Ile kalorii ma paneer? Wartości odżywcze i makroskładniki
100 gramów paneeru ma 328 kalorii
Białko 26g · Węglowodany 0.9g · Tłuszcz 24.5g
Paneer to świeży indyjski ser ścinany kwasem — sokiem z cytryny lub octem — a nie podpuszczką, i właśnie to czyni go w pełni wegetariańskim. Jest zwarty, nie topi się i jest wyjątkowo bogaty zarówno w białko, jak i w wapń: 26 g i 537 mg na 100 g. Węglowodanów ma tyle co nic — 0,9 g, tłuszczu 24,5 g, a sam blok to w 46,8 % woda, dlatego w curry trzyma kształt, zamiast się w nim rozpuścić.
1372 kJ · na 100g · Woda: 46.8 g
Kalkulator kalorii: Paneer
100 g paneeru zawiera 328 kcal
Kalorie według wielkości porcji
| Porcja | Kalorie | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| 1 kostka (30 g) | 98 kcal | 7.8g | 0.3g | 7.4g |
| 1/2 szklanki kostek (75 g) | 246 kcal | 19.5g | 0.7g | 18.4g |
| 100 gramów | 328 kcal | 26g | 0.9g | 24.5g |
Zrób zdjęcie jedzenia — AI policzy kalorie za ciebie.
Paneer — Wartości odżywcze
| Paneer | na 100g |
|---|---|
| Kalorie | 328 kcal |
| Białko | 26 g |
| Tłuszcz | 24.5 g |
| Węglowodany | 0.9 g |
| Tłuszcze nasycone | 15.43 g |
| Tłuszcze jednonienasycone | 7.07 g |
| Tłuszcze wielonienasycone | 1.12 g |
| Błonnik | 0 g |
| Cukier | 0.9 g |
| Sód | 19 mg |
| Potas | 69 mg |
| Wapń | 537 mg |
| Magnez | 23 mg |
| Fosfor | 383 mg |
| Cynk | 3.2 mg |
| Mangan | 0.02 mg |
| Witamina A | 254 mcg |
| Ryboflawina (B2) | 0.2 mg |
| Niacyna (B3) | 0.1 mg |
| Kwas foliowy | 25 mcg |
| Witamina E | 0.41 mg |
| Woda | 46.8 g |
Źródło: McCance & Widdowson's Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), 2021 (12-495) · Dane zweryfikowane: wrzesień 2026
Warianty
Zwykły paneer (świeży)
328 kalorii na 100 g — forma standardowa, opisywana na tej stronie. 26 g białka, 24,5 g tłuszczu, 0,9 g węglowodanów. Zwarty, biały i łagodny. Można go jeść na surowo, pokroić w kostkę do sałatki albo wrzucić do curry, gdzie trzyma kształt i nie topi się.
Smażony paneer
Około 370–400 kalorii na 100 g. Smażenie dodaje 50–80 kcal z wchłoniętego oleju i podnosi tłuszcz do około 30–32 g na 100 g. Skórka opłaca się ze względu na teksturę, ale nic innego nie podnosi kaloryczności potrawy z paneeru tak mocno.
Paneer tikka (marynowany i grillowany)
Około 260–290 kalorii na 100 g. Zamarynowany w jogurcie z przyprawami, a potem grillowany, wypada faktycznie poniżej zwykłego paneeru, bo jogurt dodaje wody i trochę białka, a nic się nie smaży. To typowy sposób, żeby zmieścić paneer w deficycie kalorycznym.
Perspektywy dietetyczne
Dla odchudzania
Przy 328 kcal na 100 g paneer jest kaloryczny, ale 26 g białka na 100 g to dużo w zamian za te kalorie, a dzięki tłuszczowi dobrze syci — kostka 30 g kosztuje 98 kalorii, więc łatwo odmierzać porcje na kostki, a nie na oko. Trzymaj go z dala od frytkownicy: po usmażeniu ten sam ser ma 370–400 kcal na 100 g, a paneer tikka wychodzi około 260–290. Od twarogu ziarnistego (około 80 % wody, 98 kcal na 100 g) odróżnia go właśnie zawartość wody — 46,8 % — a twaróg jest lżejszym wyborem, kiedy bardziej liczy się objętość niż gęstość.
Dla wyników sportowych
26 g białka na 100 g, w większości kazeiny, która trawi się powoli i nadaje się raczej na noc albo między posiłkami niż zaraz po treningu. Wapnia jest 537 mg na 100 g, fosforu 383 mg, a cynku 3,2 mg — wszystko istotne dla kości i pracy mięśni. Te 24,5 g tłuszczu oznaczają energię stałą, nie szybką, więc lepiej leży kilka godzin przed treningiem niż bezpośrednio przed nim.
