Wie viele Kalorien haben Pekannüsse? Nährwerte & Makros
Eine Portion Pekannüsse (28 g, etwa 19 Hälften) hat 193 Kalorien
Protein 2.6g · Kohlenhydrate 3.9g · Fett 20.2g
Pekannüsse sind die zweifettreichste Nuss nach Macadamia (71,97 g vs 75,77 g Fett pro 100 g) und damit eines der kalorienreichsten Lebensmittel mit 691 kcal pro 100 g. Trotz des hohen Fettgehalts haben sie bemerkenswert wenig Netto-Kohlenhydrate — nur 4,26 g pro 100 g (13,86 g Gesamt-KH minus 9,6 g Ballaststoffe). Pekannüsse sind eine herausragende Manganquelle mit 4,5 mg pro 100 g (196 % des Tageswerts) und enthalten null Natrium — eine Seltenheit unter Nüssen. Beliebt in Kuchen, Pralinen und Keto-Backwaren, liefern Pekannüsse auch 121 mg Magnesium und 410 mg Kalium pro 100 g. Hier findest du alles über Pekannuss-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Pekannüsse enthalten nur etwa 3,5 % Wasser.
2891 kJ · pro 100g · Wasser: 3.52 g
Kalorienrechner: Pekannüsse (roh)
28 g Pekannüsse (roh) enthält 193 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Portion / ~19 Hälften (28 g) | 193 kcal | 2.6g | 3.9g | 20.2g |
| 1 Tasse Hälften (99 g) | 684 kcal | 9.1g | 13.7g | 71.3g |
| 100 Gramm | 691 kcal | 9.2g | 13.9g | 72g |
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Pekannüsse (roh) — Nährwerte
| Pekannüsse (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 691 kcal |
| Protein | 9.17 g |
| Fett | 71.97 g |
| Kohlenhydrate | 13.86 g |
| Ballaststoffe | 9.6 g |
| Zucker | 3.97 g |
| Natrium | 0 mg |
| Kalium | 410 mg |
| Magnesium | 121 mg |
| Phosphor | 277 mg |
| Vitamin C | 1.1 mg |
| Vitamin B6 | 0.21 mg |
| Folsäure | 22 mcg |
| Mangan | 4.5 mg |
| Wasser | 3.52 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 170182) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
691 kcal, 9,2 g Protein, 72 g Fett pro 100 g. Die Standardform — null Natrium, maximale Ballaststoffe (9,6 g) und das beste Netto-KH-Verhältnis unter Nüssen (4,26 g). Reich an Mangan (196 % TW). Am besten roh als Snack, in Salaten oder zum Keto-Backen. Im Kühlschrank oder Gefrierschrank aufbewahren, um die Frische zu erhalten.
Geröstet & gesalzen
Ungefähr 710 kcal pro 100 g. Rösten in Öl fügt ~20 kcal pro 100 g hinzu. Zugesetztes Salz erhöht Natrium von 0 mg auf 250–400 mg pro 100 g — Pekannüsse haben natürlich null Natrium, daher ist die gesalzene Version eine bedeutende Veränderung. Rösten reduziert leicht hitzeempfindliche Vitamine, verstärkt aber den Geschmack. Wähle trocken geröstete ungesalzene für den besten Kompromiss zwischen Geschmack und Nährwert.
Kandiert / Praline
Ungefähr 490 kcal pro 100 g. Die Zuckerglasur verändert das Makroprofil erheblich — Kohlenhydrate steigen auf 40–50 g pro 100 g, während Fett auf 30–35 g sinkt. Kandierte Pekannüsse sind beliebt in Desserts und als Salattopping, aber nicht geeignet für Keto oder Low-Carb. Eine Portion (28 g) hat etwa 12–14 g Zucker. Wenn du den Geschmack magst, reserviere kandierte Pekannüsse als gelegentlichen Genuss.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Pekannüsse sind mit 691 kcal pro 100 g sehr kalorienreich — eine Portion (28 g, ~19 Hälften) hat 193 kcal. Null Natrium ist jedoch ein seltener Vorteil unter Nüssen, und der hohe Ballaststoffgehalt (9,6 g pro 100 g) in Kombination mit Fett sorgt für starke Sättigung. Forschung zeigt konsistent, dass Nusskonsum nicht so viel Gewichtszunahme verursacht, wie der Kaloriengehalt vermuten lässt — hauptsächlich wegen unvollständiger Fettabsorption und erhöhter Sättigung. Portioniere deine Pekannüsse vor und iss nicht aus der Tüte. Meide kandierte oder Praline-Pekannüsse, die erheblich Zucker hinzufügen und das Makroprofil komplett verändern.
Für sportliche Leistung
Pekannüsse sind eine hervorragende Manganquelle (4,5 mg pro 100 g, 196 % TW) — entscheidend für die Superoxiddismutase-Aktivität und den Knochenstoffwechsel. Magnesium (121 mg) unterstützt Muskelkontraktion und Regeneration. Der Proteingehalt ist mit 9,17 g pro 100 g jedoch niedrig — nicht ideal als primäre Proteinquelle für Sportler. Die hohe Kaloriendichte (691 kcal pro 100 g) macht Pekannüsse nützlich für Ausdauersportler, die kompakten Brennstoff brauchen. Null Natrium bedeutet, dass du während des Trainings andere Elektrolytquellen benötigst. Kombiniere nach dem Training mit einem proteinreichen Lebensmittel für einen ausgewogenen Regenerationssnack.
