Wie viele Kalorien haben Erdnüsse? Nährwerte & Makros
Eine Handvoll Erdnüsse (28 g) hat 159 Kalorien
Protein 7.2g · Kohlenhydrate 4.5g · Fett 13.8g
Erdnüsse haben den höchsten Proteingehalt aller Nüsse — 25,8 g pro 100 g, mehr als Mandeln (21,2 g). Mit 567 kcal, 49,24 g Fett und außergewöhnlichen 240 mcg Folsäure (60 % DV) pro 100 g sind sie nährstoffreich und dabei deutlich günstiger als Baumnüsse. Botanisch sind sie Hülsenfrüchte (sie wachsen unterirdisch, nicht an Bäumen), liefern aber 8,5 g Ballaststoffe und nur etwa 7,6 g Netto-KH pro 100 g. Hier findest du alles über Erdnuss-Kalorien und Makros, basierend auf USDA-Daten. Erdnüsse enthalten nur etwa 6,5 % Wasser — ein sehr trockenes Lebensmittel.
2372 kJ · pro 100g · Wasser: 6.5 g
Kalorienrechner: Erdnüsse (roh)
28 g Erdnüsse (roh) enthält 159 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Handvoll (28 g) | 159 kcal | 7.2g | 4.5g | 13.8g |
| 1 Tasse (146 g) | 828 kcal | 37.7g | 23.5g | 71.9g |
| 100 Gramm | 567 kcal | 25.8g | 16.1g | 49.2g |
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Erdnüsse (roh) — Nährwerte
| Erdnüsse (roh) | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 567 kcal |
| Protein | 25.8 g |
| Fett | 49.24 g |
| Kohlenhydrate | 16.13 g |
| Ballaststoffe | 8.5 g |
| Zucker | 4.72 g |
| Natrium | 18 mg |
| Kalium | 705 mg |
| Magnesium | 168 mg |
| Phosphor | 376 mg |
| Vitamin C | 0 mg |
| Vitamin B6 | 0.348 mg |
| Folsäure | 240 mcg |
| Mangan | 1.934 mg |
| Wasser | 6.5 g |
Quelle: USDA FoodData Central (FDC ID: 172430) · Daten verifiziert April 2026
Varianten
Roh (Standard)
567 kcal, 25,8 g Protein, 49,24 g Fett pro 100 g. Die Grundform — maximale Nährstofferhaltung, kein zugesetztes Natrium (18 mg natürlich). Höchster Folsäuregehalt (240 mcg, 60 % DV). Weniger verbreitet als Snack, aber ideal zum Kochen, für selbstgemachte Erdnussbutter oder zum Mischen in Studentenfutter.
Trocken geröstet
~585 kcal pro 100 g. Die beliebteste Snackform. Etwas mehr Kalorien durch Feuchtigkeitsverlust. Protein- und Fettgehalt bleiben praktisch identisch mit roh. Ungesalzene Versionen halten den Natriumgehalt niedrig. Das Rösten verbessert den Geschmack ohne Ölzugabe — der beste Kompromiss zwischen Geschmack und Nährwert.
Geröstet & gesalzen
~599 kcal pro 100 g. Oft in Öl geröstet, was extra Fett und Kalorien hinzufügt. Natrium steigt auf 400–600 mg pro 100 g (vs 18 mg in rohen) — relevant wenn du deinen Natriumkonsum trackst. Protein bleibt hoch (~24 g). Die Kombination aus Salz, Fett und Knusprigkeit macht sie sehr schmackhaft und leicht zu überessen. Halte dich an eine abgemessene Portion.
Gekocht
~318 kcal pro 100 g. Eine Spezialität der US-Südstaaten — rohe Erdnüsse stundenlang in Salzwasser gekocht. Die hohe Wasseraufnahme halbiert die Kaloriendichte im Vergleich zu roh (567 kcal) fast. Protein sinkt auf ~14 g und Fett auf ~22 g pro 100 g durch Verdünnung. Weiche, herzhafte Textur, völlig anders als knusprige Erdnüsse. Natrium kann je nach Salzlake-Konzentration sehr hoch sein (500+ mg).
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Erdnüsse sind mit 567 kcal pro 100 g kalorienreich, daher ist Portionskontrolle entscheidend. Eine einzelne Handvoll (28 g, ~159 kcal) liefert 7,2 g Protein und 2,4 g Ballaststoffe — eine Kombination, die die Sättigung fördert. Forschung zeigt, dass regelmäßiger Nusskonsum bei kontrollierten Portionen nicht mit Gewichtszunahme verbunden ist, hauptsächlich weil die Fett-Protein-Ballaststoff-Matrix die Verdauung verlangsamt. Der außergewöhnlich hohe Proteingehalt (25,8 g pro 100 g, der höchste aller Nüsse) hilft, fettfreie Masse im Kaloriendefizit zu erhalten. Wiege deine Portion, statt aus der Tüte zu essen.
Für sportliche Leistung
Erdnüsse liefern 567 kcal und 25,8 g Protein pro 100 g — das höchste Protein aller Nüsse, was sie zu einer hervorragenden pflanzlichen Proteinquelle für Sportler macht. Eine Handvoll (28 g) liefert etwa 7,2 g Protein, vergleichbar mit einem kleinen Ei. Magnesium (168 mg pro 100 g) unterstützt Muskelkontraktion und Regeneration. Der hohe Folsäuregehalt (240 mcg) unterstützt die Bildung roter Blutkörperchen — wichtig für Ausdauerleistung. Sehr günstig im Vergleich zu Baumnüssen — ideal für Sportler mit kleinem Budget, die kalorienreiche, proteinreiche Snacks brauchen.
