Ile kalorii mają orzeszki ziemne? Wartości odżywcze i makro
Garść orzeszków ziemnych (28 g) ma 159 kalorii
Białko 7.2g · Węglowodany 4.5g · Tłuszcz 13.8g
Orzeszki ziemne mają najwyższą zawartość białka ze wszystkich orzechów — 25,8 g na 100 g, więcej niż migdały (21,2 g). Z 567 kcal, 49,24 g tłuszczu i wyjątkowymi 240 mcg kwasu foliowego (60 % DV) na 100 g, są bogatym źródłem składników odżywczych i jednocześnie znacznie tańsze niż orzechy z drzew. Technicznie są rośliną strączkową (rosną pod ziemią, nie na drzewach), ale dostarczają 8,5 g błonnika i tylko około 7,6 g węglowodanów netto na 100 g. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o kaloriach i makroskładnikach orzeszków ziemnych, na podstawie danych USDA. Orzeszki ziemne zawierają tylko około 6,5 % wody — to bardzo suchy produkt.
2372 kJ · na 100g · Woda: 6.5 g
Kalkulator kalorii: Orzeszki ziemne (surowe)
28 g orzeszków ziemnych zawiera 159 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 garść (28 g) | 159 kcal | 7.2g | 4.5g | 13.8g |
| 1 szklanka (146 g) | 828 kcal | 37.7g | 23.5g | 71.9g |
| 100 gramów | 567 kcal | 25.8g | 16.1g | 49.2g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Orzeszki ziemne (surowe) — Wartości odżywcze
| Orzeszki ziemne (surowe) | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 567 kcal |
| Białko | 25.8 g |
| Tłuszcz | 49.24 g |
| Węglowodany | 16.13 g |
| Błonnik | 8.5 g |
| Cukier | 4.72 g |
| Sód | 18 mg |
| Potas | 705 mg |
| Magnez | 168 mg |
| Fosfor | 376 mg |
| Witamina C | 0 mg |
| Witamina B6 | 0.348 mg |
| Kwas foliowy | 240 mcg |
| Mangan | 1.934 mg |
| Woda | 6.5 g |
Źródło: USDA FoodData Central (FDC ID: 172430) · Dane zweryfikowane: kwiecień 2026
Warianty
Surowe (domyślne)
567 kcal, 25,8 g białka, 49,24 g tłuszczu na 100 g. Forma podstawowa — maksymalne zachowanie składników odżywczych, bez dodanego sodu (18 mg naturalnego). Najwyższa zawartość kwasu foliowego (240 mcg, 60 % DV). Mniej popularne jako przekąska, ale idealne do gotowania, domowego masła orzechowego lub do mieszanek z bakaliami.
Sucho prażone
~585 kcal na 100 g. Najpopularniejsza forma przekąskowa. Nieco więcej kalorii z powodu odparowania wilgoci. Zawartość białka i tłuszczu pozostaje praktycznie identyczna jak w surowych. Niesolone wersje utrzymują niski sód. Prażenie wzmacnia smak bez dodawania oleju — najlepszy kompromis między smakiem a wartością odżywczą.
Prażone i solone
~599 kcal na 100 g. Często prażone w oleju, co dodaje tłuszczu i kalorii. Sód wzrasta do 400–600 mg na 100 g (vs 18 mg w surowych) — istotne jeśli śledzisz spożycie sodu. Białko pozostaje wysokie (~24 g). Połączenie soli, tłuszczu i chrupkości sprawia, że te orzeszki są bardzo smaczne i łatwo się je przejada. Trzymaj się odmierzonej porcji.
Gotowane
~318 kcal na 100 g. Specjalność południa USA — surowe orzeszki ziemne gotowane w słonej wodzie przez wiele godzin. Wysoka absorpcja wody niemal zmniejsza gęstość kaloryczną o połowę w porównaniu z surowymi (567 kcal). Białko spada do ~14 g, a tłuszcz do ~22 g na 100 g z powodu rozcieńczenia. Miękka, słona tekstura zupełnie inna niż chrupiące orzeszki. Sód może być bardzo wysoki (500+ mg) w zależności od stężenia solanki.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Orzeszki ziemne są kaloryczne — 567 kcal na 100 g, dlatego kontrola porcji jest kluczowa. Jedna garść (28 g, ~159 kcal) dostarcza 7,2 g białka i 2,4 g błonnika — kombinacja wspierająca sytość. Badania pokazują, że regularne spożywanie orzechów nie jest związane z przybieraniem na wadze przy kontrolowanych porcjach, głównie dlatego że matryca tłuszcz-białko-błonnik spowalnia trawienie. Wyjątkowo wysoka zawartość białka (25,8 g na 100 g, najwyższa ze wszystkich orzechów) pomaga zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego. Waż porcję zamiast jeść z torebki.
Dla wyników sportowych
Orzeszki ziemne dostarczają 567 kcal i 25,8 g białka na 100 g — najwyższą zawartość białka ze wszystkich orzechów, co czyni je doskonałym roślinnym źródłem białka dla sportowców. Garść (28 g) daje około 7,2 g białka, tyle co małe jajko. Magnez (168 mg na 100 g) wspiera skurcze mięśni i regenerację. Wysoki kwas foliowy (240 mcg) wspiera tworzenie czerwonych krwinek — ważne dla wydolności. Bardzo przystępne cenowo w porównaniu z orzechami z drzew — idealne dla sportowców z ograniczonym budżetem, którzy potrzebują kalorycznych przekąsek bogatych w białko.
