Wie viele Kalorien hat Quark? Nährwerte & Makros
Eine Portion Quark (150g) hat 101 Kalorien
Protein 18g · Kohlenhydrate 6g · Fett 0.3g
Quark ist ein traditionelles deutsches Milchprodukt, das durch Säuerung von Milch und anschließendes Abtropfen der Molke hergestellt wird. Magerquark ist in Deutschland das Fitnessprodukt schlechthin — er steckt in fast jeder Gym-Tasche und ist fester Bestandteil eiweißreicher Ernährungspläne. Mit 12 g Protein pro 100 g bei nur 67 kcal bietet er eines der besten Protein-zu-Kalorien-Verhältnisse aller Milchprodukte. Magerquark besteht zu etwa 83 % aus Wasser.
280 kJ · pro 100g · Wasser: 83 g
Kalorienrechner: Quark (Magerquark)
150 g Quark (Magerquark) enthält 101 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (150g) | 101 kcal | 18g | 6g | 0.3g |
| 1 Becher (250g) | 168 kcal | 30g | 10g | 0.5g |
| 1 Esslöffel (15g) | 10 kcal | 1.8g | 0.6g | 0g |
| 100 Gramm | 67 kcal | 12g | 4g | 0.2g |
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Quark (Magerquark) — Nährwerte
| Quark (Magerquark) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 67 kcal |
| Protein | 12 g |
| Fett | 0.2 g |
| Kohlenhydrate | 4 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 4 g |
| Natrium | 40 mg |
| Kalium | 150 mg |
| Magnesium | 10 mg |
| Phosphor | 120 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0 mg |
| Folsäure | 0 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Wasser | 83 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 2440192) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Magerquark
67 kcal pro 100g — die Basisversion und am besten für das Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. 12g Protein, 0,2g Fett, 4g KH. Fast alle Kalorien stammen aus Protein. DER Klassiker der deutschen Fitnessernährung.
Sahnequark
Etwa 110 kcal pro 100g mit ~5g Fett. Cremiger und reichhaltiger als Magerquark, behält aber viel Protein (~10g). Besser geeignet für Keto-Diäten dank höherem Fettgehalt. Beliebt für Käsekuchen und Desserts.
Fruchtquark / Vanillequark
Etwa 95 kcal pro 100g mit ~8g Zucker (inkl. zugesetztem). Protein bleibt bei 9–10g. Bequeme aromatisierte Option, aber der zugesetzte Zucker erhöht KH auf ~10g pro 100g. Für weniger KH und mehr Protein wähle Naturquark und füge eigene Beeren oder Vanilleextrakt hinzu.
Spätzlequark / Kochquark
Etwa 80 kcal pro 100g mit ~2g Fett. Wird hauptsächlich zum Backen (Käsekuchen, Gebäck) und Kochen (Soßen, Knödel) verwendet. Etwas höherer Fettgehalt als Magerquark für bessere Textur in Backwaren. Protein ca. 10–11g pro 100g.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit nur 67 kcal pro 100 g bietet Quark ein hervorragendes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. Er liefert 12 g Protein bei nur 0,2 g Fett und 4 g Kohlenhydraten pro 100 g. Eine Portion (~150 g, ~101 kcal) liefert 18 g Protein — das sättigt für Stunden. Der praktisch null Fettgehalt bedeutet, dass fast alle Kalorien aus Protein stammen. Wähle Magerquark statt Fruchtquark, um zugesetzten Zucker zu vermeiden.
Für Keto
Quark ist bedingt keto-geeignet mit 4 g Netto-KH pro 100 g (4 g Gesamt-KH, 0 g Ballaststoffe). Eine Portion (~150 g) hat etwa 6 g Netto-KH — im Rahmen eines täglichen Keto-Budgets handhabbar. Allerdings hat Magerquark nur 0,2 g Fett pro 100 g, was für Keto sehr wenig ist. Kombiniere ihn mit Nüssen, Samen oder Nussbutter. Sahnequark (~5 g Fett, ~110 kcal) passt besser zu Keto. Vermeide Fruchtquark mit 10+ g Zucker.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Quark?
Eine Portion (150g) Magerquark enthält ungefähr 101 Kalorien. Pro 100g hat er 67 Kalorien — etwas mehr als Skyr (62 kcal), aber deutlich weniger als griechischer Joghurt (97 kcal pro 100g). Sahnequark hat etwa 110 kcal pro 100g und Fruchtquark etwa 95 kcal pro 100g durch zugesetzten Zucker.
Wie viel Protein hat Quark?
Quark enthält 12g Protein pro 100g — mehr als griechischer Joghurt (9g) und etwas mehr als Skyr (11g). Eine Portion (150g) liefert 18g Protein. Das hervorragende Protein-zu-Kalorien-Verhältnis (12g bei nur 67 kcal) macht Magerquark zum Liebling der Fitnessszene.
Quark vs griechischer Joghurt — was ist der Unterschied?
Quark: 67 kcal, 12g Protein, 4g KH, 0,2g Fett pro 100g. Griechischer Joghurt: 97 kcal, 9g Protein, 3,98g KH, 5g Fett. Quark hat 33% mehr Protein und 31% weniger Kalorien, hauptsächlich weil er praktisch fettfrei ist. Griechischer Joghurt ist ein abgetropfter Joghurt, Quark ist technisch ein Frischkäse. Quark hat eine glattere, cremigere Konsistenz.
Ist Quark gut zum Abnehmen?
Quark ist eines der besten Milchprodukte zum Abnehmen. Mit nur 67 kcal pro 100g und 12g Protein hat er ein hervorragendes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. Eine Portion (150g, ~101 kcal) liefert 18g Protein — das sättigt für Stunden. Der praktisch null Fettgehalt bedeutet, dass fast alle Kalorien aus Protein stammen. Vermeide Fruchtquark mit zugesetztem Zucker.
Quark vs Skyr — was ist der Unterschied?
Quark: 67 kcal, 12g Protein, 4g KH, 0,2g Fett pro 100g. Skyr: 62 kcal, 11g Protein, 3,8g KH, 0,2g Fett. Beide sind sehr ähnlich — viel Protein, kaum Fett. Quark hat etwas mehr Protein pro 100g (12g vs 11g), aber auch etwas mehr Kalorien (67 vs 62). Quark ist ein mitteleuropäischer Frischkäse, Skyr ein isländischer. Beide sind hervorragende Proteinquellen.
Ist Quark keto-geeignet?
Quark ist bedingt keto-geeignet mit 4g Netto-KH pro 100g. Eine Portion (150g) hat 6g Netto-KH — im Rahmen eines täglichen Keto-Budgets handhabbar. Allerdings hat Magerquark nur 0,2g Fett pro 100g, was für Keto sehr wenig ist. Kombiniere ihn mit Nüssen, Samen oder Nussbutter. Sahnequark (~5g Fett, ~110 kcal) passt besser zu Keto.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Quark (Magerquark) | 67 | 12g | 4g | 0.2g |
| Skyr (Isländischer Joghurt) | 62 | 11g | 3.8g | 0.2g |
| Griechischer Joghurt (Vollmilch) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Hüttenkäse | 98 | 11.12g | 3.38g | 4.3g |
| Frischkäse | 350 | 6.15g | 5.52g | 34.44g |
pro 100g
Quark hat nur 67 kcal pro 100g mit beeindruckenden 12g Protein — 33% mehr Protein und 31% weniger Kalorien als griechischer Joghurt. Mit nur 0,2g Fett ist Magerquark der Klassiker der deutschen Fitnessernährung.
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