Für Keto
Pekannüsse sind hervorragend für Keto — wohl die beste Nuss überhaupt. Pro 100 g: nur 4,26 g Netto-KH (13,86 g Gesamt-KH minus 9,6 g Ballaststoffe). Eine einzelne Portion (28 g, ~19 Hälften) hat nur 1,2 g Netto-KH — unter den niedrigsten aller Nüsse. Vergleiche: Mandeln 9 g Netto-KH, Walnüsse 7 g, Cashewnüsse 27 g pro 100 g. Der sehr hohe Fettgehalt (71,97 g pro 100 g) macht Pekannüsse natürlich kompatibel mit ketogenen Makros. Verwende sie als Keto-Kuchenbodenbasis, in Fat Bombs, als knuspriges Salattopping oder einfach als sättigenden Snack. Ihre ausgezeichneten Ballaststoffe (9,6 g) unterstützen auch die Verdauungsgesundheit bei Keto. Besser als Mandeln bei Netto-KH und weit besser als Cashewnüsse.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Pekannüsse?
Eine Portion Pekannüsse (28 g, etwa 19 Hälften) enthält ungefähr 193 Kalorien. Pro 100 g haben rohe Pekannüsse 691 Kalorien (2891 kJ). Sie gehören zu den kalorienreichsten Nüssen — nur Macadamianüsse (718 kcal) haben mehr, und sie übertreffen Walnüsse (654 kcal), Mandeln (579 kcal) und Cashewnüsse (553 kcal). Fast alle Kalorien stammen aus Fett (71,97 g pro 100 g).
Wie viel Fett haben Pekannüsse?
Pekannüsse enthalten 71,97 g Fett pro 100 g — der zweithöchste Wert unter allen Nüssen nach Macadamia (75,77 g). Etwa 60 % des Pekannussfetts sind einfach ungesättigt (Ölsäure), ähnlich wie Olivenöl. Der Gehalt an gesättigten Fetten ist moderat bei 6,18 g pro 100 g. Eine einzelne Portion (28 g) liefert etwa 20,2 g Gesamtfett. Pekannüsse haben auch weniger mehrfach ungesättigte Fette als Walnüsse.
Sind Pekannüsse gesund?
Ja — Pekannüsse sind nährstoffreich. Sie sind eine herausragende Manganquelle (4,5 mg pro 100 g, 196 % TW), die Knochengesundheit und Stoffwechsel unterstützt. Sie liefern auch Magnesium (121 mg), Phosphor (277 mg) und Kalium (410 mg). Pekannüsse enthalten kein Natrium, was unter Nüssen selten ist. Studien zeigen, dass regelmäßiger Nusskonsum mit einem geringeren kardiovaskulären Risiko verbunden ist. Der hohe Gehalt an einfach ungesättigten Fetten unterstützt gesunde Cholesterinwerte.
Sind Pekannüsse gut für Keto?
Pekannüsse sind eine der besten Nüsse für Keto. Pro 100 g: 13,86 g Gesamt-KH minus 9,6 g Ballaststoffe = nur 4,26 g Netto-KH. Eine Portion (28 g) hat nur 1,2 g Netto-KH — unter den niedrigsten aller Nüsse. Vergleiche das mit Mandeln (9 g Netto-KH pro 100 g) oder Cashewnüssen (27 g). Der sehr hohe Fettgehalt (72 g pro 100 g) macht Pekannüsse zum idealen Keto-Snack. Verwende sie in Keto-Kuchen, Fat Bombs oder als knuspriges Salattopping.
Pekannüsse vs Walnüsse — was ist gesünder?
Beide sind ausgezeichnet, aber unterschiedlich. Pekannüsse haben mehr Fett (72 g vs 65,2 g), weniger Netto-KH (4,3 g vs 7 g) und null Natrium (vs 2 mg). Walnüsse haben deutlich mehr Omega-3 (9,08 g ALA vs minimal in Pekannüssen), mehr Protein (15,2 g vs 9,2 g) und mehr Folat (98 mcg vs 22 mcg). Für Keto und Low-Carb gewinnen Pekannüsse. Für Omega-3 und Protein gewinnen Walnüsse. Beide sind reich an Mangan und Magnesium.
Wie viele Pekannüsse sind eine Portion?
Eine Standardportion Pekannüsse sind 28 g, das sind etwa 19 Hälften (~193 kcal). Das liefert 20,2 g Fett, 2,6 g Protein und nur 1,2 g Netto-KH. Bei 691 kcal pro 100 g ist Portionskontrolle wichtig — eine volle Tasse Pekannusshälften (99 g) enthält 684 Kalorien. Deine Pekannüsse auf einer Küchenwaage zu wiegen ist der zuverlässigste Weg, um auf Kurs zu bleiben.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Pekannüsse (roh) | 691 | 9.17g | 13.86g | 71.97g |
| Walnüsse (roh) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Macadamianüsse | 718 | 7.91g | 13.82g | 75.77g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Cashewnüsse (roh) | 553 | 18.22g | 30.19g | 43.85g |
pro 100g
Im Vergleich zu Walnüssen (654 kcal, 65,2 g Fett, 7 g Netto-KH pro 100 g) haben Pekannüsse mehr Fett (72 g), mehr Kalorien (691 kcal) und deutlich weniger Netto-KH (4,3 g). Im Vergleich zu Macadamianüssen (718 kcal, 75,8 g Fett) sind Pekannüsse etwas magerer, bieten aber mehr Ballaststoffe (9,6 g vs 8,6 g) und mehr Mangan.
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