Dla keto
Orzeszki ziemne są umiarkowanie przyjazne keto. Na 100 g: 16,13 g węglowodanów całkowitych minus 8,5 g błonnika = około 7,6 g węglowodanów netto. Garść (28 g) ma około 2,1 g węgl. netto — łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g. Zawartość tłuszczu (49,24 g na 100 g) jest znaczna, choć niższa niż w orzechach włoskich (65,2 g) czy makadamia (75,8 g). Główną zaletą na keto jest białko — 25,8 g na 100 g pomaga osiągnąć cele białkowe bez nadmiaru węglowodanów. Uważaj na smakowe lub miodowe wersje, które mogą dodać 5–10 g extra węglowodanów na porcję.
Często zadawane pytania
Ile kalorii mają orzeszki ziemne?
Garść orzeszków ziemnych (28 g) zawiera około 159 kalorii. Na 100 g surowe orzeszki ziemne mają 567 kalorii. To nieco mniej niż migdały (579 kcal) i znacznie mniej niż orzechy włoskie (654 kcal) lub makadamia (718 kcal). Większość kalorii pochodzi z tłuszczu (49,24 g na 100 g), ale orzeszki ziemne dostarczają też najwięcej białka ze wszystkich orzechów (25,8 g).
Czy orzeszki ziemne mają dużo białka?
Tak — orzeszki ziemne mają najwyższą zawartość białka ze wszystkich orzechów — 25,8 g na 100 g. To więcej niż migdały (21,2 g), orzechy nerkowca (18,2 g), orzechy włoskie (15,2 g) i pistacje (20,2 g). Jedna garść (28 g) dostarcza około 7,2 g białka. Jak na produkt roślinny, to wyjątkowy wynik — porównywalny z niektórymi roślinami strączkowymi i więcej niż większość zbóż.
Czy orzeszki ziemne są dobre na keto?
Orzeszki ziemne są umiarkowanie przyjazne keto. Na 100 g mają 16,13 g węglowodanów całkowitych minus 8,5 g błonnika = około 7,6 g węglowodanów netto. Garść (28 g) ma około 2,1 g węgl. netto, co łatwo mieści się w dziennym limicie 20 g. Wysoka zawartość tłuszczu (49,24 g) i białka (25,8 g) czyni je sycącą keto przekąską. Mają jednak nieco więcej węglowodanów netto niż makadamia czy pekan.
Orzeszki ziemne vs masło orzechowe — jaka jest różnica?
Masło orzechowe ma więcej kalorii na 100 g (598 kcal vs 567 kcal), ponieważ często zawiera dodany olej, cukier i sól. Surowe orzeszki ziemne nie mają żadnych dodatków i mają nieco więcej błonnika (8,5 g vs 6,0 g). Masło orzechowe łatwiej się przejada — dwie łyżki stołowe (32 g) to już około 191 kcal. Jeśli chcesz maksymalnej kontroli nad porcjami i składem, całe orzeszki ziemne to lepszy wybór.
Czy mogę jeść orzeszki ziemne przy alergii na orzechy?
Orzeszki ziemne to tak naprawdę rośliny strączkowe, nie orzechy z drzew — ale alergia na orzeszki ziemne jest jedną z najczęstszych i najpoważniejszych alergii pokarmowych. Około 25–40 % osób z alergią na orzeszki ziemne reaguje też na przynajmniej jeden orzech z drzewa. Jeśli masz jakąkolwiek alergię na orzechy, skonsultuj się z alergologiem przed jedzeniem orzeszków ziemnych. Alergia na orzeszki ziemne może powodować ciężkie reakcje, w tym anafilaksję.
Czy prażone orzeszki ziemne są zdrowsze od surowych?
Surowe i sucho prażone orzeszki ziemne są żywieniowo bardzo podobne. Sucho prażone mają nieco więcej kalorii (~585 kcal vs 567 kcal na 100 g) z powodu odparowania wilgoci i zagęszczenia składników. Prażenie nie zmienia znacząco zawartości białka ani tłuszczu. Głównym problemem jest dodana sól i olej — prażone w oleju i solone orzeszki mogą mieć 400+ mg sodu na 100 g w porównaniu z 18 mg w surowych. Wybieraj sucho prażone niesolone dla najlepszego profilu żywieniowego.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Orzeszki ziemne (surowe) | 567 | 25.8g | 16.13g | 49.24g |
| Masło orzechowe | 598 | 22.21g | 22.31g | 51.36g |
| Migdały | 579 | 21.15g | 21.55g | 49.93g |
| Orzechy nerkowca (surowe) | 553 | 18.22g | 30.19g | 43.85g |
| Orzechy włoskie (surowe) | 654 | 15.23g | 13.71g | 65.21g |
na 100g
Na 100 g surowe orzeszki ziemne mają 567 kcal z 25,8 g białka — najwięcej ze wszystkich orzechów — 49,24 g tłuszczu i 16,13 g węglowodanów (8,5 g błonnika, ~7,6 g węgl. netto). Dostarczają też 240 mcg kwasu foliowego (60 % DV), więcej niż jakikolwiek inny orzech.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.