Kuinka paljon kaloreita on pekaanipähkinöissä? Ravintoarvot & makrot
Annos pekaanipähkinöitä (28 g, noin 19 puolikasta) sisältää 193 kaloria
Proteiini 2.6g · Hiilihydraatit 3.9g · Rasva 20.2g
Pekaanipähkinät ovat toiseksi rasvaisin pähkinä macadamian jälkeen (71,97 g vs 75,77 g rasvaa per 100 g), mikä tekee niistä yhden kaloritiheimmistä ruoista 691 kcal per 100 g. Korkeasta rasvapitoisuudesta huolimatta niissä on huomattavan vähän nettohiilihydraatteja — vain 4,26 g per 100 g (13,86 g hiilihydraatteja miinus 9,6 g kuitua). Pekaanipähkinät ovat erinomainen mangaanin lähde — 4,5 mg per 100 g (196 % päiväarvosta) — ja ne eivät sisällä natriumia, mikä on pähkinöiden joukossa harvinaista. Piirakoissa, praliineissa ja ketogeenisessä leivonnassa suositut pekaanipähkinät tarjoavat myös 121 mg magnesiumia ja 410 mg kaliumia per 100 g. Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää pekaanipähkinöiden kaloreista ja makroista USDA-tietojen perusteella. Pekaanipähkinät sisältävät vain noin 3,5 % vettä.
2891 kJ · per 100g · Vesi: 3.52 g
Kalorilaskuri: Pekaanipähkinät (raa'at)
28 g pekaanipähkinöiden sisältää 193 kcal
Kalorit annoskoon mukaan
| Annos | Kalorit | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| 1 annos / ~19 puolikasta (28 g) | 193 kcal | 2.6g | 3.9g | 20.2g |
| 1 kupillinen puolikkaita (99 g) | 684 kcal | 9.1g | 13.7g | 71.3g |
| 100 grammaa | 691 kcal | 9.2g | 13.9g | 72g |
Ota kuva ruoasta — tekoäly laskee kalorit puolestasi.
Pekaanipähkinät (raa'at) — Ravintoarvot
| Pekaanipähkinät (raa'at) | per 100g |
|---|---|
| Kalorit | 691 kcal |
| Proteiini | 9.17 g |
| Rasva | 71.97 g |
| Hiilihydraatit | 13.86 g |
| Kuitu | 9.6 g |
| Sokeri | 3.97 g |
| Natrium | 0 mg |
| Kalium | 410 mg |
| Magnesium | 121 mg |
| Fosfori | 277 mg |
| C-vitamiini | 1.1 mg |
| B6-vitamiini | 0.21 mg |
| Folaatti | 22 mcg |
| Mangaani | 4.5 mg |
| Vesi | 3.52 g |
Lähde: USDA FoodData Central (FDC ID: 170182) · Tiedot vahvistettu: huhtikuu 2026
Variaatiot
Raa'at (oletus)
691 kcal, 9,2 g proteiinia, 72 g rasvaa per 100 g. Vakiomuoto — nolla natriumia, maksimikuitu (9,6 g) ja paras nettohiilihydraattisuhde pähkinöiden joukossa (4,26 g). Rikas mangaanista (196 % DV). Parhaimmillaan raakoina välipalana, salaateissa tai ketoleivonnassa. Säilytä jääkaapissa tai pakastimessa tuoreuden säilyttämiseksi.
Paahdetut ja suolatut
Noin 710 kcal per 100 g. Paahtaminen öljyssä lisää ~20 kcal per 100 g. Lisätty suola nostaa natriumin 0 mg:sta 250–400 mg:aan per 100 g — pekaanipähkinät eivät luonnostaan sisällä natriumia, joten suolattu versio on merkittävä muutos. Paahtaminen vähentää hieman lämpöherkkiä vitamiineja, mutta vahvistaa makua. Valitse kuivapaahdettuja suolaamattomia parhaana kompromissina maun ja ravitsemuksen välillä.
Sokeroidut / praliini
Noin 490 kcal per 100 g. Sokeripäällyste muuttaa makroprofiilia merkittävästi — hiilihydraatit nousevat 40–50 grammaan per 100 g ja rasva laskee 30–35 grammaan. Sokeroidut pekaanipähkinät ovat suosittuja jälkiruoissa ja salaattien päällä, mutta ne eivät sovi ketolle tai vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle. Annos (28 g) sisältää noin 12–14 g sokeria. Jos pidät mausta, varaa sokeroidut pekaanipähkinät satunnaiseksi herkuksi.
