Ile kalorii ma twaróg? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna porcja twarogu (150 g) ma 99 kalorii
Białko 15g · Węglowodany 6.4g · Tłuszcz 1.5g
Twaróg to tradycyjny środkowoeuropejski świeży produkt mleczny, który powstaje przez podgrzanie kwaśnego mleka, aż się zetnie, a następnie odsączenie serwatki. Niezwykle popularny w Niemczech (jako Magerquark), w Polsce (twaróg) i w krajach nordyckich (kvarg), oferuje znakomity stosunek białka do kalorii, porównywalny ze skyrem. Twaróg ma gładką konsystencję do jedzenia łyżeczką — gęstszą niż jogurt, ale bardziej miękką niż serek śmietankowy — dzięki czemu równie dobrze sprawdza się w smoothie, w sernikach, jak i jedzony po prostu z owocami jagodowymi. Chudy twaróg to w około 85% woda.
276 kJ · na 100g · Woda: 85 g
Kalkulator kalorii: Twaróg (chudy)
150 g twarogu zawiera 99 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 porcja (150 g) | 99 kcal | 15g | 6.4g | 1.5g |
| 1 opakowanie (250 g) | 165 kcal | 25g | 10.8g | 2.5g |
| 1 łyżka (15 g) | 10 kcal | 1.5g | 0.6g | 0.2g |
| 100 gramów | 66 kcal | 10g | 4.3g | 1g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Twaróg (chudy) — Wartości odżywcze
| Twaróg (chudy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 66 kcal |
| Białko | 10 g |
| Tłuszcz | 1 g |
| Węglowodany | 4.3 g |
| Tłuszcze nasycone | 0.6 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 0.2 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 0 g |
| Cholesterol | 2 mg |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 4.3 g |
| Sód | 34 mg |
| Potas | 150 mg |
| Wapń | 125 mg |
| Magnez | 13 mg |
| Fosfor | 145 mg |
| Żelazo | 0 mg |
| Cynk | 0.6 mg |
| Selen | 4 mcg |
| Witamina A | 4 mcg |
| Witamina C | 0 mg |
| Tiamina (B1) | 0 mg |
| Ryboflawina (B2) | 0.18 mg |
| Niacyna (B3) | 0.1 mg |
| Witamina B6 | 0.05 mg |
| Kwas foliowy | 26 mcg |
| Witamina B12 | 0.8 mcg |
| Witamina D | 0 mcg |
| Witamina E | 0 mg |
| Woda | 85 g |
Źródło: Matvaretabellen — the Norwegian Food Composition Table, 2026 (01.036) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Twaróg chudy
66 kcal na 100 g — wersja podstawowa z najlepszym stosunkiem białka do kalorii. 10 g białka, 1 g tłuszczu, 4,3 g węglowodanów. Prawie wszystkie kalorie pochodzą z białka. Podstawa niemieckiego, polskiego i nordyckiego żywienia fitness.
Twaróg pełnotłusty
Około 110 kcal na 100 g z ~5 g tłuszczu. Kremowszy i bogatszy niż chudy, ale nadal z wysoką zawartością białka (~10 g). Lepiej pasuje do diety keto dzięki wyższej zawartości tłuszczu. Popularny do serników i deserów.
Twaróg smakowy (owocowy/waniliowy)
Około 95 kcal na 100 g z ~8 g cukru (w tym dodanego). Białko pozostaje na poziomie 9–10 g. Wygodna smakowa opcja, ale dodany cukier zwiększa węglowodany do ~10 g na 100 g. Dla mniej węglowodanów i więcej białka wybierz naturalny i dodaj własne owoce lub ekstrakt waniliowy.
Twaróg do gotowania
Około 80 kcal na 100 g z ~2 g tłuszczu. Używany głównie do pieczenia (serniki, ciasta) i gotowania (sosy, pierogi). Nieco wyższy tłuszcz niż chudy dla lepszej tekstury w wypiekach. Białko około 10–11 g na 100 g.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy zaledwie 66 kcal na 100 g twaróg oferuje wyjątkowy stosunek białka do kalorii. Dostarcza 10 g białka przy zaledwie 1 g tłuszczu i 4,3 g węglowodanów na 100 g. Porcja (~150 g, ~99 kcal) dostarcza 15 g białka — syci na godziny. Bardzo niska zawartość tłuszczu oznacza, że niemal wszystkie kalorie pochodzą z białka. Wybierz naturalny zamiast smakowego. Nie bez powodu twaróg jest podstawą niemieckiego, polskiego i nordyckiego żywienia fitness.
