Wie viele Kalorien hat Paneer? Nährwerte & Makros
100 Gramm Paneer haben 328 Kalorien
Protein 26g · Kohlenhydrate 0.9g · Fett 24.5g
Paneer ist ein frischer indischer Käse, der mit Säure — Zitronensaft oder Essig — statt mit Lab dickgelegt wird; genau das macht ihn vollständig vegetarisch. Er ist fest, schmilzt nicht und ist ungewöhnlich reich an Protein und Kalzium: 26 g und 537 mg pro 100 g. Kohlenhydrate fallen mit 0,9 g kaum ins Gewicht, das Fett liegt bei 24,5 g, und der Block besteht zu 46,8 % aus Wasser — deshalb bleibt er im Curry fest, statt sich darin aufzulösen.
1372 kJ · pro 100g · Wasser: 46.8 g
Kalorienrechner: Paneer
100 g Paneer enthält 328 kcal
Kalorien nach Portionsgröße
| Portion | Kalorien | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| 1 Würfel (30 g) | 98 kcal | 7.8g | 0.3g | 7.4g |
| 1/2 Tasse gewürfelt (75 g) | 246 kcal | 19.5g | 0.7g | 18.4g |
| 100 Gramm | 328 kcal | 26g | 0.9g | 24.5g |
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Paneer — Nährwerte
| Paneer | pro 100g |
|---|---|
| Kalorien | 328 kcal |
| Protein | 26 g |
| Fett | 24.5 g |
| Kohlenhydrate | 0.9 g |
| Gesättigte Fettsäuren | 15.43 g |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren | 7.07 g |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 1.12 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 0.9 g |
| Natrium | 19 mg |
| Kalium | 69 mg |
| Calcium | 537 mg |
| Magnesium | 23 mg |
| Phosphor | 383 mg |
| Zink | 3.2 mg |
| Mangan | 0.02 mg |
| Vitamin A | 254 mcg |
| Riboflavin (B2) | 0.2 mg |
| Niacin (B3) | 0.1 mg |
| Folsäure | 25 mcg |
| Vitamin E | 0.41 mg |
| Wasser | 46.8 g |
Quelle: McCance & Widdowson's Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021 (12-495) · Daten verifiziert September 2026
Varianten
Einfacher Paneer (frisch)
328 Kalorien pro 100 g — die Standardform, die diese Seite beschreibt. 26 g Protein, 24,5 g Fett, 0,9 g Kohlenhydrate. Fest, weiß und mild. Er lässt sich roh essen, gewürfelt in Salate geben oder ins Curry werfen, wo er seine Form behält, statt zu schmelzen.
Frittierter Paneer
Etwa 370–400 Kalorien pro 100 g. Beim Frittieren kommen 50–80 kcal aufgesogenes Öl dazu, und das Fett steigt auf rund 30–32 g pro 100 g. Für die Kruste lohnt sich das von der Textur her, aber nichts anderes treibt die Kalorien eines Paneer-Gerichts so stark nach oben.
Paneer Tikka (mariniert & gegrillt)
Etwa 260–290 Kalorien pro 100 g. In Joghurt und Gewürzen mariniert und dann gegrillt landet er tatsächlich unter einfachem Paneer, weil der Joghurt Wasser und ein wenig Protein mitbringt und nichts frittiert wird. Der übliche Weg, Paneer im Kaloriendefizit unterzubringen.
Ernährungsperspektiven
Zum Abnehmen
Mit 328 kcal pro 100 g ist Paneer kalorienreich, aber 26 g Protein pro 100 g sind ein guter Gegenwert, und das Fett macht satt — ein 30-g-Würfel kostet 98 Kalorien, du kannst also nach Würfeln statt nach Augenmaß portionieren. Lass die Fritteuse weg: frittiert kommt derselbe Käse auf 370–400 kcal pro 100 g, während Paneer Tikka bei rund 260–290 landet. Seine 46,8 % Wasser sind der Unterschied zu Hüttenkäse (rund 80 % Wasser, 98 kcal pro 100 g) — der ist die leichtere Wahl, wenn dir Volumen wichtiger ist als Dichte.
Für sportliche Leistung
26 g Protein pro 100 g, überwiegend Kasein, das langsam verdaut wird und deshalb eher über die Nacht oder zwischen den Mahlzeiten passt als direkt nach dem Training. Kalzium liegt bei 537 mg pro 100 g, Phosphor bei 383 mg und Zink bei 3,2 mg — alles wichtig für Knochen und Muskelfunktion. Die 24,5 g Fett liefern gleichmäßige statt schneller Energie, deshalb liegt er ein paar Stunden vor dem Training besser als kurz davor.