Ravitsemusperspektiivit
Painonpudotukseen
Pekaanipähkinät ovat erittäin kaloritiheitä — 691 kcal per 100 g — annos (28 g, ~19 puolikasta) sisältää 193 kcal. Nolla natriumia on kuitenkin harvinainen etu pähkinöiden joukossa, ja korkea kuitupitoisuus (9,6 g per 100 g) yhdistettynä rasvaan tarjoaa vahvan kylläisyyden. Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että pähkinöiden syöminen ei aiheuta niin paljon painonnousua kuin kaloripitoisuus antaisi ymmärtää — lähinnä rasvan epätäydellisen imeytymisen ja lisääntyneen kylläisyyden vuoksi. Annostele pekaanipähkinäsi etukäteen äläkä syö suoraan pussista. Vältä sokeroituja tai praliinipekaanipähkinöitä, jotka lisäävät merkittävästi sokeria ja muuttavat makroprofiilin täysin.
Urheilusuoritukseen
Pekaanipähkinät ovat erinomainen mangaanin lähde (4,5 mg per 100 g, 196 % DV) — tärkeä superoksididismutaasiaktiivisuudelle ja luuston aineenvaihdunnalle. Magnesium (121 mg) tukee lihasten supistumista ja palautumista. Proteiinipitoisuus on kuitenkin matala — 9,17 g per 100 g — ei ihanteellinen pääasialliseksi proteiininlähteeksi urheilijoille. Korkea kaloritiheys (691 kcal per 100 g) tekee pekaanipähkinöistä hyödyllisiä kestävyysurheilijoille, jotka tarvitsevat tiivistä energiaa. Nolla natriumia tarkoittaa, että tarvitset muita elektrolyyttilähteitä harjoittelun aikana. Yhdistä proteiinipitoiseen ruokaan harjoittelun jälkeen tasapainoiseksi palautumisvälipalaksi.
Ketolle
Pekaanipähkinät ovat erinomaiset ketolle — kiistatta paras saatavilla oleva pähkinä. 100 grammassa: vain 4,26 g nettohiilihydraattia (13,86 g hiilihydraatteja miinus 9,6 g kuitua). Yksi annos (28 g, ~19 puolikasta) sisältää vain 1,2 g nettohiilihydraattia — pähkinöiden alhaisimpia. Vertaa: mantelit 9 g nettohiilihydraattia, saksanpähkinät 7 g, cashewpähkinät 27 g per 100 g. Erittäin korkea rasvapitoisuus (71,97 g per 100 g) tekee pekaanipähkinöistä luonnostaan ketogeeniseen ruokavalioon sopivia. Käytä niitä ketopiirakkapohjana, rasvapommeissa, rapeana salaattikoristeena tai yksinkertaisesti kylläisyyttä tuovana välipalana. Niiden erinomainen kuitupitoisuus (9,6 g) tukee myös ruoansulatuksen terveyttä ketolla. Parempi kuin mantelit nettohiilihydraateissa ja paljon parempi kuin cashewpähkinät.
Usein kysytyt kysymykset
Kuinka paljon kaloreita on pekaanipähkinöissä?
Annos pekaanipähkinöitä (28 g, noin 19 puolikasta) sisältää noin 193 kaloria. 100 grammassa raakoja pekaanipähkinöitä on 691 kaloria (2891 kJ). Ne ovat yksi kaloripitoisimmista pähkinöistä — vain macadamiapähkinöissä (718 kcal) on enemmän, ja ne ylittävät saksanpähkinät (654 kcal), mantelit (579 kcal) ja cashewpähkinät (553 kcal). Lähes kaikki kalorit tulevat rasvasta (71,97 g per 100 g).
Kuinka paljon rasvaa on pekaanipähkinöissä?
Pekaanipähkinät sisältävät 71,97 g rasvaa per 100 g — toiseksi korkein arvo kaikkien pähkinöiden joukossa macadamian (75,77 g) jälkeen. Noin 60 % pekaanipähkinän rasvasta on kertatyydyttymätöntä (öljyhappo), samankaltaisesti kuin oliiviöljyssä. Tyydyttyneen rasvan pitoisuus on kohtalainen — 6,18 g per 100 g. Yksi annos (28 g) tarjoaa noin 20,2 g kokonaisrasvaa. Pekaanipähkinöissä on myös vähemmän monityydyttymätöntä rasvaa kuin saksanpähkinöissä.