Dla keto
Na keto doskonały: 0,9 g węglowodanów netto na 100 g (0,9 g węglowodanów ogółem, zero błonnika), więc 100 g zużywa niecałe 2 % dziennego limitu 50 g. Przy 24,5 g tłuszczu wobec 26 g białka proporcje są już dokładnie takie, jakich chce keto — wersja o obniżonej zawartości tłuszczu nie jest potrzebna. Z 19 mg sodu na 100 g jest znacznie łagodniejszy niż halloumi czy feta, więc nie uszczupli dziennego limitu soli. Pasuje do zielonych warzyw liściowych, awokado albo curry na kremie kokosowym.
Często zadawane pytania
Ile kalorii ma paneer?
Paneer ma 328 kalorii na 100 g. Jedna kostka (~30 g) to około 98 kalorii, a pół szklanki kostek (~75 g) około 246 kalorii. Ta kaloryczność bierze się z tłuszczu — 24,5 g na 100 g — i z tego, jak mało zostaje w nim wody: paneer to w 46,8 % woda, a twaróg ziarnisty w około 80 %, dlatego paneer ma ponad trzy razy więcej kalorii niż twaróg ziarnisty (98 kcal).
Czy paneer jest zdrowy? Ile ma białka?
W 100 g paneeru jest 26 g białka, co dla produktu wegetariańskiego jest dużo, i 537 mg wapnia — więcej niż w większości serów. Białko to głównie kazeina, która trawi się powoli. Ponieważ ser ścina się kwasem, a nie podpuszczką, nie ma w nim podpuszczki zwierzęcej. Uważać trzeba na tłuszcz: 24,5 g na 100 g, z czego 15,4 g to tłuszcze nasycone. Sodu ma za to jak na ser zadziwiająco mało — 19 mg.
Ile węglowodanów ma paneer?
Paneer ma 0,9 g węglowodanów na 100 g, w całości z resztkowej laktozy, i zero błonnika — węglowodany netto to więc te same 0,9 g. Kostka 30 g wnosi mniej niż 0,3 g. To około jednej czwartej tego, co ma twaróg ziarnisty (3,38 g), i dlatego paneer należy do serów o najniższej zawartości węglowodanów, jakie możesz wykorzystać w kuchni.
Czy paneer jest dobry na odchudzanie?
Paneer sprawdza się w deficycie, jeśli pilnujesz porcji: 328 kcal na 100 g to dużo, ale 26 g białka na 100 g to mocna proporcja białka do kalorii, a dzięki tłuszczowi dobrze syci. Kostka 30 g kosztuje 98 kalorii, więc dwie czy trzy kostki w warzywnym curry to rozsądna ilość. Zamiast smażyć, grilluj go jako tikka — przy smażeniu ser nasiąka olejem.
Czy paneer jest odpowiedni na keto?
Na keto paneer jest niemal idealny. Przy 0,9 g węglowodanów netto na 100 g cała 100-gramowa porcja zużywa niecałe 2 % dziennego limitu 50 g, a 24,5 g tłuszczu i 26 g białka leżą dokładnie tam, gdzie chce je mieć dieta ketogeniczna. Szukanie wersji o obniżonej zawartości tłuszczu nie ma sensu. Dobrze pasuje do zielonych warzyw liściowych, awokado albo curry na kremie kokosowym.
Paneer a twaróg ziarnisty — jaka jest różnica?
Paneer: 328 kcal, 26 g białka, 0,9 g węglowodanów, 24,5 g tłuszczu na 100 g. Twaróg ziarnisty: 98 kcal, 11,12 g białka, 3,38 g węglowodanów, 4,3 g tłuszczu. Oba sery ścina się kwasem, bez podpuszczki, ale paneer prasuje się w blok, a twaróg ziarnisty zachowuje grudki i serwatkę — paneer to w 46,8 % woda, a twaróg w około 80 %, i właśnie to zagęszczenie wyjaśnia prawie całą różnicę.
Porównanie z podobnymi produktami
| Porcja | kcal | Białko | Węglowodany | Tłuszcz |
|---|---|---|---|---|
| Paneer | 328 | 26g | 0.9g | 24.5g |
| Twaróg (cottage cheese) | 98 | 11.12g | 3.38g | 4.3g |
| Mozzarella (pełnotłusta) | 299 | 22.17g | 2.4g | 22.14g |
| Ricotta | 150 | 7.54g | 7.27g | 10.16g |
| Ser brie | 334 | 20.75g | 0.45g | 27.68g |
na 100g
Paneer ma 328 kcal na 100 g i 26 g białka — ponad dwa razy więcej niż twaróg ziarnisty (11,12 g) i więcej niż mozzarella (22,17 g). Jego 0,9 g węglowodanów to najmniej z tej trójki, a 537 mg wapnia bije na głowę większość serów. Ceną jest tłuszcz: 24,5 g wobec 4,3 g w twarogu ziarnistym.
Śledź kalorie z AI
Zrób zdjęcie jedzenia na wadze kuchennej. AI odczyta wagę, rozpozna jedzenie i obliczy dokładne kalorie i makroskładniki w kilka sekund.