Für Keto
Für keto ausgezeichnet: 0,9 g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g (0,9 g Kohlenhydrate insgesamt, keine Ballaststoffe), 100 g verbrauchen also weniger als 2 % eines Tageslimits von 50 g. Mit 24,5 g Fett gegenüber 26 g Protein stimmt das Verhältnis schon so, wie keto es braucht — eine fettreduzierte Variante brauchst du nicht. Mit 19 mg Natrium pro 100 g ist er weit milder als Halloumi oder Feta und knabbert nicht am Salzbudget des Tages. Passt zu Blattgemüse, Avocado oder einem Curry mit Kokoscreme.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Kalorien hat Paneer?
Paneer hat 328 Kalorien pro 100 g. Ein einzelner Würfel (~30 g) liegt bei etwa 98 Kalorien, eine halbe Tasse Würfel (~75 g) bei etwa 246. Die Dichte kommt vom Fett — 24,5 g pro 100 g — und davon, wie wenig Wasser übrig bleibt: Paneer besteht zu 46,8 % aus Wasser, Hüttenkäse zu rund 80 %. Deshalb hat er mehr als dreimal so viele Kalorien wie Hüttenkäse (98 kcal).
Ist Paneer gesund? Wie viel Protein hat er?
Paneer liefert 26 g Protein pro 100 g — für ein vegetarisches Lebensmittel ein hoher Wert — und 537 mg Kalzium, mehr als die meisten Käsesorten. Das Protein ist überwiegend Kasein, das langsam verdaut wird. Weil er mit Säure und nicht mit Lab dickgelegt wird, enthält er kein tierisches Lab. Aufpassen musst du beim Fett: 24,5 g pro 100 g, davon 15,4 g gesättigt. Das Natrium liegt dagegen mit 19 mg erstaunlich niedrig für einen Käse.
Wie viele Kohlenhydrate hat Paneer?
Paneer hat 0,9 g Kohlenhydrate pro 100 g, ausschließlich Restlaktose, und keine Ballaststoffe — die Netto-Kohlenhydrate liegen also bei denselben 0,9 g. Ein 30-g-Würfel bringt weniger als 0,3 g mit. Das ist etwa ein Viertel dessen, was Hüttenkäse mitbringt (3,38 g), und macht Paneer zu einem der kohlenhydratärmsten Käse, mit denen du kochen kannst.
Ist Paneer gut zum Abnehmen?
Paneer passt in ein Kaloriendefizit, wenn du die Portion im Griff hast: 328 kcal pro 100 g sind viel, aber 26 g Protein pro 100 g sind ein starkes Verhältnis, und das Fett hält dich satt. Ein 30-g-Würfel kostet 98 Kalorien, zwei oder drei Würfel in einem Gemüsecurry sind also eine vernünftige Menge. Grill ihn als Tikka, statt ihn zu frittieren — beim Frittieren nimmt der Käse Öl auf.
Ist Paneer keto-freundlich?
Paneer ist für keto nahezu ideal. Bei 0,9 g Netto-Kohlenhydraten pro 100 g verbraucht eine ganze 100-g-Portion weniger als 2 % eines Tageslimits von 50 g, während 24,5 g Fett und 26 g Protein genau dort liegen, wo eine ketogene Ernährung sie haben will. Nach einer fettreduzierten Variante zu suchen, lohnt sich nicht. Gut passt er zu Blattgemüse, Avocado oder einem Curry auf Kokoscremebasis.
Paneer vs. Hüttenkäse — was ist der Unterschied?
Paneer: 328 kcal, 26 g Protein, 0,9 g Kohlenhydrate, 24,5 g Fett pro 100 g. Hüttenkäse: 98 kcal, 11,12 g Protein, 3,38 g Kohlenhydrate, 4,3 g Fett. Beide werden mit Säure und ohne Lab dickgelegt, aber Paneer wird zu einem Block gepresst, während Hüttenkäse seine Körner und die Molke behält — Paneer besteht zu 46,8 % aus Wasser, Hüttenkäse zu rund 80 %, und diese Konzentration erklärt fast den ganzen Unterschied.
Vergleich mit ähnlichen Lebensmitteln
| Portion | kcal | Protein | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Paneer | 328 | 26g | 0.9g | 24.5g |
| Hüttenkäse | 98 | 11.12g | 3.38g | 4.3g |
| Mozzarella (Vollmilch) | 299 | 22.17g | 2.4g | 22.14g |
| Ricotta | 150 | 7.54g | 7.27g | 10.16g |
| Brie | 334 | 20.75g | 0.45g | 27.68g |
pro 100g
Paneer hat 328 kcal pro 100 g bei 26 g Protein — mehr als das Doppelte von Hüttenkäse (11,12 g) und mehr als Mozzarella (22,17 g). Seine 0,9 g Kohlenhydrate sind der niedrigste Wert der drei, und mit 537 mg schlägt sein Kalziumgehalt die meisten Käsesorten klar. Der Preis dafür ist das Fett: 24,5 g gegenüber 4,3 g beim Hüttenkäse.
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