Ile kalorii mają orzechy pekan? Wartości odżywcze i makroskładniki
Porcja orzechów pekan (28 g, około 19 połówek) ma 193 kalorii
Białko 2.6g · Węglowodany 3.9g · Tłuszcz 20.2g
Orzechy pekan to drugi najbardziej tłusty orzech po makadamia (71,97 g vs 75,77 g tłuszczu na 100 g), co czyni je jednym z najbardziej kalorycznych pokarmów z 691 kcal na 100 g. Mimo wysokiej zawartości tłuszczu mają wyjątkowo niską ilość węglowodanów netto — zaledwie 4,26 g na 100 g (13,86 g węglowodanów całkowitych minus 9,6 g błonnika). Są wybitnym źródłem manganu z 4,5 mg na 100 g (196 % dziennej wartości) i nie zawierają sodu — co jest rzadkością wśród orzechów. Popularne w ciastach, pralinach i keto pieczeniu, orzechy pekan dostarczają także 121 mg magnezu i 410 mg potasu na 100 g. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach orzechów pekan, na podstawie danych USDA. Orzechy pekan zawierają tylko około 3,5 % wody.
2891 kJ · na 100g · Woda: 3.52 g
Kalkulator kalorii: Orzechy pekan (surowe)
28 g orzechów pekan zawiera 193 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 porcja / ~19 połówek (28 g) | 193 kcal | 2.6g | 3.9g | 20.2g |
| 1 szklanka połówek (99 g) | 684 kcal | 9.1g | 13.7g | 71.3g |
| 100 gramów | 691 kcal | 9.2g | 13.9g | 72g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Orzechy pekan (surowe) — Wartości odżywcze
| Orzechy pekan (surowe) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 691 kcal |
| Białko | 9.17 g |
| Tłuszcz | 71.97 g |
| Węglowodany | 13.86 g |
| Błonnik | 9.6 g |
| Cukier | 3.97 g |
| Sód | 0 mg |
| Potas | 410 mg |
| Magnez | 121 mg |
| Fosfor | 277 mg |
| Witamina C | 1.1 mg |
| Witamina B6 | 0.21 mg |
| Kwas foliowy | 22 mcg |
| Mangan | 4.5 mg |
| Woda | 3.52 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 170182) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowe (domyślne)
691 kcal, 9,2 g białka, 72 g tłuszczu na 100 g. Standardowa forma — zero sodu, maksimum błonnika (9,6 g) i najlepszy stosunek węglowodanów netto wśród orzechów (4,26 g). Bogate w mangan (196 % DV). Najlepiej jeść surowe jako przekąskę, do sałatek lub w keto pieczeniu. Przechowuj w lodówce lub zamrażarce dla zachowania świeżości.
Prażone i solone
Około 710 kcal na 100 g. Prażenie w oleju dodaje ~20 kcal na 100 g. Dodana sól zwiększa sód z 0 mg do 250–400 mg na 100 g — orzechy pekan naturalnie nie zawierają sodu, więc solona wersja to znacząca zmiana. Prażenie nieznacznie zmniejsza wrażliwe na ciepło witaminy, ale wzmacnia smak. Wybieraj suche prażone niesolone dla najlepszego kompromisu między smakiem a wartością odżywczą.
Kandyzowane / pralinowe
Około 490 kcal na 100 g. Polewa cukrowa znacząco zmienia profil makroskładników — węglowodany wzrastają do 40–50 g na 100 g, a tłuszcz spada do 30–35 g. Kandyzowane orzechy pekan są popularne w deserach i jako dodatki do sałatek, ale nie nadają się na keto ani dietę niskowęglowodanową. Porcja (28 g) zawiera około 12–14 g cukru. Jeśli lubisz ten smak, zachowaj kandyzowane orzechy pekan jako okazjonalny przysmak.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Orzechy pekan są bardzo kaloryczne — 691 kcal na 100 g — porcja (28 g, ~19 połówek) ma 193 kcal. Zero sodu to jednak rzadka zaleta wśród orzechów, a wysoka zawartość błonnika (9,6 g na 100 g) w połączeniu z tłuszczem zapewnia silną sytość. Badania konsekwentnie pokazują, że spożywanie orzechów nie powoduje takiego przyrostu masy ciała, jakiego sugerowałaby kaloryczność — głównie z powodu niepełnej absorpcji tłuszczu i zwiększonej sytości. Odmierz porcję z góry i nie jedz prosto z torebki. Unikaj kandyzowanych i pralinowych pekanów, które dodają znaczną ilość cukru i całkowicie zmieniają profil makroskładników.
Dla wyników sportowych
Orzechy pekan to doskonałe źródło manganu (4,5 mg na 100 g, 196 % DV) — kluczowego dla aktywności dysmutazy ponadtlenkowej i metabolizmu kości. Magnez (121 mg) wspiera skurcze mięśni i regenerację. Zawartość białka jest jednak niska — 9,17 g na 100 g — nie idealna jako główne źródło białka dla sportowców. Wysoka gęstość kaloryczna (691 kcal na 100 g) sprawia, że orzechy pekan są przydatne dla sportowców wytrzymałościowych potrzebujących kompaktowego paliwa. Zero sodu oznacza, że będziesz potrzebować innych źródeł elektrolitów podczas ćwiczeń. Łącz z pokarmem bogatym w białko po treningu dla zbilansowanej przekąski regeneracyjnej.