Für Keto
Erdnüsse sind mäßig keto-freundlich. Pro 100 g: 16,13 g Gesamt-KH minus 8,5 g Ballaststoffe = etwa 7,6 g Netto-KH. Eine Handvoll (28 g) hat etwa 2,1 g Netto-KH — passt locker in ein 20-g-Tageslimit. Der Fettgehalt (49,24 g pro 100 g) ist beachtlich, aber niedriger als bei Walnüssen (65,2 g) oder Macadamia (75,8 g). Der herausragende Vorteil bei Keto ist das Protein — 25,8 g pro 100 g hilft, Proteinziele ohne Kohlenhydratüberschuss zu erreichen. Achte auf aromatisierte oder honiggeröstete Varianten, die 5–10 g extra KH pro Portion hinzufügen können.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien haben Erdnüsse?
Eine Handvoll Erdnüsse (28 g) enthält ungefähr 159 Kalorien. Pro 100 g haben rohe Erdnüsse 567 Kalorien. Das ist etwas weniger als Mandeln (579 kcal) und deutlich weniger als Walnüsse (654 kcal) oder Macadamia (718 kcal). Die meisten Kalorien stammen aus Fett (49,24 g pro 100 g), aber Erdnüsse liefern auch das meiste Protein aller Nüsse (25,8 g).
Haben Erdnüsse viel Protein?
Ja — Erdnüsse haben den höchsten Proteingehalt aller Nüsse mit 25,8 g pro 100 g. Das ist mehr als Mandeln (21,2 g), Cashews (18,2 g), Walnüsse (15,2 g) und Pistazien (20,2 g). Eine einzelne Handvoll (28 g) liefert etwa 7,2 g Protein. Für ein pflanzliches Lebensmittel ist das außergewöhnlich — vergleichbar mit manchen Hülsenfrüchten und mehr als die meisten Getreidearten.
Sind Erdnüsse gut für Keto?
Erdnüsse sind mäßig keto-freundlich. Pro 100 g haben sie 16,13 g Gesamt-KH minus 8,5 g Ballaststoffe = etwa 7,6 g Netto-KH. Eine Handvoll (28 g) hat etwa 2,1 g Netto-KH, was locker in ein Tageslimit von 20 g passt. Der hohe Fett- (49,24 g) und Proteingehalt (25,8 g) macht sie zu einem sättigenden Keto-Snack. Sie haben allerdings etwas mehr Netto-KH als Macadamia oder Pekannüsse.
Erdnüsse vs Erdnussbutter — was ist der Unterschied?
Erdnussbutter hat mehr Kalorien pro 100 g (598 kcal vs 567 kcal), da sie oft zugesetztes Öl, Zucker und Salz enthält. Rohe Erdnüsse haben keine Zusätze und etwas mehr Ballaststoffe (8,5 g vs 6,0 g). Erdnussbutter lässt sich leichter überessen — zwei Esslöffel (32 g) haben bereits etwa 191 kcal. Wenn du maximale Kontrolle über Portionen und Zutaten willst, sind ganze Erdnüsse die bessere Wahl.
Kann man Erdnüsse bei einer Nussallergie essen?
Erdnüsse sind botanisch Hülsenfrüchte, keine Baumnüsse — aber die Erdnussallergie gehört zu den häufigsten und schwerwiegendsten Lebensmittelallergien. Etwa 25–40 % der Menschen mit Erdnussallergie reagieren auch auf mindestens eine Baumnuss. Wenn du eine Nussallergie hast, sprich mit deinem Allergologen, bevor du Erdnüsse isst. Eine Erdnussallergie kann schwere Reaktionen einschließlich Anaphylaxie auslösen.
Sind geröstete Erdnüsse gesünder als rohe?
Rohe und trocken geröstete Erdnüsse sind ernährungsphysiologisch sehr ähnlich. Trocken geröstete haben etwas mehr Kalorien (~585 kcal vs 567 kcal pro 100 g) durch Feuchtigkeitsverlust und Nährstoffkonzentration. Rösten verändert den Protein- oder Fettgehalt kaum. Das Hauptproblem ist zugesetztes Salz und Öl — in Öl geröstete und gesalzene Erdnüsse können 400+ mg Natrium pro 100 g haben, gegenüber 18 mg bei rohen. Wähle trocken geröstete ungesalzene für das beste Nährwertprofil.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Erdnüsse (roh) | 567 | 25.8g | 16.13g | 49.24g |
| Erdnussbutter | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Mandeln | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Cashewnüsse (roh) | 553 | 18.22g | 30.19g | 43.85g |
| Walnüsse (roh) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
pro 100g
Pro 100 g haben rohe Erdnüsse 567 kcal mit 25,8 g Protein — der höchste Wert aller Nüsse — 49,24 g Fett und 16,13 g Kohlenhydraten (8,5 g Ballaststoffe, ~7,6 g Netto-KH). Dazu liefern sie 240 mcg Folsäure (60 % DV), mehr als jede andere Nuss.
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