Ile kalorii ma twaróg? Wartości odżywcze i makroskładniki
Jedna porcja twarogu (150 g) ma 101 kalorii
Białko 18g · Węglowodany 6g · Tłuszcz 0.3g
Twaróg to tradycyjny polski produkt mleczny, który powstaje przez podgrzanie kwaśnego mleka i odsączenie serwatki. W Polsce jest podstawą kuchni — używa się go do pierogów, serników, naleśników i jako bazę posiałków fitness. Z 12 g białka na 100 g i prawie zerowym tłuszczem oferuje wyjątkowy stosunek białka do kalorii, porównywalny ze skyrem. Chudy twaróg to w około 83% woda.
280 kJ · na 100g · Woda: 83 g
Kalkulator kalorii: Twaróg (chudy)
150 g twarogu zawiera 101 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 porcja (150 g) | 101 kcal | 18g | 6g | 0.3g |
| 1 opakowanie (250 g) | 168 kcal | 30g | 10g | 0.5g |
| 1 łyżka (15 g) | 10 kcal | 1.8g | 0.6g | 0g |
| 100 gramów | 67 kcal | 12g | 4g | 0.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Twaróg (chudy) — Wartości odżywcze
| Twaróg (chudy) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 67 kcal |
| Białko | 12 g |
| Tłuszcz | 0.2 g |
| Węglowodany | 4 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 4 g |
| Sód | 40 mg |
| Potas | 150 mg |
| Magnez | 10 mg |
| Fosfor | 120 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0 mg |
| Kwas foliowy | 0 mcg |
| Mangan | 0 mg |
| Woda | 83 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 2440192) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Twaróg chudy
67 kcal na 100 g — wersja podstawowa z najlepszym stosunkiem białka do kalorii. 12 g białka, 0,2 g tłuszczu, 4 g węglowodanów. Prawie wszystkie kalorie pochodzą z białka. Podstawa polskiego żywienia fitness.
Twaróg pełnotłusty
Około 110 kcal na 100 g z ~5 g tłuszczu. Kremowszy i bogatszy niż chudy, ale nadal z wysoką zawartością białka (~10 g). Lepiej pasuje do diety keto dzięki wyższej zawartości tłuszczu. Popularny do serników i deserów.
Twaróg smakowy (owocowy/waniliowy)
Około 95 kcal na 100 g z ~8 g cukru (w tym dodanego). Białko pozostaje na poziomie 9–10 g. Wygodna smakowa opcja, ale dodany cukier zwiększa węglowodany do ~10 g na 100 g. Dla mniej węglowodanów i więcej białka wybierz naturalny i dodaj własne owoce lub ekstrakt waniliowy.
Twaróg do gotowania
Około 80 kcal na 100 g z ~2 g tłuszczu. Używany głównie do pieczenia (serniki, ciasta) i gotowania (sosy, pierogi). Nieco wyższy tłuszcz niż chudy dla lepszej tekstury w wypiekach. Białko około 10–11 g na 100 g.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy zaledwie 67 kcal na 100 g twaróg oferuje wyjątkowy stosunek białka do kalorii. Dostarcza 12 g białka przy zaledwie 0,2 g tłuszczu i 4 g węglowodanów na 100 g. Porcja (~150 g, ~101 kcal) dostarcza 18 g białka — syci na godziny. Prawie zerowa zawartość tłuszczu oznacza, że niemal wszystkie kalorie pochodzą z białka. Wybierz naturalny zamiast smakowego.
Dla keto
Twaróg jest umiarkowanie odpowiedni na keto z 4 g węglowodanów netto na 100 g (4 g ogółem, 0 g błonnika). Jedna porcja (~150 g) ma około 6 g węglowodanów netto — do opanowania w ramach dziennego budżetu keto. Chudy twaróg ma jednak zaledwie 0,2 g tłuszczu na 100 g, co jest bardzo mało na keto. Połącz go z orzechami, nasionami lub masłem orzechowym. Pełnotłusty twaróg (~5 g tłuszczu, ~110 kcal) lepiej pasuje do keto. Unikaj wersji smakowych z 10+ g cukru.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma twaróg?