Dla keto
Twaróg ma 4,3 g węglowodanów na 100 g i zero błonnika, więc wszystkie są netto. Jedna porcja (~150 g) ma około 6,5 g węglowodanów netto — do opanowania w ramach dziennego budżetu keto. Chudy twaróg naturalny ma jednak zaledwie 1 g tłuszczu na 100 g, co jest mało na keto. Połącz go z orzechami, nasionami lub masłem orzechowym, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Pełnotłusty twaróg (~5 g tłuszczu, ~110 kcal) lepiej pasuje do keto. Unikaj wersji smakowych z 10+ g cukru.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma twaróg?
Jedna porcja (150 g) chudego twarogu naturalnego zawiera około 99 kalorii. Na 100 g ma 66 kalorii — nieco mniej niż skyr (70 kcal) i znacznie mniej niż jogurt grecki (97 kcal). Pełnotłusty twaróg ma około 110 kcal na 100 g, a twaróg smakowy około 95 kcal na 100 g z powodu dodanego cukru.
Ile białka ma twaróg?
Twaróg zawiera 10 g białka na 100 g — więcej niż jogurt grecki (9 g) i niewiele mniej niż skyr (11 g). Jedna porcja (150 g) dostarcza 15 g białka. Stosunek białka do kalorii (10 g na 66 kcal) czyni twaróg jednym z lepszych źródeł białka wśród produktów mlecznych, dlatego jest podstawą niemieckiego i nordyckiego żywienia fitness.
Twaróg vs jogurt grecki — jaka jest różnica?
Twaróg: 66 kcal, 10 g białka, 4,3 g węglowodanów, 1 g tłuszczu na 100 g. Jogurt grecki: 97 kcal, 9 g białka, 3,98 g węglowodanów, 5 g tłuszczu. Twaróg ma o 11% więcej białka i o 32% mniej kalorii, głównie dlatego, że ma tak mało tłuszczu. Jogurt grecki to odsączony jogurt, a twaróg to technicznie świeży ser. Twaróg ma gładszą, kremowszą konsystencję.
Czy twaróg jest dobry na odchudzanie?
Twaróg jest jednym z najlepszych produktów mlecznych na odchudzanie. Z zaledwie 66 kcal na 100 g i 10 g białka ma wyjątkowy stosunek białka do kalorii. Jedna porcja (150 g, ~99 kcal) dostarcza 15 g białka — syci na godziny. Bardzo niska zawartość tłuszczu oznacza, że niemal wszystkie kalorie pochodzą z białka. Unikaj twarogów smakowych z dodanym cukrem.
Twaróg vs skyr — jaka jest różnica?
Twaróg: 66 kcal, 10 g białka, 4,3 g węglowodanów, 1 g tłuszczu na 100 g. Skyr: 70 kcal, 11 g białka, 6,05 g węglowodanów, 0,2 g tłuszczu. Oba są bardzo podobne — dużo białka, bardzo mało tłuszczu. Skyr ma nieco więcej białka (11 g vs 10 g), a twaróg nieco mniej kalorii (66 vs 70) i mniej węglowodanów (4,3 g vs 6,05 g). Twaróg to środkowoeuropejski świeży ser, skyr islandzki. Oba są świetnymi źródłami białka.
Czy twaróg jest odpowiedni na keto?
Twaróg ma 4,3 g węglowodanów na 100 g i zero błonnika, więc wszystkie liczą się jako węglowodany netto. Jedna porcja (150 g) ma około 6,5 g — do opanowania w ramach dziennego budżetu keto. Chudy twaróg ma jednak zaledwie 1 g tłuszczu na 100 g, co jest mało na keto: połącz go z orzechami, nasionami lub masłem orzechowym, aby uzyskać zbilansowany posiłek. Pełnotłusty twaróg (~5 g tłuszczu, ~110 kcal) pasuje lepiej.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Twaróg (chudy) | 66 | 10g | 4.3g | 1g |
| Skyr (jogurt islandzki) | 69.98 | 11g | 6.05g | 0.2g |
| Jogurt grecki (pełnotłusty) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Twaróg (cottage cheese) | 98 | 11.12g | 3.38g | 4.3g |
| Serek kremowy | 350 | 6.15g | 5.52g | 34.44g |
na 100g
Twaróg ma zaledwie 66 kcal na 100 g z 10 g białka — o 11% więcej białka i o 32% mniej kalorii niż jogurt grecki. Z zaledwie 1 g tłuszczu jest podstawą niemieckiego, polskiego i nordyckiego żywienia fitness.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