Dla keto
Orzechy pekan są wybitne na keto — prawdopodobnie najlepszy orzech, jaki istnieje. Na 100 g: zaledwie 4,26 g węglowodanów netto (13,86 g węgl. całkowitych minus 9,6 g błonnika). Jedna porcja (28 g, ~19 połówek) ma tylko 1,2 g węgl. netto — wśród najniższych ze wszystkich orzechów. Porównaj: migdały 9 g węgl. netto, orzechy włoskie 7 g, nerkowce 27 g na 100 g. Bardzo wysoka zawartość tłuszczu (71,97 g na 100 g) sprawia, że orzechy pekan naturalnie pasują do ketogenicznych makroskładników. Używaj ich jako bazy ciasta keto, w fat bombs, jako chrupiący dodatek do sałatek lub po prostu jako sycącą przekąskę. Ich doskonały błonnik (9,6 g) wspiera też zdrowie układu trawiennego na keto. Lepsze niż migdały pod względem węgl. netto i znacznie lepsze niż nerkowce.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają orzechy pekan?
Porcja orzechów pekan (28 g, około 19 połówek) zawiera około 193 kalorii. Na 100 g surowe orzechy pekan mają 691 kalorii (2891 kJ). Należą do najkaloryczniejszych orzechów — ustępują tylko orzechom makadamia (718 kcal) i przewyższają orzechy włoskie (654 kcal), migdały (579 kcal) i orzechy nerkowca (553 kcal). Prawie wszystkie kalorie pochodzą z tłuszczu (71,97 g na 100 g).
Ile tłuszczu mają orzechy pekan?
Orzechy pekan zawierają 71,97 g tłuszczu na 100 g — druga najwyższa wartość wśród wszystkich orzechów po makadamia (75,77 g). Około 60 % tłuszczu w orzechach pekan to tłuszcze jednonienasycone (kwas oleinowy), podobnie jak w oliwie z oliwek. Zawartość tłuszczów nasyconych jest umiarkowana — 6,18 g na 100 g. Jedna porcja (28 g) dostarcza około 20,2 g tłuszczu całkowitego. Orzechy pekan mają też mniej tłuszczów wielonienasyconych niż orzechy włoskie.
Czy orzechy pekan są zdrowe?
Tak — orzechy pekan są bogate w składniki odżywcze. To wyjątkowe źródło manganu (4,5 mg na 100 g, 196 % DV), który wspiera zdrowie kości i metabolizm. Dostarczają także magnez (121 mg), fosfor (277 mg) i potas (410 mg). Orzechy pekan nie zawierają sodu, co jest wśród orzechów rzadkością. Badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów wiąże się z niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym. Wysoka zawartość tłuszczów jednonienasyconych wspiera zdrowy poziom cholesterolu.
Czy orzechy pekan są dobre na keto?
Orzechy pekan to jedne z najlepszych orzechów na keto. Na 100 g: 13,86 g węglowodanów całkowitych minus 9,6 g błonnika = zaledwie 4,26 g węglowodanów netto. Porcja (28 g) ma tylko 1,2 g węgl. netto — wśród najniższych ze wszystkich orzechów. Porównaj to z migdałami (9 g węgl. netto na 100 g) czy orzechami nerkowca (27 g). Bardzo wysoka zawartość tłuszczu (72 g na 100 g) czyni orzechy pekan idealną przekąską keto. Używaj ich do ciast keto, fat bombs lub jako chrupiący dodatek do sałatek.
Orzechy pekan vs orzechy włoskie — co jest zdrowsze?
Oba rodzaje są doskonałe, ale różne. Orzechy pekan mają więcej tłuszczu (72 g vs 65,2 g), mniej węglowodanów netto (4,3 g vs 7 g) i zero sodu (vs 2 mg). Orzechy włoskie mają znacznie więcej omega-3 (9,08 g ALA vs minimalnie w pekanach), więcej białka (15,2 g vs 9,2 g) i więcej folianu (98 mcg vs 22 mcg). Na keto i low-carb wygrywają pekan. Na omega-3 i białko — orzechy włoskie. Oba są bogate w mangan i magnez.
Ile orzechów pekan to jedna porcja?
Jedna standardowa porcja orzechów pekan to 28 g, czyli około 19 połówek (~193 kcal). Zapewnia 20,2 g tłuszczu, 2,6 g białka i zaledwie 1,2 g węglowodanów netto. Przy 691 kcal na 100 g kontrola porcji jest ważna — pełna szklanka połówek pekanów (99 g) zawiera 684 kalorii. Ważenie orzechów pekan na wadze kuchennej to najbardziej niezawodny sposób na dotrzymanie planu.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Orzechy pekan (surowe) | 691 | 9.17g | 13.86g | 71.97g |
| Orzechy włoskie (surowe) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
| Orzechy makadamia | 718 | 7.91g | 13.82g | 75.77g |
| Migdały | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Orzechy nerkowca (surowe) | 553 | 18.22g | 30.19g | 43.85g |
na 100g
W porównaniu z orzechami włoskimi (654 kcal, 65,2 g tłuszczu, 7 g węgl. netto na 100 g) orzechy pekan mają więcej tłuszczu (72 g), więcej kalorii (691 kcal) i znacznie mniej węglowodanów netto (4,3 g). W porównaniu z orzechami makadamia (718 kcal, 75,8 g tłuszczu) pekan są nieco chudsze, ale oferują więcej błonnika (9,6 g vs 8,6 g) i więcej manganu.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.