Jedna porcja (150 g) chudego twarogu zawiera około 101 kalorii. Na 100 g ma 67 kalorii — nieco więcej niż skyr (62 kcal), ale znacznie mniej niż jogurt grecki (97 kcal na 100 g). Pełnotłusty twaróg ma około 110 kcal na 100 g, a twaróg smakowy około 95 kcal na 100 g z powodu dodanego cukru.
Ile białka ma twaróg?
Twaróg zawiera 12 g białka na 100 g — więcej niż jogurt grecki (9 g) i nieco więcej niż skyr (11 g). Jedna porcja (150 g) dostarcza 18 g białka. Wyjątkowy stosunek białka do kalorii (12 g przy zaledwie 67 kcal) czyni twaróg jednym z najlepszych źródeł białka wśród produktów mlecznych.
Twaróg vs jogurt grecki — jaka jest różnica?
Twaróg: 67 kcal, 12 g białka, 4 g węglowodanów, 0,2 g tłuszczu na 100 g. Jogurt grecki: 97 kcal, 9 g białka, 3,98 g węglowodanów, 5 g tłuszczu. Twaróg ma o 33% więcej białka i o 31% mniej kalorii, głównie dlatego, że jest praktycznie beztłuszczowy. Jogurt grecki to odsączony jogurt, a twaróg to technicznie świeży ser. Twaróg ma gładszą, kremowszą konsystencję.
Czy twaróg jest dobry na odchudzanie?
Twaróg jest jednym z najlepszych produktów mlecznych na odchudzanie. Z zaledwie 67 kcal na 100 g i 12 g białka ma wyjątkowy stosunek białka do kalorii. Jedna porcja (150 g, ~101 kcal) dostarcza 18 g białka — syci na godziny. Prawie zerowa zawartość tłuszczu oznacza, że niemal wszystkie kalorie pochodzą z białka. Unikaj twarogów smakowych z dodanym cukrem.
Twaróg vs skyr — jaka jest różnica?
Twaróg: 67 kcal, 12 g białka, 4 g węglowodanów, 0,2 g tłuszczu na 100 g. Skyr: 62 kcal, 11 g białka, 3,8 g węglowodanów, 0,2 g tłuszczu. Oba są bardzo podobne — dużo białka, prawie zero tłuszczu. Twaróg ma nieco więcej białka (12 g vs 11 g), ale też nieco więcej kalorii (67 vs 62). Twaróg to środkowoeuropejski świeży ser, skyr islandzki. Oba są świetnymi źródłami białka.
Czy twaróg jest odpowiedni na keto?
Twaróg jest umiarkowanie odpowiedni na keto z 4 g węglowodanów netto na 100 g. Jedna porcja (150 g) ma 6 g węglowodanów netto — do opanowania w ramach dziennego budżetu keto. Chudy twaróg ma jednak zaledwie 0,2 g tłuszczu na 100 g, co jest bardzo mało na keto. Połącz go z orzechami, nasionami lub masłem orzechowym. Pełnotłusty twaróg (~5 g tłuszczu, ~110 kcal) lepiej pasuje do keto.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Twaróg (chudy) | 67 | 12g | 4g | 0.2g |
| Skyr (jogurt islandzki) | 62 | 11g | 3.8g | 0.2g |
| Jogurt grecki (pełnotłusty) | 97 | 9g | 3.98g | 5g |
| Twaróg (cottage cheese) | 98 | 11.12g | 3.38g | 4.3g |
| Serek kremowy | 350 | 6.15g | 5.52g | 34.44g |
na 100g
Twaróg ma zaledwie 67 kcal na 100 g z imponującymi 12 g białka — o 33% więcej białka i o 31% mniej kalorii niż jogurt grecki. Z zaledwie 0,2 g tłuszczu jest podstawą polskiego żywienia fitness.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
