliebt in der asiatischen Küche für Desserts und Nudelgerichte. Teurer und weniger verbreitet als normales Tahini.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Tahini ist mit 592 kcal pro 100 g kalorienreich — Portionskontrolle ist entscheidend. Ein Esslöffel (15 g, ~89 kcal) fügt gesunde Fette und Geschmack zu Mahlzeiten hinzu, ohne übermäßig viele Kalorien. Verwende es als Dressing-Basis verdünnt mit Zitronensaft und Wasser, anstatt es direkt aus dem Glas zu essen. Die Kombination aus Fett (53 g), Protein (17,4 g) und Ballaststoffen (4,7 g) pro 100 g unterstützt die Sättigung, aber wegen des milden Geschmacks ist es leicht, zu viel zu essen. Miss Portionen ab, statt frei zu gießen.
Für sportliche Leistung
Tahini liefert 592 kcal pro 100 g — eine kompakte Kalorienquelle für Sportler. 17,4 g Protein pro 100 g ist anständig für eine Samenbutter, wenn auch weniger als Erdnussbutter (22,2 g). Der herausragende Mineralstoff ist Phosphor (790 mg, 63 % des Tagesbedarfs), wichtig für den Energiestoffwechsel und die Knochenstärke. Magnesium (95 mg) und Kalium (459 mg) unterstützen die Muskelfunktion und die Elektrolytbalance. Mixe Tahini in Post-Workout-Smoothies oder streiche es auf Toast als kalorienreichen Erholungssnack mit ausgewogenen Makros.
Für Keto
Tahini ist für Keto moderat geeignet — nicht so kohlenhydratarm wie reine Nussbutter, aber in kleinen Portionen verwendbar. Pro 100 g: 21,5 g Gesamt-KH minus 4,7 g Ballaststoffe = etwa 16,8 g Netto-KH. Ein Esslöffel (15 g) hat ungefähr 2,5 g Netto-KH, was in ein striktes 20-g-Tageslimit passt. Der hohe Fettgehalt (53,01 g pro 100 g) ist hervorragend für Keto-Makros. Verwende es als Dressing-Zutat oder Soße, nicht in großen Mengen. Kombiniere es mit kohlenhydratarmem Gemüse für eine ausgewogene Keto-Mahlzeit.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Tahini?
Ein Esslöffel Tahini (15 g) enthält ungefähr 89 Kalorien. Pro 100 g hat Tahini 592 Kalorien — ähnlich wie Erdnussbutter (598 kcal) und andere Nuss- und Samenbutter. Der hohe Kaloriengehalt stammt hauptsächlich aus Fett (53,01 g pro 100 g), das größtenteils ungesättigt ist. Zwei Esslöffel (30 g) — eine übliche Portion für Hummus oder Dressing — haben etwa 178 Kalorien.
Tahini vs Erdnussbutter — was ist der Unterschied?
Tahini und Erdnussbutter haben ähnliche Kalorien (592 vs 598 kcal pro 100 g). Erdnussbutter hat etwas mehr Protein (22,2 g vs 17,4 g). Tahini hat deutlich mehr Calcium (141 mg vs 45 mg) und Phosphor (790 mg vs 335 mg), was es zur besseren Wahl für die Knochengesundheit macht, besonders bei milchfreier Ernährung. Tahini hat einen milderen, nussigeren Geschmack und ist vielseitiger in herzhaften Gerichten.
Ist Tahini gut für Keto?
Tahini ist in kleinen Mengen für Keto geeignet. Pro 100 g hat es 21,5 g Gesamt-KH minus 4,7 g Ballaststoffe = etwa 16,8 g Netto-KH. Ein Esslöffel (15 g) hat etwa 2,5 g Netto-KH, was in ein striktes Keto-Budget passt. Der hohe Fettgehalt (53,01 g pro 100 g) ist für Keto-Makros vorteilhaft. Verwende es sparsam — ein Esslöffel im Dressing oder über gegrilltes Fleisch geträufelt funktioniert gut, ohne die KH-Grenzen zu überschreiten.
Ist Tahini eine gute Calciumquelle für Veganer?
Ja — Tahini liefert 141 mg Calcium pro 100 g, was für ein pflanzliches Lebensmittel bemerkenswert ist. Zwei Esslöffel (30 g) liefern etwa 42 mg Calcium. Obwohl das nicht so viel ist wie Milch (~125 mg pro 100 ml), ist Tahini eine der reichsten nicht-milchbasierten Calciumquellen neben angereicherten Pflanzenmilchen und Blattgemüse. Zusammen mit dem hohen Phosphorgehalt (790 mg pro 100 g) unterstützt es die Knochenmineralbalance.
Was ist Tahini und wie verwendet man es?
Tahini ist eine Paste aus gerösteten oder rohen Sesamsamen, die fein gemahlen werden. Es ist eine Schlüsselzutat in Hummus, Baba Ganoush, Halva und vielen nahöstlichen Salatdressings. Du kannst es als Dip mit Zitronensaft und Knoblauch mischen, über geröstetes Gemüse oder Falafel träufeln, in Smoothies mixen oder als Soße für Bowls verwenden. Vor dem Gebrauch gut umrühren, da sich das Öl natürlich absetzt.
Wie lagere ich Tahini richtig?
Ungeöffnetes Tahini kannst du in einer kühlen, dunklen Speisekammer bis zu 1 Jahr aufbewahren. Nach dem Öffnen hält es sich etwa 4–6 Monate in der Speisekammer oder bis zu 1 Jahr im Kühlschrank. Kühlung verlangsamt die Ölabsetzung und verlängert die Frische, macht die Paste aber dicker — lass es vor dem Gebrauch auf Raumtemperatur kommen. Verwende immer einen sauberen Löffel, um Verunreinigung zu vermeiden. Wenn es bitter oder unangenehm riecht, ist es ranzig und sollte entsorgt werden.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Tahini (Sesampaste) | 592 | 17.4g | 21.5g | 53.01g |
| Erdnussbutter | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Hummus | 237 | 7.78g | 15g | 17.82g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Olivenöl | 884 | 0g | 0g | 100g |
pro 100g
Pro 100 g hat Tahini 592 kcal mit 17,4 g Protein, 53,01 g Fett und 21,5 g Kohlenhydraten (4,7 g Ballaststoffe). Kalorisch vergleichbar mit Erdnussbutter (598 kcal), bietet es aber deutlich mehr Calcium (141 mg vs 45 mg) und Phosphor (790 mg vs 335 mg).
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