Wie viele Kalorien hat Quark? Nährwerte & Makros
Eine Portion Quark (150g) hat 99 Kalorien
Protein 15g · Kohlenhydrate 6.4g · Fett 1.5g
Quark ist ein traditionelles mitteleuropäisches Frischmilchprodukt, das entsteht, indem gesäuerte Milch erwärmt wird, bis sie gerinnt, und anschließend die Molke abgetropft wird. Er ist in Deutschland (als Magerquark), Polen (twarog) und in den nordischen Ländern (kvarg) äußerst beliebt und bietet ein herausragendes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis, das mit Skyr mithalten kann. Quark hat eine glatte, löffelbare Konsistenz — dicker als Joghurt, aber weicher als Frischkäse — und macht sich in Smoothies, in Käsekuchen oder pur mit Beeren gleichermaßen gut. Magerquark besteht zu etwa 85 % aus Wasser.
276 kJ · pro 100g · Wasser: 85 g
Kalorienrechner: Quark (Magerquark)
150 g Quark (Magerquark) enthält 99 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion (150 g) | 99 kcal | 15g | 6.4g | 1.5g |
| 1 Becher (250 g) | 165 kcal | 25g | 10.8g | 2.5g |
| 1 Esslöffel (15 g) | 10 kcal | 1.5g | 0.6g | 0.2g |
| 100 Gramm | 66 kcal | 10g | 4.3g | 1g |
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Quark (Magerquark) — Nährwerte
| Quark (Magerquark) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 66 kcal |
| Protein | 10 g |
| Fett | 1 g |
| Kohlenhydrate | 4.3 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 0.6 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 0.2 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 0 g |
| Cholesterin | 2 mg |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 4.3 g |
| Natrium | 34 mg |
| Kalium | 150 mg |
| Calcium | 125 mg |
| Magnesium | 13 mg |
| Phosphor | 145 mg |
| Eisen | 0 mg |
| Zink | 0.6 mg |
| Selen | 4 mcg |
| Vitamin A | 4 mcg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Thiamin (B1) | 0 mg |
| Riboflavin (B2) | 0.18 mg |
| Niacin (B3) | 0.1 mg |
| Vitamin B6 | 0.05 mg |
| Folsäure | 26 mcg |
| Vitamin B12 | 0.8 mcg |
| Vitamin D | 0 mcg |
| Vitamin E | 0 mg |
| Wasser | 85 g |
Quelle: Matvaretabellen — the Norwegian Food Composition Table, 2026 (01.036) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Magerquark
66 kcal pro 100g — die Basisversion und am besten für das Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. 10g Protein, 1g Fett, 4,3g KH. Fast alle Kalorien stammen aus Protein. Ein Klassiker der deutschen, polnischen und nordischen Fitnessernährung.
Sahnequark
Etwa 110 kcal pro 100g mit ~5g Fett. Cremiger und reichhaltiger als Magerquark, behält aber viel Protein (~10g). Besser geeignet für Keto-Diäten dank höherem Fettgehalt. Beliebt für Käsekuchen und Desserts.
Fruchtquark / Vanillequark
Etwa 95 kcal pro 100g mit ~8g Zucker (inkl. zugesetztem). Protein bleibt bei 9–10g. Bequeme aromatisierte Option, aber der zugesetzte Zucker erhöht KH auf ~10g pro 100g. Für weniger KH und mehr Protein wähle Naturquark und füge eigene Beeren oder Vanilleextrakt hinzu.
Spätzlequark / Kochquark
Etwa 80 kcal pro 100g mit ~2g Fett. Wird hauptsächlich zum Backen (Käsekuchen, Gebäck) und Kochen (Soßen, Knödel) verwendet. Etwas höherer Fettgehalt als Magerquark für bessere Textur in Backwaren. Protein ca. 10–11g pro 100g.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 66 kcal pro 100 g bietet Quark ein hervorragendes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. Er liefert 10 g Protein bei nur 1 g Fett und 4,3 g Kohlenhydraten pro 100 g. Eine Portion (~150 g, ~99 kcal) liefert 15 g Protein — das sättigt für Stunden. Der sehr niedrige Fettgehalt bedeutet, dass fast alle Kalorien aus Protein stammen. Wähle Naturquark statt Fruchtquark, um zugesetzten Zucker zu vermeiden. Quark ist nicht ohne Grund ein Klassiker der deutschen, polnischen und nordischen Fitnessernährung.