Ovatko pekaanipähkinät terveellisiä?
Kyllä — pekaanipähkinät ovat ravintoainetiheitä. Ne ovat erinomainen mangaanin lähde (4,5 mg per 100 g, 196 % DV), joka tukee luuston terveyttä ja aineenvaihduntaa. Ne tarjoavat myös magnesiumia (121 mg), fosforia (277 mg) ja kaliumia (410 mg). Pekaanipähkinät eivät sisällä natriumia, mikä on pähkinöiden joukossa harvinaista. Tutkimukset osoittavat, että säännöllinen pähkinöiden syöminen liittyy pienempään sydän- ja verisuonitautiriskiin. Korkea kertatyydyttymättömän rasvan pitoisuus tukee terveellistä kolesterolitasoa.
Ovatko pekaanipähkinät hyviä ketodieetille?
Pekaanipähkinät ovat yksi parhaista pähkinöistä ketolle. 100 grammassa: 13,86 g hiilihydraatteja miinus 9,6 g kuitua = vain 4,26 g nettohiilihydraattia. Annos (28 g) sisältää vain 1,2 g nettohiilihydraattia — pähkinöiden alhaisimpia. Vertaa manteleihin (9 g nettohiilihydraattia per 100 g) tai cashewpähkinöihin (27 g). Erittäin korkea rasvapitoisuus (72 g per 100 g) tekee pekaanipähkinöistä ihanteellisen ketovälipalan. Käytä niitä ketopiirakkapohjissa, rasvapommeissa tai rapeana salaatinkoristeena.
Pekaanipähkinät vs saksanpähkinät — kumpi on terveellisempi?
Molemmat ovat erinomaisia mutta erilaisia. Pekaanipähkinöissä on enemmän rasvaa (72 g vs 65,2 g), vähemmän nettohiilihydraatteja (4,3 g vs 7 g) ja nolla natriumia (vs 2 mg). Saksanpähkinöissä on huomattavasti enemmän omega-3:a (9,08 g ALA vs minimaalisesti pekaanissa), enemmän proteiinia (15,2 g vs 9,2 g) ja enemmän folaattia (98 mcg vs 22 mcg). Ketolle ja vähähiilihydraattiselle ruokavaliolle pekaanipähkinät voittavat. Omega-3:n ja proteiinin kannalta saksanpähkinät voittavat. Molemmat ovat rikkaita mangaanin ja magnesiumin lähteitä.
Kuinka monta pekaanipähkinää on yksi annos?
Yksi vakioannos pekaanipähkinöitä on 28 g, eli noin 19 puolikasta (~193 kcal). Se tarjoaa 20,2 g rasvaa, 2,6 g proteiinia ja vain 1,2 g nettohiilihydraattia. 691 kcal per 100 g tarkoittaa, että annosvalvonta on tärkeää — täysi kupillinen pekaanipuolikkaita (99 g) sisältää 684 kaloria. Pekaanipähkinöiden punnitseminen keittiövaa'alla on luotettavin tapa pysyä tavoitteissa.
Vertailu samankaltaisiin ruokiin
| Annos | kcal | Proteiini | Hiilihydraatit | Rasva |
|---|---|---|---|---|
| Pekaanipähkinät (raa'at) | 691 | 9.17g | 13.86g | 71.97g |
| Saksanpähkinät (raa'at) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Macadamiapähkinät | 718 | 7.91g | 13.82g | 75.77g |
| Mantelit | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Cashewpähkinät (raa'at) | 553 | 18.22g | 30.19g | 43.85g |
per 100g
Verrattuna saksanpähkinöihin (654 kcal, 65,2 g rasvaa, 7 g nettohiilihydraattia per 100 g) pekaanipähkinöissä on enemmän rasvaa (72 g), enemmän kaloreita (691 kcal) ja huomattavasti vähemmän nettohiilihydraatteja (4,3 g). Verrattuna macadamiapähkinöihin (718 kcal, 75,8 g rasvaa) pekaanipähkinät ovat hieman vähärasvaisempia, mutta tarjoavat enemmän kuitua (9,6 g vs 8,6 g) ja enemmän mangaania.
Seuraa kalorejasi tekoälyllä
Ota kuva ruoasta keittiövaa'alla. Tekoäly lukee painon, tunnistaa ruoan ja laskee tarkat kalorit ja makrot sekunneissa.