Für Keto
Quark hat 4,3 g Kohlenhydrate pro 100 g und keine Ballaststoffe, also ist alles davon netto. Eine Portion (~150 g) hat etwa 6,5 g Netto-KH — im Rahmen eines täglichen Keto-Budgets handhabbar. Allerdings hat Magerquark nur 1 g Fett pro 100 g, was für Keto wenig ist. Kombiniere ihn mit Nüssen, Samen oder Nussbutter für eine ausgewogene Mahlzeit. Sahnequark (~5 g Fett, ~110 kcal) passt besser zu Keto. Vermeide Fruchtquark mit 10+ g Zucker.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Quark?
Eine Portion (150g) Magerquark enthält ungefähr 99 Kalorien. Pro 100g hat er 66 Kalorien — etwas weniger als Skyr (70 kcal) und deutlich weniger als griechischer Joghurt (97 kcal). Sahnequark hat etwa 110 kcal pro 100g und Fruchtquark etwa 95 kcal pro 100g durch zugesetzten Zucker.
Wie viel Protein hat Quark?
Quark enthält 10g Protein pro 100g — mehr als griechischer Joghurt (9g) und nah an Skyr (11g). Eine Portion (150g) liefert 15g Protein. Das Protein-zu-Kalorien-Verhältnis (10g pro 66 kcal) macht Quark zu einer der besseren Proteinquellen im Milchregal, weshalb er in der deutschen und nordischen Fitnessernährung ein Klassiker ist.
Quark vs griechischer Joghurt — was ist der Unterschied?
Quark: 66 kcal, 10g Protein, 4,3g KH, 1g Fett pro 100g. Griechischer Joghurt: 97 kcal, 9g Protein, 3,98g KH, 5g Fett. Quark hat 11% mehr Protein und 32% weniger Kalorien, hauptsächlich weil er so wenig Fett enthält. Griechischer Joghurt ist ein abgetropfter Joghurt, Quark ist technisch ein Frischkäse. Quark hat eine glattere, cremigere Konsistenz und einen milderen Geschmack.
Ist Quark gut zum Abnehmen?
Quark ist eines der besten Milchprodukte zum Abnehmen. Mit 66 kcal pro 100g und 10g Protein hat er ein hervorragendes Protein-zu-Kalorien-Verhältnis. Eine Portion (150g, ~99 kcal) liefert 15g Protein — das sättigt für Stunden. Der sehr niedrige Fettgehalt bedeutet, dass fast alle Kalorien aus Protein stammen. Vermeide Fruchtquark mit zugesetztem Zucker.
Quark vs Skyr — was ist der Unterschied?
Quark: 66 kcal, 10g Protein, 4,3g KH, 1g Fett pro 100g. Skyr: 70 kcal, 11g Protein, 6,05g KH, 0,2g Fett. Beide sind enge Verwandte — viel Protein, sehr wenig Fett. Skyr hat etwas mehr Protein (11g vs 10g); Quark hat etwas weniger Kalorien (66 vs 70) und weniger KH (4,3g vs 6,05g). Quark ist ein mitteleuropäischer Frischkäse, Skyr ein isländischer. Beide sind hervorragende Proteinquellen.
Ist Quark keto-geeignet?
Quark hat 4,3g Kohlenhydrate pro 100g und keine Ballaststoffe, also zählen sie komplett als Netto-KH. Eine Portion (150g) hat etwa 6,5g — im Rahmen eines täglichen Keto-Budgets handhabbar. Allerdings hat Magerquark nur 1g Fett pro 100g, was für Keto wenig ist: Kombiniere ihn mit Nüssen, Samen oder Nussbutter für eine ausgewogene Mahlzeit. Sahnequark (~5g Fett, ~110 kcal) passt besser.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Quark (Magerquark) | 66 | 10g | 4.3g | 1g |
| Skyr (Isländischer Joghurt) | 69.98 | 11g | 6.05g | 0.2g |
| Griechischer Joghurt (Vollmilch) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Hüttenkäse | 98 | 11.12g | 3.38g | 4.3g |
| Frischkäse | 350 | 6.15g | 5.52g | 34.44g |
pro 100g
Quark hat nur 66 kcal pro 100g mit 10g Protein — 11% mehr Protein und 32% weniger Kalorien als griechischer Joghurt. Mit nur 1g Fett ist er ein Klassiker der deutschen, polnischen und nordischen Fitnessernährung.
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